Oboseala și nivelurile scăzute de energie sunt două dintre cele mai frecvente probleme cu care se confruntă oamenii de toate vârstele. Nivelurile scăzute de energie pot face dificil să fii productiv la locul de muncă sau să te angajezi în activități de zi cu zi. Din fericire, există pași pe care îi puteți lua pentru a vă crește nivelul de energie. A mânca tipurile potrivite de alimente, a vă exercita corect, a vă odihni suficient și a vă controla factorii de stres vă poate ajuta să vă oferiți mai multă energie pentru a vă bucura de ziua dvs. și a reveni la a face lucrurile pe care le iubiți.
Pași
Metoda 1 din 3: Schimbarea dietei pentru a vă stimula energia
Pasul 1. Oferă-i corpului tău mai multe proteine
Chiar dacă mănânci destule alimente în fiecare zi, este posibil să nu mănânci felul potrivit de alimente. Deficiențele alimentare sunt una dintre cele mai frecvente cauze ale nivelurilor scăzute de energie, iar proteinele joacă, în special, un rol important în nivelurile zilnice de energie.
- Proteinele sunt esențiale pentru creșterea nivelului de energie. Dar nu toate proteinele sunt proteine bune. Unele carne, de exemplu, sunt bogate în proteine, dar au și un nivel ridicat de sodiu sau grăsimi saturate.
- Profesioniștii din domeniul medical recomandă adulților să consume cel puțin opt grame de proteine pentru fiecare 20 de kilograme de greutate corporală (sau 0,8 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală) în fiecare zi.
- Sursele optime de proteine sănătoase pentru inimă includ somonul, ouăle și leguminoasele, cum ar fi fasolea, linte și tofu.
Pasul 2. Alegeți amidonuri cu ardere lentă
Amidonul și carbohidrații sunt o parte esențială a unei diete sănătoase. Ne oferă energie pentru a finaliza tot felul de activități, de la alergare până la respirație. Dar există carbohidrați buni și carbohidrați răi și, dacă vă simțiți obosiți, este important să alegeți carbohidrați sănătoși care vă vor ajuta să vă alimentați corpul pe tot parcursul zilei.
- Mănâncă patru până la unsprezece porții de cereale în fiecare zi și optează pentru alimente din cereale integrale în loc de cereale procesate sau rafinate.
- Cerealele integrale sau sursele integrale de amidon și carbohidrați eliberează energie treptat pe tot parcursul zilei, ajutându-vă să vă simțiți mai energic. Alegeți cereale integrale, carbohidrați complecși, mai degrabă decât carbohidrați simpli, care pot provoca un accident energetic la scurt timp după ce ați mâncat.
- Unele surse de carbohidrați complexi care stimulează energia includ legumele, leguminoasele și cerealele integrale precum tărâțe și germeni.
- Alegeți pâinea și pastele făcute din cereale integrale ori de câte ori este posibil.
Pasul 3. Selectați surse bune de grăsimi
Grăsimile acționează ca o sursă de energie pe măsură ce corpul tău începe să scadă de carbohidrați. Corpul dumneavoastră are nevoie de unele surse dietetice de grăsime, dar este important să alegeți tipurile potrivite de grăsime.
- Cele patru forme de bază ale grăsimilor sunt acizii grași mononesaturați, acizii grași polinesaturați, grăsimile saturate și acizii grași trans. Dintre acestea, grăsimile saturate și grăsimile trans sunt cele mai proaste grăsimi.
- Alegeți o dietă bogată în acizi grași mononesaturați și polinesaturați pentru mai multă energie și o inimă mai sănătoasă.
- Unele surse sănătoase pentru inimă de grăsimi mononesaturate și polinesaturate includ fructe de mare, nuci, semințe, măsline, avocado, ulei de măsline, ulei de canola, ulei de arahide, ulei de susan, ulei de soia, ulei de semințe de struguri și ulei de semințe de in.
- Nucile care furnizează acizi grași sănătoși includ macadamii, alune, nuci, migdale, caju, alune, nuci și nuci de Brazilia.
Pasul 4. Mănâncă mai multe fructe și legume crude
Fructele și legumele îți oferă vitamine și minerale de care organismul tău are nevoie pentru a se simți plin și energic pe tot parcursul zilei.
- Consumați cel puțin cinci porții de legume în fiecare zi și două până la patru porții de fructe proaspete.
- Scopul fructelor și legumelor cu un indice glicemic scăzut (IG). Alimentele cu conținut ridicat de IG determină o creștere a nivelului de zahăr din sânge, care de obicei provoacă un accident energetic ulterior. Alimentele cu conținut scăzut de IG pătrund în sânge mai încet și pot ajuta la evitarea accidentelor energetice.
