3 moduri de a obține înapoi gropițe

Cuprins:

3 moduri de a obține înapoi gropițe
3 moduri de a obține înapoi gropițe

Video: 3 moduri de a obține înapoi gropițe

Video: 3 moduri de a obține înapoi gropițe
Video: POTI PRIMI PREMIUM FREE PE BROOKHAVEN RP? 2024, Mai
Anonim

Gropițele din spate sau gropile lui Venus sunt o pereche de indentări pe care unii oameni le au pe spatele lor, chiar deasupra fundului. Dacă aveți sau nu aceste gropițe depinde cel puțin parțial de genetică. S-ar putea să vă faceți groapele naturale din spate mai pronunțate prin pierderea în greutate. Dacă credeți că s-ar putea să aveți deja gropițe naturale pentru spate, efectuarea de exerciții pentru a crea definiție musculară în partea inferioară a spatelui și a fundului le poate scoate și ele. Dacă sunteți cu adevărat dornici să obțineți râvnitele gropițe din spate și alte metode nu o reduc, chirurgia estetică funcționează pentru unii oameni.

Pași

Metoda 1 din 3: Pierderea în greutate

Obțineți înapoi gropițe Pasul 1
Obțineți înapoi gropițe Pasul 1

Pasul 1. Încercați să obțineți un procent scăzut, dar sănătos de grăsime corporală

Pentru a obține un fizic slab care să prezinte gropițele din spate, urmărește un nivel atletic de grăsime corporală. Pentru femei, aceasta este în jur de 14% -20% grăsime corporală. Pentru bărbați, trageți pentru 6% -13% grăsime corporală. Aceasta înseamnă să mâncați o dietă sănătoasă și să faceți o mulțime de cardio de înaltă intensitate.

  • Deși nu trebuie să fii foarte subțire pentru a avea gropițe spate vizibile, aceasta te ajută. Aceste gropițe apar într-un punct în care nu există o mulțime de țesut muscular între piele și osul subiacent. Dacă gropile naturale nu sunt atât de adânci, grăsimea corporală suplimentară ar putea umple acel spațiu și le-ar face greu de văzut.
  • Există mai multe moduri de a vă calcula procentul de grăsime corporală, dar cea mai obișnuită metodă este de a utiliza etriere speciale pentru a măsura pliurile pielii în mai multe locuri de pe corp. Adresați-vă medicului dumneavoastră, antrenorului personal sau unui dietetician înregistrat pentru a vă măsura grăsimea corporală.
Obțineți înapoi gropițe Pasul 2
Obțineți înapoi gropițe Pasul 2

Pasul 2. Scopul de a pierde 1-2 kilograme pe săptămână

Pierderea prea multă greutate prea repede poate fi atât nesănătoasă, cât și mai puțin eficientă pe termen lung. În plus, stabilirea unor obiective nerealiste de pierdere în greutate poate duce la frustrare și dezamăgire. Vărsarea de 1-2 kilograme pe săptămână până când atingeți greutatea dorită este un obiectiv sănătos, eficient și realizabil.

Obțineți înapoi gropițe Pasul 3
Obțineți înapoi gropițe Pasul 3

Pasul 3. Reduceți caloriile

Pentru a slăbi, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Pentru majoritatea oamenilor, aceasta înseamnă eliminarea caloriilor din dieta ta. Țineți evidența a ceea ce mâncați în fiecare zi și vizați cu aproximativ 500 de calorii mai puțin decât aportul recomandat pentru vârsta, sexul și nivelul de activitate.

