A trăi cu depresie poate fi o experiență dură și singuratică pentru oricine, tânăr sau bătrân. Dacă ai un vid sau un gol în interiorul tău te poate face să te simți amorțit. A trăi cu depresia este o călătorie în care îți faci din nou viața semnificativă, unde în sfârșit primești bucurie din lucrurile pe care le faci.
Pași
Metoda 1 din 10: Înțelegerea depresiei
Pasul 1. Sunați la 911 dacă aveți gânduri sinucigașe și sunteți expus riscului
Dacă dumneavoastră sau cineva pe care îl cunoașteți aveți gânduri suicidare și sunteți în pericol, sunați imediat la 911 sau mergeți la cea mai apropiată cameră de urgență. Dacă dumneavoastră sau altcineva ați avut gânduri suicidare, dar nu veți lua măsuri, apelați la o linie telefonică pentru sinucidere.
Pasul 2. Urmăriți simptomele depresiei
Depresia este o tulburare în care o persoană are o dispoziție deprimată și și-a pierdut interesul pentru lucrurile care erau plăcute. Aceste sentimente ar trebui să fie prezente aproape toată ziua și aproape în fiecare zi timp de cel puțin 2 săptămâni. Alte simptome pot include:
- Pierderea poftei de mâncare sau pierderea în greutate din cauza lipsei de alimentație
- Dormi prea mult sau dormi prea puțin
- Senzație de agitație
- Senzație de letargie
- Oboseala sau pierderea de energie în fiecare zi
- Sentimente de lipsă de valoare sau de vinovăție nepotrivită
- Dificultate de concentrare
- Gândurile de sinucidere
Pasul 3. Ține evidența sentimentelor și activităților tale
Când vă simțiți mai deprimat, s-ar putea să începeți să vă îndepărtați de activitățile pe care le faceți în mod normal, cum ar fi să mergeți la oră sau la serviciu, să vizitați prieteni, să faceți mișcare și chiar să faceți un duș. De asemenea, ați putea începe să vă simțiți mai rău sau să aveți simptome mai severe de depresie. Păstrați un jurnal al activităților și sentimentelor dvs., astfel încât să puteți urmări când s-ar putea să vă simțiți mai deprimat.
- Țineți evidența frecvenței cu care plângeți, deoarece atacurile neplăcute de plâns pot semnala stări mai depresive. Ia notă dacă, de asemenea, parcă plângi ușor sau mai des.
- Dacă observați că nu puteți urmări foarte bine activitățile dvs., acesta ar putea fi un indiciu că depresia vă afectează mai mult. Cereți unui membru al familiei să vă ajute. Deși propria experiență este de o importanță primară pentru a înțelege dacă simptomele sunt tulburări depresive majore sau modificări mai naturale ale dispoziției, obținerea opiniilor altor persoane poate fi de ajutor.
Pasul 4. Monitorizează-te dacă ai blues-ul
Uneori, un caz rău de blues poate părea depresie. Dacă ați experimentat un eveniment major de viață, cum ar fi moartea unei rude apropiate, este posibil să aveți unele dintre aceleași simptome ale depresiei.
- Tipurile de simptome prezentate în mod obișnuit atunci când sunt în doliu față de un episod depresiv pot fi diferite. De exemplu, sentimentele de lipsă de valoare și gândurile de sinucidere nu sunt de obicei prezente atunci când sunt în doliu. Cu toate acestea, sentimentele de sinucidere (și, în unele cazuri, alte simptome severe ale depresiei) ar trebui abordate imediat, indiferent de motivul lor.
- În timpul jalei, veți avea în continuare amintiri pozitive despre decedat și puteți câștiga în continuare plăcere din anumite activități (de exemplu, activități făcute în memoria decedatului). În timpul depresiei, în schimb, starea de spirit negativă, gândurile negative, eșecul în a obține plăcere din activitățile preferate și alte simptome sunt prezente aproape tot timpul.
