Cei mai mulți oameni se bucură să fie singuri uneori, dar alții se tem chiar de scurte perioade de timp petrecut în singurătate. Autofobia apare adesea atunci când o persoană se simte ignorată, nedragată și nesatisfăcută de ea însăși. Dacă a fi singur îți provoacă un sentiment de teamă și izolare extremă, s-ar putea să ai autofobie. Din fericire, puteți învăța să depășiți această problemă cu dăruire, perseverență și o cantitate adecvată de sprijin.
Pași
Partea 1 din 3: Dezvoltarea abilităților de sprijin și sprijin
Pasul 1. Solicitați ajutor din sistemul dvs. de asistență
Încerci să petreci timpul singur? Anunțați persoanele cu care vă petreceți timpul în mod normal să știți că nu doriți ca aceștia să vă aplace cererile de companie. Dacă vorbești cu oamenii cu care ești apropiat despre această problemă, te va ajuta pe amândoi să înțelegi și să răspunzi pozitiv la schimbările din relația care ar putea avea loc.
- Explicați cât de mult prețuiți relația și că petreceți mai mult timp singuri vă va hrăni de fapt abilitatea de a vă conecta, mai degrabă decât să o sabotați. Exprimă recunoștință pentru înțelegerea lor că trebuie mai întâi să lucrezi la tine.
- Amintiți-vă, oamenii au evoluat pentru a fi sociali, deci, în general, este sănătos să fiți mângâiați fiind în preajma celorlalți oameni.
Pasul 2. Fii direct cu privire la nevoile relației tale
Schimbați-vă obiceiurile, de la întinderea orbește celorlalți la asertivitate cu privire la ceea ce aveți nevoie de la ei. Încercați să discutați cu indivizii din viața dvs. despre ceea ce aveți nevoie și așteptați unul de la celălalt. Probabil că veți descoperi că nu necesită o comună constantă sau o conexiune atât de mare pe cât ați fi crezut. A face cereri clare vă va arăta că ceea ce doriți este simplu și nu creează o cerere foarte mare pentru ceilalți.
Pasul 3. Dezvoltă-ți interesele unice
A petrece singur timpul este valoros în sine, deoarece te învață mai multe despre tine și despre ceea ce îți place să faci. Folosiți singur timpul productiv, astfel încât să nu vă faceți anxietate sau frică. Permiteți-vă să vă căutați propriile interese, pasiuni, talente, dorințe, dorințe și vise.
- De ce ai nevoie doar din timp? Toată lumea are nevoie de timp pentru a reflecta, a îmbrățișa auto-înțelegerea și a crește din interior. Luați în considerare cât de mult învățați despre dvs. atunci când luați decizii care nu trebuie negociate cu altcineva.
- Aveți deja o pasiune care poate fi încurajată numai atunci când aveți timp singur să vă exprimați, să rezolvați problemele a ceea ce faceți și să creați pe cât posibil? Luați în considerare singurătatea un cadou pe care vi-l oferiți pentru a vă dezvolta pasiunea.
Pasul 4. Practicați atenția
Înainte de a acționa după impulsurile tale de a chema pe cineva sau de a-ți planifica ziua astfel încât oamenii să fie în permanență în jur, ia-ți ceva timp. Scrieți ceea ce simțiți, care vă împinge într-o ploaie de anxietate pe care alții nu o întâlnesc. Încercați să înțelegeți ce simțiți, recunoscându-l cu blândețe, fără a încerca să scăpați de el. Acest lucru vă va îmbunătăți capacitatea de a încetini și de a lua în considerare din nou data viitoare când doriți să fugiți singur, fiind alături de ceilalți.
- Alte tehnici de relaxare și de ameliorare a stresului vor face minuni pentru capacitatea ta de a face față. Exercițiile fizice, în special activitățile cardiovasculare, cum ar fi alergatul și înotul, vor elibera endorfine și alte substanțe chimice care stimulează starea de spirit.
- Meditația, yoga și respirația intenționată sunt modalități mai relaxate de a reduce anxietatea și de a ajuta la controlul impulsurilor de a acționa din lipsă.
Pasul 5. Folosiți vizualizări pozitive
Pentru a-ți crește încrederea în călătoria tremurândă de a depăși autofobia, folosește-ți mintea pentru a imagina ceea ce vrei pentru tine. Imaginați-vă că mergeți cu încredere și cu succes în situații singure și dezvoltați o apreciere pentru modul în care vă simțiți să fiți autonom. Vizualizarea unei persoane mai încrezătoare și mai auto-susținătoare vă va face mai înclinat să doriți să deveniți persoana pe care o puteți vedea atât de clar.
