Cercetările arată că aproximativ 85% dintre persoanele care au menstruație au cel puțin un simptom asociat cu sindromul premenstrual în fiecare ciclu. Aceste simptome pot include sâni umflați sau sensibili, dureri de cap sau de spate, acnee, probleme de concentrare, probleme de somn, iritabilitate, schimbări de dispoziție și chiar anxietate sau depresie. Modificările stilului de viață, cum ar fi dieta, exercițiile fizice, somnul și îngrijirea de sine pot ajuta la controlul schimbărilor de dispoziție ale sindromului premenstrual. Cu toate acestea, dacă schimbările dvs. de dispoziție devin prea intense sau extreme, ar trebui să vă adresați imediat unui medic - este posibil să suferiți de o afecțiune mai gravă numită tulburare disforică premenstruală.
Pași
Partea 1 din 3: Promovarea unei sănătăți bune
Pasul 1. Exercițiu zilnic
Cercetătorii au descoperit că exercițiile aerobice regulate sunt una dintre cele mai fiabile modalități de a controla simptomele sindromului premenstrual. Exercițiile fizice vă pot ajuta să vă reglați hormonii și să vă măriți nivelul de endorfină, ușurând simptomele emoționale ale sindromului premenstrual. De asemenea, poate ajuta la reducerea retenției de apă.
- Utilizați un calendar pentru a vă urmări menstruația și acordați prioritate regimului de exerciții fizice atunci când se apropie. Dacă ți-e greu să te motivezi să te apuci de sală, fă-ți planuri să mergi cu un prieten.
- Este bine să faci antrenamente mai ușoare în zilele în care ai crampe sau te simți umflat. S-ar putea să doriți să încercați mersul pe jos, yoga, jucând golf sau chiar grădinărit. Indiferent de ceea ce faceți, evitați să săriți complet antrenamentul, deoarece consistența este importantă în reducerea simptomelor sindromului premenstrual.
Pasul 2. Mâncați o dietă bine echilibrată
Mâncarea pe care o consumi joacă un rol important în modul în care te simți. Consumul de mese hrănitoare pe tot parcursul zilei vă menține stabilitatea zahărului din sânge, ceea ce vă poate ajuta să vă reglați starea de spirit. Încercați să obțineți o mulțime de proteine și fibre în dieta dvs. și să evitați alimentele procesate, cu zahăr - acestea pot provoca pofte și vă pot face să vă simțiți mai rău. Bea multă apă, mai ales dacă ai cicluri grele.
- Sarea contribuie la balonare. Pentru cei care tind să rețină apă înainte de menstruație, este o idee bună să reduceți alimentele sărate pentru câteva zile.
- Pentru a vă menține glicemia stabilă și a preveni pofta, încercați să mâncați 5-6 mese mici pe parcursul zilei cu alimente întregi, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, surse slabe de proteine și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Opțiunile de gustare a sănătății pentru a bate PMS pot include granola sau bare de proteine, piureuri, avocado și legume proaspete cu hummus.
- Nu este momentul să încercați o dietă fad sau să tăiați carbohidrații, care vă pot lăsa mai deshidratați. Asigurați-vă că mâncați în continuare carbohidrați complecși, cum ar fi pâinea integrală, orezul și pastele.
Pasul 3. Somn adecvat
Dacă vă confruntați cu sindromul premenstrual, lipsa de somn poate contribui la a vă simți iritabil și copleșit. Dormi suficient și vei avea mai multă energie și vei lupta împotriva stresului. Cel mai bine este să te culci și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi.
- Pentru un somn mai bun, creați o rutină de culcare care implică câteva activități relaxante, cum ar fi o baie, ceai fierbinte sau rugăciune. Evitați utilizarea electronicelor chiar înainte de culcare - acestea vă pot ține la curent.
- Pentru unii oameni, sindromul premenstrual merge mână în mână cu insomnia. Pentru a dormi mai bine, evitați consumul de alcool și faceți exerciții fizice sau terapie ușoară o parte a rutinei.
Pasul 4. Ia suplimente nutritive
Dezechilibrele sau deficiențele nutriționale pot provoca sau agrava sindromul premenstrual. Încercați să luați vitamine B, vitamina D, calciu și magneziu pentru a vă menține simptomele la distanță. Grăsimile omega-3 pot fi, de asemenea, utile în stimularea stării de spirit și în ameliorarea sindromului premenstrual. Cu toate acestea, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice supliment suplimentar.
Unii oameni folosesc remedii pe bază de plante pentru tratarea simptomelor sindromului premenstrual. Chasteberry, dong quai, maca și cohosh negru sunt printre cele mai populare alegeri. Aceste ierburi nu au fost evaluate de FDA, așa că consultați medicul înainte de a le utiliza
Pasul 5. Evitați cofeina și alcoolul
Deși cofeina ar putea fi o soluție pe termen scurt pentru simptomele sindromului premenstrual, cum ar fi oboseala și încetineala, vă poate face să vă simțiți mai obosiți și iritabili după ce dispare. Cofeina poate contribui, de asemenea, la dureri de cap și insomnie. Și, deși s-ar putea să vă simțiți tentați să căutați un pahar de vin dacă aveți sindrom premenstrual, este mai bine să vă împotriviți dorinței: alcoolul poate exacerba schimbările de dispoziție și poate agrava crampele.