- Dacă modificările dvs. de dispoziție sunt tulburătoare sau vă afectează capacitatea de a funcționa, este posibil să experimentați mai mult decât procesul normal de durere.
Metoda 2 din 10: Obținerea ajutorului profesional
Pasul 1. Consultați în mod regulat un profesionist din domeniul sănătății mintale
Tratamentele pentru depresie pot ajuta la ameliorarea simptomelor și la îmbunătățirea funcționării generale. Un profesionist din domeniul sănătății mintale vă poate ajuta să elaborați un plan de tratament cuprinzător care vă va ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea mintală.
- Psihologii de consiliere se concentrează pe a ajuta oamenii să depășească momentele dificile din viața lor. Acest tip de terapie poate fi pe termen scurt sau lung și este adesea specifică problemei și orientată spre obiectiv. De obicei, un consilier pune întrebări atente și apoi ascultă ce ai de spus. Consilierul va fi un observator obiectiv care vă va ajuta să identificați idei și fraze semnificative și să le discutați mai detaliat cu dvs. Această discuție vă va ajuta să rezolvați problemele emoționale și de mediu care ar putea contribui la depresia dumneavoastră.
- Psihologii clinici sunt instruiți să administreze teste pentru a confirma un diagnostic și, prin urmare, tind să se concentreze mai mult pe psihopatologie. Psihologii clinici sunt, de asemenea, instruiți să utilizeze o gamă largă de tehnici terapeutice.
- Psihiatrii pot folosi psihoterapie și scale sau teste în practica lor, dar sunt de obicei văzuți atunci când un pacient dorește să exploreze medicamente. În majoritatea statelor, numai psihiatrii pot prescrie medicamente.
- De asemenea, ați putea lua în considerare obținerea de ajutor de la un consilier profesionist autorizat și / sau un consilier certificat național, care este recunoscut de Consiliul Național al Consilierilor Certificați (NBCC).
- Puteți alege să vedeți mai mult de un fel de terapeut. Psihologii și psihiatrii se adresează adesea pacienților unii la alții atunci când nu pot oferi un fel de tratament de care ar putea avea nevoie un pacient.
Pasul 2. Solicitați recomandări
Dacă nu ați început încă să vedeți un consilier, luați în considerare recomandările prietenilor sau familiei, liderilor din comunitatea dvs. religioasă, centrului comunitar de sănătate mintală, Programului dvs. de asistență pentru angajați (dacă angajatorul dvs. oferă unul) sau contactați medicul.
- Asociațiile profesionale precum American Psychological Association pot oferi funcții de căutare pentru localizarea membrilor lor în zona dvs.
- Asigurați-vă că consilierul dvs. este autorizat. Cel mai important lucru despre orice profesionist din domeniul sănătății mintale nu sunt literele după numele lor, ci faptul că sunt autorizați să practice în statul dvs. Verificați la Asociația Comitetelor de Psihologie de Stat și Provinciale. Această organizație oferă informații de bază despre cum să alegeți un terapeut, care sunt cerințele de licențiere în statul dvs. și cum să verificați dacă cineva este autorizat.
Pasul 3. Verifică-ți asigurarea de sănătate
Tratamentul continuu de sănătate mintală ar trebui să fie acoperit de asigurarea dumneavoastră de sănătate în aceeași măsură în care sunt așa-numitele afecțiuni fizice, trebuie totuși să verificați pentru a vă determina acoperirea specifică. Vizitați un consilier care acceptă și va fi plătit de asigurarea dvs.
Pasul 4. Încercați diferite tipuri de terapie
Terapia cognitiv-comportamentală, terapia interpersonală și psihoterapiile comportamentale sunt trei tipuri de terapii care au demonstrat cel mai constant un beneficiu pentru pacienți. Încercați terapii care funcționează cel mai bine pentru dvs. Dacă simțiți că nu aduceți îmbunătățiri, întrebați terapeutul despre încercarea unei alte metode.
