Există câțiva pași pentru a pierde în greutate. Dar, înainte de a vă decide să slăbiți, va trebui să vă asigurați că sunteți supraponderal, calculând indicele de masă corporală și vorbind cu medicul dumneavoastră. Dacă pierderea în greutate este potrivită pentru dvs., există și alți câțiva pași care vă vor ajuta să decideți care este o rată adecvată de slăbire și cum veți obține pierderea în greutate.
Pași
Partea 1 din 3: Determinarea cantității de greutate de pierdut
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră
Medicul dumneavoastră este cea mai bună resursă pentru a vă ghida cât de multă greutate ar trebui să pierdeți, cum ar trebui să o pierdeți și cât de repede ar trebui să vă așteptați ca greutatea dvs. să se desprindă.
- Dacă credeți că trebuie să slăbiți sau greutatea dvs. vă afectează sănătatea sau viața de zi cu zi, faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră pentru a discuta despre o posibilă scădere în greutate.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre motivul pentru care doriți să pierdeți în greutate și despre orice idee pe care o aveți despre cât de mult în greutate ar trebui să pierdeți. El sau ea ar trebui să vă poată ajuta să decideți care este o cantitate adecvată de pierdere în greutate și greutatea obiectivului.
Pasul 2. Calculați IMC-ul
IMC sau indicele de masă corporală este o metodă de a determina dacă sunteți sau nu supraponderal. Utilizați IMC împreună cu alte măsurători ale greutății pentru a decide cât de mult ar trebui să pierdeți.
- IMC este un raport între înălțimea și greutatea dvs., care poate indica dacă vă este recomandată scăderea în greutate. Este doar o mică parte a imaginii greutății. Puteți utiliza IMC ca o considerație pentru a decide dacă ar trebui sau nu să slăbiți.
- Atât bărbații, cât și femeile ar trebui să utilizeze următoarea ecuație pentru a determina IMC-ul lor: greutate (lb) / [înălțime (în)]2 x 703.
- De exemplu, dacă cântărești 145 de lire sterline și ai 5'6 ". Ecuația ar arăta astfel: 145lbs / [66"]2 x 703 = 23,4
- Dacă IMC-ul dvs. este cuprins între 19,9 și 24,9, luați în considerare o greutate normală sau sănătoasă (ceva mai mic decât 19 este considerat subponderal). Dacă IMC este 25.0-29.9, sunteți considerat supraponderal și dacă IMC este 30 sau mai mare, sunteți considerat obez.
- Dacă stabiliți că IMC se află în categoria supraponderală sau obeză, pierderea în greutate este cel mai probabil sigură și adecvată pentru dvs.
Pasul 3. Determinați o greutate corporală sănătoasă
În plus față de IMC, utilizați această valoare pentru a calcula o estimare pentru o greutate corporală sănătoasă. Aceasta este o ecuație care vă oferă o idee aproximativă despre cât de mult ar trebui să cântăriți pentru sex și înălțime.
- Utilizarea unei combinații a IMC-ului și a greutății corporale, astfel cum este determinată de această ecuație, este cea mai bună pentru a determina dacă ar trebui sau nu să slăbești.
- Utilizați următoarea ecuație pentru bărbați: 106 + 6 lb pentru fiecare inch de peste 60 in.
- Folosiți următoarea ecuație pentru femei: 100 + 5 lb pentru fiecare centimetru peste 60 in.
- De exemplu, dacă ești femeie și ai 5'5 ", ecuația ar arăta astfel: 100 + (5 x 5) = 125 lbs.
Pasul 4. Luați în considerare stilul dvs. de viață și dorințele
Instrumente precum BMI vă vor oferi cifre dificile în ceea ce privește greutatea dumneavoastră. Cu toate acestea, ar trebui să luați în considerare modul în care vă simțiți despre dvs. și ceea ce doriți pentru dvs. în ceea ce privește greutatea.
- Te simți sănătos? Ești capabil să faci toate lucrurile pe care vrei să le poți face sau te lupți cu sarcini zilnice precum urcarea unei scări sau transportarea alimentelor?
