Americanii cheltuiesc peste 40 de miliarde de euro pe programe / produse de slăbit și produse în fiecare an. Dacă doriți să vă schimbați stilul alimentar sau să adoptați o dietă nouă, poate fi confuz ce opțiune se potrivește cel mai bine stilului dvs. de viață. Este util să înțelegeți fiecare tip de tip de alimentație sau dietă, astfel încât să puteți alege unul care să vă ajute să vă atingeți obiectivele.
Pași
Partea 1 din 4: Pregătirea pentru succes
Pasul 1. Definiți-vă obiectivele pe termen lung
Oamenii adoptă diferite diete sau stiluri de mâncare din diferite motive. Obiectivul dvs. final pe termen lung vă va ajuta să alegeți care plan de dietă este cel mai bun pentru dvs. Unele obiective pot include:
- Pierdere în greutate
- Gestionarea hipertensiunii arteriale, a diabetului sau a colesterolului ridicat
- Susținerea nivelurilor de fitness crescute
- Devenind mai conștient de mediu
- Îmbunătățirea stării generale de sănătate sau a stării de bine
Pasul 2. Ia act de experiența ta dietetică din trecut
Dacă ați încercat alte diete sau modele alimentare, încercați să vă amintiți cum au funcționat pentru dvs., ce v-a plăcut sau nu v-a plăcut la ele și dacă ați simțit că se potrivesc bine stilului dvs. de viață.
- De exemplu, dacă ați încercat să urmați o dietă vegetariană, dar ați pierdut consumul de carne. Sau dacă ai încercat o dietă săracă în carbohidrați, dar te-a făcut să te simți ceață și obosită pe tot parcursul zilei. Dacă o dietă nu a funcționat bine în trecut, poate doriți să luați în considerare alte opțiuni.
- Respectarea unui plan de dietă necesită mai mult decât voință. Trebuie să fie cu adevărat un plan pe care să-l poți respecta pe termen lung.
Pasul 3. Stabiliți bugetul de dietă
Fiecare dietă sau plan alimentar poate avea un cost. S-ar putea să fie nevoie să plătiți pentru alimente prefabricate, shake-uri proteice sau suplimente de vitamine și minerale. Dar există și multe diete care necesită costuri suplimentare mici sau deloc.
- Alegeți un plan de dietă care să se încadreze cu ușurință în bugetul dvs., astfel încât să nu trebuie să întrerupeți noul model alimentar din cauza costurilor ridicate.
- Profitați de „ofertele de înscriere” sau de tarifele promoționale atunci când puteți. Acest lucru vă poate ajuta să economisiți câțiva bani pe unele dintre cele mai populare programe de dietă.
Pasul 4. Proiectează un plan pentru stilul tău de viață
Unele planuri de dietă necesită să vă pregătiți toate mesele și gustările de la zero, unele pot fi complet bazate pe internet și pe internet, iar altele pot necesita întâlniri individuale sau de grup. Aceste tipuri de activități se vor potrivi cu stilul tău de viață actual? Gândiți-vă la modul în care acest lucru se poate schimba sau trebuie să se schimbe pentru a avea succes în noul dvs. plan de dietă. Dacă trebuie să vă schimbați stilul de viață prea drastic, planul de dietă poate fi dificil de respectat pe termen lung.
- Unele planuri de dietă necesită timp petrecut la gătit, în timp ce altele pregătesc masa pentru dvs. Dacă gătitul este ceva ce nu vă place să faceți de obicei, gândiți-vă la un plan de dietă care implică înlocuirea meselor, cum ar fi shake-uri proteice, bare sau mese preparate.
- Asigurați-vă că vă luați în considerare și viața socială. Dacă vă place să ieșiți la masă sau să mergeți la happy hour ocazional, veți dori un plan care să vă ofere flexibilitate pentru a vă bucura de aceste activități.
- Luați în considerare, de asemenea, lucruri precum alergiile sau sensibilitățile alimentare și restricțiile referitoare la dieta culturală sau religioasă. Multe diete sunt foarte generale și este posibil să nu țină cont de lucruri de genul acesta.
Pasul 5. Includeți exerciții fizice regulate
Activitatea fizică este o parte importantă a oricărui stil de viață sănătos. Planificați să includeți exerciții de antrenament cardio și de forță în fiecare săptămână. Aceste tipuri de activitate fizică vă pot ajuta să vă sporiți pierderea în greutate și să vă ajutați să vă mențineți greutatea obiectivului pe termen lung.
