Toate persoanele, indiferent de circumstanțele lor de sănătate sau de dizabilitățile lor, beneficiază de exerciții fizice regulate. Înainte de a începe un regim de exerciții fizice, lucrați cu medicul dumneavoastră pentru a crea o echipă de fitness și un program de exerciții fizice care să se potrivească situației și nevoilor dvs. particulare. Asigurați-vă că includeți exerciții aerobice, de consolidare a forței și de flexibilitate în rutina dvs. și adaptați exercițiile după cum este necesar - de exemplu, adaptarea presei pentru umeri și cricuri pentru salturi dacă utilizați un scaun cu rotile.
Pași
Metoda 1 din 3: Stabiliți-vă pentru succes
Pasul 1. Colaborați cu medicul dumneavoastră pentru a crea programul potrivit pentru dvs
Fiecare persoană are nevoi unice de exercițiu și de sănătate, iar particularitățile dizabilității tale vor influența modul în care ar trebui să abordezi exercițiul. Unele exerciții pot exacerba anumite condiții, în timp ce altele pot fi extrem de utile. Întâlniți-vă cu medicul dumneavoastră pentru a discuta despre exercițiile adecvate situației dumneavoastră.
- De exemplu, exercițiile cu apă sunt adesea recomandate persoanelor care suferă de fibromialgie.
- Exercițiul este benefic pentru toată lumea, indiferent de orice dizabilități. Important este să creați programul de exerciții potrivit pentru dvs. - și asta înseamnă să vă bazați pe sfatul unor experți precum medicul dumneavoastră.
Pasul 2. Învățați tehnici adecvate de exercițiu participând la sesiuni de kinetoterapie
Forma bună este întotdeauna importantă când faceți exerciții și poate fi deosebit de importantă dacă aveți un handicap. Un kinetoterapeut, indiferent dacă este prescris de medicul dumneavoastră sau căutat de unul singur, poate adapta un regim de exerciții fizic adecvat stării dumneavoastră.
Ori de câte ori este posibil, alegeți un kinetoterapeut cu expertiză care lucrează cu pacienți cu dizabilități similare cu ale voastre
Pasul 3. Utilizați un antrenor sau un ajutor atunci când faceți mișcare
În funcție de dizabilitatea dvs., acesta ar putea fi un antrenor personal, un kinetoterapeut, un ajutor pentru kinetoterapie, o asistentă medicală sau, în unele cazuri, un prieten sau o rudă. Această persoană se poate asigura că exercițiile recomandate de medic și de terapeutul fizic se fac corect și în siguranță.
În funcție de starea dumneavoastră, este posibil să fiți mai predispus la vătămări în timpul exercițiilor fizice, mai ales dacă utilizați o tehnică necorespunzătoare. În acest caz, este deosebit de important să aveți un ajutor atunci când faceți mișcare
Pasul 4. Găsiți un club de fitness adaptat persoanelor cu dizabilități pentru antrenamentele dvs
Căutați o sală de sport care să aibă piscină, antrenori personali sau asistenți și acces pentru persoane cu dizabilități pentru echipamentele și zonele de exerciții. Înscrierea pentru un abonament va fi probabil cel mai eficient mod de a face antrenamente regulate.
- Faceți un tur al facilității în prealabil pentru a vă asigura că vă veți simți confortabil acolo și pentru a vă asigura că au echipamente adecvate și accesibile pentru nevoile dvs. De exemplu, dacă aveți nevoie de un scaun ascensor pentru a intra și a ieși din piscină, are sala de gimnastică una care este în stare bună de funcționare?
- Deși este probabil o opțiune mai scumpă, s-ar putea să angajați și un antrenor personal care să vină acasă la antrenamente. Cu toate acestea, în funcție de nivelul dvs. de fitness și de nevoile de exercițiu, poate fi necesar să investiți în mai multe echipamente de fitness accesibile.
Pasul 5. Alăturați-vă sau începeți un grup de exerciții cu handicap dacă aveți nevoie de motivație și sprijin
Astfel de grupuri pot fi disponibile prin spitale locale, clinici, săli de sport sau centre comunitare. Căutați online și pe panourile comunității sau scoateți un pliant și vedeți dacă este nevoie în comunitate.
- Dacă descoperiți că aveți un număr de alte persoane cu dizabilități care doresc să înceapă un grup de exerciții, contactați bazinele locale, săli de sport sau centrele comunitare pentru a vedea dacă ar fi interesați să susțină cursuri.
- Unele persoane se simt mai confortabile și mai încrezătoare dacă fac exerciții fizice alături de altele cu dizabilități similare.
Pasul 6. Stabiliți obiective pe termen scurt și pe termen lung pentru a rămâne motivați
Colaborați cu medicul dumneavoastră, kinetoterapeutul și / sau antrenorul personal pentru a stabili obiective potrivite pentru dvs. Prin crearea unor obiective provocatoare, dar realizabile, veți fi motivați să continuați cu programul de exerciții.
