Pronația apare atunci când glezna se rostogolește ușor în timp ce mergeți sau alergați, împingând în jos arcul și aplatizându-vă parțial piciorul. Deși pronația este necesară pentru distribuirea greutății pe picior, poate crea probleme dacă supra-pronatați, deoarece picioarele se pot aplatiza, provocând durere și risc crescut de rănire. Dacă bănuiți că sunteți prea pronunțat, nu disperați! Puteți repara picioarele pronate cu modificări ale stilului de viață și întinderi pentru a vă întări arcurile. Dacă aveți în continuare probleme, ar trebui să solicitați asistență medicală.
Pași
Metoda 1 din 4: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Purtați tot timpul pantofi de susținere, cu toc jos
Pantofii de susținere sunt deosebit de importanți atunci când faceți o activitate care vă determină lovirea piciorului de sol, cum ar fi mersul pe jos sau alergarea. Căutați pantofi cu talpa groasă care să ofere o bază stabilă. Pantofii trebuie să se potrivească bine și să ofere suport arc.
- Cel mai bine este să faceți cumpărături atunci când picioarele sunt dureroase și umflate, cum ar fi la sfârșitul unei zile lungi de lucru. Acest lucru vă asigură că pantofii nu vor fi prea strânși.
- Dacă poți, analizează mersul tău la un magazin care rulează sau la biroul podologului. Acest lucru vă poate ajuta să găsiți cei mai buni pantofi pentru dvs.
Pasul 2. Folosiți inserții ortezice de dimensiuni unice pentru o soluție ușoară
Inserțiile ortotice, care nu necesită prescripție medicală, sunt realizate pentru a vă sprijini arcadele și pentru a diminua impactul mersului sau al exercițiilor fizice. De asemenea, pot preveni rănirea. De asemenea, ar trebui să utilizați inserții de arc și împachetări pentru a oferi suport suplimentar picioarelor, mai ales dacă pantofii nu au suport de arc integrat.
- Este posibil să fie nevoie să tăiați câteva inserții pentru a se potrivi pantofilor.
- Dacă cumpărați doar o pereche, va trebui să le schimbați între perechi de pantofi, cu excepția cazului în care purtați întotdeauna aceiași pantofi.
- Este posibil să nu aveți nevoie de inserții pentru pantofi sportivi care să aibă un suport bun al arcului și talpă mijlocie fermă.
- Puteți găsi orteze generice fără prescripție medicală la majoritatea magazinelor sportive și departamentale. Le puteți cumpăra și online.
Pasul 3. Slăbește dacă ești supraponderal
A purta o greutate suplimentară vă pune multă presiune pe picioare, în special pe arcade. Acest lucru vă crește riscul de supra-pronare. Păstrați-vă greutatea într-un interval de greutate sănătos pentru înălțimea dvs. pentru a vă limita riscul.
Mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată și faceți mișcare timp de cel puțin 30 de minute pe zi
Metoda 2 din 4: Întinderea și întărirea arcurilor
Pasul 1. Întinde-ți picioarele și picioarele în fiecare zi
Întinderea picioarelor și picioarelor va reduce stresul și strângerea mușchilor cauzată de suprapronație. Incorporează întinderi în rutina ta zilnică, încercând exerciții precum:
- Rotiți o minge de golf pe partea inferioară a piciorului. Stai cu un picior pe minge odată și mișcă-ți piciorul peste ea, trăgând degetele de la picioare spre tibie. Faceți acest lucru timp de 30 de secunde-1 minut pentru a masa țesutul din picior.
- Așezați piciorul într-o poziție cât se poate de neutră, apoi împingeți degetul mare în jos, fără a prăbuși piciorul sau glezna. Acest lucru vă va ajuta să vă consolidați degetul de la picioare și mușchii de sub picior.
- O întindere a vițelului în picioare. Așezați un picior în spatele dvs. și împingeți călcâiul spre pământ, apoi încercați să vă trageți piciorul și degetele spre tibie. Țineți întinderea timp de 30 de secunde pe fiecare picior.
Pasul 2. Efectuați un demi plié
Stai cu picioarele unite. Întoarceți-vă picioarele astfel încât degetele de la picioare să se îndrepte spre exterior, ținându-vă tocurile atinse. Coborâți-vă încet, aplecându-vă la genunchi. Ține-ți tocurile lipite de podea în timp ce te cobori și revii la poziția inițială.
- Efectuați întinderea de 10 ori pe zi, folosind mișcări lente.
- Nu te împinge să mergi prea departe. Oprește-te când începi să simți disconfort.
Pasul 3. Rulați-vă picioarele pentru a construi stabilitate
Stați cu picioarele la lățime de șold, folosind un perete sau un scaun pentru sprijin. Rulați încet greutatea până la marginea picioarelor, apoi rulați greutatea înapoi la centrul piciorului. Mențineți mișcările lente pentru a evita rularea gleznei.
- Repetați întinderea de 10 ori în fiecare zi.
- Puteți, de asemenea, să vă consolidați mușchii piciorului prin bucle de la picioare și ridicarea călcâiului, care îmbunătățesc sprijinul piciorului, stabilitatea și absorbția șocurilor.
Pasul 4. Faceți întinderi de vițel așezate
Stai pe un scaun cu picioarele întinse în fața ta. Flexează-ți picioarele, apoi apleacă-te înainte în talie, ajungând spre degetele de la picioare. Țineți întinderea timp de 1-2 secunde, apoi eliberați.
