Dacă sunteți un powerlifter, probabil că știți deja că există un avantaj în a concura într-o clasă de greutate mai mică. Dacă sunteți aproape de limita dintre două clase, puteți decide să pierdeți în greutate înainte de cântărire, astfel încât să puteți face clasa mai ușoară și să obțineți un avantaj față de ridicatoarele mai mici. Puteți face acest lucru controlând cu atenție aportul de alimente și apă. Cu toate acestea, aceasta nu este o idee bună pentru toată lumea - cel mai bine este lăsat la ridicătorii avansați care trebuie să piardă 5% sau mai puțin din greutatea țintă.
Pași
Metoda 1 din 4: 7-10 zile
Pasul 1. Reduceți mai puțin de 5% din greutatea țintă
Găsiți orientările pentru competiția pentru care vă pregătiți și consultați clasele de greutate. Apoi, calculați dacă greutatea dvs. actuală se află la 5% din limita superioară pentru clasa de greutate în care doriți să faceți parte. Dacă este, este posibil să puteți reduce greutatea în siguranță.
- De exemplu, dacă sunteți un om care dorește să concureze în clasa de greutate de 164-183 lb (74-83 kg), ați calcula că 5% din 183 lb (83 kg) este de aproximativ 9 lb (4,1 kg). În acest caz, trebuie să cântăriți 192 lb (87 kg) sau mai puțin pentru a reduce greutatea în siguranță.
- Dacă trebuie să reduceți mai mult de 5% din greutatea țintă, probabil că este timpul să treceți în următoarea clasă de greutate.
Pasul 2. Găsiți numărul de pierdere în greutate peste noapte
În fiecare seară înainte de culcare, cântărește-te și notează numărul. Apoi, când te trezești a doua zi dimineață, folosește baia dacă trebuie, apoi cântărește-te din nou și înregistrează și numărul respectiv. Faceți acest lucru timp de aproximativ o săptămână, apoi mediați cantitatea de greutate pe care o pierdeți în fiecare noapte.
- Este normal să slăbești o cantitate mică de greutate în fiecare noapte - probabil din cauza transpirației.
- Când cunoașteți acest număr, îl veți putea lua în calcul, astfel încât să știți exact câtă greutate trebuie să pierdeți cu o zi înainte de cântărire.
- Chiar dacă ați găsit deja numărul de pierdere în greutate peste noapte, este încă o idee bună să repetați procesul pentru a vă asigura că nu s-a schimbat.
Pasul 3. Dublați aportul de apă cu până la o săptămână înainte de întâlnire
O modalitate de a scădea rapid greutatea este de a reduce dramatic aportul de lichide chiar înainte de a cântări. Cu toate acestea, dacă corpul dvs. este deshidratat, va dori să se agațe de cât mai mult lichid posibil. De fapt, este mult mai ușor să pierdeți greutatea apei dacă începeți să încărcați apă sau beți aproximativ de două ori mai multă apă decât ați face în mod normal, cu câteva zile înainte de a începe să restricționați.
- Acest lucru va ajuta, de asemenea, la reducerea riscului că veți deveni periculos deshidratat.
- Unii oameni vă recomandă să începeți încărcarea apei cu 10 zile înainte de cântărire.
Pasul 4. Mănâncă mai multe alimente sărate decât de obicei
Creșterea temporară a aportului de sare va determina corpul să înceapă să renunțe la excesul de sodiu. Acest lucru vă va ajuta să excretați și mai multă apă. Acest lucru va continua chiar și după ce ați scăzut nivelul de sodiu mai aproape de întâlnire.
Alimentele sănătoase cu un conținut ridicat de sare includ bulion de pui, brânză de vaci, fasole și conserve de pește, sos de roșii și legume congelate
Pasul 5. Stai departe de alimentele grase sau grase
Dacă petreceți mult timp antrenându-vă ca sportiv, probabil că încercați deja să evitați grăsimile nesănătoase. Cu toate acestea, este deosebit de important atunci când încercați să reduceți greutatea, așa că stați departe de alimentele prăjite sau grase, de preparatele rapide și de gustările ambalate, cu un conținut ridicat de grăsimi.
