Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, în fiecare an mor mai mulți oameni din cauza cheagurilor de sânge decât din cauza cancerului de sân, HIV și a accidentelor auto combinate. Anumiți factori, cum ar fi vârsta, greutatea și starea generală de sănătate, vă pot expune un risc mai mare de a suferi o tromboză venoasă profundă (TVP) sau un cheag de sânge. Lăsată netratată, o bucată din cheagul de sânge se poate rupe și se poate deplasa la plămâni, provocând o embolie pulmonară. Puteți face mișcare pentru a preveni formarea cheagurilor de sânge, în primul rând mergând regulat și întinzându-vă picioarele, picioarele și gleznele pentru a îmbunătăți circulația.
Pași
Metoda 1 din 3: Prevenirea cheagurilor de sânge în timp ce călătoriți
Pasul 1. Întindeți și mișcați frecvent picioarele
Mai ales dacă călătoriți pe o distanță lungă, asigurați-vă că faceți pauze pentru a vă întinde picioarele și pentru a menține sângele curgând. Puteți face întinderi în timp ce vă așezați sau stând în picioare lângă scaun.
- Un exercițiu pe care îl poți face pe culoar sau în timp ce stai așezat este să extinzi un picior drept în fața ta. Flexează-ți glezna, trăgând degetele de la picioare spre tine. Țineți această poziție câteva secunde, apoi eliberați. Repetați de mai multe ori, apoi faceți același lucru cu celălalt picior.
- Trageți un genunchi în sus către piept în timp ce stați așezat. Țineți-l timp de 15 secunde, apoi eliberați-l. Faceți același lucru cu celălalt picior. Faceți până la 10 repetări la un moment dat pentru a crește circulația la picioare.
- Întindeți vârful piciorului și străluciți în timp ce stați în picioare. Treceți glezna stângă peste glezna dreaptă, îndreptând degetele de la piciorul stâng spre dreapta. Îndoiți genunchiul drept și țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde, apoi comutați.
- Deschideți șoldurile (dacă aveți loc) dintr-o poziție așezată. Luați picioarele larg și așezați coatele pe coapse, aplecându-vă înainte. Apăsați ușor înainte până când simțiți întinderea în coapse. Țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde.
- Pe un avion, verificați revistele și broșurile din spătarul scaunului pentru exerciții recomandate de compania aeriană.
Pasul 2. Ridică-te și mișcă-te
Indiferent dacă călătoriți cu trenul, avionul sau automobilul, călătoria pe distanțe lungi implică multă ședere. Când stai, scazi circulația în picioare - mai ales dacă stai cu picioarele încrucișate sau cu un picior sub tine.
- Dacă sunteți într-un avion, încercați să obțineți un loc pe culoar, astfel încât să vă puteți ridica și să vă deplasați mai ușor.
- În mod ideal, doriți să vă ridicați și să vă întindeți picioarele sau să mergeți în sus și în jos pe culoar o dată la fiecare oră sau cam așa ceva.
- În timp ce stați, țineți-vă picioarele direct în fața dvs. sau întindeți-le sub scaun sau pe culoar atunci când puteți, mai degrabă decât să vă încrucișați picioarele.
Pasul 3. Exercitați-vă picioarele și gleznele în timp ce stați așezat
În plus față de mersul pe culoar ocazional, există exerciții pe care le puteți face pentru a îmbunătăți circulația în picioare și pentru a vă menține picioarele și gleznele active fără a vă deplasa prea mult sau a deranja alți pasageri.
- Prinderea și lărgirea degetelor de la picioare mărește fluxul de sânge către picioare, la fel ca și încercuirea fiecărui picior în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic la gleznă.
- Apăsați puternic pe podea cu bilele picioarelor, menținând mușchii picioarelor activi. Acest lucru crește circulația sângelui în tot piciorul.
- Purtați haine largi și pantofi pe care îi puteți aluneca și îndepărta în timp ce călătoriți. Acest lucru vă va permite să vă întindeți și să vă mișcați mai ușor.
Pasul 4. Opriți cel puțin o dată pe oră dacă conduceți
Este posibil să nu vă gândiți la potențialul de a obține un cheag de sânge în timp ce vă aflați într-o mașină, deoarece aveți mai multă putere asupra situației decât dacă aveți un avion sau alte mijloace de transport în comun. Dar riscul este similar dacă sunteți așezat pentru o perioadă lungă de timp.
