Odată cu actualul focar COVID-19, multe zone din întreaga lume instituie măsuri de distanțare socială și izolare pentru a preveni răspândirea bolii. În majoritatea cazurilor, aceasta înseamnă că sălile de sport sunt închise. Exercițiile fizice sunt importante pentru sănătatea mintală, imunitatea și bunăstarea generală, așa că încercați să faceți tot ce puteți în timpul focarului. Cu toate acestea, dacă sunteți obișnuiți să mergeți la sală, este posibil să nu știți cum să faceți acest lucru. Din fericire, există o mulțime de antrenamente pe care le poți face fără să pleci vreodată de acasă!
Pași
Metoda 1 din 5: Construiți-vă rezistența și cardio-ul
Pasul 1. Păstrați-vă liber cu un regim de întindere
Urmați întotdeauna aceleași reguli de antrenament pe care le-ați urmat la sală. Aceasta include încălzirea și întinderea completă înainte de antrenament. Petreceți 5-10 minute întinzându-vă principalele grupuri musculare înainte de a vă exercita, în special cele pe care le veți lucra în sesiunea zilei.
- Nu uitați să vă încălziți înainte de a vă întinde. Încercați să alergați în loc, să faceți cricuri sau săriți coarda timp de 5-10 minute pentru a vă relaxa pentru rutina de întindere.
- Uneori, o rutină bună de întindere este suficientă pentru un antrenament pentru o zi, dacă vă simțiți obosit. Încercați să faceți 20-30 de minute de întindere de calitate pentru a vă relaxa articulațiile și a vă relaxa starea de spirit.
Pasul 2. Aleargă afară pentru un antrenament cardio simplu
Cu excepția cazului în care zona dvs. locală a instituit o carantină strictă, ar trebui să puteți continua să fugiți afară. Dacă alergi în mod regulat, continuă regimul obișnuit pentru a-ți menține sănătatea cardio. Dacă nu sunteți la curent, începeți încet. Aleargă timp de 10 sau 20 de minute, apoi oprește-te pentru a-ți inspira respirația și a te întinde. Construiți distanța și viteza pe măsură ce vă îmbunătățiți.
- Încercați să vă limitați alergările la 2-3 zile pe săptămână, cu excepția cazului în care sunteți un alergător cu experiență. Dacă exagerați, vă puteți răni articulațiile.
- De asemenea, ați putea face o plimbare sau o drumeție, dacă preferați - sunt o modalitate excelentă de a obține cardio în timp ce petreceți ceva timp afară.
- Păstrați o distanță respectuoasă față de oricine treceți în timpul alergării. CDC recomandă să stați la 1,8 m de alte persoane pentru a preveni răspândirea virusului.
- Verificați întotdeauna legile locale înainte de a vă exercita afară. Unele zone au instituit reguli stricte și ați putea primi o amendă dacă le încălcați.
Pasul 3. Săriți coarda pentru a vă ridica ritmul cardiac
Dacă preferați mai mult cardio în rutină, dar nu puteți merge la sală, atunci sărind coarda este înlocuitorul perfect. Începeți încet, apoi creșteți viteza pentru a vă crește ritmul cardiac. Câteva minute de coardă sărind arde o mulțime de calorii și îți îmbunătățește sănătatea cardio. Puteți sări coarda timp de câteva minute în fiecare zi.
- Încercați să faceți seturi de 30-60 de secunde la început. Atunci vezi cât timp poți merge fără oprire.
- Dacă vrei să sari coarda în interior, asigură-te că tavanul este suficient de înalt. Probabil că este mai bine să o faceți afară, astfel încât să nu loviți nimic cu frânghia.
Pasul 4. Faceți burpees pentru un exercițiu complet
Acesta este un antrenament de forță și cardio, totul într-unul. Începeți prin a sta cu picioarele la lățimea umerilor. Apoi aplecați-vă până puteți apăsa mâinile pe podea. Aruncă picioarele înapoi și intră într-o poziție de împingere. Aduceți picioarele înapoi înainte și săriți în sus. Faceți cât mai multe repetări posibil.
- Dacă aveți un tavan scăzut, aveți grijă la cât de sus săriți. Ar putea fi mai sigur să faceți acest exercițiu afară.
