Dacă ești student, probabil că ești ocupat și stresat. Este posibil să simțiți anxietate din cauza încercării de a vă jongla cu toate responsabilitățile, cursurile sau examenele viitoare. Dacă simțiți o mulțime de stres și anxietate, ar trebui să învățați cum să utilizați tehnici de meditație pentru a vă ușura stresul.
Pași
Metoda 1 din 4: Practicarea tehnicilor simple de meditație
Pasul 1. Încercați meditația de colorat
Cărțile de colorat pentru adulți sunt distracții populare chiar acum. Cu toate acestea, ele sunt, de asemenea, un simplu exercițiu de meditație pentru ameliorarea stresului. Tot ce aveți nevoie este accesul la creioane sau creioane colorate și la o carte de colorat pentru adulți. Dacă aveți acces la o imprimantă, puteți găsi și câteva online pentru a le tipări.
- Pentru a transforma colorarea într-o experiență de meditație, configurați-vă într-un mediu liniștit. Pune-ți niște muzică instrumentală relaxantă. Poate doriți chiar să coborâți luminile sau să vă luminați camera cu lumini moi.
- În timp ce colorezi, nu te gândi la nimic care te stresează. Curățați-vă mintea și concentrați-vă doar pe colorare. Concentrați-vă asupra modului în care creionul sau creionul se mișcă pe hârtie. Concentrați-vă asupra respirației și a culorilor de pe pagină. Lasă-ți subconștientul să meargă și mintea să rămână concentrată pe activitatea prezentă, nu pe orice altceva.
Pasul 2. Încercați imagini ghidate
O imagine sau vizualizare ghidată poate fi un mod relaxant de a medita. Pentru a realiza acest lucru, vă curățați mintea de tot ceea ce este în prezent. În schimb, te concentrezi pe o imagine mentală, ca o scenă liniștitoare.
- Când vă concentrați pe scenă, faceți este cât mai clar și vizual posibil. Nu te opri aici. De asemenea, gândiți-vă la modul în care lucrurile din scenă au gust, miros, simț și sunet.
- Aceste imagini ghidate sunt o modalitate prin care vă puteți concentra pe ceva liniștitor timp de câteva minute pentru a elibera tensiunea și anxietatea.
Pasul 3. Efectuați meditația concentrată
O tehnică simplă de meditație pentru ameliorarea stresului este meditația focalizată. Aici vă concentrați toată atenția asupra unui singur lucru. Vă puteți concentra atenția asupra respirației, a luminii unei lumânări sau a unei mantre repetate.
- Pentru a face această meditație concentrată, intrați într-o cameră liniștită într-o poziție confortabilă. Poate doriți să cântați muzică instrumentală relaxantă.
- Alegeți activitatea concentrată. Dacă doriți să vă concentrați asupra respirației, respirați lent și profund controlat din nou și din nou. Puteți închide ochii în timp ce respirați. Dacă doriți să repetați cuvinte, alegeți o mantră și repetați-o încet, din nou și din nou. Mintea ta ar trebui să se concentreze asupra activității din acest timp, nu asupra a altceva.
Metoda 2 din 4: Practicarea exercițiilor de meditație respiratorie
Pasul 1. Efectuați o mini meditație respiratorie
Studenții au timp limitat. Asta înseamnă că este posibil să nu puteți petrece mult timp meditând. Cu toate acestea, puteți face o scurtă mini meditație respiratorie în doar câteva secunde. Această tehnică de meditație poate fi utilizată oriunde și oricând.
- Luați un moment pentru a opri orice faceți. Fie lăsați-vă deoparte, fie stați undeva.
- Respirați adânc prin nas. Ține-l în timp ce numeri până la cinci. Expirați încet. Repetați de cinci ori.
- Pentru a vă asigura că respirați corect, uitați-vă la abdomenul inferior. Abdomenul inferior ar trebui să se extindă spre exterior în timp ce inspirați și să coborâți în timp ce expirați.