- În călătoriile pe distanțe lungi, este posibil să simțiți presiunea de a vă "distra" și de a ajunge la destinație cât mai repede posibil.
- Cu toate acestea, pentru a preveni formarea cheagurilor de sânge, este important să vă opriți frecvent, astfel încât să vă puteți întinde picioarele și să vă plimbați puțin pentru a aduce circulația înapoi.
- Nu trebuie să faceți o oprire prelungită. Cinci minute într-o zonă de odihnă sunt suficiente pentru ca sângele să curgă din nou.
- Combinați-vă opririle pentru exerciții cu opriri regulate pentru a fi mai eficiente. De exemplu, dacă trebuie să vă opriți pentru a vă alimenta, mergeți în jurul mașinii în timp ce gazul pompează.
Pasul 5. Identificați factorii care vă prezintă un risc crescut de formare a cheagurilor de sânge
În timp ce oricine poate obține un cheag de sânge, există factori speciali care cresc acest risc. Persoanele care au cheaguri de sânge în timp ce călătoresc au de obicei unul sau mai mulți dintre acești factori de risc prezenți:
- Intervenție chirurgicală sau vătămare în ultimele trei luni, mai ales dacă are ca rezultat mobilitate limitată (cum ar fi aruncarea pe picior)
- O istorie personală sau familială a cheagurilor de sânge
- Obezitatea
- Fumat
- Peste 40 de ani
- Variații hormonale, inclusiv utilizarea contraceptivelor, terapia de substituție hormonală sau sarcina
Pasul 6. Recunoașteți simptomele coagulării
Mai ales dacă aveți un risc crescut de a dezvolta un cheag de sânge, trebuie să știți ce trebuie să căutați, astfel încât să puteți solicita tratament imediat înainte ca situația să pună viața în pericol.
- Dacă observați umflarea unui picior sau braț, acest lucru ar putea indica faptul că aveți un cheag de sânge, mai ales dacă numai un picior sau un braț este umflat, dar celălalt pare bine.
- Pielea din jurul cheagului de sânge poate fi roșie, caldă la atingere și dureroasă sau fragedă.
- Chiar dacă nu există umflături sau roșeață, dacă simțiți dureri la nivelul piciorului sau brațului pe care nu le puteți explica, este posibil să aveți un cheag de sânge.
- Dacă observați o bătăi rapide sau neregulate ale inimii, dureri în piept, dificultăți de respirație sau amețeli, este posibil să aveți o embolie pulmonară. Căutați imediat tratament medical.
Metoda 2 din 3: Exerciții fizice după operație
Pasul 1. Consultați un kinetoterapeut sau un antrenor personal
Înainte de operație, discutați cu un profesionist în fitness care are experiență în lucrul cu oameni care se recuperează după același tip de intervenție chirurgicală. Vă pot ajuta să veniți cu un plan de exerciții care să se potrivească cel mai bine corpului și nevoilor dumneavoastră.
- De exemplu, dacă ați fost diagnosticat cu cancer de sân și aveți o mastectomie, discutați cu un kinetoterapeut sau cu un antrenor personal certificat care a lucrat cu supraviețuitorii cancerului de sân.
- Medicul dumneavoastră ar trebui să fie în măsură să ofere o recomandare de profesioniști cu experiență și reputație, care vă pot ajuta să vă duceți programul de exerciții pe calea cea bună după operație.
- Dacă aveți deja o rutină de exerciții care vă place, nu ezitați să o continuați până în ziua operației - cu condiția să aveți energia pentru a face acest lucru.
- Solicitați fizicianului sau antrenorului personal să vă evalueze rutina de exerciții fizică existentă. Vă pot oferi sfaturi și vă pot arăta modificări care vă vor permite să lucrați cu exercițiile de care vă bucurați în rutina dvs. post-chirurgicală.
Pasul 2. Lăsați timp să se vindece
Durata de timp în care corpul dumneavoastră va trebui să se vindece după operație va varia în funcție de tipul de intervenție chirurgicală pe care ați avut-o. Orice timp mediu de vindecare variază, de asemenea, în funcție de vârstă, starea generală de sănătate și alți factori personali.
- Menținerea unei bune circulații este esențială pentru prevenirea cheagurilor de sânge după operație; cu toate acestea, aveți nevoie de obicei de cel puțin trei sau patru săptămâni pentru a vă recupera după orice intervenție chirurgicală majoră înainte de a putea începe un program de exerciții corporale întregi.
- Dacă intervenția chirurgicală este locală pentru o anumită parte a corpului, este posibil să puteți începe exerciții care rezolvă alte părți ale corpului în timpul vindecării.