- Pentru o variantă mai dură, puteți face o împingere când coborâți la pământ.
- Burpeele ar putea să vă lase dureri, așa că lăsați cel puțin o zi între seturi pentru a vă ajuta corpul să se refacă.
Pasul 5. Instalați o bandă de alergat pentru a vă exercita cu ușurință acasă
O bandă de alergat în casă vă face să rămâneți în formă mult mai ușor. Ați putea merge sau alerga pe cont propriu în timp ce vă uitați la televizor sau citiți. Dacă credeți că vă veți izola în casă pentru o vreme, atunci o bandă de alergat este un plus excelent pentru a vă ajuta să vă mențineți în formă. Puteți comanda online o bandă de alergat și să o livrați.
- O bandă de alergat poate fi o investiție mare, în funcție de tipul pe care îl obțineți. Acestea pot varia de la puțin peste 100 USD până la peste 1.000 USD. Citiți o mulțime de recenzii și obțineți una care se potrivește nevoilor dvs.
- Dacă aveți dureri articulare, atunci o mașină eliptică sau o bicicletă staționară poate fi o alegere mai bună decât o bandă de alergat. Acestea sunt înlocuitori cu impact redus.
Metoda 2 din 5: Lucrarea corpului superior
Pasul 1. Obține un set de greutate pentru a-ți ajuta exercițiile de forță
Dacă faceți o mulțime de antrenamente cu greutăți, atunci să rămâneți departe de sală ar putea avea un impact asupra antrenamentelor. Obținerea unor greutăți în casa dvs. vă va ajuta să țineți pasul cu programul de antrenament. Puteți face o mulțime de antrenamente cu niște gantere simple, așa că încercați să investiți într-un set pentru a vă susține rutina de greutate. Puteți comanda seturi de greutate online și le puteți livra acasă.
- În funcție de tipul, greutatea și numărul de greutăți, un set de gantere ar putea varia de la 20 USD la 200 USD.
- De asemenea, puteți obține o configurare a gimnasticii la domiciliu, cu multe alte opțiuni de antrenament cu greutăți. Acestea sunt semnificativ mai scumpe și ar putea costa câteva mii de dolari.
Pasul 2. Antrenează-ți tricepsul și pieptul cu flotări
Pushup-urile sunt un exercițiu simplu care nu necesită echipament. Așezați-vă pe burtă și apăsați-vă mâinile pe pământ de umeri. Apoi împingeți-vă în sus și în jos pentru a vă lucra tricepsul și pieptul. Încercați să faceți 3 seturi de 10 pentru a începe.
- Există multe variante de pushup pe care le-ați putea face. Lucrați foarte încet pentru a vă tonifica mușchii sau faceți mișcările repede pentru mai mult antrenament cardio. De asemenea, puteți încerca flotări cu o singură mână atunci când vă îmbunătățiți.
- Dacă nu sunteți răni, puteți face câteva flotări în fiecare zi. Dacă simțiți orice durere, atunci lăsați o zi sau două între seturile de flotări.
Pasul 3. Faceți scufundări pe o canapea sau pe o scară
Scufundările sunt un antrenament bun pentru triceps și umeri și le puteți efectua doar cu o canapea, scară sau o pereche similară. Așează-te cu spatele la pervaz și picioarele în fața ta. Ajungeți în spatele dvs. și așezați-vă mâinile pe pervaz. Apoi apăsați pentru a vă ridica corpul în sus și a-l coborî înapoi încet. Încercați să faceți 3 seturi de 5-10 repetări pentru a începe.
- Nu vă folosiți picioarele pentru a vă susține în timp ce faceți scufundări. Concentrați greutatea pe brațe.
- De asemenea, puteți face scufundări pe un scaun, dar asigurați-vă că scaunul este stabil.
Pasul 4. Întărește-ți bicepsul făcând bucle
Puteți folosi gantere dacă le aveți, sau puteți folosi greutăți improvizate cu articole de uz casnic. Stai cu picioarele la lățimea umerilor și cu o greutate în fiecare mână. Țineți coatele lipite de lateral, apoi îndoiți brațele pentru a vă aduce greutățile la umeri. Coborâți-le înapoi încet. Faceți 3 seturi de 10 repetări pentru a vă lucra bicepsul.
