Dacă ați avut vreodată una, știți cât de dureros și debilitant poate fi o migrenă. Ceea ce mănânci și bei joacă un rol important în reglarea și controlul durerilor de cap de migrenă. Obezitatea poate contribui la durerile de cap de migrenă și, totuși, dacă începeți o dietă, puteți constata că migrenele vă cresc. Din fericire, puteți evita migrenele și pierde în greutate. A face acest lucru necesită o alimentație strategică care împiedică scăderea zahărului din sânge prea scăzută, împreună cu ajustări ale stilului de viață, pentru a reduce riscul de apariție a migrenei.
Pași
Metoda 1 din 3: Menținerea nivelurilor de glucoză din sânge
Pasul 1. Mâncați frecvent mese mici
În general, nu ar trebui să treci mai mult de 4 ore fără să mănânci ceva. Cu toate acestea, dacă țineți dietă și încercați să evitați migrenele, poate fi necesar să mâncați mese mai mici de 4 sau 5 ori pe zi. Acest lucru vă va împiedica scăderea zahărului din sânge prea scăzut, ceea ce poate declanșa o migrenă.
- Pentru a rămâne plin mai mult timp, alegeți ceva cu carbohidrați și proteine, precum și cu grăsimi bune. Peștele proaspăt, cum ar fi somonul sau tonul, împreună cu pastele și legumele din cereale integrale este o opțiune sănătoasă. Untul de avocado sau nuci pe pâinea integrală prăjită vă poate ajuta, de asemenea, să rămâneți plin mai mult timp și să preveniți durerile de cap hipoglicemiante.
- Limitați alimentele procesate, inclusiv supele conservate și cine congelate care includ glutamat monosodic (MSG), care poate declanșa migrene.
Pasul 2. Recunoașteți simptomele glicemiei scăzute
Ascultați-vă corpul și căutați semne timpurii ale scăderii zahărului din sânge, astfel încât să puteți corecta problema înainte de a declanșa o migrenă. Simptomele timpurii frecvente ale scăderii zahărului din sânge includ:
- Senzație de foame
- Transpirație în exces
- Zgomot sau tremur
- Amețeli (mai ales când stai în picioare)
- Palpitații rapide sau puternice ale inimii
- A deveni ușor iritat sau obraznic (ceea ce unii descriu ca fiind „mâniați”)
Pasul 3. Păstrați gustări la îndemână pentru a atenua scăderea zahărului din sânge
Dacă credeți că glicemia dvs. scade, gustarea rapidă poate remedia problema și preveni apariția unui atac de migrenă. O gustare cu între 15 și 30 de grame de carbohidrați absorbiți rapid vă va ajuta. Câteva gustări bune pe care le aveți la dispoziție includ:
- Suc de fructe, inclusiv suc de mere, portocale, grapefruit, ananas, struguri sau suc de afine
- O jumătate de banană
- Un măr mic sau portocaliu
- O mână de stafide
Bacsis:
Bomboanele pot, de asemenea, ameliora rapid nivelul scăzut al zahărului din sânge, dar s-ar putea să nu fie cea mai bună alegere pentru gustări dacă ții o dietă. În plus, zahărul poate declanșa un atac de migrenă pentru mulți oameni.
Metoda 2 din 3: Reglarea dietei
Pasul 1. Asigurați legumele și orezul în centrul dietei
Orezul și legumele sunt, în general, considerate alimente nedureroase care nu declanșează de obicei migrene. Acestea sunt, de asemenea, elemente esențiale ale majorității dietelor de slăbit.
- Orezul brun sau integral nu este în general mai bun pentru dvs. decât orezul alb.
- Mănâncă curcubeul de legume verzi, portocalii și galbene pentru a-ți echilibra dieta.
Bacsis:
Încercați să aveți cel puțin jumătate din farfurie plină cu legume la fiecare masă.