De exemplu, un obiectiv pe termen scurt poate fi să înoate 15 minute la rând, 3 zile pe săptămână. Un obiectiv pe termen lung, stilul de viață, poate fi să faci 30 de minute de mișcare în fiecare zi
Metoda 2 din 3: Adăugarea varietății la programul dvs. de exerciții
Pasul 1. Urmați instrucțiunile medicului dumneavoastră pentru a vă construi programul de exerciții
Mai ales dacă ați fost inactiv fizic, este important să nu treceți direct într-o rutină zilnică completă de exerciții. Sub îndrumarea medicului și a terapeutului fizic, creșteți încet cantitatea de timp pe care o exercitați într-o perioadă de săptămâni sau luni.
- Este posibil ca obiectivul tău final să fie să faci mișcare timp de 30-45 de minute pe zi. Pentru a ajunge acolo, s-ar putea să începeți exercitând 10 minute pe zi și să adăugați 5 minute pe zi în fiecare săptămână.
- Dacă simțiți o durere moderată sau semnificativă, probabil că vă exersați prea mult sau prea tare și trebuie să reveniți. Dacă simțiți durere, opriți exercițiile și contactați medicul dumneavoastră. Dacă aveți dureri în piept sau probleme de respirație, solicitați imediat asistență medicală.
Pasul 2. Includeți mai mult de 2 ore de exerciții aerobice în programul săptămânal
Exercițiile aerobe (sau cardiovasculare) îți lucrează inima și plămânii și includ activități precum mersul pe jos, înotul și ciclismul (pe jos sau cu mâna). În general, adulții ar trebui să urmărească 150 de minute de exerciții aerobice pe săptămână.
- În mod ideal, ar trebui să vă împărțiți timpul de exerciții aerobice în 4-5 sesiuni săptămânale care durează 30 de minute fiecare.
- Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a stabili dacă obiectivele dvs. ar trebui să fie diferite din cauza circumstanțelor dvs. particulare.
Pasul 3. Programați 2 sesiuni de antrenament de forță pe săptămână
Antrenamentul de forță folosește greutăți sau benzi de rezistență pentru a vă îmbunătăți puterea musculară și densitatea osoasă. Puteți să vă antrenați cu greutăți libere sau cu aparate de greutate la o sală de gimnastică sau puteți folosi greutăți manuale sau benzi de rezistență acasă.
Sesiunile de antrenament de forță pot dura între 20-45 de minute. Programați cel puțin o zi aerobă și / sau flexibilitate între sesiunile de antrenament de forță
Pasul 4. Adăugați mai multe sesiuni de formare flexibilă în programul săptămânal
Antrenamentul de flexibilitate, cum ar fi yoga și tai chi, vă poate îmbunătăți echilibrul și coordonarea și vă va ajuta, de asemenea, să vă gestionați stresul. Puteți face antrenamente de flexibilitate la fel de des ca în fiecare zi a săptămânii, dar încercați să vă încadrați în cel puțin 2 sesiuni pe săptămână.
- S-ar putea, de exemplu, să programați sesiuni de exerciții aerobice de 30 de minute pentru luni, marți, joi și vineri, sesiuni de forță pentru miercuri și sâmbătă și sesiuni de flexibilitate pentru marți și sâmbătă.
- Nu exagerați totuși! Oferă-ți o zi liberă de rutină în fiecare săptămână.
Pasul 5. Exercițiu în apă pentru a vă ajuta rezistența și amplitudinea mișcării
Persoanele cu probleme ale coloanei vertebrale, probleme ale nervilor sau utilizarea limitată a unuia sau mai multor membre consideră adesea că plutirea adăugată a apei este utilă. Dacă este posibil, căutați cursuri de exerciții cu apă orientate în mod special către persoanele cu probleme de mobilitate sau alte dizabilități.
Chiar dacă nu este posibil să înotați, practicarea aerobicului pe apă sau mersul pe apă (cu ajutorul unei centuri de greutate) poate fi potrivit pentru circumstanțele dumneavoastră. Discutați cu medicul dumneavoastră despre cele mai bune opțiuni pentru dvs
Pasul 6. Participă la sporturi modificate de echipă sau individuale ca parte a programului tău cardio
Multe sporturi pot fi ușor modificate pentru a le face mai accesibile persoanelor cu diferite dizabilități. De exemplu, sporturile prietenoase cu scaunul cu rotile includ baschet, tenis, atletism, boccia, fotbal și înot.
A face sportul să facă parte din rutina dvs. de exerciții fizice adaugă varietate și vă poate ajuta să vă mențineți dedicarea. Sportul îți oferă, de asemenea, posibilitatea de a interacționa cu alții care pot sau nu să împărtășească handicapul tău special. S-ar putea să ajungi să faci câțiva prieteni de exerciții
Pasul 7. Includeți exerciții nestructurate ca parte a unui stil de viață activ
În plus față de rutinele tradiționale de exerciții, căutați modalități zilnice de a fi activ fizic. În funcție de natura stării dvs. și de nevoile dvs. specifice de fitness, activități precum curățarea casei sau practicarea grădinăritului vă pot completa programul de exerciții.
