Aruncarea și întoarcerea toată noaptea sună familiar? Aproape te temi să te trezești în fiecare dimineață pentru că știi că te vei simți obosit? Munca se prelungește? De obicei, activitățile distractive te trag în jos? Dacă ați răspuns afirmativ la oricare dintre aceste întrebări, ar trebui să luați măsuri! Există multe lucruri pe care le puteți încerca să vă îmbunătățiți obiceiurile de somn.
Pași
Metoda 1 din 4: Urmărirea unei rutine
Pasul 1. Întrerupeți fluxul de cofeină
Ar trebui să opriți consumul de cofeină, cel puțin, cu șase ore înainte de culcare. Mulți dintre voi probabil vă iubesc cafeaua sau ceaiul verde, dar nu ignorați acest sfat dacă îl puteți ajuta. Apoi, veți avea destul timp să vă liniștiți și este mai probabil să dormiți mai bine.
Pasul 2. Nu mai mânca și bea
Nu mâncați și nu beți în două-trei ore de la somn. Corpul are nevoie de timp pentru a digera, mai ales dacă vă place să mâncați alimente grase, cum ar fi aripi de pui sau mâncare picantă, cum ar fi curry. Dacă nu mai beți băuturi, atunci este mai puțin probabil să fiți nevoit să urinați în timpul nopții.
Pasul 3. Oprește munca grea a creierului
Creierul are nevoie de timp pentru a se decomprima înainte de a intra în modul de repaus. Cu cel puțin o oră înainte de culcare, încetează să mai faci orice îți lucrează prea tare creierul.
- Nu calculați facturile. Gândirea la bani este stresantă, așa că nu vă lăsați gata să lucrați dacă doriți o odihnă.
- Dacă sunteți student, lăsați manualele respective, dacă puteți. A rămâne treaz toată noaptea înghesuit pentru un test nu este o strategie excelentă. S-ar putea să nu te descurci foarte bine dacă ești epuizat.
- Pune proiectele deoparte. Este minunat să lucrezi la artă sau să încerci să faci o schimbare în comunitate, dar gândirea la lucruri importante chiar înainte de culcare nu te va ajuta să te relaxezi. ref> [v161676_b01]. 8 ianuarie 2021.
Pasul 4. Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare seară
Stabilirea unui model de somn regulat este una dintre cele mai bune modalități de a îmbunătăți somnul. Întoarcerea la miezul nopții câteva nopți, adormirea la zece următoarea, apoi urmarea celor două nopți stând până până la două dimineața nu este benefică. Alegeți un moment pentru a lua somn și rămâneți cu el!
Metoda 2 din 4: Relaxați-vă mintea și corpul
Pasul 1. Exercițiu
Nimănui nu îi place să doarmă simțindu-se înghesuit și incomod. Prin urmare, exercițiul înainte de culcare poate fi util. Există un mit potrivit căruia nu ar trebui să faci mișcare înainte de culcare, deoarece curge sângele și face corpul alert, dar exercițiul în orice moment al zilei aduce beneficii somnului.
- Ia un jogging. Dacă totuși vă simțiți stresați de la locul de muncă, mergeți la jogging! Obțineți puțină aer proaspăt și eliberați tensiunea rămasă, astfel încât să vă puteți odihni mai bine.
- Mergeți cu bicicleta staționară sau mergeți pe bandă. Mergeți la sală sau profitați de echipamentele pentru exerciții fizice dacă dețineți. Nu-l lăsați să adune praf atunci când sari pe el chiar și doar zece minute, vă poate ajuta să vă liniștiți.
- Faceți yoga. Efectuarea a doar câteva ipostaze simple de yoga întinde mușchii și calmează creierul.
Pasul 2. Aprinde lumânări
Multor oameni le place să ia parfumul lumânărilor de aromoterapie înainte de culcare. Lavanda este unul dintre cele mai des utilizate parfumuri, dar puteți încerca și mușețel, iasomie sau vanilie.
- Lavandă. Interesant este faptul că acest parfum popular funcționează mai bine pentru femei și tineri și are efecte diferite asupra bărbaților și femeilor. Pentru femei, îmbunătățește somnul în etapa 2, dar nu și somnul REM. Este exact opusul la bărbați. Mulți oameni pulverizează o ceață de lavandă pe pernă cu un efect bun, așa că dă-i o lovitură.
- Muşeţel. Puteți admira mirosul acestui parfum minunat și ușor în timp ce beți ceai sau tamponând ulei esențial pe lenjeria de pat. Parfumul poate ajuta, de asemenea, femeile care au simptome ale sindromului premenstrual.
- Iasomie. Utilizarea iasomiei îi poate ajuta pe oameni să doarmă mai bine. Sună ca un motiv excelent pentru a merge la magazinul natural local de sănătate și a cumpăra ulei de iasomie!