- Terapia cognitiv-comportamentală (TCC): Scopul TCC este de a provoca și schimba convingerile, atitudinile și concepțiile preconcepute despre care se crede că stau la baza simptomelor depresive și care afectează schimbarea comportamentelor dezadaptative.
- Terapia interpersonală (IPT): Această terapie se concentrează pe schimbările de viață, izolarea socială, deficitele abilităților sociale și alte probleme interpersonale care pot contribui la simptome depresive. IPT poate fi deosebit de eficient dacă un eveniment specific (de exemplu, un deces) a declanșat un episod depresiv recent.
- Terapie comportamentală: Această terapie își propune să programeze activități plăcute, reducând în același timp experiențele neplăcute prin tehnici precum programarea activității, terapia de autocontrol, formarea abilităților sociale și rezolvarea problemelor.
Metoda 3 din 10: Administrarea medicamentelor
Pasul 1. Luați-vă medicamentele în mod regulat
Multe studii au descoperit că cel mai bun tratament include atât medicamente, cât și psihoterapie. Antidepresivele afectează sistemul neurotransmițător al creierului pentru a încerca să contracareze problemele legate de modul în care neurotransmițătorii sunt fabricați și / sau utilizați de creier. Dacă vi s-a prescris medicamente, este important să luați regulat. Încercați să o luați la aceeași oră în fiecare zi. Ajută la administrarea medicamentelor împreună cu unele alimente.
Dacă uitați să luați medicamentul, urmați instrucțiunile medicamentului pentru a vă întoarce la timpul programat. Nu luați două doze de medicament simultan
Pasul 2. Monitorizați efectele secundare
Unele medicamente pot avea efecte secundare, cum ar fi creșterea în greutate, insomnie sau alte probleme. Dacă efectele secundare sunt vizibile și perturbatoare pentru dvs., urmăriți ceea ce experimentați. Discutați cu medicul dumneavoastră.
Nu încetați să luați medicamentele. Fii sincer cu medicul sau consilierul tău cu privire la efectele secundare. Unele persoane încetează să mai ia medicamente din cauza efectelor secundare nedorite, dar acest lucru riscă, de asemenea, să readucă efectele nedorite ale depresiei
Pasul 3. Fii răbdător
Alegerea unei anumite opțiuni de tratament poate fi un proces de încercare și eroare. Când lucrați cu un profesionist din domeniul sănătății mintale, nu vă descurajați dacă primul sau două tratamente nu funcționează; înseamnă doar că ar trebui încercat un alt tratament.
Dacă simțiți că medicamentul dvs. nu vă ajută simptomele, discutați cu medicul psihiatru sau medicul pentru a stabili un curs alternativ de tratament. Psihiatrul dumneavoastră vă poate prescrie un antipsihotic împreună cu un antidepresiv dacă antidepresivul singur nu funcționează
Pasul 4. Țineți pasul cu tratamentele dumneavoastră
Dacă tratamentele dvs. funcționează, acesta este de obicei un semn că sunt eficiente împotriva simptomelor dumneavoastră. Continuați aceste tratamente într-o anumită formă pentru a evita agravarea depresiei.
În unele cazuri, tratamentele pot fi modificate după o perioadă de timp, dar orice modificare a tratamentului ar trebui să aibă loc numai după consultarea unui profesionist din domeniul sănătății mintale, de preferință cel care a prescris tratamentul în primul rând. Vestea bună este că, cu tratamentele potrivite, este posibil să puteți reduce la minimum simptomele depresiei și să reduceți impactul depresiei asupra calității vieții dumneavoastră
Metoda 4 din 10: cultivarea unei rețele de asistență
Pasul 1. Faceți o listă de persoane pe care să le includeți în rețeaua dvs. de asistență
Includeți consilierul și / sau psihiatrul, medicul dumneavoastră și câțiva membri apropiați ai familiei și prieteni.
