Probioticele sunt bacterii bune găsite în intestin care protejează gazda și ajută la prevenirea bolilor. Echilibrul corect al bacteriilor intestinale afectează sănătatea imună, echilibrul hormonal și alte aspecte de sănătate. Beneficiile cunoscute pentru sănătate ale probioticelor includ producția de vitamine, limitarea creșterii bacteriilor nedorite, îmbunătățirea absorbției nutrienților și promovarea sănătății imune. Subliniind anumite alimente care pot susține aceste bacterii esențiale, puteți susține, crește și îmbunătăți varietatea, diversitatea și numărul de probiotice. Consultați-vă medicul înainte de a încorpora un regim specific de probiotice și prebiotice în dieta dumneavoastră.
Pași
Metoda 1 din 4: Obținerea probioticelor prin lactate
Pasul 1. Mănâncă iaurt
Iaurtul este unul dintre cele mai populare alimente probiotice. Totuși, nu ridicați niciun iaurt. Asigurați-vă că citiți eticheta. Căutați cuvintele „conține culturi active vii” sau „conține probiotice”. Aceasta înseamnă că veți mânca probiotice. Căutați iaurt organic care provine de la animale hrănite cu iarbă. Citiți eticheta pentru a vedea câte culturi afirmă că are iaurtul. Sigiliul „Culturi vii și active” al Asociației Naționale a Iaurtului indică faptul că există cel puțin 20 de miliarde de culturi la opt uncii, un standard care a fost asociat pentru a fi necesar pentru obținerea unor beneficii optime pentru sănătatea probioticelor.
Multe mărci au varietăți probiotice de iaurt pe care le puteți cumpăra. Cu toate acestea, trebuie totuși să te uiți la etichetă. Multe iaurturi sunt pline de sirop de porumb bogat în fructoză, zahăr și alți aditivi care reduc valoarea pentru sănătate. Alegeți un iaurt cu conținut scăzut de zahăr
Pasul 2. Adăugați brânzeturi moi
Unele brânzeturi moi conțin probiotice. Puteți mânca brânză de vaci sau brânză moale fermentată, cum ar fi Gouda. Unele brânzeturi cheddar și parmezan conțin, de asemenea, probiotice.
Luați în considerare să mâncați șase până la opt uncii în fiecare zi
Pasul 3. Incorporează kefir
Kefirul este similar cu iaurtul, dar adesea mai subțire și beat în loc să fie mâncat. Kefirul este o combinație de lapte și boabe de chefir fermentate. Este tartă, deci o modalitate bună de a mânca kefir este să o adăugați la un smoothie. Kefirul are un număr mai mare de probiotice decât iaurtul.
Încercați să beți 1/2 cană la o cană în fiecare zi
Pasul 4. Bea lapte
Anumite tipuri de lapte conțin probiotice. Laptele acidofil conține probiotice, la fel ca și zeama. Rețineți că aceste lapte nu au aceeași aromă ca laptele de vacă tradițional.
USDA sugerează să aveți trei căni de lactate în fiecare zi. Dacă mâncați o ceașcă de iaurt și o ceașcă de chefir, atunci puteți bea o ceașcă de lapte.
Metoda 2 din 4: Obținerea de probiotice prin alimente fermentate
Pasul 1. Încercați kimchi sau varza acră
Kimchi este o garnitură coreeană făcută din varză fermentată, castravete sau ridiche. Varza este un condiment popular făcut cu varză fermentată. Alimentele fermentate oferă o bună sursă de probiotice.
- Când gătiți kimchi, adăugați-l mai târziu în tigaie pentru a evita gătirea bacteriilor.
- Dacă cumpărați varză murată prematurată, verificați dacă nu a fost pasteurizată. Procesul de pasteurizare ucide bacteriile.
- Puteți mânca una până la două porții de șase uncii în fiecare zi.
Pasul 2. Mănâncă murături naturale
Murăturile sunt o sursă bună de probiotice. Dar asigurați-vă că priviți eticheta. Murăturile care au fost făcute folosind oțet nu vor avea niciun probiotic în ele. În schimb, căutați murături care au fost făcute în mod natural, cum ar fi cu sare de mare și apă.
Mănâncă un murăt natural ca gustare pentru a încorpora unele probiotice în ziua ta
Pasul 3. Folosiți pâine cu aluat
Puteți obține o porție de probiotice din consumul de pâine cu aluat. Această pâine are, de asemenea, un indice glicemic scăzut, deci nu va crește zahărul ca alte pâini.
În loc de pâine obișnuită, utilizați aluatul acru pentru a vă face sandwich-ul zilnic
Pasul 4. Faceți supă miso
Miso este fabricat din ingrediente fermentate, deci oferă o sursă bună de probiotice. Puteți adăuga o lingură de miso în apă pentru o supă gustoasă.
Ia o ceașcă de supă miso la prânz sau cină pentru a adăuga niște probiotice
Pasul 5. Încercați tempeh
Tempehul este fabricat din soia fermentată. Este o opțiune vegetariană pe care o puteți folosi pentru a înlocui carnea din feluri de mâncare. Deoarece este fermentat, oferă o sursă bună de probiotice.