Pasul 2. Include multe grăsimi sănătoase în dieta ta
Multe diete populare propun limitarea severă a tuturor grăsimilor. Cu toate acestea, unele grăsimi sunt bune pentru dvs. și vă pot ajuta să preveniți migrenele. Grăsimile pe care doriți să le evitați sunt grăsimile saturate sau trans, cum ar fi cele din carnea roșie și multe produse lactate. Grăsimile nesaturate, cum ar fi cele găsite în măsline, nuci, pește și semințe, sunt bune pentru dvs.
Consumul de fructe de mare de 2 până la 3 ori pe săptămână vă va ajuta să construiți acizi grași omega-3, care pe lângă alte beneficii pentru sănătate vă pot ajuta să preveniți migrenele. Alegeți peștele capturat sălbatic ori de câte ori este posibil pentru cea mai sănătoasă opțiune
Pasul 3. Eliminați declanșatoarele comune de migrenă din dieta dumneavoastră
Unele tipuri de alimente declanșează mai frecvent migrene decât altele. Deși nu toate aceste alimente vor declanșa neapărat o migrenă pentru dvs., a nu le consuma are sens. Unele dintre cele mai frecvente declanșatoare ale migrenei sunt:
- Produse lactate, în special brânză maturată
- Ciocolată și cofeină
- Carne îmbătrânită
- Alimente care conțin glutamat monosodic (MSG)
- Ouă
- Alcool
- Citrice
Bacsis:
Chiar dacă ciocolata și cofeina pot declanșa migrene, ele pot fi folosite și pentru tratarea migrenelor. Dacă beți o cafea mică sau mâncați o bucată de ciocolată neagră atunci când simțiți că apare o migrenă, vă poate reduce simptomele.
Pasul 4. Păstrați un jurnal alimentar pentru a vă identifica declanșatoarele personale
Unele dintre declanșatoarele comune ale migrenei pot să nu declanșeze un atac de migrenă pentru dvs., în timp ce alte alimente și băuturi pot provoca migrenă. Păstrarea unui jurnal alimentar vă ajută să vă dați seama ce ați mâncat înainte de un atac de migrenă, astfel încât să puteți determina ce alimente ar fi putut declanșa atacul.
- Includeți timpul pe care l-ați mâncat, precum și fiecare aliment și o estimare aproximativă a cantității. Nu uitați să includeți orice gustări pe tot parcursul zilei, precum și băuturi. Există, de asemenea, aplicații pentru smartphone pe care le puteți utiliza pentru a vă păstra jurnalul alimentar dacă acest lucru vă va fi mai convenabil.
- Dacă vedeți un aliment care credeți că ar putea fi un factor declanșator pentru dvs., încercați să îl eliminați din dietă timp de 30 de zile și să vedeți dacă observați vreo diferență. Faceți acest lucru doar cu un singur aliment pe rând pentru a izola rezultatele. În caz contrar, nu veți putea determina ce mâncare a fost vinovată.
Bacsis:
Unele alimente declanșează un atac de migrenă în decurs de o oră de la consumul lor, în timp ce altele pot dura până la 24 de ore. Alimentele care se declanșează mai lent pot fi mai greu de detectat, deoarece probabil ați mâncat multe alte alimente între timp.
Pasul 5. Bea multă apă pentru a rămâne bine hidratat
Deshidratarea poate declanșa un atac de migrenă, deci asigurați-vă că beți apă continuu pe tot parcursul zilei și până seara. Rețineți că, dacă începeți să vă simțiți sete, sunteți deja deshidratat.