- Borcanele sau conservele pline sunt înlocuitori buni pentru gantere. De asemenea, ați putea ține spatele unui scaun cu ambele mâini pentru a reproduce o bară. Dacă aveți benzi de rezistență, acestea vor funcționa și pentru bucle.
- Există multe variante de curl. De exemplu, pentru o buclă cu ciocan, întoarceți-vă mâinile astfel încât palmele să fie orientate între ele și mențineți greutățile pe verticală pentru întreaga mișcare. Aceasta vă antrenează antebrațele și mai mult.
- Lucrați-vă bicepsul la fiecare două zile pentru a le oferi timp de recuperare.
Pasul 5. Lucrați-vă partea superioară a spatelui cu muste de gantere inversate
Așezați-vă pe un scaun ferm cu o greutate în fiecare mână. Ține-ți brațele în lateral. Îndoiți-vă folosind șoldurile și faceți corpul superior aproape paralel cu solul. Apoi ridică brațele în sus până când sunt perpendiculare pe corpul tău. Faceți 1 set de 12-15 repetări pentru a începe.
- De asemenea, puteți face o muscă în picioare aplecându-vă la șolduri. Asigurați-vă că vă strângeți miezul și păstrați spatele drept sau vă puteți răni spatele cu acest exercițiu.
- La fel ca în cazul buclelor, ați putea folosi alte articole de uz casnic pentru greutăți dacă nu aveți gantere.
- Aveți grijă să vă spălați, deoarece leziunile la spate pot dura ceva timp până la vindecare. Opriți-vă imediat dacă simțiți dureri sau hiperextensii și lăsați 2 zile între antrenamentele din spate.
Metoda 3 din 5: Antrenarea nucleului și a corpului inferior
Pasul 1. Obțineți un covor de yoga pentru a vă putea antrena confortabil pe podea
Majoritatea exercițiilor de bază la domiciliu se fac pe podea, așa că un covor de yoga va fi de mare ajutor. Căptușeala suplimentară poate preveni apariția durerilor articulare sau de spate pe o podea tare. Cumpărați online covorașul de yoga de calitate pentru a vă ajuta să vă exercitați acasă.
- Puteți obține covoare de yoga la prețuri de până la 10 USD online.
- Când covorașul devine transpirat, ștergeți-l cu apă caldă și o picătură de săpun pentru vase. Spălați-l astfel după fiecare câteva antrenamente, astfel încât murdăria și bacteriile să nu se acumuleze pe ea.
Pasul 2. Lucrați-vă abdominalele cu abdomene
Crunch-urile sau ședințele sunt cel mai frecvent antrenament de bază. Așezați-vă pe spate și îndoiți genunchii, astfel încât picioarele să fie plantate la câțiva centimetri de șolduri. Așezați mâinile în spatele capului și îndoiți șoldurile pentru a vă aduce nasul spre genunchi.
- A face scuturi deasupra unei mingi de exerciții este mai ușor pe partea inferioară a spatelui și, de asemenea, îți izolează mai mult nucleul. Încercați să utilizați una dintre acestea pentru un alt exercițiu.
- De asemenea, țineți nucleul strâns în timpul altor exerciții. Acest lucru vă susține mai bine corpul și, de asemenea, vă antrenează mușchii abdominali.
- Puteți face antrenamente de bază în fiecare zi dacă nu sunteți răniți.
Pasul 3. Întărește-ți miezul cu greutăți de bicicletă
Aceasta este o combinație bună de antrenament cardio și cardio. Așezați-vă pe spate și puneți mâinile în spatele capului, astfel încât coatele să fie orientate înainte. Îndoiți genunchii, astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe sol și picioarele să fie ridicate. Apoi, aduceți cotul stâng la genunchiul drept, apoi invers. Încercați să continuați această mișcare timp de 1 minut.
- Acest antrenament poate fi dur pentru partea inferioară a spatelui, așa că asigurați-vă că vă antrenați pe un covor de yoga sau covor.