- De exemplu, dacă ați suferit o intervenție chirurgicală pe unul dintre picioare, este posibil să puteți face exerciții de formare a forței superioare a corpului.
Pasul 3. Obțineți permisiunea medicului dumneavoastră
După operație, discutați cu medicul sau chirurgul înainte de a începe orice program de exerciții. Chiar și exercițiile fizice ușoare sau moderate pot duce la complicații care vă întrerup procesul de vindecare sau vă prezintă un risc și mai mare de formare a cheagurilor de sânge.
- Descrieți în detaliu exercițiile pe care doriți să le faceți și asigurați-vă că nu vă vor împiedica vindecarea după operație.
- De asemenea, medicul dumneavoastră vă va oferi o listă a oricăror limitări ale mișcării dumneavoastră după operație. Unele limitări, cum ar fi limitările cantității de greutate pe care le puteți ridica, vă vor afecta capacitatea de a face exerciții de antrenament de forță.
- Spuneți medicului dumneavoastră că scopul dvs. este să faceți exerciții care să prevină formarea cheagurilor de sânge. Este posibil să aibă exerciții suplimentare pe care le pot recomanda, care vă vor ajuta.
Pasul 4. Începeți cu exerciții de întindere
Exercițiile de întindere pot începe adesea în câteva zile după operație. Aceste exerciții sunt concepute pentru a îmbunătăți circulația, în special în zona din jurul intervenției chirurgicale, și pentru a reduce țesutul cicatricial.
- Aceste exerciții de întindere sunt de obicei centrate în jurul zonei chirurgicale. De exemplu, dacă ați avut o mastectomie pentru cancerul de sân, puteți începe să vă exercitați ridicând brațul pe aceeași parte a intervenției chirurgicale deasupra capului. Deschideți și închideți mâna de 15 până la 20 de ori cu mâna peste cap. Apoi îndoiți și îndreptați cotul pentru același număr de repetări.
- Acest exercițiu și alte exerciții sunt concepute pentru a scurge lichidul limfatic, pentru a reduce umflarea și pentru a crește circulația către zonele corpului afectate de operație.
- Terapeutul dvs. fizic poate avea o listă de exerciții zilnice de întindere pe care vă așteptați să le faceți.
- Deseori exercițiile de kinetoterapie sunt plictisitoare și repetitive. Dacă aveți ok de la terapeutul dvs. fizic, nu ezitați să măriți întinderile prescrise cu alte activități care exercită același interval de mișcare și vă face plăcere să faceți.
Pasul 5. Mergeți în fiecare zi pentru a rămâne activ
În câteva săptămâni după operație, ar trebui să puteți face plimbări scurte și rapide. Acest lucru vă permite să reveniți la activitatea fizică treptat și să faceți exerciții cardiovasculare care pot îmbunătăți circulația și preveni formarea cheagurilor de sânge.
- Nu vă așteptați să puteți reveni rapid la același nivel de activitate pe care l-ați putea face înainte de operație. Ești în recuperare, iar corpul tău își folosește energia pentru a se vindeca.
- Începeți cu cea mai mică intensitate posibilă și continuați treptat. De exemplu, în prima zi de mers pe jos, poate doriți să mergeți timp de cinci minute.
- Rămâneți la cinci minute până vă simțiți confortabil crescând durata la șase minute. Măriți încet durata și rămâneți la același nivel câteva zile înainte de a crește din nou durata sau intensitatea.
- Dacă aveți dificultăți de respirație sau simțiți durere sau strângere în piept, opriți-vă imediat.
Metoda 3 din 3: Exerciții fizice după o TVP
Pasul 1. Efectuați ridicări de picioare
Chiar și atunci când vă recuperați după o intervenție chirurgicală sau alt tratament pentru o TVP, este posibil să faceți ridicături pentru picioare în timp ce vă aflați în pat. Lifturile pentru picioare vor îmbunătăți circulația în picior și vor ajuta la prevenirea formării de cheaguri de sânge.
- Pentru a efectua ridicări de picioare în pat, întindeți-vă pe spate cu picioarele drepte în fața voastră. Ridicați piciorul la câțiva centimetri de pat, respirând adânc în timp ce îl țineți câteva secunde.
- Apoi, coborâți piciorul cu o mișcare controlată - nu vă lăsați pur și simplu piciorul în pat, ci coborâți-l cu aproximativ aceeași viteză pe care ați ridicat-o. Sau, dacă vă simțiți suficient de puternic, coborâți piciorul foarte foarte încet. Nu uitați să continuați să respirați - nu vă țineți respirația.