Pasul 6. Căutați consiliere
Terapia oferă un spațiu sigur pentru a explora și a depăși în continuare problemele de bază care dau naștere autofobiei. Un specialist poate servi drept ghid în această călătorie.
- Un terapeut te poate ajuta să explorezi ce înseamnă a fi singur pentru tine și de ce te simți mai confortabil cu alte persoane.
- Sprijinul de grup poate ajuta, de asemenea, la autofobie. Întâlnirea cu alții care împărtășesc lupte similare poate fi o sursă importantă de consolare și sprijin. Știind că nu ești singur în a nu dori să fii singur, deschide ochii și oferă oportunități de a împărtăși sfaturi practice.
Partea 2 din 3: Înfruntarea fricii
Pasul 1. Pregătiți-vă să vă confruntați cu frica
Încercați să vă convingeți de valoarea depășirii acestei frici. Faceți o listă de avantaje și dezavantaje pentru petrecerea timpului singur. Nu uitați să luați în considerare costul acestei frici pentru relațiile voastre, propriile pasiuni și dezvoltarea personală.
Pasul 2. Definiți obiective specifice
De exemplu, puteți decide că veți petrece cincisprezece minute singuri fără să sunați, să trimiteți mesaje text sau să trimiteți mesaje pe nimeni și atâta timp cât trebuie să procesați acele cincisprezece minute. Acest proces ar putea avea loc de patru ori pe săptămână.
- Gândiți-vă de ce doriți să vă cuceriți frica de a fi singur, ca și cum vă gândiți să vă despărțiți de partenerul dvs. Acest lucru vă poate ajuta să determinați care ar trebui să fie obiectivele dvs.
- Faceți expunerea treptată și luați în considerare cât de rea este frica voastră. Acest proces necesită timp și nu trebuie grăbit. Planifică-te să fii singur pentru scurgeri scurte. Încetul cu încetul, veți dori să planificați cantități crescute de timp singuri până când nu vă simțiți cuprinși de panică.
- Încercați să faceți o ierarhie de expunere în care să clasificați situațiile temute pe o scară de la 0 la 100 în funcție de cât de frică anticipați să fiți atunci când sunteți expuși la ea. De exemplu, puteți clasa să petreceți o oră singur acasă la 100, dar mergeți la un film singur cu 70. Prin clasare puteți depăși fricile treptat mai mari doar odată ce frica dispare pentru temerile mai puțin amenințătoare.
Pasul 3. Expune-te fricii
Încercați să vă expuneți la o frică de rang inferior. La început te vei simți incredibil de nervos și anxios, iar acest lucru este normal. În timp, corpul tău se va relaxa. După câteva încercări extrem de incomode, acesta va fi un mod de a-ți semnaliza că ești capabil să petreci timp singur. Expunerea la frică vă va ajuta, de asemenea, să vă gândiți mai profund la temerile din spatele panicii inițiale.
- Nu te preocupa prea mult de cât de panicat te simți și de cât de stresat devine corpul tău. Deoarece vă expuneți în mod intenționat la ceva de care vă temeți, respirația superficială, ritmul cardiac crescut și alte simptome fizice de anxietate sunt normale.
- Cu cât este mai mult timp singur, cu atât va fi mai mare anxietatea pe care o veți simți. Dar, odată cu expunerea, anxietatea este de așteptat și se va risipi în timp. Împingeți-vă cu ușurință limitele până când sunteți mulțumit de cât de mult timp singur puteți suporta. Imaginați-vă că mergeți la înot - scufundarea degetelor de la picioare în apă poate fi interesantă, dar nu vă va ajusta la temperatura apei.
- O altă opțiune este FearFighter, un program computerizat de metode de auto-ajutor care tratează fobiile, care este aprobat de Institutul Național pentru Excelență în Sănătate și Îngrijire (NICE) și dovedit eficient.
Pasul 4. Dezvoltă o cârjă liniștitoare pentru minte
Deoarece expunerea poate fi atât de stresantă, este posibil să doriți o modalitate fiabilă de a vă distrage atenția în acest moment. Încearcă să-ți recitezi câteva rânduri ale unei poezii, să faci aritmetică în cap sau să-ți șoptești fraze încurajatoare, de genul „acest sentiment va trece, l-am tratat înainte”.