  • ChooseMyPlate.gov este o resursă excelentă pentru a vă ajuta să aflați numărul corect de calorii pe care să le consumați în fiecare zi pentru a vă atinge obiectivul.
  • Aportul zilnic recomandat de calorii pentru femeile cu vârste cuprinse între 19 și 51 de ani este de 1, 800-2, 400 de calorii. Pentru bărbații din aceeași categorie de vârstă, aportul zilnic recomandat este de 2, 200-3, 000 de calorii.
  • Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat pentru a afla câte calorii puteți reduce în siguranță în funcție de vârstă, nivelul de activitate și starea generală de sănătate.
Obțineți înapoi gropițe Pasul 4
Obțineți înapoi gropițe Pasul 4

Pasul 4. Alegeți alimente sănătoase

Când încercați să pierdeți grăsime și să construiți tipul de mușchi slab care vă va arăta gropile Venus, este important să alegeți alimentele potrivite. Alegerile bune includ:

  • Protejați-vă din surse sănătoase, cum ar fi piept de pui fără piele, ouă, pește, fasole și alte leguminoase, nuci și semințe.
  • Glucide complexe, precum cele pe care le găsești în cerealele integrale și verdele întunecat, cu frunze.
  • O mulțime de legume și fructe.
  • Grăsimi sănătoase din surse precum pește, nuci și ulei de măsline.
Obțineți înapoi gropile Pasul 5
Obțineți înapoi gropile Pasul 5

Pasul 5. Evitați mâncarea nedorită

Aceasta include lucruri precum mâncarea prăjită, alimentele procesate și preambalate, gustările dulci și sărate și băuturile zaharate. Deși este în regulă să vă tratați cu moderație, încercați să respectați consumul de alimente sănătoase cel puțin 75-80% din timp.

Obțineți înapoi gropițe Pasul 6
Obțineți înapoi gropițe Pasul 6

Pasul 6. Mănâncă 4-6 mese mici pe zi

Consumul mai multor mini-mese în loc de 2-3 mese mari în fiecare zi vă menține metabolismul într-o stare mai bună și reduce tentația de a mânca în exces. Planificați să aveți 4-6 mese mici și sănătoase și câteva gustări ușoare la ore regulate în fiecare zi.

  • O „mini-masă” poate varia de la 100 la 400 de calorii și ar trebui să conțină un echilibru de diferiți nutrienți (de exemplu, proteine slabe, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase).
  • Mini-mesele pot include lucruri precum un burrito ușor pentru micul dejun, un castron cu fulgi de ovăz cu fructe, o salată cu pui sau un castron cu supă condensată cu legume adăugate.
Obțineți înapoi gropile Pasul 7
Obțineți înapoi gropile Pasul 7

Pasul 7. Rămâi hidratat

Pe lângă faptul că este vital pentru sănătatea dumneavoastră, menținerea corpului hidratat vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin înfometați. Încercați să beți 8 uncii (aproximativ 0,25 litri) de apă de 8 ori pe zi, sau mai mult, dacă faceți mult exercițiu fizic sau vă simțiți în plus sete.

Obțineți înapoi gropile Pasul 8
Obțineți înapoi gropile Pasul 8

Pasul 8. Faceți mult exercițiu

Pentru a pierde în greutate, trebuie să faceți cardio intens intens timp de cel puțin 30 de minute în fiecare zi. Dacă doriți să obțineți o figură cu adevărat atletică, care vă va arăta gropițele din spate în cel mai bun avantaj, poate fi necesar să faceți mai multe. Discutați cu un dietetician înregistrat sau cu un antrenor personal despre cum să vă atingeți obiectivele într-un mod sănătos.

  • Activitățile cardio bune includ lucruri precum mersul pe jos, jogging, ciclism, înot și sporturi precum tenis și squash.
  • O modalitate ușoară de a măsura intensitatea exercițiului dvs. este să faceți „testul vorbirii”. În timpul exercițiilor de intensitate moderată, ar trebui să respirați suficient de greu încât să puteți vorbi, dar să nu cântați. În timpul exercițiilor de intensitate mare, a spune mai mult de câteva cuvinte va fi dificil.
Obțineți înapoi gropile Pasul 9
Obțineți înapoi gropile Pasul 9

Pasul 9. Fiți pregătiți să pierdeți grăsime la diferite rate în diferite părți ale corpului

Din păcate, nu există nicio modalitate de a viza pierderea în greutate către o anumită zonă a corpului. Dacă grăsimea tinde să se acumuleze pe spate, șolduri și fund, acesta poate fi unul dintre ultimele locuri în care vedeți o diferență. Dacă vi se întâmplă acest lucru, nu vă descurajați - veți vedea în cele din urmă o diferență dacă continuați să pierdeți în greutate în general.

