Banda dvs. IT sau banda iliotibială este o linie groasă de țesut tendinos care se extinde de la bazin până la genunchi, care se desfășoară de-a lungul părții exterioare a coapsei. Înconjurat de grupuri musculare importante, este destul de frecvent ca această bandă să se inflameze și să provoace disconfort. Ideea ca spuma să-ți rostogolească banda IT este extrem de controversată, unii profesioniști din domeniul sănătății și fitnessului o numesc periculoasă și ineficientă. Dacă decideți să vă rulați banda, rămâneți cu un set de mișcări de bază. Aveți grijă la orice semne de avertizare și luați în considerare posibilități alternative pentru a maximiza potențialul benzii dvs. IT.
Pași
Metoda 1 din 3: Efectuarea unei rulări IT de bază
Pasul 1. Recunoașteți limitele derulării IT
Este important să recunoaștem că rularea IT nu este un remediu pentru toate afecțiunile picioarelor și ale șoldului. Poate crește fluxul sanguin și nivelul de lichide în zonele inflamate, dar probabil nu va rupe în mod eficient noduri mari sau tensiune musculară. Dacă intenționați să rulați IT, cel mai bine este să îl utilizați ca metodă generală de încălzire sau răcire, nu ca înlocuitor pentru îngrijirea medicală sau kinetoterapie.
- Când aveți dubii, stabiliți o întâlnire cu un kinetoterapeut care vă poate plimba prin cele mai bune modalități de a folosi o rolă de spumă, inclusiv posibile exerciții IT.
- Rularea spumei este în general o opțiune bună atunci când sunteți sănătos și sunteți interesat să vă amestecați rutina de întindere. De exemplu, ați putea planifica să vă derulați întregul picior, inclusiv banda IT, timp de 5-10 minute înainte și după fiecare sesiune de exerciții. Acest lucru este adesea făcut de alergători.
Pasul 2. Culcă-te de partea ta
Pe un covor de exerciții sau de yoga, întindeți-vă pe partea cu picioarele împreună. Folosiți un cot pentru a vă susține și pentru a rămâne echilibrat. Încercați să mențineți o postură bună cu stomacul strâns și umerii înapoi.
Dacă descoperiți că aveți nevoie de sprijin suplimentar, înclinați piciorul inferior pe sol. Sau, scoateți piciorul superior într-un unghi, cu piciorul plat pe covor
Pasul 3. Așezați rola sub șold
Poziționați corpul deasupra rolei, orizontal, chiar acolo unde șoldul vă întâlnește cu piciorul superior. Dacă nu sunteți sigur cu privire la poziționarea rolei, puneți-o mai aproape de talie și acoperiți zona suplimentară cu o rulare ușoară.
Așteptați-vă brațul liber să facă cea mai mare parte a poziționării și rulării barei de spumă. Puteți folosi întotdeauna cealaltă mână pentru a oferi forță sau control suplimentar, dacă este necesar
Pasul 4. Rulați înainte și înapoi peste coapsa exterioară
Mutați-vă treptat corpul astfel încât rola să se rostogolească pe partea laterală a piciorului îndreptându-vă spre genunchi. Opriți-vă în partea de sus a genunchiului și repetați rola în direcția opusă.
Pasul 5. Mergeți încet și respirați profund
Nu vă grăbiți sau puteți aplica prea multă presiune și puteți agrava orice problemă existentă sau puteți crea altele noi. În schimb, concentrați-vă pe menținerea mișcării de rulare lină. Respirați adânc și expirați prin nări. Asigurați-vă că nu vă țineți respirația în timp ce încercați să vă concentrați, deoarece acest lucru poate încetini fluxul de sânge în zonă.
Mulți pasionați de exerciții fizice consideră că rularea este un moment minunat pentru a-și perfecționa tehnicile de respirație profundă. Ar putea ajuta să repetați mental cuvintele „În” și „Afară” pe măsură ce inspirați și expirați
Pasul 6. Reglați cantitatea de forță
În consecință, controlați presiunea pe care o puneți pe rolă și pe picior. Cel mai bine este să fiți foarte atenți atunci când împingeți în jos rolă. S-ar putea să simțiți chiar și o ușoară neplăcere fără să adăugați măcar presiune la rolă, semn că trebuie să procedați cu prudență.
Dacă dați peste un nod, în timp ce este posibil să nu îl puteți repara, îl puteți ajuta ținându-vă poziția deasupra rolei pentru a aplica presiune în zonă pentru câteva secunde
Metoda 2 din 3: Rularea în siguranță
Pasul 1. Păstrați sesiunile la 15 minute sau mai puțin
Nu încercați să rezolvați toate problemele din zona piciorului sau din orice parte a corpului dvs. într-o singură sesiune de rulare. Limitați-vă timpul la maxim 10-15 minute înainte de a trece la alte întinderi sau la rutina de exerciții. Dacă vă rostogoliți prea mult deodată, riscați să slăbiți prea mult mușchii sau tendoanele.
