Dacă vă simțiți rău din cauza antrenamentului, utilizarea unei role cu spumă pe picioare vă poate ajuta să le masați și să vă relaxați mușchii. Rularea spumei sau eliberarea auto-miofascială este procesul de auto-masaj al mușchilor strânși și poate ajuta la recuperarea musculară. Pentru ca rularea spumei să fie eficientă, trebuie să vă asigurați că vizați anumiți mușchi din picioare. Dacă urmați tehnicile adecvate, puteți folosi o rolă de spumă pe cvadriceps, viței, ischiori și coapse.
Pași
Metoda 1 din 4: Utilizarea unui role de spumă pe Quadriceps
Pasul 1. Culcă-te cu rola de spumă sub coapse
Puneți rola de spumă sub corp și culcați-vă cu fața în jos, folosind antebrațele pentru a vă sprijini corpul. Ridicați-vă corpul astfel încât spatele să fie drept și ridicați degetele de la pământ. Acum ar trebui să fii cu fața în jos, cu antebrațele pe podea, iar rola de spumă trebuie să fie la 5,08-7,62 cm deasupra genunchilor.
Pasul 2. Împingeți înapoi pentru a vă roti spre mușchii șoldului
Folosiți brațele pentru a vă deplasa înapoi deasupra rolei de pe podea. Rola de spumă trebuie să se rostogolească în sus, spre talie. Opriți-vă când rola de spumă ajunge în vârful coapsei.
Pasul 3. Trageți-vă înainte pentru a vă roti spre genunchi
Trageți cu brațele, astfel încât să vă rotiți înainte și să vă opriți la 2 inci (5,08 cm) deasupra genunchiului. Nu rulați rola de spumă peste genunchi sau poate fi dureroasă și poate provoca vătămări corporale.
Pasul 4. Rulați înainte și înapoi timp de 30 de secunde
Continuați să vă rulați de la 5 inci (5,08 cm) deasupra genunchiului până la partea superioară a coapsei și a spatelui, într-o singură mișcare fluidă. Concentrați-vă pe noduri sau zone strânse în coapse și petreceți puțin mai mult timp apăsând rola împotriva acelor zone.
Metoda 2 din 4: Utilizarea unui role de spumă pe viței
Pasul 1. Așezați-vă pe podea cu piciorul stâng întins peste rolă de spumă
Extindeți piciorul stâng peste rolă, cu degetele de la picioare îndreptate în sus. Pe măsură ce vă extindeți piciorul peste rolă, piciorul drept ar trebui să fie îndoit, cu piciorul pe podea. Sprijină-ți postura punând mâinile jos pe podea în spatele tău.
Așezați-vă pe un covor de yoga sau pe o mochetă
Pasul 2. Poziționați piciorul stâng astfel încât rola să fie de 5 cm (5,88 cm) deasupra tendonului lui Ahile
Tendonul dvs. Ahile este țesutul care vă conectează vițelul la călcâiul de pe picior. Trageți înainte sau înapoi, astfel încât rola să fie poziționată în locul corect.
Pasul 3. Așezați piciorul drept peste piciorul stâng
Treceți piciorul drept peste piciorul stâng pentru a crea mai multă greutate pe el. Acest lucru va permite rolei de spumă să vă maseze profund vițeii. Gleznele ar trebui să fie una împotriva celeilalte, iar piciorul stâng să fie îndreptat în continuare spre tavan.
Pasul 4. Rulați încet înainte și înapoi
Rulați înainte, astfel încât spuma să vă înfășoare vițelul și să se oprească chiar înainte de partea din spate a genunchiului. Apoi, folosiți-vă mâinile pentru a vă deplasa înapoi, astfel încât spuma să se rostogolească înapoi în poziția inițială, chiar deasupra călcâiului. Repetați în continuare această mișcare înainte și înapoi timp de 30 de secunde.
Puneți-vă greutatea pe piciorul stâng, astfel încât rola să vă maseze vițelul
Pasul 5. Flexează-ți glezna
Întoarceți-vă în poziția inițială, cu piciorul stâng peste rolă și fluturați glezna înainte și înapoi peste rolă de spumă. Degetele de la picioare ar trebui să meargă înainte și înapoi și ar trebui să vă simțiți întinși în tendonul lui Ahile. Acesta este un exercițiu separat care vă va întinde glezna și tendonul lui Ahile.
Pasul 6. Repetați procesul pe piciorul drept
Repetarea procesului cu celălalt picior vă va asigura că masați ambele picioare în mod egal. Faceți ambele exerciții pe fiecare picior pentru a finaliza exercițiul.
Metoda 3 din 4: Spuma care îți rulează hamstrings
Pasul 1. Stai pe podea cu rola de spumă chiar deasupra genunchilor
Așezați-vă pe o mochetă sau pe un covor de yoga cu rola de spumă în spatele ambilor genunchi. Plasați-vă mâinile în spatele vostru, astfel încât să vă puteți menține spatele drept. Ridicați picioarele astfel încât să nu atingă solul și îndreptați degetele spre tavan.
Evitați rostogolirea în spatele genunchiului, care poate deteriora țesuturile sensibile
Pasul 2. Rulați înainte spre fese
Împingeți încet mâinile și rotiți-vă înainte, astfel încât rola de spumă să se rostogolească înapoi spre fese. Ar trebui să-l simțiți masându-vă partea din spate a coapselor.
Pasul 3. Rulați înapoi spre partea din spate a genunchiului
Folosiți-vă mâinile și înclinați-vă spre spate, astfel încât rola de spumă să se rostogolească înapoi și să se oprească la 2 inci (5,08 cm) deasupra spatelui genunchiului.
Pasul 4. Continuați să vă rotiți pentru a vă întinde pete dureroase la nivelul ischișorilor
Continuați să vă rotiți în sus și în jos cu o mișcare fluidă timp de 30 de secunde sau 10 repetări.
Metoda 4 din 4: Spuma care îți rulează coapsele exterioare
Pasul 1. Culcați-vă pe partea dreaptă și poziționați rola sub șold
Rola ar trebui să fie sub tine și să se apese de partea exterioară a coapsei. Plasați palmele pe covorașul de sub dvs. pentru a vă sprijini corpul.
Unii fizioterapeuți recomandă să nu se rostogolească coapsa exterioară, deoarece poate irita banda iliotibială, care oferă sprijin genunchiului. Consultați-vă medicul și ascultați-vă corpul pentru a decide dacă acest exercițiu are sens pentru dvs. Opriți utilizarea rolei dacă simțiți durere sau disconfort
Pasul 2. Îndoiți piciorul stâng peste piciorul drept și plantați piciorul pe pământ
Plantarea piciorului stâng pe pământ vă va ajuta să vă stabilizați în timp ce faceți exercițiul.
Pasul 3. Rulați înainte și înapoi de la coapsă la șold
Folosiți-vă mâinile pentru a vă împinge, astfel încât rola de spumă să treacă la doi inci (5,08 cm) deasupra genunchiului. Nu doriți ca rola să se rostogolească peste articulație în această poziție sau s-ar putea să vă rănească.
Pasul 4. Repetați procesul din partea stângă
Întoarceți-vă în partea stângă și repetați exercițiul pentru a slăbi coapsa stângă. După ce le rotiți pe ambele timp de aproximativ 30 de secunde pe fiecare picior, veți termina să vă rulați coapsele exterioare.