Amintiți-vă, cu cât vă folosiți mai puțin cârja, cu atât vor fi mai intense sesiunile de expunere
Pasul 5. Urmăriți progresul într-un jurnal
În timpul și după sesiunile de expunere, înregistrați nivelul de frică pe o scară de la 0 la 10. 0 este complet relaxat și 10 este la fel de înfricoșător pe cât vă puteți imagina că sunteți. Făcând acest lucru vă va arăta cât de desensibilizat ați devenit să fiți singuri și câtă frică ați reușit să vă descurcați în siguranță.
- Rețineți tendințele în cadrul sesiunilor când anxietatea pare deosebit de mare sau scăzută. Vedeți alți factori care vă afectează frica, cum ar fi vremea sau cu cine ați petrecut mai devreme în timpul zilei?
- De asemenea, puteți folosi jurnalul pentru a scrie gânduri încurajatoare, dificultăți și orice altceva care „apare” legat de frică. Acest lucru vă va ajuta să vă cunoașteți mai bine pe voi înșivă și pe modelele voastre de bază.
Partea 3 din 3: Evaluarea stării dumneavoastră
Pasul 1. Evaluează severitatea fricii
Dacă aveți un bun control al simptomelor, vă veți îndruma către cele mai bune metode de tratament și veți indica cât de mult puteți lucra pe cont propriu cu această fobie, fără riscul de rău fizic. Verificați dacă se potrivesc cu următoarele specificații, care sunt prezente timp de șase luni sau mai mult:
- Frică puternică, disproporționată de a fi singur sau anticiparea de a fi singur
- Răspunsul imediat la anxietate atunci când sunteți sau anticipați că sunteți singur, care poate lua forma unui atac de panică
- Recunoașterea personală că frica este disproporționată față de pericolele de a fi singur
- Evitarea de a fi singur sau de singurătate este suportată cu anxietate sau suferință intensă
- Evitarea, anticiparea anxioasă sau suferința de a fi singur interferează semnificativ cu rutina normală, funcționarea la locul de muncă (sau academică), sau socializarea și relațiile
- Suferință legată de autofobie în sine
Pasul 2. Ascultă-ți îndoielile
Există vreo judecată negativă despre a fi singur care te bântuie? De exemplu, s-ar putea să te temi să fii văzut ca un singuratic, sau ca antisocial și ciudat. Unii își fac griji că sunt priviți ca egoiști și nepăsători pentru că își pierd timpul pentru ei înșiși.
Să te gândești la mesajele pe care ți le dai în timp ce ești singur este un proiect care merită. Acest lucru vă va permite să vedeți dincolo de motivele mai superficiale pentru care credeți că nu vă place să fiți singuri
Pasul 3. Jurnal despre frică
Întrebați-vă dacă vă simțiți sau nu capabili să vă creați propria fericire și să vă îngrijiți. Apoi, împingeți-vă să vă gândiți la ce fac ceilalți pentru voi, pe care voi nu le puteți face singuri. Luați în considerare ceea ce despre a fi singur vă creează frică. Răspunsul la astfel de întrebări în jurnalul dvs. vă poate oferi o perspectivă și o claritate a fricii:
- De cât timp este această teamă cu tine?
- Ce se întâmpla când a început?
- Cum s-a schimbat de atunci?
Pasul 4. Luați în considerare rolul dvs. în relațiile strânse
Oamenii care se tem că sunt singuri percep de obicei relațiile lor ca necesitând multă întreținere. Simți că trebuie să ai grijă sau să dedici o cantitate mare de timp și energie celeilalte persoane?
- Încearcă să fii realist cu privire la ceea ce au nevoie ceilalți de la tine, reflectând asupra capacității lor de a se asigura și de a avea grijă de ei înșiși. Vă puteți gândi, de asemenea, la alții care sunt în jur pentru a-i sprijini sau poate la faptul că se descurca bine înainte de a vă cunoaște.
- Această tendință de a oferi altora profunzimea iubirii și atenției pe care o doriți pentru voi este problematică. Aceasta ar putea fi o modalitate prin care ți se fură singurătatea necesară pentru a-ți dezvolta propriile valori și personalitate unică. De fapt, această tendință te împiedică în mod ironic să poți direcționa focalizarea către alții într-un mod semnificativ.