- Vanilie. Acest parfum delicios poate scădea anxietatea și vă poate reduce tensiunea arterială. Aveți grijă cu acesta, totuși; te-ar putea face și să-ți fie foame!
Pasul 3. Faceți o baie
Faceți o baie caldă și folosiți aromaterapie spălare corporală, baie cu bule sau săruri de baie, poate unul dintre mirosurile descrise mai sus. Apa caldă calmează mușchii, iar timpul liniștit ajută la relaxarea creierului. După aceea, uscați-vă cu un prosop moale și pufos și, probabil, aplicați o loțiune de lavandă sau vanilie.
Pasul 4. Ascultați muzică calmantă
Toată lumea are preferințe muzicale diferite. Alegeți doar tipul de muzică care vă ajută să vă decomprimați la sfârșitul zilei lungi. S-ar putea să fie diferit în funcție de emoțiile tale din acel moment. S-ar putea chiar să descoperiți că sunetele non-muzicale vă ajută să vă relaxați.
- Orice tip de muzică. Dacă muzicalul clasic te face să te simți bine, joacă asta. Dacă ai nevoie de ceva puțin mai modern, încearcă niște jazz recent. Unii oameni se bucură de muzica ambientală, care se joacă adesea la cluburi de dans în orele mici. De obicei, muzica mai lentă și mai silențioasă funcționează cel mai bine, dar dacă heavy metalul sau hip-hop-ul te ajută să te relaxezi, mergi!
- Sună natura. Zgomotul ploii care cade, al valurilor oceanice care se prăbușesc sau al țestoaselor care strigă pot ajuta la adormirea unora. Acest lucru se datorează faptului că sunetele se schimbă frecvent în ton și ritm.
- Ventilatoare sau aparate de zgomot alb. Mulți oameni trebuie să audă zgomot de fond pentru a adormi. Puteți rula un ventilator în setarea preferată. Există chiar și mașini care emit un sunet zvârcolitor care s-a dovedit că ajută oamenii să doarmă.
Pasul 5. Scrieți într-un jurnal
Unul dintre motivele pentru care este posibil să nu puteți dormi se datorează gândurilor apăsătoare. Ai avut o zi oribilă la serviciu? Te lupți cu soțul tău? Sunteți îngrijorat de starea mediului nostru sau de o parte din violența despre care ați auzit în știri? Dacă da, scrieți-vă gândurile și găsiți ușurare înainte de culcare.
- Pur și simplu exprimați-vă. Nu trebuie să utilizați o gramatică sau o structură propozițională perfectă. Nu contează unde merg virgulele. Tot ce contează este că îți lași emoțiile pe pagină.
- Nimeni altcineva nu trebuie să-l citească. Uneori, ne gândim la lucruri pe care nu am vrea să le știe altcineva. Un jurnal este perfect pentru aerisirea acelor sentimente.
- Scriere de mână sau tip. Puteți utiliza un jurnal tradițional de hârtie, dacă aceasta este preferința dvs. Puteți achiziționa numeroase jurnale frumoase și chiar lucrate manual în magazine sau online. Cu toate acestea, dacă vă place să utilizați laptopul, nu ezitați să începeți un jurnal online. Nu tastați până la culcare, deoarece strălucirea ecranului afectează negativ somnul.
Pasul 6. Meditează
Meditația implică exerciții de respirație, a fi în momentul respectiv și a gândi pozitiv. Principalul efect al meditației este că pune corpul și mintea într-o stare mult mai slăbită. Oamenii care practică meditația, în special vedetele Sting și Madonna, spun că scade stresul și că a fi mai puțin stresat te ajută să dormi.
Pasul 7. Citiți o carte
Una dintre cele mai bune strategii de utilizat, atunci când întâmpinați dificultăți de somn, este să citiți pentru o vreme. Citirea îți obosește ochii, ceea ce este favorabil somnului. Unii susțin că ar trebui să citiți doar materiale plictisitoare, dar să vă ajutați să alegeți un roman care vă interesează. Persoanele sunt diferite, deci variați ceea ce citiți și vedeți ce funcționează cel mai bine.
Metoda 3 din 4: A face dormitorul să conducă la somn
Pasul 1. Blochează lumina
Asigurați-vă că dormitorul dvs. este ținut întunecat. Dacă lucrați nopți, este foarte important să aveți perdele groase și jaluzele pentru a păstra soarele, astfel încât să vă puteți odihni confortabil în timpul zilei. Lumina stimulează producția de melatonină și trebuie să mențineți nivelurile adecvate pentru a dormi.
