Stabilirea și menținerea unor limite clare este o parte esențială a vindecării cicatricilor PTSD. Când parcurgi procesul de recuperare, limitele te ajută să-ți faci față temerilor într-un ritm realist pentru tine. Limitele te ajută, de asemenea, să ai grijă de tine și să menții relații sănătoase cu ceilalți. Ajutați-vă să vă vindecați de traume stabilind limite în terapie, cu voi înșivă și cu alte persoane din viața voastră.
Pași
Metoda 1 din 3: Stabilirea limitelor în terapie
Pasul 1. Comunică cu terapeutul tău
Pe tot parcursul recuperării, asigurați-vă că dvs. și terapeutul dvs. sunteți pe aceeași pagină despre așteptările și obiectivele dvs. Faceți check-in regulat pentru a discuta despre progresul dvs. Aduceți toate problemele pe care doriți să vă concentrați în sesiunile viitoare și precizați dacă nu vă simțiți încă gata să lucrați la anumite probleme.
- De exemplu, ai putea spune: „Nu sunt încă pregătit să vorbesc despre unele părți ale traumei mele. Poți să ai răbdare cu mine în timp ce îmi construiesc nervii? Aș aprecia cu adevărat”.
- Terapeutul dvs. ar trebui să răspundă pozitiv la orice ezitare pe care o aveți cu privire la anumite probleme. Nu lăsați teama de cum ar putea reacționa terapeutul dvs. să vă împiedice să vorbiți.
Pasul 2. Vorbiți dacă nu vă simțiți bine cu un aspect al terapiei
Anunțați terapeutul dacă ceva nu funcționează pentru dvs. Nu vă simțiți obligați să mergeți împreună cu un tip de tratament care vă face să vă simțiți amenințat sau speriat.
De exemplu, dacă terapia de expunere merge prea repede pentru dvs., spuneți terapeutului că trebuie să încetiniți. Spuneți: „Asta este cam prea mult pentru mine acum. Aduc aminte de amintiri supărătoare cu care nu sunt gata să mă ocup. O putem încetini?”
Pasul 3. Stabilește limite sănătoase în relația ta cu terapeutul tău
Păstrați relația cu terapeutul prietenos, dar profesional. Este în regulă să-ți placă terapeutul tău, dar nu încerca să inițiezi o prietenie personală în afara sesiunilor de terapie. Respectă limitele terapeutului, precum și pe ale tale.
- Este important atât pentru dvs., cât și pentru terapeutul dvs. să vă respectați acordurile. De exemplu, ar trebui să puteți conta când și unde vor avea loc sesiunile dvs.
- Respectul reciproc și încrederea sunt cheile unei relații terapeutice sănătoase.
- Încercați să nu vă supărați dacă terapeutul dvs. vă cere să schimbați ceva despre interacțiunile lor cu dvs. Păstrează aceleași standarde profesionale pentru toți clienții lor.
Metoda 2 din 3: Stabilirea limitelor cu tine însuți
Pasul 1. Fii blând cu tine
Evitați să vă învinuiți pentru PTSD. Fii răbdător cu tine în timp ce te vindeci și nu încerca să te grăbești prin procesul de recuperare. Prioritizează-ți propria bunăstare, chiar dacă asta înseamnă să eviți anumite locuri și situații pentru o vreme.
- De exemplu, dacă o anumită dată sau anotimp agravează simptomele PTSD, acordați-vă o mulțime de perioade de nefuncționare și evitați să programați evenimente solicitante în timpul respectiv.
- Asigurați-vă că lucrați cu terapeutul dvs. la un plan pentru cum să vă descurcați cu detestarea de sine. Aceasta poate include recunoașterea și onorarea gândurilor voastre și apoi redirecționarea acestora pentru a fi mai amabili cu voi înșivă.
Pasul 2. Obișnuiește să îți verifici gândurile
Gândurile anxioase sau iraționale se pot simți foarte reale, chiar dacă nu sunt adevărate. În loc să-ți lași temerile să fugă cu tine, concentrează-te pe fapte. Când începeți să vă faceți griji sau vă angajați într-o vorbire negativă despre sine, întrebați-vă: „Este adevărat?”
- De exemplu, dacă sunteți îngrijorat că nu veți putea recupera niciodată după PTSD, faceți un pas mental înapoi și reamintiți-vă că mulți oameni fac o recuperare completă cu suficient timp și terapie.
- De asemenea, puteți să vă înregistrați cu un prieten sau un membru al familiei pentru a vă ajuta să stabiliți dacă gândurile dvs. sunt realiste.
Pasul 3. Stabiliți rutine sănătoase
Angajează-te să ai grijă de tine însuți cât de bine poți, chiar dacă nu ai întotdeauna chef. Mănâncă bine, antrenează-te regulat, dormi suficient și fă-ți timp să te relaxezi în fiecare zi. Țineți evidența acestor activități într-un calendar personal pentru a vă asigura că vă faceți timp pentru ele.
- Exercițiul cardiovascular ritmic, cum ar fi alergatul sau ciclismul, este un mod eficient de a ușura simptomele PTSD.