- Exemplele de alimente cu conținut scăzut de IG includ fructele netropicale, cartoful dulce, porumbul, ignamul, fasolea / leguminoasele și legumele fără amidon, cum ar fi morcovii, sparanghelul, conopida, broccoli și dovleceii.
- Selectați legume pentru consumul zilnic, cu frunze și verde închis. Legumele verzi și cu frunze sunt ambalate cu vitamine și substanțe nutritive.
Pasul 5. Bea multă apă
Consumul inadecvat de apă poate duce la deshidratare, care provoacă oboseală și senzații de energie scăzută. Ajutați la combaterea oboselii, rămânând hidratat pe tot parcursul zilei.
- Experții recomandă să beți câte nouă până la doisprezece pahare de apă în fiecare zi pentru a rămâne hidratat corespunzător. Acest total include apa pe care o consumați prin suc, cafea, ceai și surse alimentare de apă, cum ar fi fructele și legumele.
- Dacă vă desfășurați o activitate fizică intensă sau dacă vă aflați într-un mediu fierbinte, va trebui să beți și mai multă apă pentru a vă menține corect hidratat.
- Evitați băuturile și băuturile dulci.
- Evitați să beți prea multă cofeină. Cofeina este un diuretic, care vă poate determina să pierdeți o cantitate considerabilă de apă.
Pasul 6. Evitați zahărul
Zahărul oferă consumatorilor o explozie temporară de energie (cunoscută sub numele de grăbit de zahăr), dar aceste efecte se epuizează rapid. Odată ce graba zahărului se termină, majoritatea oamenilor se simt obosiți și lent.
Nu mâncați bomboane, dulciuri, sifon sau orice alte produse alimentare cu adaos de zahăr, deoarece acestea vă vor obosi mai mult pe măsură ce ziua trece
Metoda 2 din 3: Modificări ale stilului de viață pentru a-ți crește energia
Pasul 1. Faceți mai multă mișcare.
Activitatea fizică este un stimulent energetic cunoscut și vă poate ajuta, de asemenea, să dormiți mai bine. Dacă vă simțiți obosit și lipsit de energie, un antrenament viguros în fiecare zi sau de mai multe ori pe săptămână vă poate ajuta să vă simțiți mai energic și să obțineți un somn mai bun și mai odihnitor.
- Încercați să obțineți cel puțin 30 de minute de activitate fizică în fiecare zi sau urmați instrucțiunile de aici.
- Optează pentru antrenamente cardio, cum ar fi mersul pe jos, alergatul și ciclismul.
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o rutină de antrenament.
Pasul 2. Întinde-ți corpul
Indiferent dacă sunteți relaxat acasă sau legat de birou la locul de muncă, întinderea vă poate ajuta să vă oferiți un impuls vizibil de energie.
- Întindeți brațele și mâinile deasupra capului cât de sus puteți ajunge și țineți-le timp de 10 până la 15 secunde.
- Cu brațele întinse lateral, coborâți trunchiul într-o parte, astfel încât un set de mâini să atingă podeaua și celălalt set de mâini să fie orientat în sus. Țineți acest lucru timp de 10 până la 15 secunde, apoi întoarceți-vă la cealaltă parte.
- Atingeți degetele de la picioare în timp ce picioarele sunt cât mai drepte posibil.
Pasul 3. Odihnește-te suficient
Dacă vă simțiți constant lipsit de energie, este posibil să nu dormiți suficient sau să dormiți de proastă calitate.
- Adolescenții au nevoie de obicei de opt până la 10 ore de somn în fiecare noapte.
- Adulții cu vârste cuprinse între 18 și 64 de ani au nevoie de obicei între șapte și nouă ore de somn în fiecare noapte.
- Adulții mai în vârstă de 65 de ani și peste au nevoie de obicei de șapte până la opt ore de somn în fiecare noapte.
- Limitați cofeina și stimulentele pentru a vă asigura un somn bun.
- Opriți toate aparatele electronice cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare pentru a vă asigura un somn mai bun.
Pasul 4. Reduceți nivelul de stres
Stresul a fost recunoscut ca un factor declanșator pentru agravarea simptomelor asociate sindromului oboselii cronice, precum și cu probleme generale de somn și de odihnă adecvată.
- Respirați adânc din diafragmă pentru a vă ajuta să reduceți ritmul cardiac și să reduceți stresul.
- Încercați relaxarea musculară progresivă pentru a vă relaxa. Încordează încet fiecare grup muscular principal din corpul tău, concentrându-te pe o parte a corpului la un moment dat. Țineți poziția tensionată timp de aproximativ cinci secunde, apoi eliberați tensiunea și relaxați-vă timp de 30 de secunde înainte de a trece la următorul grup muscular.