- Banda IT este de fapt concepută pentru a fi o bandă destul de strânsă de țesut conjunctiv în picior. Slăbirea bandei prea mult poate avea consecințe negative asupra altor părți ale piciorului.
- Dacă banda dvs. IT este rănită, o sesiune de rulare foarte blândă poate fi inclusă ca parte a reabilitării. Fluxul crescut de sânge poate accelera ușor recuperarea. Dacă vedeți un terapeut fizic, discutați cu ei înainte de a-l încerca.
Pasul 2. Monitorizează-ți nivelurile de durere
Spuma care rulează banda IT este de obicei puțin incomodă, dar durerea nu este întotdeauna egală cu câștigul. Durerea, de fapt, ar putea fi un semn că există o problemă mai profundă implicată. Discutați cu medicul sau terapeutul fizic pentru a vă asigura că nu suferiți de inflamație profundă sau de altă problemă.
De asemenea, este obișnuit să experimentați disconfort în cele două zile care urmează unei sesiuni de rulare. Cu toate acestea, nivelul de durere nu ar trebui să fie modul în care determinați dacă rularea este sau nu bună pentru dvs. În schimb, urmăriți pentru a vedea cum se simte zona piciorului atunci când este complet vindecat
Pasul 3. Înțelegeți pericolele inflamației nervilor
Un nerv se află în interiorul benzii IT. Acest lucru crește posibilitatea durerii sau a disconfortului extins dacă se pune prea multă presiune pe acel nerv. Dacă rulați IT cu o leziune nervoasă existentă, comprimarea zonei chiar mai mult poate face ca problema să se agraveze.
Semnele unui posibil nerv sub tensiune includ amorțeala care se extinde pe picior, furnicături sau vârfuri de durere
Metoda 3 din 3: Efectuarea unei alternative IT Roll
Pasul 1. Rolați în schimb mușchii din jur
Nu este necesar să aruncați rola de spumă în întregime dacă decideți să nu vă rulați banda IT. Puteți utiliza rularea ca parte a unei sesiuni de întindere, vizând mușchii care împing banda IT, în special coapsele și hamstrii. Dacă le slăbiți, trupa dvs. IT se va simți și mai bine.
- Pentru a-ți desfășura coapsele, întinde-te pe burtă și așează roleta pe podea sub tine, la nivelul șoldului, pe coapse. Folosiți-vă mâinile pentru a vă deplasa înainte și înapoi, cu greutatea corporală apăsând coapsele pe rolă.
- Pentru a-ți desfășura hamstrii, așează-te pe rolă, în timp ce ții picioarele drepte. Pune-ți mâinile pe podea în spatele tău pentru echilibru. Rulați înainte până vă loviți pe genunchi și apoi reveniți.
Pasul 2. Efectuați un set de întinderi IT
În loc să vă derulați IT-ul, încercați să extindeți ușor tendonul și să măriți fluxul de sânge prin întinderea în timpul încălzirii sau răcirea. Pentru a finaliza o întindere, așezați-vă pe podea și așezați palmele pe pământ în spatele vostru. Îndoiți genunchii în fața dvs., ținându-vă picioarele plane pe pământ. Ridicați glezna stângă, așezând-o pe genunchiul drept. Coborâți genunchiul drept în timp ce rotiți șoldul la jumătate de fluture. Țineți o jumătate de minut și treceți la celălalt picior.
De asemenea, vă puteți întinde banda IT fără rolă, ridicându-vă în picioare, apoi încrucișându-vă piciorul drept în fața stânga. Îndoiți corpul ușor spre dreapta până când simțiți o tensiune la piciorul stâng. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și apoi eliberați. Repetați pe partea opusă
Pasul 3. Faceți terapie la rece
Atunci când banda dvs. IT se simte deficitară, aplicați un pachet de gheață în zonă timp de 10-15 minute la un moment dat. Dacă faceți acest lucru de fiecare dată când simțiți durere, aceasta va limita cantitatea de inflamație care înconjoară tendonul și vă va ajuta să vă vindecați mai repede.
După exerciții, unii oameni consideră util să aplice un pachet de căldură pe banda IT pentru cinci minute, urmat de un pachet rece pentru alte cinci. Rotirea caldă și rece poate reduce uneori durerea și inflamația
Pasul 4. Faceți un masaj profesional
Puteți contacta întotdeauna un profesionist din domeniul sănătății sau un terapeut fizic pentru a discuta despre posibilitatea de a primi un masaj de fitness. Acesta este un tip de masaj axat pe abordarea problemelor unice pentru sportivi, cum ar fi alergătorii.
