Pentru cineva care suferă de anxietate, timpul nocturn poate fi cea mai stresantă parte a zilei. Noaptea, anxietatea se poate agrava și începe să te consume. Dacă suferiți de anxietate noaptea, puteți învăța cum să o gestionați și să o preveniți.
Pași
Metoda 1 din 3: Tratarea anxietății când apare
Pasul 1. Ridică-te din pat
Dacă te trezești din cauza anxietății sau a panicii sau simți anxietate noaptea, nu sta în pat. Patul tău ar trebui să fie un loc confortabil și liniștit unde dormi. Dacă stai culcat în pat, aruncându-te și întorcându-te cu anxietate, patul tău poate începe să fie un loc care îți provoacă și mai multă anxietate.
- Când nu puteți dormi, stați sau întindeți-vă într-un loc diferit de acasă. Așezați-vă pe un scaun, întindeți-vă pe canapea sau întindeți-vă pe podea.
- Dacă stați acolo timp de 20 până la 30 de minute, ridicați-vă și mergeți în altă parte. Te poți întoarce la culcare după ce ești calm din nou.
Pasul 2. Încercați o distragere rapidă
Uneori, distragerea atenției poate ajuta la anxietatea nocturnă. Uneori, distragerea atenției provoacă mai multă anxietate, deoarece în mod conștient te gândești să te faci să treci peste anxietate. Puteți încerca să vă distrageți atenția la început. Puneți televizorul, citiți sau faceți altceva pentru a vă distrage atenția.
Cu toate acestea, dacă nu vă distrageți atenția în decurs de cinci până la 10 minute, încetați să încercați să vă distrageți atenția. În schimb, găsește un alt mod de a face față anxietății tale
Pasul 3. Identifică-ți anxietățile
Un lucru care te-ar putea ajuta să nu mai fii anxios noaptea este să-ți dai seama ce îți provoacă anxietate. Acest lucru vă ajută să vă descurcați înainte de a încerca să dormiți sau să îl puteți scoate din cap până dimineața. Când îți identifici anxietățile, poți decide dacă este ceva cu care poți face față în această seară sau dacă nu te poți controla până dimineața.
- De exemplu, este posibil să simțiți anxietate pentru a merge la culcare, deoarece suferiți de insomnie.
- De asemenea, este posibil să suferiți doar de anxietate generală, astfel încât creierul dvs. este un vârtej violent de emoții și gânduri.
Pasul 4. Scrieți-vă anxietățile într-un jurnal
Înfruntarea anxietăților și punerea lor pe hârtie vă poate ajuta să le rezolvați. Scrierea lor în jos vă poate ajuta să preluați controlul asupra lor, trăgându-le din cap pe foaia de hârtie. După ce ați scris în jurnal, puteți încerca să le priviți și să vă spuneți cum angoasele sunt iraționale. De asemenea, puteți încerca să aruncați gândurile lăsându-le pe pagină în loc de cap.
- Când scrieți în jurnal, scrieți ce faceți, unde vă aflați și dacă sunteți singur. Enumerați factorii declanșatori care ar fi putut provoca anxietatea.
- Scrieți gândurile pe care le-ați avut înainte de a începe să vă simțiți anxioși. La ce te gândești acum în timp ce ești anxios?
- Notează ce încerci să faci pentru a te calma.
- Explorează de ce anxietățile nu sunt realiste sau raționale. Chiar dacă nu o crezi în acest moment, scrie doar cum gândești gânduri nerealiste și negative.
Pasul 5. Redați sunete calmante în fundal
Zgomotele liniștitoare vă pot ajuta să vă liniștiți mintea și să vă adormiți. Redarea zgomotului alb vă poate ajuta să vă distrageți mintea și simțurile departe de anxietăți. Încercați sunete liniștitoare, cum ar fi precipitațiile sau valurile oceanului. Puteți încerca, de asemenea, muzică calmantă care nu vă va face să vă liniștiți, sau chiar să vorbiți la radio sau podcasturi.
- Puteți cumpăra CD-uri sau descărca mp3-uri care conțin sunete sau muzică doar pentru relaxarea somnului.
