A face față PTSD poate fi deosebit de dificil în timpul sărbătorilor. Toată lumea poate simți povara stresului în această perioadă a anului. Cu toate acestea, stresul tipic de sărbători vă poate determina să experimentați simptome legate de PTSD, cum ar fi supraestimulat, deprimat sau înghițit de anxietate. Puteți învăța în continuare strategii de coping care vă ajută să vă bucurați cât mai mult de sărbători. Gestionați-vă PTSD în timpul sezonului de vacanță planificând din timp, găsind modalități sănătoase de a face față stresului și alegându-vă cu grijă vizitele cu familia și prietenii.
Pași
Partea 1 din 3: Planificarea înainte
Pasul 1. Aveți așteptări realiste
Cultura populară romantizează sărbătorile ca pe un moment în care totul pare în regulă cu lumea, dar pentru mulți oameni, realitatea este diferită. Lunile noiembrie și decembrie pot fi stresante din punct de vedere emoțional și financiar, mai ales dacă aveți de-a face cu PTSD. Acceptați că sărbătorile s-ar putea să nu vă simtă niciodată la fel ca dvs. înainte de traume și nu vă așteptați să vă facă stresul, tristețea și amintirile negative să dispară.
Luați în considerare factorii declanșatori care ar putea declanșa reacții fiziologice, mentale și comportamentale pentru dvs. Acestea ar putea include faptul că suntem în preajma anumitor persoane, lumini, magazine aglomerate sau alte aspecte ale sărbătorilor
Pasul 2. Vorbește cu persoanele apropiate
Anunțați familia și prietenii apropiați de ce sărbătorile sunt un moment dificil pentru dvs. și ce pot face pentru a vă ajuta. Dacă există unele aspecte ale sezonului de sărbători care vă pot supăra, anunțați-le în avans. Un pic de onestitate poate ajuta mult pe cei dragi să vă înțeleagă și să vă susțină.
- Mulți oameni nu înțeleg PTSD. Dacă nu le explicați cum vă simțiți, ei îl pot lua personal dacă nu sunteți fericiți sau nu doriți să sărbătoriți.
- Vorbește cu oameni în care ai încredere. Dacă un membru al familiei sau un prieten are un istoric de a nu fi susținător, atunci încercați să vă gândiți de ce ar putea să nu fie susținător. Poate că pur și simplu nu înțeleg PTSD și ați putea avea un prieten de sprijin sau un membru al familiei care să vă ajute să discutați ce înseamnă cu ei.
- Puteți deschide conversația spunând ceva de genul: „Sezonul de sărbători este greu pentru mine și vreau să vă ajut să înțelegeți de ce s-ar putea să nu pot participa la toate sărbătorile de familie din acest an”.
Pasul 3. Gândește-te la limitele tale
Te cunoști pe tine și nevoile tale mai bine decât oricine altcineva. Înainte de sezonul de sărbători, gândiți-vă la ceea ce puteți face și la ce nu. Nu vă simțiți obligați să participați la orice sărbători sau ritualuri care vă vor stresa sau vă vor aduce amintiri dureroase.
Nu vă revine responsabilitatea de a face pe alții fericiți cu prețul sănătății mintale
Pasul 4. Comunicați-vă limitele altora
Decideți ce tradiții și evenimente puteți participa la acest sezon de sărbători și pe care le preferați să le evitați. Luați în considerare factori precum durata de viață a unui eveniment, cine va mai fi acolo și ce vă așteptați să faceți. Apoi, anunțați familia și prietenii, astfel încât să nu existe surprize în ultimul moment.
Dacă nu vă simțiți confortabil să spuneți cuiva de ce nu veți fi la o adunare, este bine să spuneți doar că nu puteți face acest lucru
Partea 2 din 3: Găsirea strategiilor de adaptare
Pasul 1. Aflați care sunt declanșatoarele dvs
Declanșatoarele sunt situații care agravează simptomele PTSD și sunt diferite pentru toată lumea. Orice poate fi un factor declanșator, inclusiv date, locații și chiar anumite mirosuri. Conștientizarea declanșatorilor dvs. vă va ajuta să le evitați până când veți putea dezvolta strategii pentru a le face față.
Dacă nu sunteți sigur care sunt factorii declanșatori, urmăriți locurile și evenimentele care vă înrăutățesc simptomele PTSD și acordați atenție oricăror tipare care apar. Înregistrați orice notă într-un jurnal pentru a vă ajuta să vă amintiți ce să evitați sau să anticipați
Pasul 2. Folosiți tehnici de împământare
Împământarea este practica de a te concentra asupra lumii fizice din jurul tău. Vă poate ajuta să vă liniștiți și să preveniți flashback-urile în situații stresante. Exercitarea, dușul și ținerea unui obiect reconfortant sunt mai multe moduri în care vă puteți împământa.