Pentru a vă face o idee generală despre cantitatea de apă pe care ar trebui să o beți în fiecare zi, înmulțiți-vă greutatea cu 0,5. Rezultatul este numărul de uncii de apă pe care ar trebui să o bei. De exemplu, dacă cântăriți 260 de kilograme, ar trebui să beți 130 de uncii de apă în fiecare zi. Aceasta este doar o estimare aproximativă. Dacă beți băuturi deshidratante, precum cafea sau alcool, veți avea nevoie de mai multă apă
Pasul 6. Reduceți treptat aportul de cofeină
Dacă doriți să slăbiți, eliminarea din dietă a băuturilor răcoritoare cu zahăr și a băuturilor bogate în cofeină este un lucru bun. Cu toate acestea, dacă reduceți prea repede cofeina, puteți declanșa o migrenă.
- Deoarece cofeina este un medicament, corpul dumneavoastră poate deveni dependent de el dacă beți frecvent băuturi cu cofeină pe tot parcursul zilei.
- Scăderea treptată a aportului de cofeină oferă corpului timp pentru a se adapta la scăderea medicamentului, astfel încât veți avea mai puține dureri de cap ca rezultat. De exemplu, dacă bei 4 căni de cafea pe zi, s-ar putea să treci la 3, apoi să cazi la 2 după câteva săptămâni.
- Încercați să înlocuiți cicoarea cu cafeaua. Este un amestec de ierburi și condimente care are o aromă bogată, dar fără cofeină.
Bacsis: Deoarece lactatele pot fi, de asemenea, un factor de declanșare a migrenei, încercați să treceți la o cremă fără lactate în ceai și cafea.
Pasul 7. Luați suplimente alimentare pentru a ajuta la prevenirea migrenelor
Unele suplimente de vitamine și minerale au fost testate și sunt considerate potențial utile în tratarea și prevenirea migrenelor. Nu toate aceste suplimente au aceleași efecte asupra tuturor, iar unele au efecte secundare pe care le-ați putea considera intolerabile.
- Vitamina B2 sau riboflavina pot preveni atacurile de migrenă la adulți. Cu toate acestea, nu are acest efect asupra copiilor. Doza recomandată este de 400 mg pe zi. Efectele secundare sunt de obicei ușoare și pot include diaree sau urinare frecventă.
- Coenzima Q10 sau CoQ10 este un antioxidant care ar putea preveni migrenele, iar efectele secundare sunt rare. Luați 100 mg de trei ori pe zi.
- Magneziul poate fi util în cazul migrenei cu aură sau migrenă legată de menstruație și nu are efecte secundare cunoscute. Luați 400-600 mg pe zi.
Bacsis:
Când luați un supliment, nu vă așteptați la rezultate imediate. De obicei, este nevoie de 2 până la 3 luni de utilizare obișnuită pentru a vedea orice beneficii.
Metoda 3 din 3: Efectuarea modificărilor adecvate ale stilului de viață
Pasul 1. Faceți exerciții de intensitate moderată în fiecare zi
Dacă încercați să slăbiți, probabil că înțelegeți că trebuie să combinați dieta cu exercițiile fizice. Exercițiile fizice pot, de asemenea, să pompeze hormoni pozitivi prin creier pentru a reduce șansele de a avea un atac de migrenă. De obicei, 20-30 de minute de exerciții de intensitate moderată, cum ar fi o plimbare rapidă, sunt suficiente zilnic.
- Aveți grijă să nu vă antrenați prea mult. Activitatea viguroasă poate declanșa un atac de migrenă.
- Consultați-vă cu medicul înainte de a începe o nouă rutină de exerciții. Spuneți-le că aveți migrene frecvente. Este posibil să sugereze activități care ar fi mai puțin probabil să declanșeze migrene.
Pasul 2. Planificați să pierdeți o cantitate mai mică de greutate pe o perioadă mai lungă de timp
Dacă sunteți predispus la scăderea zahărului din sânge sau a migrenelor, este posibil să nu puteți participa la o dietă riguroasă sau la post. În timp ce aceste metode pot promova o scădere mai rapidă în greutate pe termen scurt, ele pot declanșa și migrene.