- În plus, exercițiile fizice vă pot ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit, să vă îmbunătățiți obiceiurile de somn, să controlați tensiunea arterială crescută sau diabetul și să îmbunătățiți capacitatea cardiovasculară.
- Dacă sunteți nou în domeniul fitnessului, încercați să vorbiți cu un antrenor personal la sala de sport locală sau să vă întâlniți cu un specialist în exerciții fizice. Acești profesioniști vă vor putea îndruma către un program de fitness adecvat pentru dvs.
- Vedeți dacă există cursuri de grup pentru începători la sala de sport locală. Acesta este un mod minunat de a începe și de a primi sprijin de la oameni care încep la fel ca dvs.
Pasul 6. Discutați cu medicul dumneavoastră
Discutați cu medicul dumneavoastră despre starea de sănătate actuală, orice afecțiuni medicale pe care le-ați putea avea și ce medicamente luați în prezent. Este posibil să vă poată oferi informații despre ce tip de dietă sau tipar de alimentație este cel mai potrivit pentru dvs. și sănătatea dumneavoastră. De asemenea, vă pot sfătui cu privire la ce diete să evitați.
- Mulți medici oferă, de asemenea, un program intern de dietă și nutriție pentru pacienți. În general, va include urmărirea directă a medicului împreună cu monitorizarea regulată a greutății.
- Medicii vă pot oferi o recomandare către un dietetician înregistrat, care vă poate educa și vă poate ajuta să vă concepeți propriul plan de dietă personalizată.
- În plus, medicii vă vor putea îndruma prin scăderea în greutate medicală. Aici medicul va prescrie un medicament pentru a vă ajuta să vă suprimați pofta de mâncare, făcându-vă mai ușor să urmați un plan de dietă. Nu toate medicamentele pentru slăbit sunt adecvate pentru toți oamenii. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru mai multe informații.
Partea 2 din 4: Alegerea planului de dietă
Pasul 1. Cercetează diferite planuri de dietă
Petreceți ceva timp de calitate online, în librărie sau vorbind cu prietenii sau familia despre diferite tipuri de diete. Este important să fii cât mai bine informat atunci când alegi un nou tip de alimentație. Vă va asigura că alegeți unul bine echilibrat, sigur și plăcut.
- Comparați mai multe diete diferite pe care credeți că le pot funcționa. Luați în considerare orice costuri, flexibilitate și durabilitate ale fiecărei diete.
- Găsiți recenzii despre planul de dietă de la alte persoane. Cineva care a încercat dieta vă va putea oferi recenzii oneste, din viața reală, care vă pot ajuta să luați decizia.
- În plus, utilizați resurse fiabile și de încredere atunci când efectuați cercetarea. Căutați informații furnizate de spitale / clinici de slăbire, medici, dietetici înregistrați sau alți profesioniști din domeniul sănătății autorizați.
- Asigurați-vă că evitați dietele „extreme” care pot fi potențial periculoase și nesănătoase.
Pasul 2. Încercați planuri de dietă „bine echilibrate”
Aceste tipuri de modele alimentare se concentrează pe toate grupele de alimente și nu restricționează anumite alimente. Deși controlate pe calorii, acestea includ toate grupele alimentare: proteine, lactate, cereale integrale, fructe și legume. Acest lucru le face ușor și simplu de urmărit, pe lângă faptul că sunt sigure pentru majoritatea oamenilor.
- Weight Watchers este o dietă populară care încurajează participanții să se bucure de toate alimentele. Învață cum să monitorizezi dimensiunile porțiilor, să alegi alimentele sănătoase și să rămâi responsabil. De asemenea, oferă grupuri de asistență online, în grup și personal.
- Dieta mediteraneană este de obicei asociată cu o dietă „sănătoasă pentru inimă”. Include toate grupele de alimente, dar pune un accent puternic pe fructe, legume și cereale integrale. În plus, promovează consumul de grăsimi omega-3 găsite în uleiul de măsline, avocado și peștii cu apă rece, cum ar fi somonul sau macroul. Puteți chiar să luați un pahar de vin roșu.
- Dieta DASH este o dietă bine echilibrată care a fost dezvoltată pentru a ajuta oamenii să controleze tensiunea arterială crescută în afara medicamentelor lor. Pe lângă un conținut mai scăzut de sodiu, dieta DASH vă încurajează să consumați proteine slabe, fructe, legume, cereale integrale și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. În plus, alimentele procesate și zaharurile rafinate sunt puternic descurajate.