- Repetați acest exercițiu de 10 până la 20 de ori cu fiecare picior. Încercați să faceți acest exercițiu de trei sau patru ori pe zi.
Pasul 2. Acordă-ți timp pentru a-ți reveni
Mai ales dacă ați suferit o intervenție chirurgicală pentru TVP, este important să acordați corpului dvs. timp suficient pentru a se vindeca. Chiar dacă TVP a fost tratată fără intervenție chirurgicală, recunoașteți că aveți acum un risc crescut pentru un alt cheag de sânge.
- Dacă ați suferit o intervenție chirurgicală, de obicei, veți avea nevoie de câteva săptămâni pentru a vă recupera înainte de a începe să faceți exerciții fizice mai viguroase.
- Cu toate acestea, medicul dumneavoastră vă va sfătui de obicei să faceți tot ce puteți pentru a începe să fiți din nou activ cât mai curând posibil.
- Aceasta include de obicei odihnă la pat timp de aproximativ o oră și apoi scurtă plimbare pentru câteva minute înainte de a reveni la odihnă la pat.
- Medicul dumneavoastră vă poate oferi exerciții suplimentare pentru a îmbunătăți circulația în picioare.
Pasul 3. Lucrați cu un terapeut fizic
Dacă ați fost operat pentru o TVP, un kinetoterapeut vă va oferi o listă de exerciții pe care le puteți face în condiții de siguranță, care vă vor îmbunătăți circulația și vă vor ajuta să vă restabiliți forța și raza de mișcare.
- Obțineți aprobarea kinetoterapeutului înainte de a vă abate de la aceste exerciții.
- Rețineți că exercițiul fizic prea intens după o TVP vă pune în pericol un nou cheag de sânge.
Pasul 4. Încercați să înotați
Înotul este o modalitate cu impact redus de a obține un antrenament pe tot corpul, care îmbunătățește circulația, oferind în același timp un antrenament cardiovascular. Chiar dacă nu credeți că sunteți un înotător suficient de puternic pentru a înota ture, agățarea pe partea laterală a piscinei și lovirea cu piciorul poate ajuta la îmbunătățirea circulației în picioare.
- Aveți grijă să nu exagerați. Natura cu impact redus a înotului înseamnă că este posibil să nu-ți dai seama că mergi prea tare până când durerea nu va atinge a doua zi.
- Obțineți permisiunea medicului sau terapeutului fizic înainte de a începe un program de înot, chiar dacă anticipați că vă aflați în apă doar câteva minute pe zi.
Pasul 5. Stați cel puțin o dată pe oră și mergeți cel puțin o dată la două ore
Chiar și după ce ați ieșit din perioada de recuperare după o TVP, aveți în continuare un risc crescut de a dezvolta un alt cheag de sânge. Dacă aveți de gând să călătoriți sau să aveți un loc de muncă sedentar, este important să rămâneți cât mai activ posibil.
- Dacă sunteți la locul de muncă, setați o alarmă sau un cronometru care să se declanșeze în fiecare oră. Când alarma se declanșează, ridică-te și deplasează-te câteva minute pentru a face sângele să se miște în picioare.
- La fiecare două ore, faceți o plimbare rapidă prin birou sau afară. De asemenea, puteți face jacks sau jogging la locul lor. Acest lucru vă va crește ritmul cardiac și va îmbunătăți circulația pentru a preveni formarea cheagurilor de sânge.
- Încercați să rămâneți activ pe tot parcursul zilei. Acest lucru poate fi dificil dacă aveți un loc de muncă sedentar, dar concentrați-vă pe a sta cât mai mult posibil.
- De exemplu, s-ar putea să stați în picioare sau să vă plimbați în timp ce vorbiți la telefon, mai degrabă decât să stați la birou.
sfaturi
- Discutați cu familia pentru a afla dacă părinții, bunicii sau frații dvs. au avut vreodată o tromboză venoasă profundă sau o embolie pulmonară. Istoricul familial al acestor afecțiuni vă poate crește riscul de formare a cheagurilor de sânge.
- Ciorapii de compresie pot ajuta la prevenirea formării cheagurilor de sânge, mai ales dacă călătoriți.
- Dacă sunteți expus riscului de formare a cheagurilor de sânge, purtați haine largi și beți multă apă pentru a rămâne hidratat.