- Meditația este o modalitate bună de relaxare atunci când vă simțiți stresați. Alte strategii de relaxare sănătoasă includ scrierea într-un jurnal și efectuarea de exerciții de vizualizare.
- Nu vă lăsați auto-medicat cu droguri sau alcool. Aceste substanțe vă pot întrerupe sentimentele, făcând mult mai dificilă vindecarea de PTSD. De asemenea, prezintă un risc ridicat de dependență.
Metoda 3 din 3: Stabilirea limitelor cu alții
Pasul 1. Educați-vă familia și prietenii
Dacă nu știu prea multe despre PTSD, căutați câteva articole sau broșuri pe care le puteți da să le citească. Vă pot însoți chiar și la o întâlnire de terapie sau două, dacă vă simțiți confortabil. Acest lucru le va oferi posibilitatea de a pune întrebări și de a afla mai multe despre starea dumneavoastră. Cu cât vă înțeleg mai bine starea, cu atât vă vor putea sprijini mai mult și vă vor menține limitele.
Resurse excelente pentru mai multe informații despre PTSD sunt Institutul Național de Sănătate Mentală și Administrația Veteranilor
Pasul 2. Discutați cu cei dragi despre modul în care vă afectează PTSD
Spuneți-le cum vă pot ajuta să vă simțiți confortabil și în siguranță în timp ce lucrați spre recuperare. Dacă anumite comportamente te deranjează sau dacă nu poți face unele dintre lucrurile pe care le-ai folosit înainte, asigură-te că cei dragi înțeleg de ce.
Spuneți persoanelor apropiate care sunt declanșatoarele dvs. De asemenea, vă recomandăm să le spuneți cum vă pot ajuta dacă aveți un flashback
Pasul 3. Fii politicos, dar asertiv cu privire la nevoile tale
Exersează-ți cuvântul atunci când te simți inconfortabil sau anxios. Indicați-vă nevoile direct și concis. Fii politicos atunci când îți faci cererea, dar nu-ți cere scuze și nu te simți vinovat pentru că ai grijă de tine.
- De exemplu, dacă cineva stă inconfortabil lângă tine, spune ceva de genul „Scuză-mă, ți-ar deranja să te întorci puțin?”
- Dacă cineva te provoacă, amintește-ți că nu trebuie să te aperi sau să răspunzi la orice întrebări la care nu vrei să răspunzi. Spune doar ceva de genul: „Asta este privat și aș prefera să nu intru în el”.
Pasul 4. Evitați situațiile și activitățile care vă sunt prea incomode
Dacă cineva îți ignoră în mod repetat limitele, poate că vrei să stai departe de ele pentru o vreme. Dacă știți că un anumit loc este un factor declanșator pentru dvs., nu mergeți acolo până nu sunteți gata să vă confruntați cu frica direct.
- Dacă întâmpinați cu greu o situație, nu vă simțiți rău când plecați.
- Puteți spune ceva de genul: „Mă voi îndepărta puțin și voi primi aer proaspăt”. Dacă sunteți cu altcineva, veniți cu un semnal din timp pentru a le informa că vă simțiți copleșiți.
- Dacă vă este greu să vă identificați declanșatorii, atunci încercați să jurnalizați. Notați momentele în care vă simțiți inconfortabil și descrieți-vă împrejurimile, cum ar fi oamenii, locația, sunetele, ora din zi și orice alți factori notabili. Uită-te peste jurnal după câteva săptămâni pentru a identifica oameni, locuri sau alți factori care pot fi declanșatori pentru tine.
Pasul 5. Petreceți timp cu persoane care vă susțin recuperarea
Căutați prieteni și membri ai familiei care vă respectă limitele și doresc să vă ajute să vă îmbunătățiți. Luați în considerare să petreceți mai puțin timp în preajma persoanelor care nu înțeleg PTSD sau care vă fac să vă simțiți rău cu voi înșivă.
- Asistența socială este un element cheie al recuperării PTSD, deci nu vă izolați.
- Vă recomandăm să vă alăturați unui grup de sprijin pentru persoanele cu PTSD. Acest lucru poate fi util mai ales dacă prietenii și membrii familiei nu vă susțin.
- Rețineți că implicarea romantică cu cineva pe care îl întâlniți în recuperare poate fi în detrimentul recuperării. Discutați cu terapeutul înainte de a vă implica în oricine vă întâlniți în recuperare.
Pasul 6. Consolidați limitele care nu sunt respectate
Stabilirea limitelor este doar începutul. Pentru a vă proteja propria bunăstare și a avea relații plăcute, trebuie să fiți dispus să vă impuneți limitele atunci când alții le trec. Veniți cu câteva consecințe fezabile și nu vă fie teamă să le exprimați atunci când vă simțiți încălcați.
- De exemplu, s-ar putea să îi spui unui membru al familiei: „Ți-am spus că mă înspăimântă când te strecori pe mine. Nu vreau să te rănesc accidental cu reacția mea. Va trebui să-mi limitez timpul în jurul tău dacă acest lucru continuă să se întâmple."
- Rețineți că s-ar putea să trebuiască să vă repetați de multe ori înainte ca persoana să o primească. Poate dura mult până când oamenii își schimbă comportamentul, chiar dacă vă susțin.