- Fii realist cu privire la modul în care fiecare persoană te poate ajuta. Este important să aveți mai multe persoane pe această listă, deoarece este nerealist să credeți că o persoană va putea să vă ajute tot timpul. Acest lucru le va scurge multă energie și ar putea potențial relația voastră.
- Gândiți-vă la oameni care vor fi de sprijin și fără judecată. Este posibil ca persoanele care vă pot face să vă simțiți mai anxioși sau supărați să nu fie cea mai bună alegere pentru rețeaua dvs. de asistență.
Pasul 2. Împărtășiți-vă diagnosticul cu familia sau prietenii care vă sprijină
Puteți alege să împărtășiți diagnosticul de depresie cu membrii apropiați ai familiei sau cu prietenii. Acest lucru îi va ajuta să înțeleagă prin ce treceți. Acest lucru îi va ajuta, de asemenea, să înțeleagă că nu poți să „ieși din ea”, ci că ai un diagnostic medical pentru starea ta.
Nu excludeți oamenii pentru că „nu doriți să îi îngrijorați”. Dacă sunt membri apropiați ai familiei sau prieteni, vor să știe cum te simți și vor fi dispuși să te ajute
Pasul 3. Oferiți doar detalii pe care doriți să le oferiți
Poate doriți să păstrați unele dintre detaliile depresiei dvs. private, împărtășindu-le numai cu consilierul. Dacă nu vrei să împărtășești cu alte persoane, cum ar fi colegii tăi, poți spune doar că treci printr-un moment dificil, dar că lucrezi la îmbunătățirea lucrurilor.
Pasul 4. Rămâneți conectat la activitățile dvs. preferate
Când trăiești cu depresie, poate fi dificil periodic să ieși și să participi la activități. Dar este important să continuați să faceți lucrurile care vă plac pentru a construi relații de susținere. Identificați câteva activități care vă plac sau lucruri pe care doriți să le încercați. Este posibil să luați o clasă, să vă oferiți voluntar la un adăpost de animale sau chiar să mergeți la un film cu un prieten. Stabiliți-vă obiective pentru a face cel puțin o activitate preferată pe săptămână.
Pasul 5. Ia un animal de companie
Un animal de companie poate fi o altă parte importantă a rețelei dvs. de asistență. A avea un animal de companie este recunoscut de Institutul Național pentru Sănătate Mentală ca fiind benefic pentru persoanele care trăiesc cu depresie. Animalele de companie vă pot oferi o companie constantă. În plus, chiar dacă nu vă simțiți la curent, trebuie totuși să aveți grijă de ei, de exemplu, luând câinele la plimbare.
Dacă nu puteți avea un animal de companie în care locuiți, puteți primi terapie pentru animale de companie oferindu-vă voluntar cu o organizație pentru animale, cum ar fi American Humane Association
Metoda 5 din 10: Ai grijă de tine
Pasul 1. Răsfățați-vă puțin în fiecare zi
Luați-vă timp în fiecare zi pentru a vă reîmprospăta și relaxa. Acest lucru ar putea fi ceva mic, cum ar fi ieșirea la plimbare sau vizionarea unui meci de baschet. Uneori, puteți alege ceva mai substanțial, cum ar fi să vă luați o vacanță. Oferă-ți în fiecare zi ceva la care poți aștepta cu nerăbdare.
Pasul 2. Lucrați la respectul de sine
Construirea încrederii și a stimei dvs. este o parte necesară pentru a trăi cu depresie.
- Faceți o listă cu punctele tale forte și realizările. Solicitați un prieten sau un membru al familiei să vă ajute dacă aveți probleme la realizarea acestei liste. Bandați această listă în frigiderul sau oglinda de baie pentru a vă reaminti valoarea.
- Acordați atenție igienei personale. Vă veți simți mai bine în interior și în exterior când veți avea grijă de corpul vostru.