Pasul 3. Încercați planuri dietetice bogate în proteine / cu conținut scăzut de carbohidrați
Unele diete se concentrează pe cantități mari de proteine, cantități moderate de grăsimi și cantități mici de carbohidrați. Alimentele precum cerealele, legumele cu amidon și fructele sunt mai bogate în carbohidrați și pot fi limitate sau limitate în aceste tipuri de planuri de dietă. Nivelurile mai scăzute de carbohidrați vă pot face să vă simțiți ceați sau obosiți în primele 1-2 săptămâni în care urmați planul. Aceasta este adesea numită „gripă carb”. Planurile dietetice bogate în proteine / conținut scăzut de carbohidrați sunt recomandate adesea de medici pentru femeile cu PCOS sau pentru oricine cu rezistență la insulină.
- Dieta Atkins este o dietă foarte populară, care pune accent pe proteinele slabe, grăsimile sănătoase, lactatele, unele fructe și legumele fără amidon, limitând în același timp carbohidrații din alimente, inclusiv legumele amidon și cerealele. Zaharurile și alte alimente procesate sunt, de asemenea, restricționate.
- Zona Diet este o altă dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, care se concentrează pe proteine slabe, cantități mai mici de grăsimi și cantități mai mari de legume și fructe fără amidon. Majoritatea meselor dvs. ar trebui să fie formate din fructe și legume cu acest plan de dietă.
- South Beach Diet se bazează pe o abordare în 3 etape. Prima fază este concepută pentru a elimina pofta și a induce pierderea rapidă în greutate cu o dietă foarte restricționată. A doua fază reintroduce încet mai multe alimente - cum ar fi cerealele integrale, fructele și unele legume. A treia fază este concepută pentru a vă ajuta să vă mențineți greutatea obiectivului la atingere.
Pasul 4. Încercați vegetarianismul sau veganismul
Aceste modele alimentare se concentrează exclusiv pe proteine pe bază de plante precum fasole, nuci sau linte, fructe și legume. Acestea restricționează consumul de alimente pe bază de animale, cum ar fi carnea, păsările, ouăle, lactatele și mierea.
- Veganismul restricționează toate produsele de origine animală, inclusiv lactatele, ouăle și mierea. Acesta este cel mai restrictiv tip de plan de alimentație din acest grup și necesită o planificare și o cercetare atentă pentru a vă asigura că satisface toți nutrienții necesari. Aceasta nu este o dietă care este deosebit de ușor de urmat.
- Există mai multe tipuri diferite de planuri de dietă vegetariană. Lacto-ovo include ouă și lactate. Acest lucru ar putea fi mai ușor de început dacă nu ați încercat niciodată o dietă fără carne.
Pasul 5. Încercați înlocuirea mesei
Multe diete folosesc shake-uri proteice, bare de proteine sau alimente prefabricate pentru a ajuta la pierderea în greutate. Aceste diete vă pot ajuta să începeți să pierdeți în greutate în comparație cu alte planuri de dietă.
- Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem și Medifast sunt exemple de planuri dietetice care folosesc shake-uri proteice, bare de proteine sau alimente pre-fabricate / preambalate pentru a ajuta la inducerea pierderii în greutate.
- Dietele care utilizează înlocuitori de masă pot fi mai scumpe decât o dietă bine echilibrată sau cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece trebuie să plătiți bani suplimentari pentru alimentele înlocuitoare.
- Înlocuirea meselor nu este, de asemenea, destinată utilizării pe termen lung. În general, acestea sunt prea scăzute în calorii, vitamine și minerale în comparație cu alimentele naturale întregi.
Partea 3 din 4: Implementarea planului de dietă
Pasul 1. Scrieți-vă planul de acțiune
Fiecare plan de dietă vă poate cere să schimbați unele obiceiuri, să le opriți pe altele și, eventual, să începeți noi obiceiuri. Faceți o listă cu toate lucrurile pe care le veți schimba și începeți încet să le încorporați în fiecare zi.
- Oferă-ți obiective stabilite, temporizate. A avea un termen limită pentru a vă respecta vă va motiva să începeți și să rămâneți pe drumul cel bun cu noul dvs. plan de dietă.
- Efectuarea unor modificări mici pe o perioadă mai lungă de timp este mai ușor de făcut și este mai probabil să rămâneți cu programul.
- De asemenea, poate fi util să țineți un jurnal. Vă puteți urmări progresul, provocările și succesele pe măsură ce treceți la noul plan de dietă.