Obțineți grăsimile din surse sănătoase precum nuci, migdale, ulei de pește și ulei de măsline
Metoda 2 din 4: 3-4 zile înainte de întâlnire
Pasul 1. Treceți la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
Glucidele absorb apa, asa ca atunci cand le reduci, corpul tau tinde sa arunce ceva greutate suplimentara de apa. Cu câteva zile înainte de cântărire, reduceți consumul de carbohidrați cu aproximativ 45 g (180 kcal) în fiecare zi și măriți-vă grăsimile cu 20 g (180 kcal). Cu toate acestea, nu eliminați carbohidrații complet - aveți nevoie de aproximativ 1 g de carbohidrați pentru fiecare 1,00 kg de greutate corporală.
- Evitați orice alimente preparate cu aluat sau făină, cum ar fi biscuiții sau pâinea. Glucidele pe care le consumați ar trebui să provină în primul rând din alimente precum fulgi de ovăz și cartofi dulci.
- Evitați produsele lactate, cum ar fi brânza și iaurtul, deoarece acestea vă pot determina corpul să rețină apă.
Pasul 2. Mănâncă zilnic mai puțin de 10 g de fibre timp de 2-4 zile
Fibrele îți umplu scaunul, ceea ce este în mod normal minunat pentru a avea mișcări regulate ale intestinului. Cu toate acestea, dacă încercați să reduceți rapid cât mai multă greutate posibil, consumul de mai puține fibre vă poate ajuta să transportați mai puțin scaun în sistemul digestiv, ceea ce vă poate ajuta să cântăriți mai puțin.
Fibrele sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. Nu utilizați acest lucru ca strategie de slăbire pe termen lung! Cu toate acestea, este puțin probabil să aibă un impact mare asupra performanței dvs. dacă o faceți doar câteva zile
Pasul 3. Respectați alimentele cu densitate mare de energie, cu greutate redusă
În ultimele câteva zile înainte de cântărire, rămâneți la alimente care vă vor oferi multă energie fără a adăuga o cantitate mare de vrac. Pudra de proteine din zer este o opțiune excelentă, la fel ca albușurile de ou. Cu toate acestea, dacă aveți nevoie de ceva puțin mai substanțial, puteți include și carne de vită slabă, pui, curcan și pește alb.
- Ciocolata este o gustare excelentă pentru a obține o explozie rapidă de energie, fără a vă împovăra.
- Consumul de mai puține fibre și alimente cu greutate redusă în zilele premergătoare cântăririi vă poate ajuta adesea să pierdeți aproximativ 1-2% din greutatea corporală.
Metoda 3 din 4: 24 de ore înainte de cântărire
Pasul 1. Evitați sodiul
Încercați să nu mâncați alimente sărate în ultima zi înainte de cântărire. Sodiul determină corpul să rețină apa, ceea ce va face mai greu să scăpați de greutatea apei, chiar dacă vă restricționați aportul de lichide.
Unele surse de sodiu s-ar putea să nu fie imediat evidente - supele conservate, condimentele, alimentele ambalate, pâinea și chiar cerealele pot avea niveluri de sodiu neașteptat de ridicate
Pasul 2. Postează 14 ore înainte de cântărire
Fă un post total, adică fără mâncare sau băuturi deloc. Dacă aveți o cântărire de dimineață, acest lucru este destul de ușor - luați ultima masă cu câteva ore înainte de culcare, atunci nu mâncați și nu beți nimic după ce vă treziți până nu sunteți cântărit pentru întâlnire.
- Este puțin mai greu de postat dacă aveți o cântărire după-amiază, deoarece veți fi treaz în cea mai mare parte a timpului. Dacă începeți să vă simțiți sete, luați câteva înghițituri mici de apă. Dacă vă simțiți slăbit sau amețit, încercați să mâncați o bucată de ciocolată pentru a vă ajuta să treceți.
- Fii cu ochii pe greutatea ta până la postul tău pentru a vedea dacă este necesar. Dacă, cu o seară înainte de cântărire, aveți dreptate la greutatea țintă, este posibil să nu fiți deloc nevoie de post. Nu uitați să țineți cont de media de pierdere în greutate peste noapte!
Pasul 3. Mestecați gumă sau bomboane acre și scuipați pentru a scădea greutatea apei din ultimul minut
Acesta este un fel de grosolan, dar este un truc preferat de powerlifters care încearcă să reducă greutatea. Luați o bucată de gumă sau bomboane acre și mestecați-o sau înghițiți-o până când gura începe să vă ude. Apoi, scuipă-ți saliva într-o ceașcă sau sticlă. Continuați să faceți acest lucru până când gura nu vă mai uda.
- Guma funcționează bine pentru a vă crește producția de salivă, dar bomboanele acre sunt deosebit de eficiente.