Pasul 3. Încearcă să ai o atitudine pozitivă
Poate fi dificil să rămâi pozitiv atunci când ești deprimat, dar având o perspectivă pozitivă asupra vieții te poate ajuta să-ți gestionezi depresia mai eficient. Recunoașteți gândurile negative și lăsați-le să plece. Începeți să înlocuiți gândurile negative cu altele mai pozitive.
De exemplu, dacă sunteți supărat deoarece facturile dvs. se simt copleșitoare, încercați să înlocuiți acest gând cu „Mă simt mai controlat pentru că am redus cheltuielile lunare”. Rostiți aceste cuvinte cu voce tare, ceea ce poate avea un efect pozitiv asupra perspectivelor dvs
Pasul 4. Stabiliți-vă obiective
Oferă-ți o anumită motivație stabilindu-ți obiective. Este important să faceți aceste obiective realizabile, astfel încât s-ar putea să doriți să începeți cu obiective mai mici și să lucrați spre obiective mai mari.
- Recompensați-vă atunci când vă atingeți obiectivele.
- De exemplu, stabiliți un obiectiv de a petrece cel puțin 15 minute de trei ori pe săptămână cu o persoană de asistență, cum ar fi fratele sau cel mai bun prieten. De asemenea, ați putea stabili un obiectiv de a programa două activități relaxante pe săptămână, cum ar fi mersul la un film sau un masaj.
Pasul 5. Acordați atenție sinelui vostru creativ
Unele cercetări au găsit o legătură între depresie și creativitatea reprimată. Când unei persoane creative îi este greu să găsească o ieșire expresivă, poate fi predispusă la depresie. Oferiți-vă o ieșire creativă pictând, scriind sau participând la un curs de artă.
Pasul 6. Căutați lumina soarelui
Lumina soarelui vă oferă vitamina D. Unele cercetări sugerează cantități crescute de vitamina D, iar lumina soarelui poate avea un efect pozitiv asupra dispoziției dumneavoastră. Deschide perdelele sau ieși afară pentru a simți lumina soarelui pe fața ta și a-ți ridica starea de spirit.
Pasul 7. Aveți grijă de alte probleme de sănătate
Unele probleme de sănătate pot face ca depresia să fie mai gravă sau mai dificilă de tratat. Dacă aveți grijă de alte probleme de sănătate, cum ar fi probleme dentare, diabet, hipertensiune arterială sau alte probleme, vă veți asigura că corpul dumneavoastră are o sănătate fizică bună.
Metoda 6 din 10: Utilizarea exercițiilor fizice în tratamentul dumneavoastră
Pasul 1. Utilizați exercițiul ca parte a tratamentului
Exercițiul fizic poate fi o metodă subutilizată pentru stimularea dispoziției. Studiile arată că exercițiile fizice pot fi aproape la fel de eficiente ca și medicamentele. Acest lucru sugerează că exercițiile fizice ajută la ridicarea dispoziției și la prevenirea recăderii depresiei.
- Mulți cercetători cred că organismul eliberează neurotransmițători și hormoni ca răspuns la exerciții. De asemenea, exercițiile fizice ajută la reglarea somnului, ceea ce poate contribui la îmbunătățirea sănătății mintale.
- Luați în considerare alergarea sau o altă activitate care nu costă mulți bani pentru a începe.
Pasul 2. Lucrați cu un medic sau antrenor personal pentru a proiecta o rutină de antrenament
Înainte de a începe o nouă rutină de exerciții, este important să vă dați seama ce exerciții sunt cele mai bune pentru dvs., având în vedere interesele, dimensiunea / forța și istoricul leziunilor (dacă există).
- Discutați cu un medic pentru a vă evalua nivelul de fitness.
- Un antrenor personal vă poate ajuta să determinați exerciții sigure și distractive pentru dvs. și care vă pot oferi motivația pentru a începe.
Pasul 3. Stabiliți-vă obiectivele de exercițiu
Pentru a vă motiva și a rămâne motivați, încercați să faceți un plan specific pentru cum și cât de mult vă veți exercita. Stabiliți obiective care aderă la planul „SMART”: specific, măsurabil, realizabil, realist și în timp util.
