Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi Atkins sau keto, vă pasă mult de cantitatea de carbohidrați pe care o consumați, în special carbohidrați neti. Multe diete se concentrează pe urmărirea glucidelor nete, mai degrabă decât pe carbohidrații totali, deoarece acestea sunt cele care influențează nivelul zahărului din sânge. Formula pentru a calcula carbohidrații neti este simplă: scădeți fibrele dietetice și alcoolii din zahăr - care au un efect minim asupra zahărului din sânge - din totalul de carbohidrați. Este destul de simplu, dacă știi unde să cauți! Învățând cum să citiți etichetele nutriționale și să vă faceți propriile cercetări, puteți începe cu ușurință urmărirea carbohidraților neti.
Pași
Metoda 1 din 2: Citirea etichetelor nutriționale
Pasul 1. Găsiți totalul de carbohidrați pe o etichetă nutrițională
Glucidele furnizează energie și, atunci când sunt consumate cu moderație, pot face parte dintr-o dietă sănătoasă.
- Majoritatea alimentelor și băuturilor cumpărate în magazin ar trebui să conțină o etichetă care să conțină ingredientele produsului, conținutul nutrițional și informații despre sănătate.
- De obicei, carbohidrații totali vor fi afișați ca un antet cu caractere aldine sub conținutul de sodiu.
Pasul 2. Scoateți fibra dietetică din totalul de carbohidrați
Dacă mâncați un articol cu 26 de grame (0,92 oz) de carbohidrați totali și 5 grame (0,18 oz) de fibre dietetice, ar trebui să scădeți 5 din 26, lăsându-vă cu 21 de grame (0,74 oz) (26 - 5 = 21).
- Fibra dietetică ar trebui să fie amplasată în mod convenabil sub totalul glucidelor de pe eticheta nutrițională.
- Spre deosebire de carbohidrați, corpul tău nu poate descompune, absorbi sau folosi fibre pentru energie.
- Experții în nutriție recomandă diete bogate în fibre pentru ameliorarea constipației, menținerea unei greutăți sănătoase și reducerea riscului de boli de inimă, diabet și unele forme de cancer.
Pasul 3. Deduceți alcoolii din zahăr din totalul de carbohidrați
Dacă elementul din exemplul anterior conține 10 grame (0,35 oz) de alcooli de zahăr, ar trebui să scădeți 10 din 21, lăsându-vă 11 grame (0,39 oz) (21 - 10 = 11).
- Dacă mâncarea sau băutura dvs. conține alcooli de zahăr, acestea vor fi listate pe eticheta nutrițională sub fibra dietetică.
- Alcoolii de zahăr sunt îndulcitori care nu interferează semnificativ cu arderea grăsimilor. La fel ca fibrele alimentare, acestea nu sunt absorbite complet de intestin atunci când sunt consumate.
- Alcoolii din zahăr nu sunt același lucru cu zaharurile. Dacă eticheta nutrițională listează doar zaharurile, nu o scădeți din totalul de carbohidrați.
Pasul 4. Notați numărul total de carbohidrați
Odată ce ați utilizat formula pentru a scădea fibre dietetice și alcooli din zahăr din totalul de carbohidrați, ați determinat carbohidrații neti pentru alimentele sau băuturile respective.
Iată formula completă pentru exemplul anterior: Glucide totale (26 grame) - fibre dietetice (5 grame) - alcooli de zahăr (10 grame) = carbohidrați neti (11 grame)
Pasul 5. Ajustați totalul de carbohidrați net pe baza mărimii propriei porții
Numerele de pe etichetele nutriționale se bazează pe dimensiuni aproximative de servire. Este important să comparați aceste sume pentru a calcula corect carbohidrații neti.
Dacă mâncați două dintre articolele din exemplul anterior, atunci ar trebui să dublați carbohidrații neti (11 x 2 = 22)
Pasul 6. Verificați din nou etichetele nutriționale care furnizează informații despre carbohidrații
Deoarece FDA nu reglementează carbohidrații neti, este inteligent să-ți faci propriile calcule în loc să te bazezi pe afirmațiile „carbohidrați cu conținut scăzut net”.
Unele etichete nutriționale vor lista, de asemenea, carbohidrații „de impact” sau „activi” alături de carbohidrații totali. Ca și în cazul carbohidraților neti, nu există nicio reglementare pentru aceste tipuri de carbohidrați. Respectați formula atunci când urmăriți carbohidrații neti
Metoda 2 din 2: Cercetarea proprie
Pasul 1. Încercați un contor de carbohidrați online
Nu tot ce mâncați și beți nu va veni cu o etichetă nutrițională; Aici intervin ghișeele de carbohidrați. Cel furnizat de Atkins enumeră carbohidrații neti pentru o mare varietate de alimente și băuturi, de la produse pe care le puteți cumpăra de la magazin alimentar până la mese la restaurantele populare.
Avantajul utilizării unui contor de carbohidrați este că puteți sări peste calcule. Carbohidrații neti sunt furnizați fără nici o adunare sau scădere necesară
Pasul 2. Descărcați o aplicație pentru a căuta carbohidrați neti din mers
Multe aplicații includ acum o bază de date care poate fi căutată, pe care o puteți accesa de pe dispozitivul dvs. mobil.
Aplicația Carb Manager (https://www.carbmanager.com), de exemplu, oferă un număr net de carbohidrați pentru mai mult de un milion de produse, plus rețete cu conținut scăzut de carbohidrați și planuri de masă
Pasul 3. Țineți evidența carbohidraților neti în toate alimentele pe care le consumați în mod regulat
Creați-vă propria bază de date personalizată cu totaluri nete de carbohidrați. Puteți stoca acest lucru într-un notebook, pe telefon sau pe computer.
- Bazându-vă pe propriul contor personalizat de carbohidrați, puteți face rapid și ușor să urmăriți aportul zilnic net de carbohidrați.
- Dacă vă place să gătiți acasă, căutați online rețete concepute pentru persoanele care au diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi Atkins și keto.
sfaturi
- Faceți o listă de cumpărături înainte de a merge la magazinul alimentar. Acest lucru vă poate ajuta să respectați achiziționarea de produse cu un număr redus de carbohidrați net.
- Dacă aveți de gând să mâncați la un restaurant, verificați dacă există un meniu online. În acest fel puteți observa carbohidrații neti ai ceea ce doriți să încercați din timp.
- Obțineți încurajări de la alții. Aplicațiile de urmărire a caloriilor precum MyFitnessPal (https://www.myfitnesspal.com) permit adesea utilizatorilor să își împărtășească cunoștințele și progresele cu prietenii lor.
