Magneziul oferă multe beneficii pentru sănătate, atât fizice, cât și mentale. În același timp, mulți oameni nu consumă suficient magneziu pentru a oferi aceste beneficii. Cel mai bun mod de a vă asigura că organismul dvs. are magneziul de care aveți nevoie este să mâncați o dietă bogată în alimente bogate în magneziu, cum ar fi legume, nuci, leguminoase și cereale integrale. Dar dacă dieta ta lipsește de magneziu, poate fi necesar să iei un supliment zilnic. Pentru a profita la maximum de un supliment, faceți tot posibilul pentru a vă asigura că corpul dvs. absoarbe magneziul.
Pași
Partea 1 din 2: Determinarea nevoilor dvs. de magneziu
Pasul 1. Înțelegeți importanța magneziului
Fiecare organ din corpul dvs. are nevoie de magneziu pentru a funcționa corect. Contribuie la mai multe funcții importante. Acestea includ:
- Reglarea funcției mușchilor și nervilor
- Menținerea tensiunii arteriale și a zahărului din sânge
- Sinteza proteinelor, oaselor și ADN-ului
- Reglarea nivelurilor de calciu
- Ajutând somnul și relaxarea
Pasul 2. Înțelegeți absorbția magneziului
Pe cât de important este magneziul, uneori poate fi dificil pentru corpul nostru să obțină suficient. Acest lucru se datorează în principal faptului că mulți oameni pur și simplu nu o iau în dietele lor. Dar există și alți factori care pot împiedica absorbția, cum ar fi:
- Prea mult (sau nu suficient) calciu
- Cauze medicale precum diabetul, boala Crohn sau alcoolismul
- Medicamente medicale care blochează absorbția
- Un alt motiv pentru care mulți oameni, în special americanii, nu au magneziu, este că solul nostru este practic epuizat de magneziu. Acest lucru determină o scădere semnificativă a culturilor noastre ulterioare.
Pasul 3. Stabiliți cât de mult magneziu ar trebui să consumați
Această sumă variază în funcție de vârstă, sex și alți factori. În general, bărbații adulți nu trebuie să consume mai mult de 420 mg pe zi, iar femelele nu trebuie să depășească 320 mg.
- Este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră despre cantitatea de magneziu pe care ar trebui să o consumați, mai ales dacă credeți că ați putea fi deficitar.
- Asigurați-vă că verificați multivitaminele în legătură cu magneziul, pentru a vă asigura că nu consumați excesiv o multivitamină împreună cu un supliment de magneziu. Același lucru este valabil și pentru calciu, deoarece acest lucru se găsește de obicei și în suplimentele de magneziu.
- Asigurați-vă că menționați orice afecțiuni medicale cronice. Condiții precum enteropatia sensibilă la gluten și boala Crohn interferează cu absorbția magneziului. De asemenea, pot provoca pierderea magneziului prin diaree.
- Fiți conștienți de efectele îmbătrânirii. Capacitatea organismului de a absorbi magneziul scade pe măsură ce îmbătrânim. Crește și excreția de magneziu. Studiile au constatat, de asemenea, că, pe măsură ce îmbătrânim, dieta noastră tinde să includă mai puțin magneziu. Adulții mai în vârstă sunt, de asemenea, mai predispuși să ia medicamente care interacționează cu magneziul.
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a da suplimente de magneziu copiilor.
Pasul 4. Căutați semne că nu obțineți suficient magneziu
Dacă lipsa de magneziu este doar o afecțiune pe termen scurt, cel mai probabil nu veți vedea simptome. Dar, dacă în mod constant nu obțineți suficient magneziu, este posibil să începeți să manifestați simptome. Acestea includ:
- Greaţă
- Vărsături
- Pierderea poftei de mâncare
- Oboseală
- Spasme musculare și crampe
- Dacă deficitul de magneziu este sever, este posibil să aveți furnicături sau amorțeală. Pot apărea, de asemenea, convulsii, bătăi ale inimii și chiar modificări ale personalității.
- Dacă vă confruntați permanent cu oricare dintre aceste probleme, consultați un medic.
Pasul 5. Încercați să obțineți magneziul prin alimente
Cu excepția cazului în care aveți o afecțiune care face dificilă absorbția magneziului, ar trebui să puteți obține suficient consumând alimentele potrivite. Ar trebui să vă gândiți să vă gestionați dieta înainte de a începe să luați suplimente. Alimentele bogate în magneziu includ:
- Nuci ca migdalele și nucile de Brazilia
- Semințe precum semințele de dovleac și floarea-soarelui
- Produse din soia precum tofu
- Pești precum halibut și ton
- Verduri întunecate, cu frunze, cum ar fi spanacul, varza și bietul elvețian
- Banane
- Ciocolată și pudră de cacao
- Multe condimente precum coriandru, chimen și salvie
Pasul 6. Alegeți un supliment de magneziu
Dacă decideți să luați un supliment, selectați unul care conține o formă de magneziu care se absoarbe ușor. Suplimentele de căutat includ cele care conțin oricare dintre acestea:
- Aspartat de magneziu. Această formă de magneziu este chelată (atașată) la acidul aspartic. Acidul aspartic este un aminoacid care este comun în alimentele bogate în proteine, care face ca magneziul să fie mai ușor de absorbit.
- Citrat de magneziu. Aceasta provine din sarea de magneziu a acidului citric. Concentrația de magneziu este relativ scăzută, dar este ușor de absorbit. Are un efect laxativ ușor.
- Lactat de magneziu. Aceasta este o formă moderat concentrată de magneziu utilizată în mod obișnuit pentru tratarea problemelor digestive. Nu trebuie administrat de nimeni cu probleme cu rinichii.