Pasul 2. Păstrați-l la rece
Setați termostatul cu câteva grade mai răcoros decât în timpul zilei. Aerul mai rece ne pregătește corpul pentru odihnă. Dacă aveți conflicte de temperatură cu celălalt semnificativ, obțineți o pătură electrică cu comenzi duale. Temperatura confortabilă este importantă pentru a dormi bine.
Pasul 3. Eliminați distracțiile
Televizoarele sau computerele din dormitor împiedică somnul, deoarece de fiecare dată când te trezești, vezi orice lumină pe care o emit. În plus, ceasurile de alarmă digitale care strălucesc puternic pot fi, de asemenea, perturbatoare. Expunerea la lumină artificială crește producția de cortizol, care este legată de stres, așa că asigurați-vă că o limitați în dormitor.
Metoda 4 din 4: Să te simți confortabil
Pasul 1. Alege haine de dormit confortabile și distractive
Ceea ce purtați are un impact asupra simțirii despre tine, așa că dacă alegi pijamale cu culori, modele și stiluri plăcute care reflectă personalitatea ta, este posibil să dormi mai bine. De asemenea, acordați atenție temperaturii exterioare înainte de a pune acele pjs. Dacă vă dați seama că sunteți prea cald sau prea rece după ce ați intrat sub huse, faceți-vă o favoare și schimbați-vă în altceva.
Pasul 2. Folosiți tipul potrivit de pernă
Capul, gâtul și coloana vertebrală au nevoie de sprijin când dormiți. Trezirea cu spatele sau gâtul dureros nu este distractiv. Perne diferite sunt făcute pentru diferite stiluri de somn, deci alegeți în funcție de nevoile dvs.
- Traverse din spate. Pernele ferme ar trebui folosite de cei care dorm în general pe spate. Puteți utiliza și o pernă sub genunchi, pentru a ușura presiunea asupra spatelui inferior. Pernele cu puf sau poliester vor funcționa; alege ceea ce se potrivește nevoilor și prețului tău.
- Traverse laterale. Pernele ferme pot ajuta, de asemenea, traversele laterale, iar utilizarea a două-una care susține gâtul și una sub genunchi este benefică. Sunt disponibile și perne de corp lungi și ferme. Investigați diferitele materiale. Multor oameni le place spuma de memorie, deoarece se conformează formei tale.
- Traverse de stomac. Dacă dormi pe burtă, încearcă să așezi o pernă sub șolduri. S-ar putea să nu ai nevoie nici măcar de unul pentru capul tău.
Pasul 3. Setați limitări pentru animalele de companie
Părinților animalelor de companie le place să aibă câinii, pisicile sau alte animale aproape tot timpul. Aceste creaturi pufoase și iubitoare ne oferă multă bucurie. Există însă unele probleme de siguranță, deci luați decizii atente în ceea ce privește permisiunea animalelor de companie în patul dvs.
- Risc de boală. Deși riscul este scăzut, uneori animalele pot transmite germeni / bacterii oamenilor lor, ceea ce poate duce la îmbolnăvirea omului. Pentru a preveni acest lucru, limitați utilizarea patului pentru animale de companie. Dacă nu puteți trăi (sau dormi!) Fără animalul de companie în pat, asigurați-vă că îl consultă regulat pe medicul veterinar pentru fotografii și controale.
- Puii ar putea acționa. Unii câini / pui pot deveni mai agresivi dacă se culcă întotdeauna cu oamenii. În plus, puii ar putea dura mai mult timp să învețe cum să facă oliță.
- Riscuri de purici și căpușe. Un animal care iese afară poate ridica cu ușurință puricii și / sau căpușele dacă nu li se administrează spray-uri preventive sau medicamente pentru descurajarea dăunătorilor. Apoi, puricii și / sau căpușele ar putea ajunge în pat. Puricii sunt doar o pacoste, dar mușcăturile de căprioare ale căprioarelor pot duce la boala Lyme.
- Ai nevoie de spațiu. Dacă câțiva câini sau pisici ocupă o mare parte din pat, nu veți avea spațiul de care aveți nevoie pentru a vă roti sau doar pentru a vă întinde. De asemenea, s-ar putea să vă faceți griji cu privire la sufocarea unui animal mai mic, ceea ce cu siguranță nu vă va ajuta să dormiți!
sfaturi
- Faceți liste de sarcini înainte de a vă culca pentru a vă liniști creierul.
- Dacă vă simțiți în siguranță este o problemă, verificați de două ori dacă toate ușile și ferestrele sunt blocate înainte de a intra.
- Pregătește-ți patul și îndepărtează dezordinea în fiecare zi. În acest fel, dormitorul tău va părea mai primitor.
- Nu te abate de la rutina ta. Ai stabilit-o dintr-un motiv!
- Încercați câteva rutine de exerciții rapide.
- Vedeți câteva opțiuni muzicale relaxante.
