Deznădejdea este un sentiment debilitant. Este dificil să vă îmbunătățiți starea de spirit sau situația atunci când simțiți că nu are rost să încercați. Cu toate acestea, luarea de măsuri este singura modalitate de a începe să vă simțiți mai bine și chiar și modificările mici pot avea un impact mare asupra dispoziției voastre. Puteți începe să vă luptați cu sentimentele de lipsă de speranță rupând ciclul gândurilor negative. După aceea, faceți pași mici spre construirea unui stil de viață sănătos, care stimulează starea de spirit. În plus, solicitați tratament dacă credeți că este posibil să aveți de-a face cu boli mintale.
Pași
Metoda 1 din 3: Ruperea ciclului
Pasul 1. Înțelege lipsa de speranță
Înainte de a putea rupe ciclul oricărei emoții sau sentimente negative, este important să înțelegeți ce înseamnă termenul. Deznădejdea este o emoție care se caracterizează de obicei prin lipsa de speranță, optimism și pasiune. O persoană care se confruntă cu emoția fără speranță nu va avea adesea nicio așteptare că viitorul său se va îmbunătăți sau se va îmbunătăți.
- O persoană care se simte fără speranță poate avea, de asemenea, o stimă de sine scăzută, o valoare de sine scăzută, sentimente de neputință, creșteri ale comportamentelor izolante și sentimente de neputință.
- O persoană care se simte fără speranță poate prezenta stări de spirit întunecate și scăzute. De asemenea, aceștia își pot pierde interesul pentru activități anterioare, evenimente, oameni sau obiecte în care s-au bucurat odată sau pot să nu aprecieze lucrurile care erau importante pentru ei înainte.
- Deznădăjduirea este foarte strâns legată de slaba sănătate mentală, cognitivă, emoțională și fizică.
Pasul 2. Recunoașteți gândurile și afirmațiile fără speranță
Este important să recunoașteți când dvs. sau cineva din jurul vostru vă simțiți fără speranță. Câteva exemple de gânduri fără speranță pe care le-ați putea avea sau afirmații pe care le puteți auzi unui prieten sau a unei persoane dragi care se confruntă cu sentimente de lipsă de speranță sunt:
- Nu există viitor pentru mine.
- Nu se va îmbunătăți niciodată.
- Nimeni și nimic nu mă vor putea ajuta.
- Am renunțat deja.
- Sunt o cauză pierdută.
- Nu am nicio speranță.
- Nu voi mai fi niciodată fericit.
Pasul 3. Identifică de unde provin sentimentele tale
Dă-ți seama că sentimentele tale de lipsă de speranță pot fi un simptom al altor probleme de sănătate mintală care poate nu au fost abordate. În plus, sentimentele de lipsă de speranță ar putea fi, de asemenea, un rezultat al sentimentului de descurajare, nemulțumire, suferință sau experiența evenimentelor negative. Evaluați-vă viața și gândiți-vă dacă o anumită situație vă face să vă simțiți fără speranță.
- Singurătatea, bolile cronice și stima de sine scăzută sunt doar câteva dintre cauzele comune ale deznădejdii.
- Speranța este, de asemenea, listată ca un simptom pentru mai multe probleme de comportament și sănătate mintală, cum ar fi tulburarea depresivă majoră, anxietatea, PTSD, tulburarea bipolară, dependența de substanțe și ideatiile suicidare.
Pasul 4. Reglați-vă viziunea asupra fericirii
Examinați-vă presupunerile actuale despre fericire. Întrebați-vă dacă așteptați un nou loc de muncă, un alt lucru semnificativ sau o altă influență externă pentru a vă face fericiți. Dacă da, încercați să vă schimbați atenția. Realizează că nu ai nevoie de nimic în afara ta pentru a te mulțumi cu viața ta.
Fericirea interioară nu poate proveni din surse exterioare. Dacă nu ești fericit acum, nu vei fi fericit nici atunci când circumstanțele tale se vor schimba în bine
Pasul 5. Găsiți ceva de apreciat
Chiar dacă te simți nenorocit astăzi, caută ceva care să te poată bucura. Nu trebuie să fie mare. Lucrurile nesemnificative pe care le-ați putea considera de la sine considerate sunt adesea cele mai ușor de savurat atunci când vă simțiți fără speranță.
De exemplu, ați putea lua un moment pentru a aprecia cafeaua gratuită la locul de muncă sau florile sălbatice care cresc pe marginea drumului
Pasul 6. Găsiți un lucru pe care îl puteți schimba
Efectuarea de schimbări în viața ta îți poate îmbunătăți perspectivele, dar când ești blocat în adâncul speranței, nu este ușor să acționezi. Începeți mic identificând doar un singur lucru pe care îl puteți face pentru a vă îmbunătăți viața. Nu trebuie să fie o mare schimbare, ci doar ceva ce puteți face în mod regulat.
- De exemplu, poate ai putea să-ți speli vasele imediat după ce gătești, să aplici la un loc de muncă în fiecare zi sau să începi să te culci înainte de miezul nopții.
- Deznădejdea prosperă pe ideea că nimic nu se va schimba vreodată. Provocarea acestei credințe vă va ajuta să începeți să vă simțiți mai bine.