Partea 2 din 3: Angajarea în auto-îngrijire
Pasul 1. Găsiți modalități de relaxare
Simptomele sindromului premenstrual, cum ar fi anxietatea și iritabilitatea, apar mai mult atunci când sunteți stresat. Oferă-ți o pauză și găsește modalități de a rămâne calm și calm în această perioadă a lunii. Exercițiile de respirație profundă, meditația și yoga sunt toate modalități bune de relaxare.
- Alte idei pentru activități de stresare includ scrierea într-un jurnal, plimbări în natură sau chemarea unui prieten pentru o conversație.
- Nu este doar în capul tău: atunci când ești stresat, nivelul tău de cortizol crește, ceea ce îți poate arunca echilibrul hormonal din lovitură și poate agrava simptomele sindromului premenstrual.
Pasul 2. Răsfățați-vă cu ceva special
Când nu vă simțiți cât mai bine, o mică delicatese poate face o mare diferență în starea voastră de spirit. Răsfățați-vă cu bomboanele preferate, cu o carte nouă pe care ați urmărit-o sau cu o după-amiază relaxantă ascultând muzica preferată.
Pasul 3. Răsfățați-vă cu o zi de spa
Obținerea unui masaj, a feței sau a pedichiurii vă poate îndepărta mintea de simptomele PMS și vă poate ridica starea de spirit. Nu aveți chef să ieșiți la un centru spa? Recreați experiența acasă. Faceți o înmuiere relaxantă cu niște săruri de baie, tratați-vă pielea cu o mască hrănitoare și luminați-vă unghiile cu oja preferată.
Pasul 4. Stai departe de situațiile stresante și de oameni
Evenimentele stresante nu sunt niciodată distractive, dar unele momente ale lunii sunt mai bune decât altele pentru a face față situațiilor solicitante și a persoanelor care te fac să te simți dezamăgit. Dacă vă urmăriți perioada, evitați să programați evenimente sau situații stresante în timpul ciclului. Vedeți dacă puteți pune în așteptare situațiile care provoacă anxietate până când vă simțiți mai bine. Este mai ușor să faci față stresului atunci când te simți echilibrat și sănătos.
- De exemplu, dacă știi că perioada ta se apropie, încearcă să faci comisii frustrante, proiecte sau teme făcute în avans. În acest fel, nu vă veți simți atât de împotmolit în timpul perioadei.
- Comunicați-vă prietenilor și familiei atunci când vă simțiți starea de spirit schimbându-vă dacă vă simțiți confortabil spunându-le.
Partea 3 din 3: Obținerea ajutorului profesional
Pasul 1. Vizitați medicul dumneavoastră
Un profesionist medical vă poate evalua simptomele și poate stabili dacă aveți de-a face cu sindromul premenstrual sau ceva mai grav. O stare de anxietate sau depresie nediagnosticată poate agrava simptomele sindromului premenstrual. Dacă simptomele dvs. sunt debilitante, este posibil să aveți o variație mai severă a sindromului premenstrual numit tulburare disforică premenstruală sau PMDD.
PMDD poate provoca sentimente de deznădejde, depresie și furie. Simptomele PMDD sunt simptome ale SPM duse la extrem. PMDD poate face dificilă funcționarea normală în viața de zi cu zi, iar starea poate interfera cu munca și relațiile
Pasul 2. Luați în considerare administrarea de medicamente pentru a vă ușura simptomele
Dacă aveți sindrom premenstrual sever sau PMDD care nu răspunde la alte tratamente, adresați-vă medicului dumneavoastră despre medicamentele care ar putea oferi ajutor. Antidepresivele, cum ar fi ISRS, vă pot ajuta să vă mențineți starea de spirit stabilă și să vă ameliorați simptomele fizice, cum ar fi durerile de cap și sensibilitatea sânilor. Controlul nașterii hormonale sau progesteronul pe bază de rețetă poate, de asemenea, să vă poată echilibra hormonii. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă oricare dintre aceste medicamente poate fi potrivit pentru dumneavoastră.
Rețineți că este posibil ca medicamentele zilnice să nu fie necesare. Este posibil să puteți lua anumite medicamente chiar înainte sau în timpul ciclului dumneavoastră
Pasul 3. Discutați cu un terapeut
Sindromul premenstrual este înrădăcinat în cauze fizice, dar de multe ori simplul fapt de a vorbi cu cineva poate fi util în tratarea laturii emoționale a acestei afecțiuni. Un terapeut vă poate ajuta să găsiți modalități de a face față tensiunii, anxietății și schimbărilor de dispoziție. Mulți terapeuți practică terapia comportamentală cognitivă, care poate fi un ajutor util în rezolvarea emoțiilor negative ale sindromului premenstrual.
