Sărbătorile sunt un moment de sărbătoare și asta implică adesea excesul de deserturi delicioase. Indiferent dacă încercați să urmați o dietă sau dacă aveți nevoie să vă țineți glicemia sub control din motive de sănătate, poate fi frustrant să încercați să rezistați tuturor acestor dulciuri. Pentru a reduce reducerea zahărului în timpul sărbătorilor, stabiliți obiective specifice despre ceea ce intenționați să evitați și ce fel de indulgențe vă veți permite. De asemenea, vă puteți reduce pofta de zahăr mâncând alternative sănătoase și îngrijindu-vă sănătatea generală în timpul sezonului de vacanță.
Pași
Metoda 1 din 3: Crearea unui plan de dietă de vacanță
Pasul 1. Stabiliți obiective specifice dietei pentru sărbători
Când încercați să rămâneți sănătos în timpul sărbătorilor, vă poate ajuta să vă faceți obiectivele cât mai specifice posibil. Stabilirea unor obiective mari și vagi, cum ar fi „Voi mânca mai sănătos în acest sezon” sau „Nu voi mânca nimic dulce”, poate duce la frustrare. În schimb, stabiliți câteva obiective mai mici pe care probabil veți fi mai ușor să le respectați, cum ar fi:
- „Nu voi avea cocktailuri fructate la petrecerea de la birou anul acesta. În schimb, mă voi lipi de 2 pahare de vin roșu."
- „Anul acesta mă limitez la doar o felie de plăcintă cu cireșe a mătușii Francine.”
- „Nu voi păstra cookie-uri în casa mea pentru următoarele 2 luni.”
Pasul 2. Faceți o listă a tratamentelor pe care vi le veți permite
Dacă te întrerupi complet de dulciuri în timpul sărbătorilor, este mai probabil să ajungi să cedezi și să te îndepărtezi de obiectivele tale. În loc să vă refuzați dințiul dulce, decideți din timp ce delicii sunt preferatele dvs. absolute și permiteți-vă o cantitate specifică din fiecare.
De exemplu, faceți o listă cu primele 5 deserturi de vacanță. Aveți o porție mică din fiecare în fiecare zi în timpul sărbătorilor
Pasul 3. Rămâneți la porțiuni mici atunci când vă răsfățați
Când mâncați deserturi în timpul sărbătorilor, încercați să vă limitați la o anumită porție în fiecare zi. De exemplu, American Heart Association recomandă femeilor să nu mănânce mai mult de 6 lingurițe (24 g) de zahăr în fiecare zi, iar bărbații să nu aibă mai mult de 9 lingurițe (36 g).
- Dacă doriți să respectați liniile directoare zilnice stricte privind consumul de zahăr, va trebui să faceți câteva cercetări pentru a afla cât de mult conține zahărul produselor preferate. Efectuați o căutare online folosind termeni precum „câte grame de zahăr într-o felie de plăcintă cu dovleac”.
- De exemplu, un buton de ghimbir tipic mare (4 inci (10 cm)) conține aproximativ 6 g sau 1,5 lingurițe sau zahăr. Dacă rămâneți la 6 lingurițe (24 g) de zahăr pe zi, asta înseamnă că puteți mânca aproximativ 4 butoane de ghimbir.
Pasul 4. Planificați câteva „zile fără zahăr” în timpul sezonului de vacanță
Când sunteți la o petrecere sau sărbătoare de sărbătoare, este greu să vă împotriviți dorinței de a vă supăra prea mult. O modalitate de a compensa acele zile în care inevitabil vă porniți dulciurile este să luați o pauză de zahăr a doua zi. În timpul zilelor fără zahăr, concentrați-vă pe alimentația sănătoasă și echilibrată, constând în:
- Legume
- Carne slabă și proteine, cum ar fi carnea albă de pasăre, pește, leguminoase (mazăre și fasole) sau soia
- Glucide complexe, cum ar fi cele găsite în orezul brun, ovăzul integral sau pâinea și pastele din cereale integrale
- Surse sănătoase de grăsime, cum ar fi peștele gras (cum ar fi somonul sau macroul) sau uleiurile vegetale
Pasul 5. Împărtășiți-vă obiectivele cu familia și prietenii
Va fi mai ușor să vă respectați obiectivele dacă aveți pe cineva care vă susține. Anunțați familia și prietenii că încercați să reduceți zahărul în acest sezon și rugați-i să vă ajute. În acest fel, vor fi mai puțin probabil să te preseze să mănânci dulciuri cu zahăr și, de asemenea, te pot ajuta să te menții pe drumul cel bun dacă începi să te abateți.