Pasul 4. Planificați să faceți exerciții fizice pentru o anumită perioadă de timp în fiecare zi
Nu trebuie neapărat să vă antrenați din ce în ce mai mult în fiecare zi. A ajunge la sala de sport sau la o plimbare în fiecare zi este un obiectiv demn de atins.
Pasul 5. Gândiți-vă la fiecare sesiune de exerciții ca la un succes
Indiferent cât de mult sau cât de puțin vă exercitați, considerați fiecare sesiune de exerciții ca un tratament pentru starea de spirit și o reflectare pozitivă a voinței dvs. de îmbunătățire.
Chiar și mersul pe jos timp de cinci minute într-un ritm mediu este mai bun decât lipsa exercițiilor
Pasul 6. Ieși în aer liber
Încercați să faceți activități în exterior pentru a vă conecta cu natura. Grădinăritul și mersul pe jos sunt două activități care pot avea efecte benefice.
Metoda 7 din 10: Schimbarea obiceiurilor alimentare
Pasul 1. Mănâncă mai multe alimente bogate în nutrienți
Hrănește-ți corpul cu alimente bogate în vitamine și alți nutrienți. Există anumite alimente care se referă la mai puține simptome ale depresiei. Acestea includ fructe, legume și pește.
Pasul 2. Reduceți alimentele procesate
Alimentele care se referă la mai multe simptome ale depresiei includ alimente procesate, cum ar fi carnea procesată, ciocolata, deserturile dulci, prăjiturile, cerealele procesate și lactatele bogate în grăsimi. Încearcă să le elimini din dieta ta.
Pasul 3. Păstrează un jurnal alimentar
Este posibil să nu vă gândiți prea mult la nutriția dvs., deoarece efectul alimentelor nu este imediat și, prin urmare, poate fi dificil să vă observați. Cu toate acestea, este important să fiți atenți la ceea ce mâncați și la modul în care vă face să vă simțiți să evitați căderea din nou în depresie.
- Scrieți o prezentare generală a ceea ce mâncați în fiecare zi. Nu trebuie să păstrați o notă detaliată a fiecărui nutrient pe care îl luați, deoarece, deși substanțele nutritive sunt cu siguranță importante pentru a rămâne sănătoși în general, cercetarea privind relația dintre nutrienți specifici și depresie este neconcludentă.
- Observați când aveți anumite dispoziții (bune sau rele). Gândiți-vă ce mâncare ați mâncat recent. Urmăriți aceste modele pe măsură ce vă familiarizați cu modul în care alimentele vă afectează starea de spirit.
Pasul 4. Încercați dieta mediteraneană
Dieta mediteraneană este numită pentru regiunea lumii în care această dietă este cea mai tipică. Consumați mâncăruri care au o mulțime de nuci, leguminoase și ulei de măsline. Această dietă evită și alcoolul.
Pasul 5. Evitați alcoolul
Alcoolul este un depresiv și vă poate face să vă simțiți mai rău. Evitați alcoolul cât mai mult posibil.
Pasul 6. Creșteți aportul de acizi grași Omega-3 și folat
Acizii grași omega-3 și folatul pot avea unele efecte în tratarea depresiei. Nu există dovezi că aportul crescut de omega-3 sau folat singur este suficient pentru tratarea depresiei, dar acestea pot ajuta atunci când sunt utilizate cu un alt tip de terapie.
Metoda 8 din 10: Gestionarea stresului
Pasul 1. Înțelegeți ce vă stresează
Faceți o listă cu lucrurile care vă stresează. Acestea ar putea include argumente familiale, confruntări la locul de muncă, călătorii sau probleme de sănătate.