- Exersați folosind tehnici de împământare atunci când vă simțiți anxios acasă. Când apare anxietatea, încercați să vă stropiți niște apă pe față. Sau, numărați până la 20 încet în timp ce respirați adânc. Numiți diferitele culori, mirosuri sau forme pe care le vedeți în mediile din jur.
- Odată ce ați folosit câteva tehnici acasă, veți ști care dintre ele funcționează cel mai bine pentru a le folosi într-o ciupitură când sunteți departe sau în public.
Pasul 3. Găsiți modalități de relaxare
A te simți tensionat fizic sau mental îți face mai greu să faci față stimulilor stresanți. Eliberați stresul practicând exerciții de relaxare. Respirația profundă, meditația și tehnicile de relaxare musculară vă pot ajuta să renunțați la tensiunea fizică. Pentru a ameliora stresul mental, încercați să scrieți într-un jurnal sau să meditați.
- Relaxarea este foarte subiectivă pentru individ. Pentru dvs., se poate traduce prin a lua un pui de somn de 20 de minute, a aprinde o lumânare parfumată sau a face o baie relaxantă. Alegeți câteva activități pe care le puteți face acasă și în mișcare, care vă ajută să vă păstrați calmul.
- Tehnicile de relaxare funcționează cel mai bine atunci când sunt utilizate în mod regulat pentru a îndepărta stresul. Totuși, vă poate ajuta, de asemenea, să creați o cutie de instrumente pentru calmarea stresului, pe care să o luați cu voi în vacanță, atunci când vizitați familia sau să o angajați în noaptea dinaintea unui eveniment mare.
- Meditația este o modalitate excelentă de relaxare și poate chiar ajuta corpul să elibereze substanțe chimice benefice, cum ar fi dopamina, oxitocina, endorfinele și serotonina. Aceste substanțe chimice pot promova un sentiment de fericire și bunăstare, deci ați putea lua în considerare transformarea meditației într-o parte a rutinei zilnice în timpul vacanței.
Pasul 4. Oferiți-vă timp voluntar
Mulți oameni cu PTSD consideră că este terapeutic să petreacă o parte din sezonul de vacanță ajutând alte persoane care au trecut prin experiențe dificile. Luați în considerare contribuția timpului și abilităților dvs. la un adăpost fără adăpost, o bucătărie supă sau un adăpost pentru femeile abuzate.
Dacă vă simțiți singur sau dacă sezonul vacanței și-a pierdut semnificația, este posibil ca voluntariatul să fie deosebit de benefic
Partea 3 din 3: Interacțiunea cu prietenii și familia
Pasul 1. Petreceți timp cu oameni care vă iubesc și vă susțin
Când aveți de-a face cu PTSD, asistența socială poate face o mare diferență în cât de bine vă merg vacanțele. Căutați familia și prietenii cărora le pasă de dvs. și faceți un efort pentru a vă înțelege starea. Încercați să vă aranjați programul de vacanță pentru a limita timpul pe care îl petreceți în preajma persoanelor stresante sau nesatisfăcătoare.
Pasul 2. Creați noi ritualuri
Dacă sărbătorile tradiționale sunt dureroase sau dificile, puteți găsi în continuare modalități de a face sărbătorile semnificative. Începeți o nouă tradiție care vă permite să onorați sezonul fără a fi nevoie să vă confruntați cu situații declanșatoare. Acest lucru vă poate ajuta să vindecați și să apreciați din nou sărbătorile.
Noile tradiții ar putea include vizite individuale liniștite cu prietenii și familia, munca voluntară sau un ritual conceput pentru a vă oferi închiderea traumei
Pasul 3. Aduceți o activitate de bază la adunările de familie
Petrecerile de vacanță în familie pot fi aglomerate, zgomotoase și haotice. Pentru a evita să vă copleșiți, aduceți ceva de făcut, care vă va ajuta să rămâneți centrat în momentul prezent.
Încercați să aduceți un proiect de tricotat, un cub Rubik sau un puzzle
Pasul 4. Evitați să beți prea mult alcool
Când sunteți beat, este posibil să nu aveți prezența mintii pentru a vă folosi strategiile de coping într-o situație stresantă. PTSD vă pune, de asemenea, într-un risc crescut de dependență de alcool. Bea moderat, sau mai bine, evită cu totul alcoolul.
Alcoolul poate interfera, de asemenea, cu medicamentele SSRI, care sunt frecvent prescrise pentru PTSD
Pasul 5. Luați pauze sau plecați devreme
Dacă începeți să vă simțiți tensionat sau anxios, nu ezitați să faceți o pauză. Găsiți un loc liniștit unde puteți medita, citi sau respira profund câteva minute. Dacă totuși îți este greu să te relaxezi, plecarea devreme poate fi cea mai bună modalitate de a te menține pe o chila uniformă.