De asemenea, s-ar putea să vă fie de ajutor să lucrați cu un prieten de responsabilitate. Dacă aveți un prieten sau o persoană dragă care încearcă, de asemenea, să reducă zahărul în timpul sărbătorilor, vă puteți încuraja reciproc să vă respectați obiectivele
Bacsis:
Dacă o rudă sau un prieten insistă să încercați un desert și nu doriți să le răniți sentimentele, explicați-vă că sunteți plini și oferiți-vă să luați o porție acasă, astfel încât să o puteți mânca mai târziu. Apoi puteți arunca porțiunea nedorită sau o puteți da altcuiva după ce ați plecat.
Metoda 2 din 3: Alegerea alimentelor sănătoase
Pasul 1. Încărcați alimentele sănătoase, astfel încât să nu vă simțiți la fel de foame
Înainte de a merge la desert, încercați să completați opțiuni mai nutritive. Începeți cu legume și proteine slabe (cum ar fi păsările de curte, peștele sau fasolea) și luați timp pentru a le savura cu adevărat. În acest fel, până când ați terminat felul principal, probabil că vă veți simți prea plini pentru a vă înghesui într-o grămadă de dulciuri zaharoase.
Dacă este posibil, mâncați o masă sănătoasă sau o gustare înainte de a merge la o petrecere de vacanță. În acest fel, vă veți simți deja mai puțin înfometați când veți ajunge
Bacsis:
Dacă participați la un potluck sau la o sărbătoare de familie, aduceți câteva feluri de mâncare sănătoase, astfel încât să aveți opțiuni nutritive din care să alegeți.
Pasul 2. Bea apă pentru a te umple
Dacă îți este sete, s-ar putea să fii tentat să înghiți o băutură cu zahăr. Este, de asemenea, ușor să confundați setea cu foamea, așa că încercați să beți puțină apă pentru a lua marginea, dacă vă aflați cu ochii pe tava de desert.
Consumul de multă apă în timpul și după mese vă poate ajuta, de asemenea, să vă digerați alimentele mai eficient și mai eficient
Pasul 3. Reduceți băuturile dulci de vacanță
Când vă gândiți la mâncăruri dulci de vacanță, probabil că vă concentrați pe lucruri precum produse de patiserie, bomboane, înghețată sau budincă. Cu toate acestea, băuturile dulci sunt o sursă majoră și adesea trecută cu vederea de zahăr. Cu excepția cazului în care se află pe lista preferințelor preferate din toate timpurile, evitați sursele de zahăr lichid, cum ar fi ciocolata fierbinte, băuturile îndulcite cu cafea, ouă, cocktailuri cu fructe și sifon.
Dacă doriți o băutură dulce, alegeți un suc de fructe fără adaos de zahăr. De asemenea, puteți folosi sucuri cu conținut scăzut de zahăr sau fără zahăr ca înlocuitor pentru mai mulți aditivi zaharoși în cocktailuri și pumni
Pasul 4. Alegeți surse naturale de zahăr ca alternativă la zaharurile rafinate
Dacă aveți un dinte dulce, îl puteți ajuta să îl satisfaceți cu alternative mai sănătoase la zaharurile adăugate care se găsesc în multe delicii de vacanță. De exemplu, încercați să mâncați câteva bucăți de fructe proaspete în loc de o felie de plăcintă cu zahăr.
