Unii oameni sunt îngrijorători cronici, plonjându-se de îngrijorări în scenariile cele mai nefavorabile. Poate vă imaginați că se vor întâmpla lucruri rele sau că un rezultat pozitiv al unei situații este puțin probabil. Dacă vă este frică sau lipsă de speranță, aruncați o altă privire asupra modelelor de gândire care vă pun și vă mențin acolo. Puteți lucra din toate. Obțineți ajutor după cum este necesar și nu renunțați.
Pași
Partea 1 din 4: Identificarea îngrijorării și a pesimismului
Pasul 1. Observați zonele de îngrijorare
Ți-e teamă când vor exista viitoare angajamente sociale? Vă simțiți teamă când vă gândiți la perspectivele dvs. de muncă? Când citești ziarul, simți că viitorul tău este slab? Scrieți o listă de subiecte și enumerați puncte bune pe fiecare pentru a vă concentra o atenție pozitivă pe rând.
Temerile și grijile voastre pot fi proiecții cu privire la posibile probleme în viitor, obsesii cu privire la lucrurile care s-au întâmplat deja și care nu pot fi schimbate sau preocupări cu lucruri care ar putea fi nesemnificative, dar care ajung să fie mărite prin îngrijorare
Pasul 2. Identificați modele de gândire pesimiste pentru a vă întoarce
S-ar putea să aveți chef să vă așteptați la scenarii mai proaste ca mod „implicit”, dar nu sunteți conștienți că gândiți negativ. Dar aceste modele de gândire sunt dăunătoare - te dărâmă, sunt neproductive și te fac să te simți mai rău. Începeți să conștientizați aceste modele, notându-vă gândurile pesimiste și inversându-le - purtați un notebook mic sau utilizați smartphone-ul.
- Exemple ar putea fi de a întoarce negative la pozitive, „Nu [voi] eșua acest test”, „El nu [mă] va respinge”, „Am folosit mult baia - [dar] probabil [nu] aveți diabet, etc.
- Fiți cât mai specific posibil atunci când scrieți și corectați aceste gânduri.
Pasul 3. Provoacă-ți modul de gândire
În loc să-ți tratezi gândurile negative ca fiind inevitabile și adevărate (cum ar fi să crezi că prietenul tău este supărat pe tine și probabil că va pune capăt prieteniei), începe să testezi și să schimbi aceste gânduri. Luați o bucată de hârtie și scrieți un gând negativ în partea de sus. Apoi începeți să vă puneți întrebările de mai jos, pentru a obține alternative utile și să scrieți răspunsuri pozitive:
- Ce dovezi există că acest lucru este adevărat? Ce dovezi există împotriva ei? (adică „Am mai avut lupte înainte și întotdeauna le rezolvăm. Chiar și când am avut o mare explozie anul trecut, am discutat-o și avem o prietenie puternică.”)
- Există un alt mod în care ați putea privi problema? Vă puteți imagina un rezultat mai pozitiv?
- Care sunt șansele ca acest scenariu în cel mai rău caz să se împlinească? Care sunt alte rezultate posibile, mai probabile?
- Acest gând mă ajută sau mă doare?
- Ce i-aș spune unui prieten care gândea așa?
Pasul 4. Recunoașteți că pesimismul este neproductiv
Uneori oamenii consideră că așteptarea a ceea ce este mai rău este o modalitate de a se pregăti sau de a se proteja de ceva rău care se întâmplă. Gândurile lor negative sunt o formă de hiper-protecție: dacă persoana anticipează în permanență cel mai rău și gândește cel mai rău din toate, nu va fi niciodată surprinsă sau dezamăgită. Dacă sună ca ceva ce faci, amintește-ți că acest tip de overdrive de protecție te rănește, pierzându-ți timpul cu îngrijorare.
- Așteptarea celor mai grave nu va împiedica aceste lucruri să se întâmple - nu te „pregătește” cu adevărat pentru un rezultat prost.
