A avea piciorul rupt se poate simți ca o vătămare debilitantă. În funcție de tipul, severitatea și locația pauzei, s-ar putea să vă uitați la săptămâni până la luni într-o gheață sau cizmă imobilizantă. Cu toate acestea, dacă ai piciorul rupt nu înseamnă că vei fi complet imobilizat. În majoritatea cazurilor, când aveți piciorul rupt nu trebuie să renunțați la exerciții, trebuie doar să vă ajustați rutina.
Pași
Metoda 1 din 3: Exercitarea cardiovasculară a corpului superior
Pasul 1. Folosiți o bicicletă cu braț
O bicicletă cu braț este o mașină de exerciții cardiovasculare care arată ca o bicicletă staționară, dar pedalele sunt pentru mâinile tale, nu pentru picioarele tale. Bicicletele cu braț vin într-o varietate de stiluri, de la cele pe care le puteți pune pe masă sau birou, până la bicicletele cu braț care includ un scaun și o varietate de niveluri de rezistență.
Pentru a folosi o bicicletă cu braț, așezați-vă, puneți mâinile în pedale și mișcați brațele înainte și înapoi pentru a roti pedalele
Pasul 2. Aruncă câteva pumni
Deși nu puteți face lovituri rotunde sau alte mișcări de kickboxing cu un picior rupt, puteți totuși să dați cu pumnul. Punching-ul în aer, sau shadowboxing, este un antrenament cardiovascular excelent.
- Pentru a face umbră, așezați-vă pe un scaun robust și strângeți pumnii. Apoi, începe să lovești aerul din fața ta. Continuați să aruncați pumni timp de aproximativ 30 de minute sau cât puteți. Puteți chiar să vă împărțiți antrenamentele shadowboxing în trei segmente de 10 minute pe tot parcursul zilei.
- Includeți diferite tipuri de pumni în antrenament. De exemplu, poți arunca pumni direct în fața ta numite picioare, îndoaie brațul în formă de „L” și arunca un pumn cu cârlig, sau poți să vii de jos și să dai un uppercut.
Pasul 3. Mergeți la o plimbare pe cârje
Dacă aveți piciorul rupt, este posibil să fi fost instruit să folosiți cârje. Puteți merge pe cârje folosind o metodă în trei puncte, care este atunci când așezați cârjele la aproximativ 30,5 cm în fața dvs. și apoi folosiți piciorul bun pentru a păși în acea poziție.
- Folosiți-vă mâinile pentru a vă susține greutatea corpului. Nu vă susțineți greutatea corporală cu axilele.
- Nu puneți mai mult decât o presiune ușoară pe piciorul tău rupt.
- Încercați să vă plimbați acasă câteva minute pe oră. S-ar putea să luați în considerare și ocolirea blocului de câteva ori pe zi, când începeți să vă simțiți mai puternici.
Metoda 2 din 3: Concentrarea pe antrenamentul de forță
Pasul 1. Faceți o variantă push-up
Push-up-urile sunt o modalitate excelentă de a construi forța superioară a corpului și este posibil să le puteți face cu câteva modificări ușoare. Încercați să faceți flotări pe genunchi sau să faceți flotări înclinate în timp ce stați pe un picior. Așezați-vă mâinile pe un blat sau pe un scaun robust și faceți câteva flotări. Asigurați-vă că piciorul rănit este îndepărtat de sol și că nu exercitați presiune asupra acestuia.
Pasul 2. Folosiți inele pentru a face mișcare
Dacă aveți configurate inele sau puteți ajunge la o sală de sport, încercați un set de rânduri de inele, numite și flotări inversate. Ține-te de inele cu brațele drepte. Trageți inelele în sus, îndoind brațele până când inelele ajung la piept.
- Pe măsură ce folosiți inelele, lăsați piciorul rănit să se odihnească deasupra piciorului bun.
- De asemenea, puteți face trageri regulate folosind inele, dar asigurați-vă că picioarele nu vă lovesc de pământ. Țineți genunchii îndoiți și permiteți-vă să vă întoarceți ușor pe podea.
Pasul 3. Completați o presă pe bancă cu gantere
Intinde-te pe o banca cu spatele drept. Întindeți brațele în unghi drept cu corpul cu coatele îndoite. Ridicați drept și blocați, strângând pieptul. Aduceți greutățile înapoi la piept încet.
- Picioarele tale ar trebui să fie sprijinite pe podea, cu piciorul rănit pe o pernă sau întinse.
- Acest exercițiu funcționează pe umeri și triceps.
- Folosiți cantitatea de greutate cu care vă simțiți confortabil.
Pasul 4. Apăsați umărul cu un singur braț în timp ce stați
Alegeți-vă greutatea și apoi așezați-vă cu spatele drept. Începeți cu coatele îndoite și ridicați-le drept în sus. Acest lucru funcționează pe piept, umeri și triceps.
Pasul 5. Încercați o ganteră așezată în rând vertical
Alegeți o cantitate de greutate pe care o puteți ridica relativ ușor. Stai jos cu spatele drept. Începeți cu brațele lângă părți și ridicați, astfel încât greutățile să ajungă la subsuori. Acest lucru funcționează pe trapezoide (capcane) și biceps.
Pasul 6. Faceți bucle bicep
Așezați-vă cu spatele drept și alegeți greutățile. Începeți cu brațele de lateral și apoi rotiți palmele mâinilor, astfel încât palmele să fie orientate spre interior. Ridicați și ridicați, rotind palmele spre exterior, astfel încât greutățile să ajungă la înălțimea umerilor și să se îndepărteze (departe) de corpul dumneavoastră.
Le puteți face și pe o înclinație
Metoda 3 din 3: Exercițiu în siguranță cu piciorul rupt
Pasul 1. Consultați-vă medicul despre dorința dvs. de a continua să lucrați
Exercițiile fizice pot fi benefice pentru recuperare, dar, în unele cazuri, poate fi necesar să stați departe de picior pentru câteva săptămâni. Întrebați medicul înainte de a începe o rutină de exerciții de orice fel.
- Dacă aveți dureri sau umflături, informați medicul dumneavoastră.
- Asigurați-vă că vă întoarceți pentru verificările recomandate de medicul dumneavoastră
Pasul 2. Lucrați cu un terapeut fizic
Efectuarea kinetoterapiei vă poate ajuta la recuperare și este, de asemenea, o modalitate bună de a afla despre exercițiile adecvate pe care le puteți face. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda la un kinetoterapeut care poate lucra cu dvs. pentru a dezvolta o rutină de exerciții la domiciliu, care este adecvată pentru rănirea dumneavoastră.
Pasul 3. Purtați echipament special pentru picior conform instrucțiunilor
Oasele din picior vor trebui imobilizate cel puțin câteva săptămâni, astfel încât să se poată reconecta. Pentru a vă menține piciorul imobil, este posibil să trebuiască să purtați articole speciale pentru picior, cum ar fi un braț sau o cizmă.
Dacă ați fost instruit să purtați așa ceva, asigurați-vă că dați. Nu încetați să purtați treapta de picior până când medicul dumneavoastră nu a spus că este în regulă
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Unele exerciții vor necesita ajustări pentru piciorul tău rupt. Luați-vă timpul suplimentar necesar pentru a vă menține piciorul rănit în siguranță.
- După o săptămână până la două săptămâni, s-ar putea să reușiți să împingeți repetările ceva mai mult, dar cel mai important lucru este să vă permiteți piciorul să se vindece în timp ce vă mențineți antrenamentele.