- Ciocolata neagră este o altă opțiune excelentă, deoarece oferă un indiciu de dulceață, dar este mult mai puțin zaharată decât ciocolata cu lapte.
- Cartofii dulci sunt o bază de vacanță dulce și gustoasă, care sunt, de asemenea, bogate într-o varietate de nutrienți, cum ar fi vitamina A, fibre și potasiu.
- De asemenea, puteți încerca niște variante tarte și delicioase fără adaos de zahăr pe deserturile preferate, cum ar fi plăcintele cu fructe sau sosul de mere.
Pasul 5. Săriți carbohidrații dacă mâncați dulciuri
Dacă nu poți rezista să ai un desert dulce, planifică să eviți consumul de carbohidrați în timpul mesei principale. În acest fel, vă puteți răsfăța dinții dulci fără a primi o supraîncărcare suplimentară de zaharuri ascunse din surse mai sărate.
De exemplu, săriți chiflele și cartofii în timpul cinei
Pasul 6. Păstrați dulciurile afară din casă
Dacă ai alimente cu zahăr în jurul tău tot timpul, va fi mult mai greu să te împotrivești să le consumi. În timpul sărbătorilor, aprovizionează-te cu gustări sănătoase, cum ar fi fructe și nuci. Scoateți orice desert dulce din cămară, congelator sau frigider.
Dacă vă place să coaceți în timpul sărbătorilor, planificați să oferiți extras prietenilor sau vecinilor
Metoda 3 din 3: Îngrijirea sănătății dumneavoastră generale
Pasul 1. Lucrați pentru a dormi suficient în timpul vacanței
Dacă ești epuizat, este posibil ca corpul tău să înceapă să dorească un impuls rapid. Deși un tratament cu zahăr poate oferi acest lucru, nu vă va oferi energia de lungă durată de care aveți cu adevărat nevoie. Pentru a ajuta la menținerea poftei de zahăr în vacanță, încercați să respectați un program de somn sănătos în fiecare noapte.
- Dacă aveți un timp regulat de culcare și de trezire, încercați să vă țineți de acestea chiar și în timpul sărbătorilor.
- Mențineți o rutină sănătoasă de culcare pentru a vă ajuta să dormiți de bună calitate. De exemplu, opriți ecranele luminoase cu cel puțin o jumătate de oră înainte de a vă culca și petreceți puțin timp relaxându-vă cu un duș cald sau cu niște întinderi ușoare.
- Urmăriți 7-9 ore de somn în fiecare noapte dacă sunteți adult și 8-10 dacă sunteți adolescent.
Știați?
Dacă dormiți suficient, vă puteți facilita controlul nivelului de zahăr din sânge.
Pasul 2. Folosiți tehnici de ameliorare a stresului dacă vă simțiți copleșiți
Sărbătorile sunt adesea stresante, mai ales dacă plănuiți o vacanță, găzduiți o mare petrecere de vacanță sau vă faceți griji cu privire la drama în familie. Deoarece stresul vă poate face să aveți mai multe șanse să mâncați în exces sau să poftiți alimente confortabile, încercați să îl țineți sub control cât mai mult posibil. Puneți deoparte câteva minute în fiecare zi pentru activități de ameliorare a stresului, cum ar fi:
- Meditație sau yoga
- Lucrul la un hobby sau proiect creativ preferat
- Ascultând muzică
- Discutând cu un prieten
- Mergând la plimbări
- Citind o carte relaxantă
Pasul 3. Luați ceva timp pentru a face mișcare
Activitatea fizică poate reduce stresul și vă poate crește nivelul de energie, făcându-vă mai puțin probabil să poftiți zahăr și alte stimulatoare rapide de energie. În plus, dacă vă suprasolicitați puțin, exercitarea poate ajuta la arderea caloriilor suplimentare. Planificați-vă să faceți puțin mișcare ici și colo în timpul vacanței, chiar dacă aveți timp doar pentru câteva plimbări de 15 minute în timpul zilei.