Pasul 2. Faceți un exercițiu relaxant de respirație
Exercițiul de respirație relaxantă este o tehnică de bază pentru meditația respirației. Puteți lua un moment pentru a perfecționa oriunde această tehnică de respirație.
- Începeți așezând cu spatele drept. Vârful limbii ar trebui să se sprijine pe acoperișul gurii chiar în spatele dinților. Ține-ți limba acolo, chiar și atunci când expiri prin gură dincolo de limbă.
- Expirați pentru a scoate orice aer. Apoi, închide gura. Inspirați încet prin nas pentru un număr de patru. Țineți respirația în timp ce numărați până la șapte. Expirați complet prin gură pentru un număr de opt.
- Repetați asta de trei ori. Ar trebui să finalizați patru respirații în total.
Pasul 3. Numărați-vă respirația
Numărarea respirației este puțin mai dificilă. Pentru fiecare ciclu, ar trebui să numeri doar până la cinci. Nu vă lăsați să numărați peste cinci. De fiecare dată când ajungeți la cinci, începeți din nou la unul. Faceți acest exercițiu de meditație respiratorie concentrat timp de 10 minute.
- Așezați-vă într-o poziție confortabilă. Asigurați-vă că spatele este drept și înclinați ușor capul înainte. Închide ochii și stai acolo o clipă respirând natural.
- Expirați și numărați până la cap. Inspirați încet și, atunci când expirați, faceți un număr mental de doi. Repetați acest lucru până când atingeți cinci.
- Când atingi cinci, începe un nou ciclu. Expirați și numărați unul. Repetați până atingeți cinci.
- Repetați timp de 10 minute.
Metoda 3 din 4: Utilizarea meditației Mindfulness pentru ameliorarea stresului
Pasul 1. Fii confortabil
Pentru a trece prin acest exercițiu de meditație mindfulness, ar trebui să vă aflați într-o poziție confortabilă. Puteți să vă așezați și să vă întindeți undeva confortabil, cum ar fi un pat, un scaun confortabil sau un covor pe podea.
- Lasă-ți mâinile să se odihnească ușor lângă tine, cu palmele îndreptate în sus sau așază-le pe trunchi. Amintiți-vă, ar trebui să vă simțiți confortabil.
- Corpul tău nu trebuie să fie tensionat. Asigurați-vă că ați înmuiat orice loc tensionat al corpului, cum ar fi umerii sau maxilarul.
Pasul 2. Stabiliți-vă în poziție
Meditația Mindfulness se concentrează asupra momentului în care vă aflați. Așezați-vă pe podea, lăsând corpul să se relaxeze. Simțiți toate locurile în care corpul dvs. se conectează cu suprafața de sub voi.
Fii conștient de senzațiile fizice ale corpului tău. Gândiți-vă la temperatura corpului și la aerul care vă atinge pielea. Gândește-te unde corpul tău atinge suprafața de sub tine și hainele pe care le porți
Pasul 3. Fii prezent
Concentrați-vă doar în momentul în care vă aflați. Nu vă concentrați asupra stresului sau anxietății, uitați de ceea ce trebuie să faceți pentru cursurile dvs. Nu vă gândiți la trecut sau la viitor. Concentrați-vă doar asupra acestui moment specific.
- Concentrați-vă mintea asupra oricăror gânduri sau sentimente pe care le aveți în acest moment. Încercați să vă păstrați gândurile despre acest moment anume, nu despre trecut sau prezent.
- Nu vă judecați sentimentele, gândurile sau senzațiile fizice. Unul dintre punctele meditației este de a deveni conștient fără a fi judecător. Elimină toate criticile și negativitatea din mintea ta. Înlocuiți-l cu pozitivitate. Fii bun cu tine.