- Clorura de magneziu. O altă formă ușor absorbită de magneziu, acest tip ajută și funcția rinichilor și metabolismul.
Pasul 7. Aveți grijă la semne că ați luat prea mult magneziu
Deși ar fi greu să mănânci prea mult magneziu, ai putea lua prea multe suplimente de magneziu. Acest lucru ar duce la toxicitatea magneziului, care ar putea provoca simptome precum:
- Diaree
- Greaţă
- Crampe abdominale
- În cazuri extreme, bătăi neregulate ale inimii și / sau stop cardiac
Partea 2 din 2: Ajutarea corpului să absoarbă magneziu
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră despre orice medicamente pe care le luați
Administrarea de magneziu poate afecta unele medicamente. Medicamentele pot afecta, de asemenea, capacitatea organismului de a absorbi suplimentele de magneziu pe care le luați. Aceste medicamente includ:
- Diuretice
- Antibiotice
- Bifosfonați, precum cei prescriși pentru osteoporoză
- Medicamente utilizate pentru tratarea refluxului acid
Pasul 2. Luați în considerare administrarea vitaminei D
Unele studii sugerează că creșterea vitaminei D vă poate ajuta corpul să absoarbă magneziul.
- Puteți mânca alimente bogate în vitamina D, cum ar fi tonul, brânza, ouăle și cerealele îmbogățite.
- De asemenea, puteți absorbi vitamina D petrecând timpul în soare.
Pasul 3. Păstrați mineralele în echilibru
Unele minerale vor face mai greu corpul să absoarbă magneziul. Ar trebui să evitați să luați suplimente minerale în același timp în care luați suplimentul de magneziu.
- În special, fie un exces, fie o lipsă de calciu în corpul dumneavoastră poate face mai greu absorbția magneziului. În timp ce luați suplimente de magneziu, evitați excesul de calciu. În același timp, nu renunțați complet la calciu, deoarece acest lucru poate împiedica absorbția magneziului.
- Studiile au constatat, de asemenea, că nivelurile de magneziu și potasiu par să fie corelate. Natura acestei relații nu este încă înțeleasă în mod clar. Chiar și așa, nu trebuie să creșteți sau să vă abțineți de la potasiu în timp ce încercați să vă creșteți nivelul de magneziu.
Pasul 4. Reduceți consumul de alcool
Alcoolul crește cantitatea de magneziu pe care o secretăm în urină. Studiile au constatat că mulți alcoolici au niveluri scăzute de magneziu.
- Alcoolul determină o creștere rapidă și substanțială a excreției urinare a magneziului și a altor electroliți. Aceasta înseamnă că chiar și băuturile moderate vă pot reduce nivelul de magneziu.
- Nivelurile de magneziu scad cel mai scăzut dintre persoanele care trec prin retragerea alcoolului.
Pasul 5. Fiți foarte vigilent asupra nivelurilor de magneziu dacă sunteți o persoană cu diabet
Dacă diabetul nu este controlat bine prin dietă, stil de viață și medicamente, poate apărea o deficiență de magneziu.
Persoanele cu diabet zaharat trec prea mult magneziu din organism prin urină. Ca urmare, nivelurile de magneziu pot scădea rapid dacă nu sunt monitorizate îndeaproape
Pasul 6. Luați magneziu pe tot parcursul zilei
În loc să luați magneziul ca o singură doză, luați cantități mai mici pe tot parcursul zilei, împreună cu mesele și un pahar plin cu apă. Corpul tău va putea să-l proceseze mai bine în acest fel.
- Unii sugerează administrarea suplimentului de magneziu pe stomacul gol dacă aveți probleme cu absorbția. Uneori, mineralele din alimentele din stomac pot interfera cu capacitatea organismului de a absorbi magneziul. Dar, uneori, acest lucru provoacă un stomac deranjat.
- De fapt, Clinica Mayo sugerează consumul de magneziu numai cu mesele. Luarea pe stomacul gol poate provoca diaree.
- Preparatele pentru eliberarea timpului pot ajuta, de asemenea, la absorbție.
Pasul 7. Urmăriți ce mâncați
La fel ca mineralele, există unele alimente care vă pot împiedica corpul să absoarbă în mod corespunzător magneziul. Evitați să consumați aceste alimente în aceeași oră a zilei în care luați suplimentele de magneziu:
- Alimente cu un conținut ridicat de fibre și acid fitic. Acestea includ produse din tărâțe sau produse din cereale integrale, cum ar fi orezul brun, orz sau pâinea integrală din grâu.
- Alimente bogate în acid oxalic (oxalat). Acestea includ cafea, ceai, ciocolată, verdeață cu frunze și nuci. Aburirea sau fierberea alimentelor bogate în oxalat pot îndepărta unele dintre ele. Luați în considerare spanacul gătit în locul unei salate de spanac. Înmuierea boabelor și a unor boabe înainte de a le găti poate ajuta, de asemenea.
sfaturi
Pentru majoritatea oamenilor, modificările dietetice pentru a crește aportul de magneziu sunt suficiente. Dar, atâta timp cât luați doar doza recomandată, experimentarea cu suplimente va fi inofensivă
Avertizări
- Un magneziu insuficient poate provoca, de asemenea, oboseală. Poate duce la un sistem imunitar slăbit și la spasme musculare. În cazuri extreme, pot apărea confuzie mentală, anxietate, atacuri de panică, creștere în greutate, îmbătrânire prematură și piele uscată ridată.
- Persoanele cu niveluri extrem de scăzute de magneziu pot avea nevoie de înlocuire intravenoasă cu magneziu.