- Dacă aveți atât un scaun cu rotile electric, cât și unul manual, de exemplu, utilizarea scaunului cu rotile manual pentru a face o excursie prin cartier cu un prieten după cină poate oferi 15-30 de minute de exerciții aerobice.
- Consultați-vă medicul și terapeutul fizic cu privire la activitățile de zi cu zi pe care ar trebui și nu ar trebui să le încercați, în funcție de circumstanțele dvs. particulare.
Metoda 3 din 3: Exemple de exerciții așezate / scaunul cu rotile
Pasul 1. Încercați exerciții stând în picioare dacă aveți mobilitate redusă în picioare
Așezați-vă la marginea frontală a unui scaun robust, cu spatele drept și picioarele plate pe podea. Dacă sunteți capabil, stați în poziție verticală folosind doar picioarele. În caz contrar, așezați-vă mâinile pe genunchi pentru a vă ajuta să vă ridicați sau utilizați o bară de prindere ancorată sau o masă robustă pentru a vă ajuta să vă trageți în sus. Așezați-vă încet și repetați.
- Cu excepția cazului în care medicul sau terapeutul fizic vă recomandă altfel, urmăriți să creați până la 3 seturi de 10-12 repetări.
- Acest exercițiu vă poate ajuta să vă consolidați puterea picioarelor și să vă îmbunătățiți echilibrul. Cu toate acestea, nu încercați acest exercițiu sau orice alt exercițiu nou fără să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.
Pasul 2. Faceți extensii de spate așezate pentru a construi spatele inferior și forța abdominală
Așezați-vă în poziție verticală în scaunul cu rotile sau în alt scaun robust și așezați-vă mâinile lângă urechi. Îndoiți-vă încet în talie, menținând partea inferioară a corpului și capul nemișcată și spatele drept. Îndoiți-vă încet până când sunteți paralel cu podeaua, apoi ridicați-vă încet înapoi în poziția inițială.
- Construiți până la 3 seturi de 10-12 repetări, dacă recomandarea medicului dumneavoastră.
- Expirați în timp ce vă aplecați și inspirați în timp ce vă întoarceți.
Pasul 3. Construiți rezistența corpului superior cu presele de umăr așezate
Așezați-vă în poziție verticală în scaunul cu rotile sau în alt scaun robust. Țineți o greutate de mână în fiecare mână, poziționată în lateralul fiecărei urechi și cu palmele închise orientate în față. Ridicați greutățile drept în sus până când brațele sunt complet extinse, apoi aduceți-le înapoi în poziția inițială.
- Alternativ, puteți folosi benzi de fitness elastice în loc de greutăți pentru mâini. Fie stați pe o bandă lungă de fitness și țineți fiecare capăt în mâini, fie legați în siguranță 2 benzi de fitness pe brațele scaunului cu rotile.
- Pentru consolidarea forței, utilizați greutăți mai grele (sau benzi cu mai multă rezistență) și vizați 3 seturi de 10-12 repetări. Cu toate acestea, nu încercați să ridicați mai multă greutate decât puteți suporta confortabil.
- Pentru exerciții aerobice, utilizați greutăți mai ușoare (sau benzi cu rezistență mai mică) și vizați 3 seturi de 20 de repetări. Luați 1 secundă pentru a ridica greutățile și 2 secunde pentru a le reduce cu fiecare repetare.
Pasul 4. Încercați cricuri de sărituri sau box de aer ca exercițiu aerob
Pentru cricurile de sărituri așezate, stați în poziție verticală pe scaun sau scaunul cu rotile, cu mâinile coborâte în lateral. Păstrați-vă brațele drepte și ridicați-le deasupra capului, astfel încât palmele deschise să bată împreună, apoi coborâți-le înapoi în lateral și repetați. Ia 1 secundă pentru a ridica brațele și 2 secunde pentru a le coborî și vizează 3 seturi de 20 de repetări.
Pentru boxul cu aer, practică pur și simplu să faci diverse mișcări de lovitură cu ambele brațe în timp ce stai așezat. Obiectivul este de 3 seturi de câte 30 de secunde
Pasul 5. Luați un curs de yoga sau tai chi așezat pentru a vă pregăti flexibilitatea
Multe manevre obișnuite de yoga și tai chi pot fi ușor adaptate pentru a se potrivi persoanelor care au probleme de mobilitate sau care utilizează un scaun cu rotile. Atât yoga, cât și tai chi vă vor îmbunătăți flexibilitatea și sunt, de asemenea, modalități excelente de a reduce stresul. În plus, dacă participi la un curs, vei putea socializa cu alții în același timp.
Dacă este posibil, construiți până la sesiuni de 30 de minute de 2-3 ori pe săptămână. S-ar putea chiar să puteți face din aceasta o rutină zilnică
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
Bea multă apă înainte, în timpul și după exerciții
Avertizări
- Opriți exercițiile și solicitați imediat asistență medicală dacă simțiți dureri semnificative, disconfort, amețeli sau greață.
- În unele cazuri, medicamentele pot interacționa cu exercițiile fizice, deci consultați medicul înainte de a începe un nou program.