Pasul 4. Respirați
Apoi, concentrați-vă asupra respirației. Respirați normal, fără a încerca să respirați într-un mod în care credeți că ar trebui. Lasă respirațiile să vină în mod natural. Fii atent la modul în care respiri. Ascultați sunetele pe care le inspirați și expirați. Observați cum se simt fizic inhalările și expirațiile.
- Gândiți-vă la cum se mișcă pieptul și abdomenul datorită respirației.
- Nu uitați să nu judecați. Tu doar observi. Respirați și vă aflați în acest moment.
Pasul 5. Rămâneți aici câteva minute
Rămâneți în această stare concentrată în care vă gândiți la prezent și la respirație pentru câteva clipe. Extinde-ți senzațiile mai larg decât tine. Încercați să vă concentrați asupra oricăror senzații plăcute, mirosuri, sunete sau experiențe din jurul vostru.
Această conștientizare extinsă poate include modul în care brațele odihnesc pe podea, sunetul respirației, materialul cămășii sau sunetul muzicii
Pasul 6. Ieșiți din meditație
După ce v-ați concentrat asupra respirației atâta timp cât doriți, puneți capăt meditației. Pentru a face acest lucru, extinde-ți mintea către corpul tău, apoi camera din jurul tău. Încet, conștientizează-ți împrejurimile. Încet, deschide ochii. Mutați-vă încet corpul în timp ce vă întoarceți la conștientizare.
Metoda 4 din 4: Găsirea resurselor de meditație în campus
Pasul 1. Participă la un eveniment de meditație la nivel de campus
Multe campusuri oferă evenimente studenților pentru a ajuta la gestionarea stresului. Aceasta include întâlniri în care elevii fac yoga sau practică meditația.
- Un eveniment de meditație poate acoperi un subiect cum ar fi meditația respirației.
- Evenimentele care ameliorează stresul sunt, de asemenea, modalități bune de a ieși din camera de dormit sau din bibliotecă și de a socializa.
- Unele campusuri pot avea un grup de meditație. Grupul de meditație se poate întâlni săptămânal sau lunar pentru o perioadă de timp. Acesta poate fi un mod bun de a te angaja în meditație cu cineva care te ghidează prin ea.
Pasul 2. Determinați dacă există un spațiu de relaxare în campus
Unele campusuri oferă camere sau etaje specifice dedicate relaxării. Serviciile și utilizarea camerei de relaxare sunt gratuite pentru studenți în orele în care camera sau clădirea este deschisă.
- Aceste spații pot reda muzică liniștitoare, pot oferi iluminare redusă și chiar pot avea grădini zen sau mici cascade pentru a vă relaxa și a oferi un mediu pentru meditație.
- Spațiul de relaxare poate oferi scaune de masaj.
- Unele spații de relaxare includ o bibliotecă de resurse cu cărți și videoclipuri despre meditație, yoga, exerciții de respirație și tehnici de calmare a stresului.
Pasul 3. Faceți un atelier de meditație
Unele campusuri oferă ateliere gratuite de meditație pentru studenți. Aceste ateliere sunt orientate către persoanele care doresc să folosească meditația pentru ameliorarea stresului, dar nu știu cum.
- Atelierele acoperă elementele de bază ale tehnicilor comune de meditație pentru ameliorarea stresului.
- Atelierele te ajută, de asemenea, să înveți cum să programezi timp pentru meditație în viața ta aglomerată.
Pasul 4. Aflați dacă școala dvs. oferă meditație ghidată gratuită
Unele școli oferă podcast-uri, videoclipuri sau înregistrări audio de meditații ghidate. Accesul la aceste resurse este gratuit pentru studenți.
- Meditațiile sunt orientate către elevi și stresul vieții de zi cu zi. Multe dintre ele sunt concepute pentru a avea o durată scurtă, astfel încât să le puteți încadra în programul dvs. ocupat.
- Unele înregistrări de meditație au oferit accent pe întinerirea minții, în timp ce altele vizează să vă ajute să dormiți.