- Nu vă trageți gâtul înainte în timp ce faceți acest antrenament. Ai putea să-ți faci dureri de gât sau un mușchi tras.
Pasul 4. Antrenează-ți picioarele cu genuflexiuni
Squats sunt un antrenament excelent pentru picioare și nucleu și, de asemenea, vă îmbunătățesc rezistența. Stai cu picioarele lărgite la umeri și mâinile întinse în fața ta pentru echilibru. Îndoiți șoldurile și genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apoi ridicați-vă înapoi și repetați pentru 3 seturi de câte 10 repetări.
- Ține-ți spatele drept în timp ce faci genuflexiuni pentru a preveni durerile de spate. Asigurați-vă că șoldurile și genunchii fac mișcarea.
- Pentru o variantă mai intensă, încercați un salt în ghemuit. Efectuați o ghemuit normal, dar adăugați un hop mic când vă ridicați înapoi.
- Dacă aveți probleme cu ghemuitul, puteți face un perete pentru un exercițiu similar. Țineți spatele apăsat pe un perete și scufundați-l într-o poziție ghemuită. Peretele vă susține greutatea și face ghemuitul mai ușor.
Pasul 5. Urcați scările pentru o rutină de intensificare
Dacă sunteți ferm pe picioare, atunci scara dvs. este un instrument de antrenament bun. Există o serie de exerciții pe care le puteți face aici, variind de la ușor la dificil.
- Încercați să faceți pași simpli pășind pe prima scară cu un picior, apoi cu celălalt. Coborâți înapoi cu un picior la rând. Repetați această mișcare cât de repede sau de lent doriți. Puteți continua până la capăt pe scări când vă simțiți mai încrezători.
- De asemenea, puteți merge sau alerga până la capăt pe scări și apoi înapoi în jos. Aveți grijă și asigurați-vă că nu bateți în nimic.
- Dacă sunteți nesigur sau aveți probleme cu echilibrul, atunci săriți peste acest exercițiu. Există multe altele pe care le-ai putea încerca.
Metoda 4 din 5: Urmărirea unui program de antrenament ghidat
Pasul 1. Utilizați YouTube pentru a găsi videoclipuri de antrenament ghidate
YouTube este plin de videoclipuri pentru a vă ghida antrenamentele la domiciliu. Instructorii proiectează antrenamente pentru toate nivelurile de dificultate, așadar folosiți cuvinte cheie care reflectă abilitățile dvs. De exemplu, căutați „antrenament cardio pentru începători acasă” și verificați ce apare. Faceți unul sau mai multe dintre aceste videoclipuri în fiecare zi pentru a vă menține într-o formă excelentă.
- Există o mulțime de antrenamente video pe care le puteți face fără a fi nevoie de echipamente de sală, așa că aceasta este o opțiune excelentă dacă doriți să vă antrenați acasă.
- Căutați videoclipuri diferite în diferite zile. Ai putea face un cardio video 3 zile pe săptămână și un videoclip de rezistență 2 zile. Acest lucru vă creează un program de antrenament bine rotunjit.
- Puteți face întotdeauna videoclipurile în ritmul dvs. Simțiți-vă liber să faceți o pauză și să beți o băutură de apă înainte de a continua.
Pasul 2. Urmăriți videoclipuri despre yoga sau meditație pentru a elibera stresul
Nu toate exercițiile trebuie să fie intense. YouTube și alte site-uri web au videoclipuri despre yoga sau meditație ghidată, care sunt excelente pentru sănătatea ta fizică și mentală. Dacă doriți doar să vă relaxați sau sunteți răniți de un antrenament cu o zi înainte, atunci încercați să urmăriți un videoclip ușor de yoga pentru antrenamentul dvs. zilnic. Un videoclip de meditație de după vă va ajuta să vă relaxați mintea în acest moment stresant.
Yoga poate fi, de asemenea, un antrenament intens, în funcție de nivelul de dificultate. Dacă nu sunteți obișnuiți, începeți cu siguranță cu un videoclip în stil pentru începători
Pasul 3. Înscrieți-vă pentru un curs de formare online dacă doriți îndrumare personalizată
Unii formatori au construit programe numai online, unde consultă clienții prin internet. Acest lucru este perfect dacă aveți nevoie de mai multă motivație sau îndrumare. Căutați online formatori digitali și contactați-i pentru o consultație. Dacă doriți să continuați cu serviciile lor, urmați rutinele de antrenament pentru a vă menține în formă în timpul carantinelor.
