O dietă echilibrată oferă corpului tău toate substanțele nutritive de care are nevoie dintr-o mare varietate de alimente diferite. În zilele noastre, s-ar putea să vă fie greu să mențineți o dietă sănătoasă. Din fericire, avem o mulțime de sfaturi și trucuri pentru a vă ajuta să respectați o rutină sănătoasă, astfel încât să puteți fi la maximum.
Pași
Metoda 1 din 3: Planificarea unei diete echilibrate
Pasul 1. Scrieți un plan de masă
Redactarea unui plan săptămânal de masă vă poate ajuta să vă asigurați că consumați o dietă bine echilibrată. Planificați mese și gustări pe tot parcursul zilei, astfel încât să mâncați fiecare grup de alimente în fiecare zi.
- Luați o oră sau două din timpul liber și scrieți-vă ideile pentru toate mesele și gustările.
- Încercați să calculați toate grupurile de alimente pentru fiecare plan zilnic de masă. Ați inclus lactate în fiecare zi? Ce zici de suficiente fructe sau legume?
- Dacă sunteți ocupat sau în deplasare, planificați mese rapide, care necesită puțină gătit sau rețete pe care le puteți congela pentru mese ușor de pregătit.
- Căutați online exemple de planuri de masă și inspirație.
Pasul 2. Mergeți la cumpărături
Stocarea bucătăriei dvs. cu alimente sănătoase din fiecare grup de alimente vă va ajuta să pregătiți mese echilibrate și să mențineți o dietă echilibrată ușoară. După ce vă scrieți planul de masă, faceți-vă timp pentru a merge la cumpărături pentru a vă aproviziona cu o varietate de articole sănătoase preferate.
- O cămară bine aprovizionată poate fi un instrument excelent pentru menținerea unei diete echilibrate. Faceți provizii de alimente stabile la raft pentru mese echilibrate rapide și ușoare: conserve de fasole, conserve de legume fără adăugare de sare, conservă de ton sau pui, 100% cereale integrale (cum ar fi quinoa, paste de grâu integral sau orez brun) și nuci unt.
- Stocați produse congelate, cum ar fi legume (fără sosuri sau condimente), fructe, cereale gătite (cum ar fi orezul brun sau quinoa), cine cu conținut scăzut de calorii (pentru nopțile aglomerate) și proteine (pește sau pui).
- Păstrați o cantitate de fructe proaspete, legume, lactate (cum ar fi lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt și brânză) și proteine slabe (pui, pește, carne de porc sau carne de vită slabă).
Pasul 3. Porniți un jurnal alimentar
Păstrarea unui jurnal alimentar vă poate ajuta să mențineți o dietă echilibrată în două moduri. În primul rând, vă poate ajuta să vă revizuiți dieta curentă și să vă permiteți să vedeți ce zone lipsește dietei dvs. Și în al doilea rând, este o metodă excelentă pentru a vă menține pe drumul pe termen lung.
- Cumpărați un jurnal sau descărcați o aplicație de jurnalizare pe telefonul smartphone. Urmăriți câte zile puteți. Fii atent la cele 5 grupuri de alimente - le consumi pe toate în fiecare zi?
- De multe ori nu știm dacă mâncăm prea mult sau prea puțin din ceva. Un jurnal alimentar poate scoate la lumină aceste informații.
- La prima pornire, rețineți unde credeți că puteți face îmbunătățiri sau alegeri mai bune. De exemplu, poate că nu sunteți un mare fan al legumelor și de obicei economisiți la acest grup sau mâncați multe din aceleași alimente în fiecare săptămână, fără prea multă varietate.
Pasul 4. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat
Un dietetician înregistrat este un expert în nutriție care vă poate oferi o mulțime de îndrumări cu privire la dietele echilibrate și alimentația sănătoasă. Ei vă vor putea educa asupra beneficiilor unei diete echilibrate, vă vor arăta lipsa dietei și vă vor oferi planuri de masă și sfaturi pentru a vă ajuta să ajungeți la o dietă mai echilibrată.
- Discutați cu medicul dumneavoastră de îngrijire primară. Este probabil că medicul dumneavoastră este conștient de starea dumneavoastră de sănătate și de condițiile medicale și poate fi capabil să vă ofere recomandări generale pentru anumite alimente sau un model de dietă care vă poate ajuta să realizați nu numai o dietă echilibrată, ci una care vă poate îmbunătăți starea generală de sănătate. Este posibil, de asemenea, să vă poată trimite la un dietetician local pentru ajutor suplimentar.
- Accesați https://www.eatright.org/find-a-nutrition-expert pentru a căuta un dietetician în zona dvs.