- Puteți găsi, de asemenea, astfel de melodii pe YouTube sau în alte locuri online.
- Asigurați-vă că le redați la un volum foarte mic, astfel încât să nu vă deranjați.
Metoda 2 din 3: Utilizarea tehnicilor de relaxare pentru a depăși anxietatea pe timp de noapte
Pasul 1. Folosește atenția
O mulțime de anxietate provine din a se gândi la viitor sau la trecut. Mindfulness te ține concentrat asupra prezentului. Această tehnică te ajută să te relaxezi, ajutându-te să renunți la grijile tale. În timpul atenției, nu ignorați sau încercați să vă îndepărtați anxietățile. În schimb, îi identifici, astfel încât să poți fi eliberat de ei.
- Intră într-o poziție confortabilă într-o cameră liniștită. Inchide ochii. Începeți prin a vă identifica anxietățile. Nu încercați să-i judecați, să luptați cu ei sau chiar să reacționați la ei. În schimb, gândește-te la ele. Pretindeți-vă că sunteți un străin care doar vă privește anxietățile.
- Lasă gândurile să treacă în și din capul tău. Adesea, când nu încercați să luptați împotriva gândurilor, să le controlați sau să le ignorați în mod activ, acestea încep să vă blocheze în minte. Uitându-le doar la ele și neimplicându-le, le puteți lăsa să plutească din capul vostru.
- Concentrați-vă asupra corpului în acest moment. Gândiți-vă cum vă simțiți respirația intrând și ieșind din nas și din gură. Concentrați-vă pe cele cinci simțuri. Ce simți, mirosi sau auzi?
- Mindfulness necesită practică. Nu vă lăsați descurajați dacă mintea dvs. este peste tot, de câteva ori când o încercați.
Pasul 2. Efectuați exerciții de respirație
Respirația profundă este o tehnică excelentă care vă ajută să vă relaxați, să reduceți stresul și să diminuați anxietatea. Când vă simțiți anxios noaptea, puteți încerca să efectuați exerciții de respirație pentru a vă calma mintea și corpul.
Așezați-vă pe spate într-o poziție confortabilă. Așezați-vă mâinile chiar sub cutia toracică. Respirați adânc, lent și adânc prin nas, extinzându-vă burta. Degetele ar trebui să se separe ca respirația, iar mâinile ar trebui să se ridice pe măsură ce burta se extinde. Expirați prin gură. Repetați de cinci până la 10 ori. O puteți face mai mult dacă aveți nevoie
Pasul 3. Încercați relaxarea musculară progresivă
Relaxarea musculară progresivă este o altă tehnică de relaxare pe care o puteți folosi noaptea pentru a vă ajuta să depășiți anxietatea. În relaxarea musculară progresivă, lucrați la relaxarea întregului corp și, prin urmare, a minții. Puteți face acest lucru în pat, dacă doriți.
- Începeți prin a vă strânge degetele de la picioare. Îndepărtați-le sub picioare și țineți-le timp de cinci până la 10 secunde. Apoi relaxați-vă încet.
- Apoi, strângeți toți mușchii picioarelor. Țineți apăsat timp de cinci până la 10 secunde. Relaxați-vă încet.
- Continuați să strângeți mușchii în timp ce vă deplasați în sus pe corp. Faceți-vă picioarele, coapsele, abdomenul, brațele, gâtul și fața. Strângeți și relaxați mușchii din fiecare zonă. Asigurați-vă că vă relaxați încet.
Pasul 4. Treceți prin meditație ghidată
Meditația este o tehnică excelentă de ameliorare a stresului și anxietății. Prin meditație, vă puteți elibera anxietatea și puteți ajunge la o stare de relaxare. Puteți efectua chiar meditații ghidate care vă ajută să vă pregătiți mintea și corpul pentru somn. Meditațiile ghidate variază în lungime, de la cinci minute la peste o oră, în care cineva te plimba prin procesul de meditație, astfel încât să poți obține o stare profundă de relaxare.