- Faceți zilnic 10 repetări ale întinderii.
- Întinderile vițelului vă pot ajuta să vă ușurați aplatizarea piciorului, deoarece vă ajută să vă relaxați tendonul lui Ahile. Un tendon strâns al lui Ahile poate agrava picioarele plate.
Metoda 3 din 4: Obținerea asistenței medicale
Pasul 1. Vizitează un podiat
Un podolog este expert în condiții de mers pe jos. Îți vor examina piciorul și pot face raze X, astfel încât să primești tratamentul adecvat. Dacă diagnostichează suprapronația, probabil că vă vor recomanda să purtați orteze sau pantofi de susținere. De asemenea, pot recomanda exerciții sau terapie fizică care vă pot întări arcadele și mușchii din jur.
- Puteți obține o recomandare către un podiat de la medicul dumneavoastră primar sau puteți căuta online.
- Un podolog vă poate potrivi pentru orteze personalizate.
Pasul 2. Obțineți orteze personalizate pentru supra-pronare persistentă
Ortezele personalizate oferă un suport mai bun decât opțiunile fără prescripție medicală, deoarece sunt făcute doar pentru dvs. Podologul dvs. vă va evalua mersul, astfel încât o pereche de inserții ortezice să poată fi realizate special pentru a vă satisface nevoile. Medicul va comanda ortezele în numele dvs., apoi se va asigura că inserțiile se potrivesc corect.
Utilizați ortezele conform recomandărilor medicului dumneavoastră. Va trebui să vă amintiți să le purtați cu orice pantof pe care îl alegeți în fiecare zi
Pasul 3. Faceți terapie fizică
Cel mai bine este să lucrați cu un terapeut fizic dacă doriți să vă consolidați arcadele și mușchii din jurul lor. Deși puteți face întinderi pe cont propriu, kinetoterapeutul vă poate învăța cum să faceți corect exercițiile.
Adresați-vă medicului sau podologului pentru recomandări
Metoda 4 din 4: Identificarea picioarelor pronate
Pasul 1. Verifică-ți picioarele în picioare pentru a căuta un spațiu sub arcadă
Stai așa cum ai face în mod normal, cu fața spre o oglindă. Uită-te la arcul tău pentru a te asigura că există un mic decalaj între picior și pământ. Dacă nu vedeți un decalaj, atunci este posibil să aveți picioarele pronate.
Dacă întâmpini probleme în a-ți vedea picioarele, roagă pe cineva în care ai încredere să se uite la ele
Pasul 2. Examinați zonele care vă rănesc
Rămâneți cu picioarele la lățimea șoldurilor depărtate, îndreptând capul drept și acordați atenție dacă există dureri în partea inferioară a corpului. Supradoarea poate provoca dureri la nivelul piciorului, gleznei, piciorului, genunchiului, șoldului sau spatelui inferior.
- Diagnosticarea suprapronației va necesita, de asemenea, o analiză mai atentă a modului în care mergeți sau alergați, dar identificarea zonelor de durere poate servi și ca un indiciu important.
- Pentru a ajuta la identificarea durerii cauzate de suprapronație, puteți susține și un test de autoevaluare online. Căutați „testul de overpronation” pentru a găsi unul oferit de un serviciu de sănătate.
Pasul 3. Uită-te la pantofii tăi, mai ales dacă ești alergător
Uzura pe tălpi vă poate spune multe despre picioare. Dacă aveți o pronunție excesivă, mijlocul tălpilor dvs. va fi uzat mai mult decât restul tălpilor. Deși acest lucru se poate întâmpla pe majoritatea pantofilor, se observă cel mai mult pe pantofii de alergare.
Verificați pantofii pe care îi purtați cel mai frecvent, deoarece sunt mai predispuși să arate uzura decât o pereche pe care nu ați purtat-o des
Pasul 4. Examinați-vă amprenta pentru a căuta întreaga lățime a piciorului
Așezați câteva coli de hârtie sau prosoape de hârtie pe podea. Udați fundul picioarelor goale, apoi mergeți peste hârtie sau prosoape de hârtie, lăsând în urmă amprenta. Uită-te la amprentele pentru a vedea cât de mult este vizibil din mijlocul piciorului de la călcâi până la bila. Probabil că veți vedea întreaga lățime a picioarelor dvs. dacă aveți o pronunție excesivă.
Este normal să vedeți aproximativ jumătate din partea mijlocie a picioarelor
Pasul 5. Analizează mersul tău la un magazin în funcțiune cu personal instruit
Unele magazine care rulează au o mașină specializată care vă evaluează mersul. Veți merge sau alerga pe o bandă scurtă de alergare conectată la un computer. Poate determina dacă aveți o pronunție excesivă și vă poate recomanda încălțăminte corectivă, dacă este necesar.
Este posibil ca acest serviciu să nu fie disponibil la toate magazinele care rulează
Pasul 6. Obțineți examinarea unui podiat dacă nu sunteți sigur
Podologul poate face un diagnostic definitiv al supra-pronației. Dacă aveți o problemă diferită, aceștia pot pune un diagnostic adecvat după un examen fizic și raze X. Acest lucru îi va ajuta să determine cauza problemelor legate de picior sau mers, astfel încât să puteți încerca să o corectați.