Metoda 2 din 3: Pregătirea meselor echilibrate
Pasul 1. Mănâncă alimente din toate cele 5 grupe de alimente
Una dintre pietrele de temelie ale unei diete echilibrate este consumul de alimente din fiecare dintre cele 5 grupe de alimente: proteine, legume, fructe, lactate și cereale. Fiecare grup de alimente oferă diferiți nutrienți vitali de care are nevoie corpul dumneavoastră. Urmăriți să consumați alimente din fiecare grup în fiecare zi.
- Proteinele sunt esențiale pentru toate celulele și procesele din corpul dvs. - orice, de la construirea și repararea țesuturilor până la fabricarea enzimelor, hormonilor și a altor substanțe chimice. În mod ideal, alegeți alimente proteice slabe, cum ar fi păsări de curte, ouă, carne de vită slabă, fructe de mare, nuci și fasole.
- Alimentele lactate conțin și proteine, dar sunt cunoscute pentru că sunt bogate în calciu, potasiu și vitamina D. Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi iaurt, lapte, brânză sau chefir.
- Fructele și legumele sunt două grupuri de alimente care oferă o serie de nutrienți, inclusiv vitamine, minerale, fibre și antioxidanți. De asemenea, au un conținut scăzut de calorii, ceea ce le face o componentă esențială a unei diete echilibrate. Alegeți o varietate de fructe și legume în fiecare zi.
- Grupul de cereale poate fi împărțit în două grupe separate: cereale integrale (cum ar fi orezul brun, quinoa sau fulgi de ovăz) și cerealele rafinate / procesate (pâine albă, orez alb sau paste simple). Încercați să faceți cel puțin jumătate din toate alegerile dvs. de cereale 100% cereale integrale. Aceste tipuri de cereale sunt bogate în fibre, proteine și alți nutrienți esențiali.
Pasul 2. Adăugați câteva grăsimi sănătoase
Unele tipuri de grăsimi sunt cunoscute sub numele de „sănătoase pentru inimă”, inclusiv grăsimi omega-3 și grăsimi mononesaturate. Acestea s-au dovedit a avea unele beneficii pentru sănătate, inclusiv menținerea sau îmbunătățirea nivelului de lipide din sânge sau sprijinirea dezvoltării creierului la sugari.
- Consumați grăsime cu moderare, dar nu o eliminați complet din dietă.
- Alimentele care conțin grăsimi omega-3 includ somon, macrou, hering, sardine, ton, nuci, ulei de rapiță și semințe de in.
- Grăsimile monosaturate provin din alimente precum uleiul de măsline, avocado, măsline și alune.
Pasul 3. Mănâncă cel puțin 3 mese pe zi
O dietă echilibrată depășește doar alimentele din mese. De asemenea, trebuie să echilibrați cantitatea de mâncare pe care o consumați pe parcursul zilei. Este benefic să consumați mese regulate și frecvente pe tot parcursul zilei.
- Mâncând 3 sau mai multe mese pe zi sau incluzând gustări, vă este mai ușor să consumați toate cantitățile recomandate de nutrienți esențiali de care aveți nevoie în fiecare zi. Omiterea meselor te pune în pericol să nu poți consuma ceea ce ai nevoie.
- Mesele și gustările obișnuite și frecvente oferă un flux constant de energie către creier. Nivelul de zahăr din sânge destul de uniform ajută creierul să funcționeze bine.
- Un exemplu de alimentație echilibrată într-o zi poate arăta ca: ouă amestecate cu legume și brânză la micul dejun; folie de grâu integral cu curcan slab și brânză și 1 cană de morcovi pentru prânz; un măr mic și un băț de brânză pentru o gustare de după-amiază; și salată mare de spanac cu legume crude și 4 oz. de somon la grătar pentru cină.
Pasul 4. Bea multe lichide limpezi
Deși este posibil să fi auzit că ar trebui să beți 8 pahare de apă zilnic, de fapt nu există o recomandare simplă și uscată pentru aportul de apă. În schimb, scopul tău ar trebui să fie să rămâi bine hidratat. Bea apă și alte lichide limpezi, fără zahăr și mănâncă alimente cu conținut ridicat de apă, inclusiv fructe, cum ar fi pepene verde și supe pe bază de bulion.
- Alegeți lichide, cum ar fi apa, ceaiul cu gheață, cafeaua decafeinizată sau apele cu aromă fără calorii.
- Achiziționați o sticlă de apă pentru a vă ajuta să monitorizați volumul de lichide pe care le consumați pe parcursul zilei.
Pasul 5. Măsurați dimensiunile porțiunii
Consumul de porții adecvate din toate alimentele este important pentru o dietă echilibrată. Se va asigura că mănânci suficient din anumite grupuri de alimente și, de asemenea, nu mănânci prea mult din altele.
- În general, porțiile de fructe și legume pot și ar trebui să fie mai mari în comparație cu porțiile de produse precum cerealele. Aceste alimente cu conținut scăzut de calorii, conținând nutrienți, ar trebui să reprezinte aproximativ 50% din mese și gustări.