- Gândește-te de ce prezici că lucrurile nu vor ieși bine. Oare pentru că sunt incerti? Care este șansa ca, de asemenea, să existe un rezultat pozitiv sau neutru?
Pasul 5. Identificați lucrurile asupra cărora aveți un anumit control
S-ar putea să simțiți că nu aveți niciun control asupra vieții voastre - că puteți lucra din greu, puteți face totul bine și nu va avea nicio diferență în rezultat. Sau, puteți crede că puteți elimina cumva incertitudinea și a vă menține în siguranță de rău anticipând un rezultat negativ în viață. Amintiți-vă că nu aveți un control complet în viața voastră - nu puteți controla alte persoane, vremea etc. - dar că, de asemenea, nu sunteți doar alături de plimbare. Puteți controla modul în care reacționați și răspundeți la lucruri. Puteți controla dacă riscați sau nu, dacă vă ridicați sau nu și încercați din nou când ceva nu merge bine, dacă veți lăsa o respingere din zdrobire să vă strice anul sau dacă vă veți lăsa să vă simțiți dezamăgiți și apoi lucrează la înaintarea.
- Întreabă-te - așteptarea la rău îți dă cumva control asupra celorlalți oameni? Vremea? Schimbă deloc rezultatul sau doar te face să te simți scăzut?
- Dacă vă așteptați întotdeauna la ceea ce este mai rău în ceea ce privește sănătatea dvs., faceți tot ce puteți pentru a vă îmbunătăți sănătatea. Nu vă puteți controla genetica sau unii factori de mediu, dar puteți mânca sănătos și vă puteți exercita, consultați medicul dacă credeți că ceva nu este în regulă.
- Dacă vă așteptați la cel mai rău dintre alți oameni, luați în considerare pierderea totală a așteptărilor sau renunțarea la oameni care nu vă pot satisface nevoile. Dacă prietenii tăi te dezamăgesc întotdeauna, întreabă-te dacă ceea ce aștepți de la ei este rezonabil. Te aștepți să fie perfecte? Sau le cereți să vă sprijine și vă dărâmă întotdeauna? Nu poți controla dacă cineva va face sau nu ceea ce îți ceri, dar poți controla modul în care răspunzi. Încercați să cereți ce aveți nevoie și să renunțați la rezultat, concentrându-vă pe rezolvarea problemelor. Dacă nevoile dvs. nu sunt satisfăcute în mod continuu, atunci poate fi necesar să vă distanțați de acei oameni și să găsiți câțiva prieteni mai de susținere.
Partea 2 din 4: Cum să facem față îngrijorării și pesimismului
Pasul 1. Reîncadrați gândurile negative cu o rotire pozitivă
Studiile au arătat că este posibil să vă recalificați pentru a avea o perspectivă mai pozitivă. Va trebui să faceți în mod conștient un efort pentru a vă opri atunci când vă veți aștepta la cel mai rău și vă imaginați un rezultat mai bun și pozitiv. Dacă intrați într-un interviu de angajare și vă spuneți: „Nu am cum să obțin această poziție”, oprește-te chiar acolo. Forțează-te să te gândești la rezultatul pozitiv pe care ți-l dorești cu adevărat - „Voi pune la punct acest interviu și o voi face foarte bine”. Acest lucru ar putea părea ciudat sau necunoscut la început, dar acest lucru se datorează faptului că înveți o nouă abilitate. Rămâneți cu el.
- Dacă crezi că „sunt prea înțins ca să adorm și probabil că nu voi mai dormi în seara asta și voi fi o epavă mâine”, oprește-te și pune-l pozitiv. „Vreau să adorm acum, așa că mă voi concentra pe relaxare”.
- Vă puteți „rescrie” subtil gândurile obișnuite pentru a fi puțin mai pozitive. Dacă credeți că „nu știu cum să fac asta!” schimbați-l cu „Voi învăța cum să fac asta”.