Pasul 2. Configurați un mediu sănătos
Indiferent de planul de dietă pe care îl alegeți, asigurați-vă că acasă și mediile de lucru sunt configurate pentru a vă sprijini noul plan alimentar.
- Un început bun ar fi să vă curățați frigiderul, congelatorul și cămara. Asigurați-vă că orice mâncare junk sau delicatese sunt îndepărtate, astfel încât să nu aveți nicio tentație.
- De asemenea, aveți alte activități sau hobby-uri care vă plac în afara mâncării. Când o poftă atinge, este util să aveți un proiect care să vă distragă atenția și să vă țină pe drumul cel bun.
Pasul 3. Cumpărați alimentele și produsele necesare
Dacă planul dvs. de dietă sugerează să vă concentrați asupra anumitor tipuri de alimente (cum ar fi proteina slabă sau 100% cereale integrale) sau anumite produse (cum ar fi shake-uri proteice sau bare), faceți o excursie la magazinul alimentar pentru a vă aproviziona cu aceste articole. Dacă bucătăria dvs. este plină de opțiuni sănătoase, veți fi mai puțin tentați să vă abateți de la noul dvs. plan.
- Cumpărați alimente care sunt swapuri sănătoase pentru deliciile preferate. Dacă vă place o delicatese după cină, încercați să păstrați fructe, ciocolată neagră de calitate (80% cacao și mai mult fără ingrediente artificiale) sau iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi la îndemână atunci când apare o poftă.
- De asemenea, poate fi util să achiziționați recipiente din plastic controlate în porțiuni. Face ca prânzul cu saci maronii să fie ușor și convenabil.
- Unele planuri de dietă pot sugera, de asemenea, măsurarea porțiilor cu un cântar alimentar sau pahare de măsurare. Cântarele alimentare sunt relativ ieftine și sunt un instrument ușor de măsurat porțiuni exacte.
Partea 4 din 4: Rămâneți sigur și sănătos
Pasul 1. Evitați dietele de moft
Planurile de alimentație care pretind că „slăbește 10 kilograme în 10 zile” sau „scapă 2 mărimi de pantaloni în 1 săptămână” sunt, în general, nesigure și ineficiente. Acestea pot părea o idee grozavă, dar pot avea efecte secundare, produc o pierdere de greutate mică sau deloc și, în general, nu sunt durabile pe termen lung.
- Multe pastile fără prescripție medicală se încadrează în categoria „dietă moft”. Acestea nu sunt reglementate pentru siguranță de către FDA și vă pot dăuna. De asemenea, pot avea unele reacții adverse care pot provoca o varietate de efecte secundare, inclusiv greață, vărsături, bătăi ale inimii, scaune libere, cefalee și insomnie.
- În general, scăderea în greutate sigură este de oriunde între 1/2 și 2 kilograme pe săptămână. Aveți răbdare când începeți noul plan de dietă.
- Asigurați-vă întotdeauna că planul dvs. de dietă este aprobat de un profesionist din domeniul sănătății, de un site web guvernamental sau de un spital / clinică de slăbire. Acest lucru arată că planul de dietă este cel mai probabil sigur și de încredere.
Pasul 2. Evitați planurile de dietă excesiv restricționate
Dietele care sugerează evitarea unor grupuri întregi de alimente sau a unor grupuri specifice nu sunt în general sănătoase. Acestea vă pot determina să restricționați anumite substanțe nutritive vitale, cum ar fi vitaminele sau mineralele.
- De asemenea, evitați planurile de dietă care recomandă niveluri foarte scăzute de calorii. În general, doriți să consumați zilnic minimum 1200 de calorii, astfel încât să vă puteți îndeplini toate obiectivele nutritive.
- Rețineți dietele care vă sugerează să consumați cantități mari de alimente specifice, cum ar fi grapefruit sau ceai verde.
- Amintiți-vă, o dietă sănătoasă ar trebui să includă o varietate de alimente din toate grupele de alimente.
Pasul 3. Evitați suplimentarea excesivă
Unele diete pot promova utilizarea unei varietăți de suplimente de vitamine, minerale sau plante. FDA nu monitorizează siguranța suplimentelor și trebuie luate cu precauție.
- Cercetați toate suplimentele înainte de a le cumpăra. Puteți accesa site-ul web al Centrului național pentru medicamente complementare și alternative pentru informații detaliate și eficacitate pentru o mare varietate de suplimente.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a începe orice tip de supliment. Unele suplimente interacționează cu multe medicamente obișnuite, deci este important să verificați pentru a vă asigura că acestea vor fi sigure pentru dvs.