- Faceți acest lucru chiar înainte de cântărire pentru a ajuta la pierderea apei în plus pe care încă o țineți.
Pasul 4. Rehidratează și mănâncă imediat după cântărire
De îndată ce coborâți de pe cântar, începeți să savurați un amestec de 50-50 de băuturi sportive și apă. Dacă doriți, puteți adăuga aproximativ 1/2 linguriță (3 g) de sare pentru a vă ajuta să restaurați o parte din sodiul pe care l-ați pierdut. Apoi, mâncați o mică masă de carbohidrați cu energie ridicată, cum ar fi o banană, mere, fulgi de ovăz, chipsuri de cartofi simpli sau un sandwich cu unt de arahide și jeleu pe pâinea de grâu.
- Dacă nivelul tău de energie este încă scăzut, mănâncă o bomboană chiar înainte de a te ridica pentru a-ți da un impuls.
- Amestecarea unei băuturi sportive în apă va ajuta la refacerea unor electroliți de care are nevoie corpul dumneavoastră.
- De asemenea, puteți bea un shake de înlocuire a mesei care conține electroliți.
Metoda 4 din 4: Sănătate și siguranță
Pasul 1. Nu posti mai mult de 14 ore
Deshidratarea poate fi cu adevărat periculoasă, ducând la crampe, o ritm cardiac crescut, oboseală și temperatură corporală ridicată. Absolut, nu țineți post mai mult de 14 ore și ascultați-vă corpul, beți ceva dacă aveți nevoie. A fi deshidratat vă poate afecta și performanța și rezistența.
Pasul 2. Evitați să folosiți căldură sau transpirații excesive pentru a tăia apa
Unii oameni cred că cu cât transpiră mai mult, cu atât vor pierde mai mult în greutate. Cu toate acestea, acest lucru pune mult stres pe corpul tău. În plus, aceste abordări te pot determina să devii periculos.
- De exemplu, nu lucrați într-o pungă de gunoi sau într-un pulover greu pentru a transpira mai mult.
- În mod similar, evitați să folosiți saune, cutii fierbinți, camere de aburi sau alte astfel de metode pentru a provoca transpirații excesive.
Pasul 3. Bea mai multă apă dacă urina se întunecă
Când ești bine hidratat, urina este aproape limpede. Pe măsură ce reduceți aportul de apă, culoarea urinei va începe să se întunece. Cu toate acestea, dacă începe să devină prea închis - culoarea sucului de mere, de exemplu - ești periculos de deshidratat și trebuie să bei mai multă apă.
Încercați să luați câteva înghițituri mici de apă o dată pe oră pentru a vă preveni să vă deshidratați excesiv
Pasul 4. Nu tăiați carbohidrații complet
Corpul tău are nevoie de niște carbohidrați pentru a funcționa corect. Eliminarea tuturor carbohidraților din dietă vă va face să vă simțiți obosiți, ceea ce nu este ideal pentru concurență.
Chiar și consumul redus de carbohidrați poate avea un impact asupra performanței dvs. - depinde de dvs. să decideți dacă acesta este un compromis echitabil pentru reducerea greutății
sfaturi
- Cel mai sănătos mod de a reduce greutatea este să vă concentrați asupra alimentației corecte și exercițiilor fizice regulate în săptămânile și lunile dinaintea întâlnirii.
- Dacă este prima dată când te ridici într-o competiție, nu-ți face griji cu privire la reducerea greutății. Concurează doar în orice categorie de greutate în care te încadrezi.
- Rețineți că această abordare nu vă va ajuta să pierdeți grăsime corporală. Este doar o modalitate de a vărsa apă pentru a îndeplini o cerință de cântărire.
- Unele organizații de lupte, cum ar fi programele de luptă de liceu din SUA, pot necesita teste de hidratare înainte de cântărire pentru a se asigura că sportivii nu sunt deshidratați periculos.
Avertizări
- Deshidratarea poate duce la crampe, insolatie si chiar convulsii sau soc.
- Nu încercați să tăiați mai mult de 5% din greutatea corporală. Acest lucru vă poate determina să deveniți periculos de subnutriți și / sau deshidratați.
- Dacă sunteți adolescent, nu încercați să slăbiți pentru o competiție. Nu este sănătos să slăbești drastic în timp ce corpul tău este încă în creștere. În plus, reducerea greutății poate afecta performanța dvs. atletică.