Metoda 2 din 3: Crearea definiției musculare în partea inferioară a spatelui

Obțineți înapoi gropițe Pasul 10
Obțineți înapoi gropițe Pasul 10

Pasul 1. Alegeți exerciții care vă întăresc partea inferioară a spatelui

Definirea mușchilor spatelui inferior poate ajuta întreaga zonă să pară mai structurată și să scoată în evidență caracteristici precum gropițele spatelui. Pentru a face acest lucru, puteți fie să loviți greutățile și mașinile, fie să faceți exerciții simple care să vă utilizeze propria greutate corporală.

  • Probabil veți vedea cele mai bune rezultate dacă faceți exerciții de antrenament de forță de câteva ori pe săptămână. Cu toate acestea, lăsați-vă mușchii spatelui să se odihnească, luându-vă zile libere între sesiunile de antrenament. Trageți pentru 3 sesiuni de întărire a spatelui pe săptămână sau solicitați recomandarea unui antrenor.
  • Exercițiile de bază, cum ar fi scândurile, răsucirile rusești, bicicletele și alpiniștii, vor ajuta, de asemenea.
Obțineți înapoi gropițe Pasul 11
Obțineți înapoi gropițe Pasul 11

Pasul 2. Încercați exercițiul Superman pentru a vă viza partea inferioară a spatelui

Stai întins pe podea cu fața în jos, cu brațele întinse drept în fața ta. Ține-ți picioarele drepte în spate, cu picioarele unite. Ridicați simultan brațele și picioarele către tavan, astfel încât numai burta să atingă podeaua.

  • Țineți această poziție timp de 30 de secunde înainte de a reveni încet la poziția inițială.
  • Repetați de 3-5 ori.
Obțineți înapoi gropițe Pasul 12
Obțineți înapoi gropițe Pasul 12

Pasul 3. Întărește-ți partea inferioară a spatelui și glutele cu poduri cu 1 picior

Începeți prin a vă întinde plat pe spate, cu brațele în lateral și îndoiți genunchii, astfel încât picioarele să se sprijine pe podea. Păstrați-vă picioarele la lățimea umerilor. Din această poziție:

  • Ridică șoldurile și strânge-ți fesierele, păstrându-ți toată greutatea pe spate și umeri.
  • Ridicați 1 picior drept în aer și coborâți cu atenție șoldurile spre podea și ridicați-le din nou de 12-15 ori înainte de a reveni la poziția inițială.
  • Repetați de cealaltă parte.
Obțineți înapoi gropile Pasul 13
Obțineți înapoi gropile Pasul 13

Pasul 4. Faceți greutăți pentru a vă întări întregul spate

Pentru a face un deadlift, utilizați o bară ponderată. Rămâneți cu șoldurile la lățimea umerilor și intrați într-o ghemuire joasă, apoi apucați bara cu o apucare peste mână. Ținând coloana vertebrală dreaptă și coapsele paralele cu podeaua, împingeți șoldurile și fundul în spate. Ridicați-vă încet drept, împingându-vă în sus prin călcâi pentru a ridica bara.

  • Odată ce ați terminat ridicarea, lăsați încet trunchiul și șoldurile pentru a reveni la poziția inițială.
  • Dacă nu sunteți obișnuiți să ridicați cantități mari de greutate, încercați acest exercițiu doar cu bara la început. Creșteți treptat cantitatea de greutate pe care o folosiți.
  • Faceți 3 seturi de 12 repetări.