Nu uitați să includeți lucrurile mici, deoarece acestea sunt la fel de importante pentru a minimiza stresul. Aceasta ar putea include treburile casnice sau accesul la autobuz la timp
Pasul 2. Încercați să evitați stresul inutil
Găsiți modalități de a evita anumite situații care vă provoacă stres inutil. Acest lucru nu va fi posibil în toate circumstanțele. Dar puteți găsi modalități de a reduce stresul, planificând din timp, de exemplu, sau comunicând mai eficient la locul de muncă sau cu membrii familiei.
Pasul 3. Încercați yoga
Yoga este o metodă excelentă de exerciții și relaxare care poate ajuta la depresie. Alăturați-vă unui curs de yoga sau vizionați un videoclip despre yoga acasă. Găsiți timp în fiecare zi sau la fiecare câteva zile pentru a vă centra, a vă întinde și pentru a vă acorda ceva timp pentru a ușura stresul.
Pasul 4. Încercați meditația
Tehnicile de relaxare sunt un alt mod de a gestiona stresul și de a găsi calm în viața ta. Meditația necesită doar câteva minute pe zi, împreună cu un spațiu liniștit, pentru a vă ușura mintea și a vă restabili. Pentru a medita, găsiți un loc liniștit în care să nu fiți deranjați timp de 10-15 minute. Veți petrece acest timp doar când sunteți în acest moment, alungând gândurile și judecățile care vă intră în minte.
- Așezați-vă în poziție verticală pe un scaun confortabil sau pe podea.
- Respirați și ieșiți ritmic. Concentrați-vă asupra respirației.
- Când mintea ta începe să rătăcească, readuce-o la respirație.
- Meditația necesită puțină practică, dar atâta timp cât vă concentrați asupra respirației și respirați adânc, meditați, așa că nu vă faceți griji dacă mintea vă rătăcește puțin. Budiștii au multe exerciții meditative care se concentrează doar pe respirație.
Metoda 9 din 10: Păstrarea unui jurnal
Pasul 1. Scrieți într-un jurnal
Atunci când trăiești cu depresie, este important să-ți cunoști propriul corp și să observi tiparele din tine. Țineți evidența acestor modele scriind într-un jurnal. Acest lucru este benefic pentru a înțelege modul în care mediul dvs. are un efect asupra dispoziției, energiei, sănătății, somnului, etc. Scrierea într-un jurnal vă poate ajuta, de asemenea, să înțelegeți cum vă afectează alte persoane.
- Jurnalul vă poate ajuta, de asemenea, să vă procesați emoțiile și să cunoașteți de ce anumite lucruri vă fac să vă simțiți așa cum faceți.
- Jurnalizarea este o activitate simplă care durează doar câteva minute pe zi. Dacă aveți nevoie de mai multă structură, căutați online sfaturi despre jurnalizare sau găsiți o carte despre procesul de jurnalizare.
Pasul 2. Încearcă să scrii în fiecare zi
Faceți din scrierea în jurnalul dvs. un obicei zilnic. Chiar dacă petreceți doar câteva minute scriind, vă poate ajuta să vă procesați emoțiile și să cunoașteți de ce anumite lucruri vă fac să vă simțiți așa cum faceți.
Pasul 3. Păstrați la îndemână un pix și hârtie
Faceți mai ușor notarea notelor. Păstrați întotdeauna un pix și hârtie cu dvs. sau luați în considerare utilizarea unei aplicații simple de notare pe un telefon sau tabletă pe care le aveți adesea alături.
Pasul 4. Scrie orice vrei
Jurnalul este despre a-ți pune sentimentele și gândurile pe hârtie. Nu vă faceți griji cu privire la ortografie, gramatică sau stil. Acesta este momentul să scrieți orice doriți, mai degrabă decât să încercați să creați mesajul perfect. Nu vă faceți griji cu privire la ceea ce ar putea crede alții.
Pasul 5. Distribuiți numai dacă doriți să partajați
Folosiți-vă jurnalul după cum doriți; puteți păstra totul privat, puteți împărtăși unele lucruri cu prietenii și familia sau terapeutul dvs. sau puteți începe un blog public. Depinde de tine și de nivelul tău de confort cum îți folosești jurnalul.