- Când îți vine un gând pozitiv, repetă-l. Gândurile pozitive vă ajută să construiți rezistența și să creați o spirală ascendentă de bunăstare emoțională.
Pasul 2. Programează timpul de îngrijorare
Dacă ești un îngrijorător cronic și descoperi că gândurile negative îți distrug plăcerea și concentrarea, fă-ți o întâlnire regulată cu tine însuți pentru a-ți face griji pentru o vreme. Acest lucru poate fi zilnic, zi și noapte sau săptămânal, în funcție de ceea ce funcționează pentru dvs. Scrieți datele, setați o perioadă de timp programată (poate o jumătate de oră) și rămâneți la ea: într-adevăr stați și vă faceți griji la acel moment.
- În timpul îngrijorării, puteți scrie despre lucrurile care vă îngrijorează sau puteți sta și să vă gândiți la fiecare dintre ele.
- Rezolvați probleme dacă doriți sau doar vă faceți griji.
Pasul 3. Notează-l
Ține un jurnal. Purtă-l cu tine. Când sunteți plin de întuneric sau supărare, puneți-l pe hârtie. Folosește-ți jurnalul pentru a scoate anxietatea, dar folosește-l și pentru a reveni în momentul prezent. Când scrii, fii foarte sincer cu privire la modul în care te simți și la ce gândești. Descărcați toate detaliile.
- Amintiți-vă că jurnalul este pentru dvs. și gândurile voastre, așa că nu vă faceți griji cu privire la ortografie, gramatică sau sunet prost sau ciudat. Acesta este locul tău pentru a exprima orice îți trece prin minte, oricât de mic sau de mare ar fi.
- Poate doriți să scrieți în jurnal în fiecare seară înainte de culcare, pentru a vă scoate grijile.
Pasul 4. Urmăriți-vă grijile până la concluzia lor logică
Este posibil să aveți obiceiul de a sări dintr-o posibilitate în cel mai rău rezultat posibil. În loc să sfidați acest obicei, încetiniți-l. Mergeți pas cu pas: care este cel mai rău lucru care s-ar putea întâmpla în fiecare situație? Dacă s-ar întâmpla acest lucru, atunci ce s-ar întâmpla? Începeți să-l transformați într-un exercițiu de rezolvare a problemelor. Acest lucru vă poate împiedica să rumegați și vă poate ajuta să începeți să vă simțiți împuterniciți, amintindu-vă că aveți un rol în propria viață.
- Treceți prin asta până nu puteți merge mai departe.
- Întrebați-vă de ce aveți nevoie pentru a aborda situația chiar acum, apoi continuați să obțineți acel lucru.
- De exemplu, dacă sunteți îngrijorat în mod constant de pierderea locului de muncă, întrebați-vă: „Bine, spuneți că s-a întâmplat cel mai rău și mi-am pierdut slujba … Ce atunci?” Puteți căuta online și citi secțiunea de ajutor dorită în fiecare săptămână; puteți afla cum să aplicați pentru șomaj; îți poți lucra contactele pentru a vedea dacă cineva are un avantaj într-un loc de muncă. Acest lucru este foarte diferit decât să te gândești: "De ce să mă deranjez să fac o treabă bună? O să o pierd oricum".
Pasul 5. Folosește umorul și ironia
Când vă puneți fricile și disperările în termeni pozitivi, folosiți aceleași abilități pe care le folosiți atunci când faceți o glumă sau râdeți de voi înșivă: capacitatea de a ieși în afara emoției și de a o vedea dintr-un alt unghi. Umorul este un mecanism excelent de a face față și într-adevăr îți face gândirea mai flexibilă.
- Când simți disperare, nu trebuie să râzi, dar poți ironiza drama tuturor. Dacă te simți singur sau abandonat în timp ce partenerul tău călătorește, gândește-te „Oh, săracule, iubesc pe cineva și se distrează și, prin urmare, trebuie să sufăr”.