- Gândiți-vă la dimensiunea actuală a pantalonilor sau a rochiei și la modul în care vă simțiți în haine. Doriți să aveți dimensiunea 6 în loc de dimensiunea 10? Îți place cum arăți în hainele tale?
- De asemenea, gândiți-vă la tipul de dietă și la programul de exerciții fizice necesare pentru a vă pierde în greutate și a vă menține greutatea dorită. Este realist pentru tine? Este posibil să puteți menține sau pierde rapid în greutate cu o dietă strictă. Cu toate acestea, o dietă restrictivă s-ar putea să nu fie realistă pentru stilul tău de viață.
Partea 2 din 3: Planificarea ratei de slăbire
Pasul 1. Planificați pierderea treptată în greutate
Indiferent de cantitatea de greutate pe care doriți să o pierdeți, ar trebui să vă planificați pierderea treptată în greutate pe o perioadă lungă de timp.
- Profesioniștii din domeniul sănătății v-au recomandat să încercați să pierdeți aproximativ 1-2 kilograme pe săptămână.
- Multe studii arată că această rată mai lentă de slăbire este mai sigură și, de asemenea, mai durabilă pe termen lung. S-ar putea să vă dureze mai mult pentru a pierde în greutate, dar veți putea să o păstrați.
- Deși nu este recomandată scăderea rapidă în greutate, pierderea în greutate foarte lentă este considerată adecvată, de asemenea. Chiar dacă pierzi doar o jumătate de kilogram pe săptămână, aceasta este totuși o rată adecvată de scădere în greutate, atâta timp cât îți atingi obiectivul.
Pasul 2. Evitați planurile rapide de slăbire sau dietele
Multe programe de dietă promovează pierderea rapidă și ușoară în greutate în perioade scurte de timp. Oricât de tentant ar fi acest lucru, încercați să evitați aceste diete minunate.
- Dacă examinați diferite planuri dietetice, evitați dietele care au pretenții de pierderi în greutate în perioade foarte scurte de timp, pierderea în greutate fără a fi nevoie să vă schimbați dieta sau rutina de exerciții sau să utilizați pastile dietetice sau suplimente pentru a provoca pierderea în greutate.
- Dacă încercați să slăbiți mai repede, va trebui să recurgeți la diete mult mai restrictive și la cantități mai mari de activitate fizică. Acest lucru poate funcționa pe termen scurt, dar de obicei nu este durabil pe termen lung.
- De asemenea, atunci când slăbești prea repede, cel mai probabil nu mănânci suficiente calorii sau proteine. Acest lucru poate duce la pierderea masei musculare slabe și la deficiențe de nutrienți în timp.
Pasul 3. Planificați un termen limită de slăbire
Mulți oameni doresc să slăbească pentru un anumit eveniment - o nuntă, o reuniune de clasă sau pentru sezonul viitor al costumelor de baie. Cât de repede planificați pierderea în greutate poate depinde de aceste termene.
- Dacă aveți un eveniment special sau doriți doar să vă oferiți o cronologie pentru pierderea în greutate, setați o dată de încheiere pentru a cântări sau vedeți dacă v-ați atins obiectivul.
- Deoarece se recomandă în mod obișnuit să pierdeți câteva kilograme pe săptămână, va trebui să luați în considerare aceste informații atunci când vă fixați termenul limită.
- Acordați-vă timp pentru a nu pierde doar greutatea la un ritm adecvat, ci și planificați săptămâni în care v-ați strecurat sau ați trecut printr-un platou de slăbire.
- De exemplu, dacă știi că ai o nuntă viitoare în 6 luni, vei avea destul timp să slăbești o cantitate decentă de greutate. Deci, dacă doriți să pierdeți 10-15 kilograme la nunta respectivă, veți avea destul timp să începeți.
- Dacă doriți să pierdeți aceleași 10-15 kilograme în două săptămâni, acesta nu este un obiectiv realist sau sigur. Ar trebui să vă revedeti obiectivul sau să vă mutați termenul, dacă este posibil.