- Alimentele din grupul de cereale, cum ar fi pastele, orezul sau pâinea, ar trebui monitorizate. Poate fi ușor să exagerați cu acest grup, care vă poate arunca echilibrul dietei. 1/2 cană de boabe, cum ar fi orezul sau pastele, este o porție și 1 oz de articole cum ar fi pâinea este, de asemenea, o porție.
- Alimentele lactate și pe bază de proteine oferă multă nutriție și ar trebui consumate la majoritatea meselor și gustărilor. Consumul de 3-4 oz de proteine, 1 cană sau 1 oz de alimente lactate sunt mărimi de porție adecvate.
Metoda 3 din 3: Răsfățarea în moderație
Pasul 1. Limitați aportul de zahăr și grăsimi saturate
Alimentele bogate în zahăr și bogate în grăsimi sunt în general bogate în calorii. În plus, în general nu au un conținut ridicat de substanțe nutritive, cum ar fi vitaminele și mineralele. Consumul de prea multe dintre aceste tipuri de alimente poate face dificilă menținerea unei diete echilibrate.
- Menținerea unei diete echilibrate nu înseamnă evitarea articolelor preferate, cum ar fi dulciurile sau alimentele indulgente bogate în grăsimi, cum ar fi macaroanele și brânza. Alegeți aceste alimente cu moderație și savurați-le ocazional și în porții controlate pe porții.
- Decideți ce este moderarea pentru dvs. Poate însemna împărțirea desertului în fiecare vineri seara sau ieșirea la locul tău preferat de burger de două ori pe lună.
Pasul 2. Reduceți alcoolul și alte calorii lichide
Consumul de calorii lichide este o modalitate obișnuită de a începe rapid o dietă echilibrată. Sunt bogate în calorii și zahăr și vă pot crește rapid aportul total de zahăr. Monitorizează cât de des și cât consumi articole precum bere, vin, băuturi mixte, băuturi răcoritoare, ceai îndulcit sau suc.
- Deși sucul de fructe 100% are unele beneficii nutriționale, sucul conține în continuare o cantitate relativ mare de zahăr și ar trebui consumat cu moderare.
- Săriți băuturile răcoritoare și băuturile cu zahăr. Dacă tot aveți nevoie de cofeină, luați în considerare cafeaua sau ceaiul cu lapte degresat și îndulcitor limitat.
- Limitați și băuturile alcoolice. Scopul pentru 1 băutură sau mai puțin zilnic pentru femei și 2 băuturi sau mai puțin zilnic pentru bărbați.
- Un pahar de vin ocazional sau ceai îndulcit este în regulă. Din nou, este important să vă bucurați de aceste articole cu moderare.
Pasul 3. Angajați-vă în activitatea fizică
Exercițiul este o parte importantă a unui stil de viață sănătos și echilibrat. Deși nu vă afectează neapărat dieta, activitatea fizică regulată vă poate ajuta să vă mențineți greutatea și sănătatea atunci când vă răsfățați ocazional cu mâncărurile preferate.
- Scopul este de 150 de minute de activitate cardio de intensitate moderată în fiecare săptămână. Exercițiile precum joggingul, ciclismul și înotul sunt opțiuni bune.
- Scopul de a participa la antrenamentele de forță de cel puțin 2 ori pe săptămână. Ridicarea greutăților sau mersul la un curs de Pilates sunt opțiuni bune.
Idei de masă echilibrată
Idei echilibrate pentru micul dejun
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Idei echilibrate pentru prânz
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Idei echilibrate pentru cină
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Evitați programele de dietă care sugerează evitarea unor grupuri întregi de alimente sau a unor varietăți mari de alimente pentru a induce pierderea în greutate sau pentru a obține orice alte beneficii pentru sănătate.
- A fi sănătos nu echivalează neapărat cu a fi slab sau subțire.
- Farfuriile și bolurile mai mici vă păcălesc să mâncați mai puțin și reduceți dimensiunea porției la o cantitate mult mai rezonabilă.
- Nu mâncați sau gustați în fața televizorului - nu vă veți da seama cât ați mâncat.
- Asigurați-vă că nu autodiagnosticați sau evitați alimentele bazate pe un moft. De exemplu, dacă nu aveți boală celiacă, cerealele integrale care conțin gluten sunt în regulă.
- Nu evitați întregi grupuri de alimente, cu excepția cazului în care aveți o alergie alimentară diagnosticată sau dacă sunteți îndrumat de medicul dumneavoastră să o facă.
- Combinați o dietă echilibrată cu activitatea fizică. Acest lucru vă poate ajuta să creșteți beneficiile pentru sănătate ale stilului dvs. de viață.