Metoda 10 din 10: Încercarea de remedii alternative
Pasul 1. Încercați sesiuni de acupunctură
Acupunctura este o parte a medicinei tradiționale chineze care folosește ace inserate în anumite părți ale corpului pentru a corecta blocurile de energie sau dezechilibrele. Consultați un specialist în acupunctură pentru a vorbi despre tratamente specifice pentru dvs.
- Dovezile eficienței acupuncturii sunt mixte. Un studiu a arătat o legătură între acupunctură și normalizarea unei proteine neuroprotectoare numită linie celulară glială derivată - factor neurotrofic și eficacitate comparabilă cu fluoxetina (denumirea generică pentru Prozac). Un alt studiu a demonstrat eficacitatea comparabilă cu psihoterapia. Aceste studii conferă o oarecare credibilitate acupuncturii ca tratament pentru depresie, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a susține eficacitatea acupuncturii.
- Verificați cu asigurarea de sănătate pentru a vedea dacă acest tip de tratament alternativ este acoperit de planul dumneavoastră de sănătate.
Pasul 2. Încercați sunătoare. Sunătoarea este un medicament alternativ care este ușor disponibil în magazinele de alimente naturale. Acest medicament este considerat de mulți ca având o eficacitate superioară față de un placebo, în special în formele mai ușoare de depresie.
- Studiile la scară mică tind să observe eficacitatea sunătoarei, în timp ce studiile la scară largă tind să arate că sunătoarea nu este mai eficientă decât un placebo.
- American Psychiatric Association nu recomandă sunătoare pentru uz general.
- Sunătoarea poate avea impact asupra altor medicamente, făcând aceste medicamente mai puțin eficiente. Aceste medicamente includ contraceptive orale, medicamente antiretrovirale, anticoagulante, terapii de substituție hormonală și medicamente imunosupresoare. Luând sunătoare în timp ce luați alte medicamente poate provoca sindromul serotoninei, în care corpul dumneavoastră are o cantitate excesivă de serotonină. Prea multă serotonină poate provoca simptome precum diaree, febră, convulsii și chiar posibil deces. Este deosebit de important să colaborați cu medicul dumneavoastră dacă luați alte medicamente și să anunțați medicul dacă trebuie să vi se administreze alt medicament.
- Urmați instrucțiunile de dozare atunci când luați sunătoare.
Pasul 3. Încercați suplimentele SAMe
Un alt medicament alternativ este S-adenosil metionina (SAMe). SAMe este o moleculă naturală, iar nivelurile scăzute de SAMe au fost legate de depresie. Creșteți nivelul de SAMe prin administrarea acestui supliment pe cale orală, intravenoasă sau intramusculară. Suplimentele orale sunt cele mai frecvente.
- Prepararea SAMe nu este reglementată, iar potența și ingredientele pot varia între producători.
- Urmați instrucțiunile de dozare atunci când luați suplimente SAMe.
Pasul 4. Aveți grijă când încercați medicamente homeopate
Deși mulți susțin că medicina homeopatică este extrem de eficientă, există puține sau deloc dovezi clinice că aceste tratamente funcționează de fapt.
- Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) reglementează unele tratamente homeopate, dar FDA nu le evaluează pentru siguranță sau eficacitate. Prin urmare, chiar și pentru tratamente cu o demonstrație de eficacitate, studiile pot să nu fie la fel de riguroase ca medicamentele aprobate.
- Prepararea medicamentului nu este reglementată, astfel încât ingredientele și potența medicamentului pot varia în funcție de producător.
- Centrul Național pentru Medicină Alternativă și Complementară recomandă prudență în utilizarea remediilor homeopate și încurajează discuțiile deschise cu furnizorii de servicii medicale, astfel încât tratamentul să poată fi coordonat și sigur.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
