NAD, sau nicotinamidă adenină dinucleotidă, este o moleculă care vă ajută organismul să metabolizeze alimentele, să creeze energie și să producă și să repare celulele. Nivelurile NAD scad odată cu înaintarea în vârstă și menținerea unor niveluri mai ridicate ale acestuia ar putea ajuta la încetinirea procesului de îmbătrânire. Alimentele nutritive, în special cele bogate în vitamine din grupul B, vă pot ajuta corpul să creeze, să stocheze și să utilizeze NAD. De asemenea, puteți încerca suplimente alimentare, precum nicotinamida ribozidă, care a câștigat credibilitate ca o modalitate eficientă de a crește nivelul NAD. Alte alegeri benefice ale stilului de viață includ exercitarea regulată, reducerea consumului de alcool și purtarea de protecție solară ori de câte ori ieșiți afară.
Pași
Metoda 1 din 3: Consumul de alimente care măresc nivelul NAD
Pasul 1. Mănâncă mai multe alimente crude care conțin vitamina B
Vitaminele din grupul B se găsesc în multe alimente și contribuie la creșterea nivelului de NAD. Cu toate acestea, sunt delicate și sunt ușor distruse prin gătit sau prelucrare. În timp ce alimentele care trebuie gătite pot oferi în continuare vitamina B, totuși ar trebui să includeți în dietă opțiuni crude, cum ar fi arahide, avocado și semințe de floarea soarelui.
- Pentru alimentele care trebuie gătite, cum ar fi păsările de curte și peștele, aburirea și coacerea sunt metode mai bune decât fierberea. Aburirea și coacerea pot lăsa intact mai mulți nutrienți.
- Rețineți că metodele de gătit afectează diferit fiecare tip de vitamină. Timpul de gătit, cantitatea de căldură și tipul de mâncare influențează, de asemenea, cantitatea de pierderi de nutrienți.
Pasul 2. Schimbați făinurile albe, pâinea și orezul pentru omologii lor din cereale integrale
Deoarece prelucrarea poate distruge vitaminele din grupul B, alimentele din cereale integrale sunt mai hrănitoare. Alegeți pâine cu cereale integrale sau multicereale în loc de pâine albă și alegeți orez brun în loc de orez alb.
Pasul 3. Mergeți la cereale pentru micul dejun îmbogățite
Cerealele neindulcite sunt opțiuni sănătoase pentru micul dejun și sunt printre cele mai bogate surse de vitamina B3. Să ai lapte cu cerealele tale este și mai benefic. Printre alți nutrienți, laptele de vacă conține și vitamina B3, pe care corpul dvs. o transformă în NAD.
Pasul 4. Bea 2 până la 3 pahare de lapte îmbogățit cu vitamina D pe zi
Vitamina D vă ajută să vă îmbunătățiți capacitatea corpului de a păstra și utiliza NAD. Vitaminele din grupul B, care se găsesc și în lapte, contribuie la creșterea nivelului de NAD. Creșterea nivelului de NAD și ajutarea organismului să utilizeze molecula vă poate îmbunătăți metabolismul și poate încetini procesul de îmbătrânire.
Pasul 5. Mănâncă proteine sănătoase, cum ar fi păsări de curte, pește, nuci, ciuperci și ouă
Proteinele slabe sunt surse bune de vitamine din grupul B. În timp ce carnea roșie conține și vitamina B, consumul unei porții sau mai mult de carne roșie pe zi poate crește riscul de boli cardiovasculare, mai ales dacă este vorba de carne roșie procesată.
Încercați să luați o porție de 85 g de piept de pui sau somon la cuptor, împreună cu garnituri sănătoase, pentru prânz sau cină. Alte opțiuni de servire ar putea fi 1 până la 2 ouă sau 2 linguri de arahide nesărate
Pasul 6. Faceți garnituri cu linte și fasole Lima
Lintea este versatilă și ușor de gătit. Puteți face supe de linte, puteți face salate calde sau reci de linte, le puteți amesteca cu orez brun sau le puteți servi în alte zeci de feluri de mâncare. Fasolea de Lima (s-ar putea să le cunoașteți ca fasole de unt) sunt, de asemenea, rapide și ușoare și, la fel ca lintea, sunt surse excelente de substanțe nutritive care cresc nivelul NAD.
Pasul 7. Mănâncă cu moderare grăsimi nesaturate sănătoase
O dietă bogată în grăsimi și zahăr poate reduce nivelul NAD și poate interfera cu procesele metabolice care implică molecula NAD. Corpul dumneavoastră are nevoie de o cantitate moderată de grăsimi sănătoase, așa că includeți în dietă o cantitate mică de grăsimi nesaturate derivate din plante. Feliile de avocado cu sandwich sau salată sau 2 linguri de unt de arahide sunt surse bune de grăsimi nesaturate sănătoase.