- Căutați aspectele prostești ale situației voastre: "Ei bine, nu am avut o relație serioasă de doi ani, dar, pe de altă parte, nimeni nu a" împrumutat "unul dintre puloverele mele în acel timp …"
- A vorbi cu un prieten bun sau un membru al familiei care vă cunoaște tiparele vă poate ajuta să învățați această tachinare blândă, care vă poate ajuta să ieșiți dintr-un tren negativ de gândire.
Pasul 6. Reglați-vă corpul
Când vă aflați în strânsoarea unui sentiment rău, lucrați pentru a reveni în prezent. Îngrijorarea este o proiecție către un viitor nelocuibil: folosiți exerciții somatice pentru a vă spori atenția asupra prezentului.
- Verificați-vă cu cele cinci simțuri: întrebați-vă ce vedeți, ce simțiți, ce mirosiți, gustați și auziți.
- Fii atent la respirația ta. Dacă respirați repede, încercați să respirați încet și profund.
- Încercați să încordați și să relaxați fiecare mușchi la rând, încet. Concentrează-te doar asupra simțirii mușchilor tăi.
- Dacă sunteți adânc în panică, încercați să vă mișcați degetele de la picioare. Acest lucru te poate trezi în corpul tău.
Partea 3 din 4: Obținerea ajutorului
Pasul 1. Vorbește cu cei pe care îi iubești
Investiți în viața voastră socială. Petreceți timp cu cei dragi. Împărtășiți-vă anxietățile: o parte din a nu vă suprima sentimentele este împărtășirea lor cu alții. Atunci când o persoană dragă nu este capabilă să te audă, ia în considerare scrierea unei scrisori sau întrebați-vă dacă mai puteți vorbi.
- Petreceți timpul doar distrându-vă. Socializarea poate aduce anumite anxietăți în tine, dar în cele din urmă este mai sănătos decât izolarea.
- Înconjoară-te de oameni pozitivi. Dacă cunoașteți oameni care au o perspectivă optimistă, care vă încurajează și care vă fac să vă simțiți bine, petreceți mai mult timp cu ei.
Pasul 2. Consultați un medic
Anxietatea și depresia sunt afecțiuni medicale grave. Dacă aveți un sentiment de apropiere de pericol sau de nenorocire, este posibil să aveți anxietate. Dacă nu vă puteți controla grijile și le lăsați deoparte și dacă îngrijorarea vă interferează cu concentrarea, aceasta poate fi și anxietate. Urmarea tuturor posibilităților până la cel mai rău rezultat posibil este un simptom al anxietății.
- Anxietatea poate apărea cu sau fără simptome de depresie.
- Orice frică care vă interferează cu calitatea vieții este probabil un simptom al anxietății.
- Consultați-vă medicul sau faceți o întâlnire cu un psihiatru dacă simțiți că aveți anxietate sau depresie.
- Dacă aveți gânduri de sinucidere, consultați-vă imediat medicul sau sunați la linia telefonică națională de prevenire a sinuciderilor din Statele Unite: 1 (800) 273-8255.
Pasul 3. Obțineți ajutor devreme și rămâneți cu el
Cu cât veți obține mai repede ajutor pentru anxietate, cu atât va fi mai ușor să o gestionați. Odată ce ați stabilit un plan de tratament, urmați-l și urmăriți progresul. Medicul dumneavoastră vă poate sugera terapie cu vorbire și vi se poate prescrie și medicamente anti-anxietate. Odată ce ați început oricare dintre aceste tratamente, rămâneți pe ele.
- Dacă nu sunteți interesat de medicamente, trebuie doar să anunțați medicul sau terapeutul. Aveți opțiuni.
- Întrebați despre terapia cognitiv-comportamentală, care se concentrează pe a vă ajuta să identificați și să modificați tiparele de gândire.
- De asemenea, vă puteți alătura unui grup de gestionare a anxietății.