- Pierderea în greutate pe o perioadă mai lungă de timp este de fapt mai bună, deoarece este mai probabil să păstrați greutatea mai degrabă decât să o recâștigați.
- Concentrați-vă pe transformarea dietei într-o parte a stilului dvs. de viață obișnuit, mai degrabă decât pe o dietă accidentală extrem de restrictivă, care ar putea fi periculoasă dacă o veți menține pe termen lung.
Pasul 3. Aflați tehnici care să vă ajute să gestionați mai bine stresul
Nu puteți elimina neapărat stresul, dar vă puteți dezvolta abilități care vă ajută să faceți față stresului în mod eficient și pozitiv, astfel încât să nu ajungeți la migrenă. Prea mult stres și tensiune nu numai că declanșează atacuri de migrenă, dar vă fac și mai dificil să pierdeți în greutate.
- Începerea unei practici de meditare vă poate ajuta să ușurați simptomele stresului și să vă îmbunătățiți calmul și concentrarea. Dacă nu ați meditat niciodată înainte, mergeți încet. Începeți prin a medita timp de 5 minute. Pe măsură ce vă exersați, veți descoperi că sunteți în mod natural capabil să meditați mai mult timp.
- O practică de yoga la domiciliu vă poate ajuta, de asemenea, să gestionați stresul. Dacă vă place practica, căutați un studio sau o clasă de comunitate în zona dvs. la care vă puteți alătura pentru a vă dezvolta abilitățile. Yoga contează, de asemenea, ca parte a exercițiilor fizice pentru ziua respectivă.
Pasul 4. Lăsați-vă înainte de culcare
Veți dormi mai bine dacă începeți să vă liniștiți mintea și corpul pentru a vă pregăti pentru somn cu aproximativ o oră înainte de a vă culca efectiv. Opriți televizoarele sau dispozitivele electronice, ascultați muzică calmantă, opriți luminile și participați la o activitate liniștită, cum ar fi citirea.
- O baie caldă seara vă poate ajuta, de asemenea, să vă relaxați după o zi lungă. Utilizați înmuierea ca o oportunitate de a medita și de a vă liniști mintea.
- Luarea unui supliment de citrat de magneziu de 200-400 mg vă poate ajuta, de asemenea, să vă relaxați la culcare, să vă relaxați și chiar să preveniți migrenele.
- Inhalarea parfumului uleiului de lavandă poate fi, de asemenea, benefică pentru relaxarea dvs. și reducerea severității unei migrene. Încercați să puneți câteva picături de ulei esențial de lavandă într-un difuzor înainte de culcare sau folosiți o ceață de pernă cu ulei esențial de lavandă.
Pasul 5. Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare seară
Un tip de somn neregulat poate crește riscul de migrenă. Deși ocazional este posibil să nu fie posibil, faceți un efort să mergeți la culcare la aceeași oră în fiecare noapte și să vă treziți la aceeași oră în fiecare dimineață, chiar și în weekend.
Dacă este posibil, folosiți-vă dormitorul doar pentru somn și păstrați-l întunecat. Dacă aveți un birou sau un televizor în dormitor, încercați să vă aranjați mobilierul astfel încât să nu le puteți vedea de pe pat
Bacsis:
Nu încerca să te forțezi să dormi. Dacă descoperiți că nu puteți adormi în decurs de 10 sau 15 minute, faceți o activitate liniștită, cum ar fi citirea, până când sunteți gata de culcare. Cu consistență, corpul tău va fi în mod natural pregătit pentru culcare la ora potrivită în fiecare seară.
sfaturi
- Dacă aveți dureri de cap de migrenă frecvente sau debilitante, consultați-vă medicul despre medicamentele eliberate pe bază de rețetă care vă pot ușura simptomele de migrenă.
- Crizele de migrenă au adesea mai multe declanșatoare. Folosiți împreună modificări ale dietei și stilului de viață pentru a reduce riscul apariției migrenelor.