Partea 3 din 3: Găsirea tipului potrivit de dietă
Pasul 1. Numărați caloriile
O metodă de slăbit este prin numărarea caloriilor. Puteți stabili o limită de calorii care va duce la pierderea în greutate și puteți urmări consumul pentru a vă asigura că rămâneți în obiectivul desemnat de calorii.
- În general, dacă tăiați aproximativ 500 de calorii pe zi, veți pierde aproximativ 1-2 kilograme pe săptămână. Acest lucru se corelează cu rata sigură a pierderii în greutate recomandată de profesioniștii din domeniul sănătății.
- Pentru început, calculați câte calorii consumați în prezent. Utilizați un jurnal alimentar sau o aplicație jurnal alimentar pentru a vă face o idee. Apoi, scade 500 de calorii din acest număr.
- Dacă limita de calorii pentru pierderea în greutate ajunge să fie mai mică de 1200 de calorii, obiectivul dvs. caloric ar trebui să fie de 1200 de calorii. Aceasta este limita inferioară, sigură pentru aportul de calorii.
Pasul 2. Încercați o dietă săracă în carbohidrați
O altă modalitate de a slăbi este urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Acest tip de dietă este popular deoarece poate duce la pierderea în greutate ceva mai rapidă în comparație cu dietele cu conținut scăzut de calorii.
- Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați variază într-o anumită măsură. Cu toate acestea, ele limitează de obicei cantitatea totală de carbohidrați pe care o consumați pe parcursul zilei. Dietele mai stricte cu conținut scăzut de carbohidrați pot duce la pierderea mai rapidă în greutate și la reducerea grăsimilor.
- Tipurile de alimente care sunt de obicei limitate datorită naturii lor mai mari de carbohidrați includ: cereale, fructe, legume cu amidon și unele produse lactate.
- Luați în considerare stilul dvs. de viață și ceea ce vă va fi ușor. Cu toate acestea, a începe o dietă săracă în carbohidrați prin limitarea consumului de cereale este un loc minunat pentru a începe.
Pasul 3. Luați în considerare efectuarea înlocuirilor mesei
În plus față de dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sau dietele cu conținut scăzut de calorii, puteți încerca să faceți un program mai structurat cu înlocuitori de masă.
- Multe diete bazate pe înlocuirea meselor sunt foarte slabe în calorii și bogate în proteine. Acest lucru poate duce la o pierdere mai rapidă în greutate inițial.
- Dietele de înlocuire a meselor folosesc de obicei shake-uri proteice, bare și alte suplimente de vitamine sau minerale pentru a ajuta la inducerea pierderii în greutate. Aceste suplimente sunt în general considerate înlocuitoare complete de masă și conțin majoritatea nutrienților necesari.
- Există unele diete medicale de înlocuire a meselor și, de asemenea, multe diete comerciale de înlocuire a meselor. Alegeți o dietă care să se potrivească bugetului și stilului dvs. de viață.
- Multe programe de pierdere în greutate supravegheate medical folosesc, de asemenea, înlocuitori de masă în combinație cu suplimente de vitamine și, uneori, medicamente pentru scăderea în greutate.
Pasul 4. Discutați cu un dietetician înregistrat
Dacă întâmpinați probleme în a decide cât de multă greutate să pierdeți, cât de repede să o pierdeți sau ce tip de dietă să faceți, luați în considerare stabilirea unei întâlniri cu un dietetician înregistrat pentru ajutor suplimentar.
- Un dietetician înregistrat este un expert în nutriție care are cunoștințe largi despre alimentația sănătoasă, pierderea în greutate și determinarea greutăților corporale adecvate.
- Puteți căuta online un dietetician local sau întrebați medicul dacă lucrează cu un dietetician local.
- Discutați cu dieteticianul dvs. despre cât de multă greutate vă interesează să pierdeți, ce greutate țintă doriți să atingeți și cum veți pierde în greutate.
sfaturi
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a pierde în greutate. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să decideți cât de mult în greutate ar trebui să pierdeți.
- Indiferent de dieta pe care o încercați, vizați întotdeauna pierderea în greutate mai lentă și mai conservatoare.
- Nu ezitați să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate sau să continuați să slăbiți dacă ați ajuns la un stand de slăbire.