Metoda 3 din 3: Obținerea chirurgiei cosmetice

Obțineți înapoi gropițe Pasul 14
Obțineți înapoi gropițe Pasul 14

Pasul 1. Obțineți o liposucție țintită pentru a crea gropițe din spate

Dacă nu aveți deloc gropițe în spate, singura modalitate de a le obține este cu chirurgia estetică. Acest lucru se realizează prin îndepărtarea grăsimii din zonele în care ați dori să apară gropile. În mod tradițional, acest lucru se face cu liposucție, în care se introduce un ac sub piele și se aspiră un pic de grăsime.

  • Procedura de liposucție utilizată în mod special pentru a crea gropițe de spate poate merge după o varietate de nume, incluzând tratamentul punctului V, gropițe în V sau intervenții chirurgicale pentru spate Barbie.
  • Acest tip de liposucție se efectuează de obicei sub anestezie locală. Riscurile posibile de liposucție includ amorțeală în jurul locului liposucției, infecție a pielii, sângerări sau embolie grasă (un blocaj al vaselor de sânge cauzat de o bucată de grăsime liberă).
Obțineți înapoi gropițe Pasul 15
Obțineți înapoi gropițe Pasul 15

Pasul 2. Folosiți injecții cu acid deoxicolic ca alternativă la liposucție

Acidul deoxicolic (Kybella) poate fi injectat sub piele pentru a dizolva grăsimea fără a deteriora țesuturile din jur. Injecțiile vizate pot fi folosite pentru a simula gropițe din spate. Injecțiile deoxicolice necesită mai puțin timp de nefuncționare și sunt mai puțin costisitoare decât liposucția, dar este posibil să aveți nevoie de mai multe tratamente pentru a obține rezultatele dorite.

  • Efectele secundare frecvente ale injecțiilor cu Kybella includ umflături, vânătăi, durere, amorțeală, roșeață și întărirea țesutului din jurul injecției.
  • Kybella este aprobat doar de FDA pentru tratamentul grăsimilor de sub bărbie. Cu toate acestea, medicii cosmetici îl pot folosi în continuare în mod legal pentru utilizări neetichetate, cum ar fi crearea de gropițe din spate.
Obțineți înapoi gropițe Pasul 16
Obțineți înapoi gropițe Pasul 16

Pasul 3. Fii pregătit pentru cost

Chirurgia cosmetică pentru a crea gropițe din spate poate fi extrem de costisitoare. Dacă mergeți pe ruta liposucției, s-ar putea să vă uitați la aproximativ 6000 USD. În timp ce un singur tratament cu Kybella costă mai puțin decât liposucția, este posibil să aveți nevoie de mai multe tratamente. Din acest motiv, Kybella poate adăuga aproximativ același sau chiar mai mult decât ceea ce ați plăti pentru liposucție.

Majoritatea planurilor de asigurare nu vor acoperi costurile acestor tipuri de proceduri, deci aproape sigur va trebui să plătiți întregul cost din buzunar

sfaturi

Amintiți-vă că unii oameni au genele pentru gropițele din spate și unii oameni nu. Pierderea în greutate și antrenamentul de forță funcționează doar pentru a accentua gropile care sunt deja prezente

Avertizări

  • Nu încercați să mai pierdeți în greutate dacă sunteți deja la o greutate sănătoasă. Nu mâncați niciodată mai puțin de 1, 200 de calorii pe zi timp de mai mult de 3 zile la rând.
  • Fiți întotdeauna precauți atunci când utilizați echipamente de exerciții de orice fel. Pentru lucrul cu podeaua, utilizați un covor pentru a vă proteja coloana și a preveni rănile / disconfortul.
  • Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice dietă nouă sau rutină de exerciții fizice, mai ales dacă aveți probleme de sănătate.

Recomandat: