Cel mai greu pas în a pierde în greutate este de a începe. Cel mai eficient mod de a începe este să vă angajați la mici modificări ale stilului de viață care vă cresc exercițiile fizice și vă reduc caloriile. Consolidați-vă hotărârea și efectuați mici ajustări care au beneficii mari pe termen lung.
Pași
Partea 1 din 3: Planificarea unui obiectiv sigur de slăbire
Pasul 1. Faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră
Acest lucru este esențial, mai ales dacă sunteți sedentar, nu aveți un fizic de mult timp sau aveți o afecțiune cronică. Poate exista anumite recomandări pentru nutriție sau exerciții cu impact redus pe care trebuie să le țineți cont.
Pasul 2. Stabiliți obiective
Începeți prin așteptați să nu pierdeți mai mult de o lire pe săptămână pe medie. Utilizați un calculator de scădere în greutate pentru a vă ajuta să calculați o cronologie realistă pentru scăderea în greutate. Când aveți îndoieli, încercați să subliniați îmbunătățirea stării de sănătate în general, mai degrabă decât pierderea în greutate.
- Încercați site-uri precum FitWatch care oferă un calculator de dată țintă.
- Dacă sunteți obezi, încercați să contactați un centru de slăbire pentru a încerca să stabiliți obiective de slăbire pe termen lung, rezonabile și sănătoase.
Pasul 3. Luați în considerare care vor fi provocările dvs
Orice plan de slăbire ar trebui să fie o combinație de dietă, exerciții fizice și modificări ale stilului de viață. De exemplu, nu începeți un plan de dietă prea drastic, dacă știți deja că este puțin probabil să îl respectați.
Pasul 4. Faceți echipă
Obțineți un prieten care vrea să slăbească și pentru a vă motiva. Vă recomandăm să vă alăturați unui grup de slăbire, cum ar fi observatorii de greutate, sau să vă alăturați unei clase de fitness care se întrunește în mod regulat pentru a profita de beneficiile muncii în echipă.
Pasul 5. Investiți într-un instrument care vă va ajuta să vă atingeți obiectivul
Încercați un tracker de activitate, un abonament la sală sau un plan de masă bazat pe abonament. Când aveți o miză financiară, veți fi mai motivați să continuați programul.
Pasul 6. Eliminați tentația
Acest lucru ar putea însemna îndepărtarea gustărilor nesănătoase din cămară, reducerea numărului de zile în care ieșiți la cocktailuri sau refuzul de a programa întâlniri în timpul perioadelor regulate de exerciții. Când sunteți obosit sau stresați, este mult mai puțin probabil să vă țineți planul, așa că faceți-vă mai ușor pentru dvs.
Pasul 7. Faceți o călătorie sănătoasă la cumpărături în același timp în fiecare săptămână
Încercați să evitați culoarele și să vă lipiți de perimetru, unde se află opțiunile mai sănătoase.
Partea 2 din 3: Începerea unui program de exerciții
Pasul 1. Cumpărați un podometru ieftin sau un tracker de activitate sofisticat pentru a vă urmări pașii
Începeți prin creșterea nivelului de activitate. Pentru majoritatea adulților, ar trebui să vă propuneți să atingeți cel puțin 10 000 de pași pe zi.
S-ar putea să fiți surprins de cât de repede adăugarea de 10 minute de plimbări pe parcursul zilei poate adăuga mile la pedometru
Pasul 2. Scopul unei ore de exercițiu pe zi
Deși acest lucru poate părea foarte mult, gândiți-vă la el ca la o porțiune extrem de mică din ziua dvs. de 24 de ore. Aceasta este cantitatea recomandată de exerciții fizice scăzute până la moderate, recomandate de experți pentru a pierde în greutate și a-l menține.
Pasul 3. Împarte exercițiul în două sau trei sesiuni pe tot parcursul zilei
Începeți cu o plimbare după fiecare masă.
Pasul 4. Incorporează un antrenament de intensitate moderată de trei până la patru ori pe săptămână
Luați o clasă sau programați o sesiune de gimnastică înainte de a fi prea ocupat. Dacă vă place să vă antrenați acasă, cumpărați o bandă de alergat uzată și mergeți / alergați în timp ce vă uitați la televizor.
Dacă aveți 60 de ani sau mai mult, rămâneți cu antrenamente de intensitate redusă, cum ar fi mersul pe jos și înotul, dar încercați să creșteți ritmul lent. Mențineți cel puțin 10 minute de exerciții într-un ritm în care vă este greu să mențineți o conversație în timpul antrenamentului
Partea 3 din 3: Începerea unui plan de alimentație sănătoasă
Pasul 1. Începeți prin tăierea dimensiunii porțiunii
Este un prim angajament ușor, deoarece nu necesită schimbarea rutinei. Pur și simplu reduceți dimensiunea porției cu 25%.
- Există șansa să reduceți supraalimentarea, dar să vă simțiți plini cu 75% din caloriile zilnice normale.
- Serviți porția mai mică pe o farfurie mai mică. Te vei simți mai plin și mai mulțumit.
Pasul 2. Păstrați un jurnal alimentar
În prima lună, scrieți tot ce mâncați. Înregistrarea dietei vă va face să fiți conștienți de ceea ce mâncați și, de asemenea, vă va face să vă simțiți responsabili dacă vă strecurați în opțiuni nesănătoase.
Pasul 3. Mănâncă mai multe alimente întregi
Dacă mâncați cereale integrale, fructe și legume, puteți mânca mai mult câștigând mai puțin. Alimentele procesate trebuie reduse la porțiuni de 100 până la 200 de calorii, ceea ce reprezintă o cantitate surprinzător de mică de alimente care nu vă va menține plin.
Pasul 4. Începeți prin eliminarea sau reducerea caloriilor lichide
Băuturile cu lapte de cafea, băuturile răcoritoare și alcoolul vă oferă cele mai multe calorii pentru cei mai puțini nutrienți. Înlocuiți acele băuturi cu apă și veți face o picătură semnificativă în consumul de calorii.
Pasul 5. Încercați să reduceți semnificativ caloriile din dieta dvs. în fiecare zi
Nu săriți niciodată de mese, dar reduceți cantitatea pe care o consumați cu 25 până la 50 la sută. Puteți începe să vedeți beneficii pentru pierderea în greutate în doar două săptămâni.
Același lucru este valabil și pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. Utilizarea unui plan de zile alternative poate fi, de asemenea, mai ușor de menținut pe termen lung
Pasul 6. Abonați-vă la o revistă de rețete sănătoase sau încercați o carte de bucate nouă
Odată ce ați găsit unul care vă place, puteți începe să încorporați mai multe substanțe sănătoase în dieta dumneavoastră.
sfaturi
- Planificați să vă cântăriți în același timp în fiecare săptămână. La început, deplasările constante la scară vă vor reduce doar hotărârea. Trebuie să judecați progresul săptămânal, mai degrabă decât reducerile zilnice.
- Cel mai important echipament pentru exerciții fizice / pierderea în greutate este probabil o pereche bună de pantofi de mers pe jos. Cumpărați pantofi de susținere pentru a reduce riscul de durere și rănire.
- Încearcă să mănânci alimente mai sănătoase și să faci mișcare cât poți. Nu te împinge prea mult.