- Luați în considerare a trăi bine o parte a planului dvs. de gestionare a anxietății: multă odihnă, exerciții fizice, mâncare bună și meditație atentă.
Partea 4 din 4: Să trăiești bine
Pasul 1. Asumați riscuri
Dacă aveți tendința să vă așteptați la ceea ce este mai rău, probabil că ați stabilit multe bariere pentru dvs. Obișnuiește să le deconstruiești atunci când le observi. De exemplu, dacă doriți să apelați un nou prieten pentru a face o întâlnire, s-ar putea să vă gândiți „Oh, probabil că este ocupată, de ce ar vrea să fie prietena mea, îi este prea frică să-mi spună că nu vrea să fie prieteni, dacă O necăjesc că nu o să mai vorbească niciodată cu mine. În schimb, spuneți „Nu este nimic în neregulă cu cererea cuiva să stea. Dacă nu vrea, am încredere că îmi va spune asta sau va face o scuză simplă”.
Încearcă să faci un lucru mic pe care ți-e frică să îl faci în fiecare zi
Pasul 2. Descoperă ce vrei și urmărește-l
Identificați lucrurile pe care le doriți cel mai mult și începeți să planificați cum să le faceți să se întâmple. Dacă suferiți un eșec, nu renunțați. Treceți peste ceea ce credeți că ar putea fi de așteptat de la dvs. - câștigând mulți bani, cumpărând o casă, având copii etc. - și încercați să determinați ce anume vă face fericiți. Odată ce aveți o idee despre ceea ce doriți, puteți cerceta ce va fi nevoie pentru a obține acest lucru și puteți începe să vă stabiliți obiective. Dacă aveți nevoie de sprijin suplimentar pentru acest lucru, cum ar fi terapia sau un antrenor de viață, nu ezitați să contactați.
Dacă nu sunteți sigur ce doriți, încercați să faceți o listă cu ceea ce este cel mai important pentru dvs. Poate fi ceva abstract, cum ar fi dragostea, sau ceva concret, cum ar fi banii. După ce ați făcut acest lucru, căutați peste lista dvs. și încercați să vedeți dacă există teme sau credințe care apar. Poate că observați o mulțime de lucruri importante pentru dvs., care au de-a face cu asigurarea îngrijirii și a fi în preajma animalelor, dar puțin legate de bani sau statut. Poate că urmărirea unei vieți într-un sanctuar animal ar fi o cale împlinitoare pentru tine
Pasul 3. Investiți în sănătatea dumneavoastră
A fi anxios sau pesimist poate afecta mult sănătatea ta, dar sănătatea ta fizică îți poate afecta și starea de spirit. Dați prioritate menținerii corpului într-o formă bună, iar perspectivele dvs. se vor îmbunătăți.
- Dormi suficient. Adulții au nevoie de șapte până la nouă ore pe noapte, în timp ce copiii și adolescenții au nevoie de nouă până la 11 ore de somn. Intrați într-un model de somn obișnuit, unde vă culcați și vă treziți cam la aceeași oră zilnic.
- Consumați cele trei mese pe zi, cu gustări sănătoase între ele. Cu toate acestea, nu vă obsedați de mâncare: nu totul trebuie să fie sănătos. Mâncați când vă este foame și fiți atenți la porții. Asigurați-vă că mâncați o varietate de alimente, deoarece acest lucru vă va aduce nutrienții de care aveți nevoie.
- Exercițiu. Obiectivul este de aproximativ 150 de minute de activitate aerobă moderată sau 75 de minute de activitate aerobă viguroasă pe săptămână. Faceți exerciții fizice conform unui program regulat, dar observați când aveți nevoie de puțină mișcare suplimentară. Când vă simțiți cu adevărat în jos, acesta ar putea fi indicativul dvs. de a vă ridica și de a face ceva activ, cum ar fi o scurtă plimbare sau chiar o sarcină de uz casnic.
- Evitați abuzul de substanțe. Alcoolul și drogurile pot agrava anxietatea.