- Căutați recenzii pentru diferiți formatori pentru a găsi unul care are note bune.
- Dacă ați lucrat cu un antrenor înainte de blocare, atunci acestea ar putea fi disponibile pentru consiliere. Încercați să le vorbiți la telefon sau să discutați video cu ei pentru antrenamente ghidate.
Metoda 5 din 5: Stai în siguranță în timp ce faci mișcare
Pasul 1. Evitați să vă antrenați în grupuri pentru a vă limita expunerea
Lucrul într-un grup încalcă recomandările privind distanțarea socială, așa că, dacă lucrați de obicei cu partenerii, va trebui să vă opriți până când va trece focarul. Faceți tot posibilul pentru a vă motiva fără parteneri pentru a rămâne sănătoși și pentru a preveni răspândirea bolilor.
- Ați putea încerca să vă întâlniți cu prietenii de antrenament prin Skype sau un instrument similar de conferință video. În acest fel, puteți simți în continuare că vă exersați într-un grup.
- Exercițiul în aer liber poate fi o modalitate excelentă de a obține aer proaspăt, în timp ce aveți încă suficient spațiu pentru distanțarea socială.
Pasul 2. Exercițiu la un nivel cu care vă simțiți confortabil pentru a preveni oboseala
În timp ce exercițiile fizice sunt bune pentru sistemul imunitar, antrenamentul peste nivelul dvs. vă poate obosi prea repede. Acest lucru ar putea să vă scadă imunitatea temporar. Evitați acest rezultat exercițiu la un nivel și un ritm cu care vă simțiți confortabil. Scăriți-vă antrenamentele încet, astfel încât să nu vă obosiți prea mult.
- Dacă vă simțiți epuizați în timpul antrenamentelor, atunci probabil că vă exersați prea tare. Reduceți puțin înapoi.
- Dacă vă simțiți drenat sau dureros, încercați să vă luați o zi sau două libere. Acest lucru oferă corpului tău suficient timp pentru recuperare și îți menține imunitatea ridicată.
Pasul 3. Evitați să vă atingeți fața în timpul antrenamentului
Ori de câte ori vă exersați, veți atinge podeaua și alte echipamente. Ați putea să vă faceți o infecție dacă vă atingeți fața în timpul antrenamentului. Nu vă atingeți fața în timpul antrenamentului sau înainte de a vă spăla pe mâini pentru a evita infecțiile.
Deși nu veți obține COVID-19 din echipamentul dvs. de antrenament, cu excepția cazului în care o persoană infectată a atins-o, totuși puteți avea răceli sau alte infecții mai puțin grave. Acest lucru vă poate deprima imunitatea și nu veți lupta împotriva COVID-19 la fel de eficient dacă sunteți expus
Pasul 4. Dezinfectați echipamentul de antrenament pentru a preveni infecțiile
Curățarea echipamentului este întotdeauna importantă, dar este deosebit de importantă acum vindecarea focarului COVID-19. Puteți utiliza șervețele Lysol pentru a curăța toate echipamentele pe care le-ați folosit în timpul antrenamentului. Respectați această rutină de curățare, astfel încât să nu luați germeni în timpul antrenamentului.
De asemenea, vă puteți șterge echipamentul cu apă și săpun sau o soluție de 10% înălbitor-90% apă dacă nu aveți șervețele dezinfectante. Ambele vor ucide bacteriile și virușii
Pasul 5. Spălați-vă mâinile când ați terminat
De îndată ce ați terminat antrenamentul, spălați-vă mâinile timp de 20 de secunde pentru a ucide germenii pe care i-ați luat. Atingeți-vă fața sau manipulați alimentele numai după ce mâinile sunt curate.
De asemenea, este o idee bună să vă spălați pe mâini înainte de a face mișcare. În acest fel, nu veți răspândi germeni în echipamentul dvs. de antrenament
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