Utilizați tempeh în loc de carne în pastele, prăjiți sau salată
Metoda 3 din 4: încorporarea probioticelor în alte moduri
Pasul 1. Luați un supliment prebiotic
Un prebiotic este un fel de fibră solubilă care poate fi dizolvată în apă și este utilizată de bacteriile intestinale pentru combustibil. Căutați suplimente prebiotice care conțin inulină, fructooligozaharide (FOS) și galactooligozaharide (GOS). Acestea acționează ca prebiotice, susținând probioticele.
De asemenea, ar trebui să căutați un sigiliu „USP Verified”, care indică faptul că un laborator non-profit, USP, a verificat veridicitatea conținutului și a constatat că bacteriile sau alte ingrediente enumerate pe etichetă sunt de fapt în sticlă
Pasul 2. Luați un supliment probiotic
Suplimentele care conțin probiotice pot fi luate pentru a crește numărul de bacterii intestinale benefice. Obțineți un formular cu eliberare controlată. Vrei o formă de probiotic care să permită capsulei sau tabletei să se dizolve după ce a trecut prin stomac, ceea ce face eliberarea controlată. Verificați data de expirare. Asigurați-vă că suplimentul conține cel puțin 25 de miliarde de unități de formare a coloniei (CFU).
- Asigurați-vă că probioticul conține multe tulpini diferite de bacterii, dar cel puțin conține L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum și B. bifidum.
- Unele produse includ o drojdie, Saccharomyces, care funcționează foarte eficient pentru a ajuta la protejarea bacteriilor intestinale. Acest lucru ar trebui evitat dacă aveți IBS, mai ales dacă este posibil să aveți SIBO (supraintensiune bacteriană intestinală mică).
Pasul 3. Mănâncă alimente prebiotice
Alimentele prebiotice sunt alimente care susțin și hrănesc în esență bacteriile intestinale. Mănâncă aceste alimente prebiotice cel puțin de două ori pe zi. Alimentele prebiotice includ:
- Ovaz
- vin rosu
- Miere
- Rădăcină de cicoare
- Anghinare din Ierusalim
- Verdele de păpădie
- Usturoi
- Praz
- Sparanghel
- Tărâțe de grâu
- Făină de grâu la cuptor
- Banane
- Sirop din esență de arțar
- Leguminoase
Metoda 4 din 4: Adăugarea alimentelor care ajută digestia
Pasul 1. Mănâncă legume cu frunze verzi
Legumele cu frunze verzi sunt unele dintre cele mai importante alimente pe care le poți încorpora în dieta ta. Aceste legume susțin dezvoltarea bacteriilor sănătoase. Acestea conțin substanțe pe care bacteriile le folosesc pentru a produce substanțe antiinflamatoare și, de altfel, pot ajuta foarte bine la prevenirea cancerului.
- Mănâncă varză, spanac, brânză elvețiană și verdeață din muștar, colier, sfeclă și nap. Include și broccoli, varză de Bruxelles, varză, conopidă.
- Puteți mânca una până la cinci căni de verdeață cu frunze întunecate. Nu puteți mânca niciodată prea multe verdeață cu frunze întunecate.
Pasul 2. Măriți-vă fibra
Sursele de fibre nu furnizează bacterii, dar fibrele sunt esențiale pentru un microbiom intestinal sănătos. Fibrele din dietă îndeplinesc o serie de funcții. Vă poate ajuta să măriți regularitatea mișcărilor intestinale, să eliminați deșeurile metabolice și toxice și să oferiți combustibil pentru microbiomul intestinal. O deficiență a fibrelor ar putea înfometa bacteriile intestinale și le va forța să caute combustibil din alte surse, cum ar fi mucusul mucoasei intestinului.
- Alimentele bogate în fibre includ cereale integrale, legume și fructe. Mănâncă coaja fructelor, cum ar fi mere, prune, prune uscate, piersici și nectarine.
- 20-35 de grame de fibre pe zi este un obiectiv rezonabil. Dacă puteți lua mai mult, este chiar mai bine. Unii oameni se descurcă mai bine cu mai multe fibre, deși mai multe fibre pot provoca gaze la unii.
Pasul 3. Mănâncă legume crucifere
Legumele crucifere, cum ar fi broccoli, varza de Bruxelles, varza și conopida, conțin fibre, care ajută la digestie.
Legumele crucifere precum broccoli, varza de Bruxelles, varză și conopidă conțin substanțe cunoscute sub numele de glucozinolați. Glucosinolații sunt substanțe chimice care conțin sulf care, în timpul digestiei, se descompun pentru a forma indoli, nitrilii, tiocianații și izotiocianații. Indolul-3-carbinol și sulforaphane au fost cele mai studiate dintre aceste substanțe și s-a dovedit că inhibă dezvoltarea cancerului de vezică, sân, colon, ficat, plămâni și stomac la animalele de laborator. Știm, de asemenea, că persoanele ale căror diete includ aceste legume tind să aibă mai puține tipuri de cancer
Pasul 4. Mănâncă fasole
Fasolea conține multe fibre, dar eliberează și acizi grași cu lanț scurt (SCFA). Aceste SCFA întăresc și susțin bacteriile intestinale.