Metoda 2 din 3: Construirea obiceiurilor bune
Pasul 1. Fii prezent în acest moment
Exersează să fii conștient concentrându-te pe aici și acum. Observă senzațiile pe care le simți în corpul tău și gândurile care îți trec prin minte. Nu vă judecați și nu vă faceți griji cu privire la viitor - doar observați.
Mindfulness te poate ajuta să te separi de sentimentele tale, ceea ce face mai ușor să răspunzi la acestea în mod constructiv
Pasul 2. Stabiliți obiective realizabile
Progresarea regulată la ceva vă poate ridica starea de spirit. Stabiliți obiective mici și ușor de gestionat și lucrați în mod regulat către ele. Nu vă oferiți obiective mari, copleșitoare, sau s-ar putea să simțiți că nu le veți atinge niciodată și nu vă veți descuraja.
- Unele obiective bune de stabilit ar putea include aplicarea pentru două noi locuri de muncă sau finalizarea unei sarcini pentru muncă sau școală în fiecare zi.
- Dacă doriți să vă stabiliți un obiectiv mare, împărțiți-l în sub-obiective mai mici, astfel încât să puteți vedea progresul mai ușor.
Pasul 3. Obțineți sprijin social
Petreceți timp în jurul altor persoane, în special a celor cărora le pasă de voi. Contactați familia și prietenii sau întâlniți oameni noi oferindu-vă voluntariat în comunitatea dvs. Vorbește despre cum te simți în loc să-l îmbuteliezi.
Nu te izola, chiar dacă vrei să fii singur. Izolarea întărește sentimentele de tristețe și deznădejde
Pasul 4. Mutați-vă
Exercițiul este un puternic stimulent al dispoziției. Încercați să obțineți treizeci de minute de activitate moderată în fiecare zi. Exercițiul cardiovascular este cel mai bun - încercați să mergeți la plimbare, să alergați sau să mergeți cu bicicleta în aer curat.
Antrenamentele consecvente sunt mai bune decât antrenamentele intense, dar rare, deci nu vă împingeți prea tare
Pasul 5. Mănâncă o dietă curată
Stai departe de alimentele foarte procesate, care pot contribui la starea de spirit scăzută. În schimb, concentrați-vă asupra menținerii zahărului din sânge stabil și a obținerii multor substanțe nutritive. Asigurați legumele și fructele, proteinele slabe și cerealele integrale la baza dietei.
Deficiențele în vitaminele B și acizii grași omega-3 pot fi legate de probleme de dispoziție. Dacă nu obțineți suficient din acești nutrienți în dieta dvs., luați în considerare administrarea unui supliment
Pasul 6. Evitați consumul de alcool și droguri
Substanțele care modifică starea de spirit te pot ajuta să scapi temporar de sentimentele tale, dar ele te vor face să te simți mai rău doar pe termen lung. Când vă confruntați cu sentimente de deznădejde, cel mai bine este să evitați complet alcoolul și drogurile.
Dacă vă confruntați cu dependența, ajutorul este disponibil. Site-ul dvs. național de sănătate este un loc bun pentru a începe să căutați resurse de recuperare. În SUA, puteți vizita drugabuse.gov pentru a găsi opțiuni de tratament
Metoda 3 din 3: Tratarea tulburărilor mentale
Pasul 1. Luați în considerare dacă este posibil să aveți o tulburare de sănătate mintală
Sentimentele persistente de lipsă de speranță sunt unul dintre simptomele unei tulburări de sănătate mintală. Gândiți-vă la celelalte simptome, cum ar fi frici excesive sau îngrijorare, confuzie sau pierderea memoriei, detașare de realitate, retragere de la cei dragi, probleme de înțelegere și relaționare cu alte persoane și situații, schimbări în tiparele de alimentație sau de somn sau furie excesivă, ostilitate, sau violență.
Deznădăjduirea este legată de tulburarea depresivă majoră, anxietatea, PTSD, tulburarea bipolară, dependența de substanțe și ideatiile suicidare
Pasul 2. Consultați un consilier sau un terapeut
Un profesionist în sănătate mintală vă poate ajuta să vă dați seama de ce vă simțiți lipsiți de speranță, să învățați strategii pentru identificarea și gestionarea gândurilor negative și să vă stabiliți obiective pentru viitor. Terapia comportamentală cognitivă este unul dintre cele mai eficiente tratamente pentru bolile mintale. Acesta vizează gândurile și presupunerile negative ale unui client și construiește stima de sine și sentimentul de abilitare al unei persoane.
Pasul 3. Luați în considerare medicația
Medicamentele nu sunt potrivite pentru toată lumea, dar au ajutat mulți oameni să facă față bolilor mintale. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un psihiatru despre dacă medicamentul este o alegere bună pentru dvs.
Pasul 4. Alăturați-vă unui grup de sprijin pentru sănătatea mintală
Dacă suferiți de boli mintale, poate fi benefic să luați parte la un grup de sprijin pentru persoanele cu afecțiuni similare. Astfel de grupuri oferă încurajare, responsabilitate de a respecta tratamentul și strategii utile de gestionare.
Cereți terapeutului recomandări pentru grupurile de sprijin din zona dvs
Pasul 5. Căutați ajutor imediat pentru gânduri suicidare
Când unii oameni se simt fără speranță și deprimați, au gânduri de a se răni. Dacă vă simțiți sinucigași, trebuie să căutați ajutor imediat. Acțiunea imediată vă poate salva viața și vă poate asigura că primiți un tratament adecvat.