Puteți găsi mai multe meditații ghidate online. Există fișiere audio prin intermediul institutelor și site-urilor de meditație. De asemenea, puteți găsi meditații ghidate pe YouTube
Metoda 3 din 3: Prevenirea anxietății pe timp de noapte
Pasul 1. Stai ocupat seara
Adesea, motivul pentru care oamenii nu simt anxietate în timpul zilei este că sunt ocupați. Munca vă ajută să vă distrageți atenția de la gândurile și anxietățile din timpul zilei. Noaptea, este posibil să încetiniți și să nu faceți nimic, ceea ce vă poate determina să începeți să vă gândiți la anxietate. În schimb, dă-ți proiecte sau sarcini seara pentru a-ți menține mintea ocupată.
- Aceste sarcini nu trebuie să fie stresante sau obositoare. Citiți o carte, spălați vasele, faceți o grămadă de rufe, croșetați sau puneți împreună un puzzle. Orice lucru care vă ajută să vă mențineți mintea concentrată pe altceva decât anxietatea.
- Să nu ai ce face seara te poate duce la pierderea în cap. Acest lucru duce la creșterea anxietății.
SFAT DE EXPERT
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Try not to mask your anxiety during the day
During the day, you have more energy and you're busy, so you're able to ignore any underlying anxiety. By the end of the day, though, your resources are depleted and you're more susceptible to that anxiety, even though it's been there all along.
Pasul 2. Exercițiu după muncă
Antrenamentul după ieșirea din muncă vă poate ajuta să vă reduceți anxietatea pe timp de noapte. Exercițiile fizice sunt un stimulent natural al dispoziției și o metodă dovedită pentru a ajuta la reducerea anxietății. Exercițiul aerob este un remediu rapid pentru anxietate. Puteți încerca să combateți anxietatea nocturnă făcând exerciții în fiecare seară.
Dacă vă faceți anxietate noaptea, puteți face o plimbare rapidă, puteți face yoga sau puteți face o scurtă rutină cardio HIIT în camera dvs. de zi. Acest lucru vă poate ajuta să vă controlați anxietatea pe care o simțiți în acest moment
Pasul 3. Limitați-vă alcoolul și cofeina
Alcoolul și cofeina vă pot afecta în mod negativ anxietatea. Vă pot menține furioși, provocându-vă senzația de nervozitate. De asemenea, vă pot face să vă simțiți mai panicați. Seara, limitează sau elimină complet consumul de alcool și cofeină.
Alcoolul poate declanșa, de asemenea, sentimente negative sau sentimente de depresie. Vă poate schimba starea de spirit, care poate fi mai vulnerabilă noaptea
Pasul 4. Pregătește-te pentru culcare cu o oră înainte să vrei să adormi
Uneori, poate dura ceva timp corpul și mintea să prindă că vrei să dormi. Lucruri precum televizoarele, ecranele computerului și telefoanele mobile pot menține mintea alertă, în timp ce lumina interferează cu producția de melatonină. Începeți să vă îndreptați spre culcare cu o oră înainte de a dori să dormiți.
- Opriți toate componentele electronice și coborâți luminile. Acest lucru vă ajută corpul și mintea să înceapă să se calmeze. De asemenea, corpul dumneavoastră va începe să producă melatonină, care favorizează somnul.
- Faceți ceva care vă implică mintea pentru a vă ajuta să vă distrageți atenția de la anxietatea de a dormi. Aceasta nu include computerul sau televizorul. În schimb, citește, desenează, scrie într-un jurnal sau chiar joacă un joc. Aceste lucruri sunt activități pline de corp și minte care vă pot distrage pe deplin și vă pot ajuta să vă relaxați în timp ce vă pregătiți pentru culcare.
Pasul 5. Alegeți o oră consistentă de culcare
Rutinele vă pot ajuta să vă reduceți anxietatea. Există confort în a face același lucru. Rutinele vă prezintă acțiuni și experiențe familiare, care nu provoacă anxietate suplimentară. Ora de culcare ar trebui să fie o perioadă de rutină. În loc să dormi ori de câte ori ai chef, alege o oră de culcare convenabilă pe care o poți întâlni în fiecare seară.