Metoda 2 din 3: Creșterea nivelurilor NAD cu suplimente
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice supliment alimentar
Corpul tău transformă vitamina B3 în NAD, astfel încât suplimentele destinate creșterii nivelului de NAD conțin de obicei vitamine din grupul B. Cu toate acestea, prea multă vitamină B vă poate afecta ficatul și poate provoca alte efecte dăunătoare. În plus, suplimentele alimentare pot interacționa negativ cu unele medicamente, deci trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră dieta și orice medicamente pe care le luați înainte de a începe unul.
- Întrebați-l pe medicul dumneavoastră: „Ar trebui să fiu îngrijorat să obțin suficienți nutrienți din dieta mea? Ar interacționa negativ un supliment alimentar cu vreunul dintre medicamentele mele? Recomandați să fac modificări în dieta mea?”
- O interacțiune medicamentoasă negativă poate provoca efecte secundare dăunătoare sau poate face medicamentele ineficiente.
Pasul 2. Luați 100 până la 250 mg de nicotinamidă ribozidă (NR) pe zi
NR este un tip de vitamina B3 și câștigă credibilitate în comunitatea științifică ca o modalitate eficientă de a crește nivelul NAD. Puteți găsi suplimente NR fără prescripție medicală online, la farmacii și la magazinele de sănătate. Încercați să luați 100 până la 250 mg cu un pahar de apă înainte de prima masă a zilei.
Deși doza recomandată este de 100 până la 250 mg, cel mai bine este să întrebați medicul despre dozarea corectă
Pasul 3. Încercați să luați suplimente de pterostilbene sau resveratrol
Unele suplimente NR conțin, de asemenea, pterostilbene sau resveratrol, care ar putea spori capacitatea organismului de a utiliza NAD. De asemenea, sunt disponibile ca suplimente pe cont propriu.
Asigurați-vă că discutați dozele adecvate cu medicul dumneavoastră și întrebați-i dacă este potrivit pentru dvs. să luați un supliment alimentar
Pasul 4. Începeți să luați suplimente de vitamina D
Vitamina D este importantă pentru o varietate de funcții corporale și ar putea crește nivelul NAD. În timp ce puteți obține vitamina D din lapte, cereale îmbogățite și lumina directă a soarelui, puteți adresa medicului dumneavoastră dacă luați un supliment zilnic pentru a ajunge la cantitatea zilnică recomandată de vitamina D. În timp ce cantitatea zilnică recomandată de vitamina D pentru adulți este de 800 UI, ai putea avea nevoie de mai mult sau mai puțin în funcție de vârstă, dietă și expunerea zilnică la lumina soarelui.
Rețineți că este mai bine să obțineți vitamine din grupul B, vitamina D și alți nutrienți esențiali din alimente sănătoase în loc de suplimente alimentare
Metoda 3 din 3: Alegerea stilului de viață care beneficiază de nivelurile NAD
Pasul 1. Faceți cel puțin 30 de minute de exerciții pe zi
Printre o serie de alte beneficii, exercițiile fizice regulate stimulează producția de NAD, vă stimulează metabolismul și vă pot îmbunătăți capacitatea organismului de a repara ADN-ul deteriorat. Majoritatea adulților ar trebui să facă cel puțin 30 de minute de exerciții zilnice. Exercițiile aerobice sunt benefice în special pentru sănătatea dumneavoastră generală, așa că încercați să faceți o plimbare rapidă sau să faceți jogging, să înotați sau să mergeți cu bicicleta în fiecare zi.
Dacă nu sunteți obișnuiți cu activitatea fizică, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de exerciții. De asemenea, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră dacă aveți antecedente de inimă, os, articulații sau alte probleme
Pasul 2. Reduceți băuturile alcoolice, dacă este necesar
NAD este implicat în procesele metabolice și în producția de celule, iar alcoolul interferează cu aceste procese. Se recomandă ca bărbații să bea mai puțin de 2 până la 3 băuturi alcoolice pe zi, iar femeilor să consume 1 până la 2 băuturi sau mai puțin. Dacă beți mai mult decât cantitatea recomandată, încercați să reduceți consumul de alcool.
Pasul 3. Purtați protecție solară ori de câte ori ieșiți afară
Razele UV afectează celulele pielii, iar corpul dumneavoastră folosește NAD stocat pentru a repara daunele. Pentru a minimiza daunele provocate de soare, purtați protecție solară SPF 30 în fiecare zi, mai ales când sunteți expus la lumina directă a soarelui mai mult de 15 până la 30 de minute.