- Luați o vacanță sau lucrați la probleme care se adaugă la stresul zilnic, cum ar fi problemele legate de relații, pentru a ajuta la ameliorarea stresului.
- Luați în considerare luarea de pași suplimentari pentru a vă adresa stresul și a vă ajuta să vă relaxați, cum ar fi participarea la cursuri de meditație, atenție sau yoga.
Pasul 5. Încercați să luați suplimente
Dacă aveți un nivel constant de energie scăzut, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să luați suplimente pentru a vă ajuta. Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe orice regim suplimentar.
- Exemple de suplimente utilizate pentru creșterea energiei includ 300 mg până la 1000 mg de magneziu, uneori combinate cu acid malic și omega 3 și 6, luate cu prudență pentru a evita interacțiunile cu medicamentele existente.
- Unii medici recomandă administrarea de NADH în doză de 5 mg până la 20 mg pe zi, DHEA, dozată la 50 mg până la 200 mg pe zi, vitamina B12 prin injecție, dozată între 2500 mcg și 5000 mcg la fiecare două până la trei zile timp de câteva săptămâni, și beta-carotină, 50 000 UI în fiecare zi pentru a întări sistemul imunitar.
- Alte suplimente includ L-carnitină, 500 mg până la 1000 mg de trei ori pe zi timp de opt săptămâni, vitamina D în doză de 600 până la 1000 UI în fiecare zi și melatonină, 0,5 mg până la 3 mg pe noapte, cu aproximativ 8 ore înainte de a intenționa să vă treziți.
Pasul 6. Folosiți remedii pe bază de plante
Unii oameni consideră că anumite tratamente pe bază de plante ajută la creșterea nivelului de energie și la combaterea oboselii. Cu toate acestea, tratamentele pe bază de plante pot cauza probleme cu afecțiunile medicale existente și cu medicamentele prescrise. Nu luați remedii pe bază de plante fără a vă consulta medicul.
- Plantele care se pot dovedi utile în tratarea sindromului oboselii cronice includ ginsengul și echinacea. Ambele s-au dovedit a fi de ajutor în creșterea răspunsului imun la persoanele cu sindrom de oboseală cronică.
- Uleiurile esențiale, inclusiv iasomie, mentă și ulei de rozmarin, pot fi utile pentru reducerea stresului asociat cu acest sindrom. Puteți utiliza uleiurile esențiale ca aromoterapie aplicând uleiul pe o minge de bumbac, adăugând câteva picături într-o baie caldă sau folosind o unitate care dispersează aromele în cameră.
Metoda 3 din 3: Căutarea ajutorului medical
Pasul 1. Recunoașteți problemele medicale care stau la baza
Dacă urmați o dietă sănătoasă, vă măriți exercițiile și faceți modificări în rutina zilnică fără îmbunătățiri, poate exista o afecțiune sau un medicament care cauzează problema. Dacă credeți că este posibil să aveți o afecțiune care provoacă oboseală cronică, este important să discutați cu medicul dumneavoastră despre cum să identificați și să vă tratați afecțiunea. Există multe tipuri diferite de afecțiuni medicale subiacente care pot provoca oboseală, inclusiv:
- Anemia, în special anemia cu deficit de fier
- Depresie, durere sau pierdere recentă
- Probleme persistente de durere
- Probleme cu glanda tiroidă
- Tulburări de somn precum insomnie, apnee obstructivă în somn sau narcolepsie
- Boala Addison
- Anorexia nervoasă sau alte tulburări alimentare
- Artrită
- Boli autoimune precum lupusul
- Insuficiență cardiacă congestivă
- Diabet
- Fibromialgie
- Infecții bacteriene cronice
- Infecții virale, cum ar fi mononucleoza (mono)
- Probleme cronice de rinichi și ficat
Pasul 2. Examinați medicamentele împreună cu medicul dumneavoastră
Unele medicamente, în special medicamentele psihiatrice, pot provoca senzații de oboseală și epuizare, dar cu ajutorul medicului dumneavoastră, puteți fi capabil să vă ajustați doza sau să înlocuiți medicamentul curent cu o altă rețetă. Nu modificați și nu vă ajustați niciodată medicamentele pe cont propriu, deoarece acest lucru poate avea consecințe grave asupra sănătății dumneavoastră, care pot fi fatale. Unele medicamente care vă pot face să vă simțiți prea obosiți sau obosiți includ:
- Antihistaminice
- Antidepresive
- Medicamente de anxietate
- Medicamente pentru dormit
- Medicamente pentru tensiunea arterială
- Steroizi
- Diuretice
Pasul 3. Aflați simptomele sindromului oboselii cronice
Dacă vă simțiți obosit în mod constant și nu pareți să găsiți o ușurare a somnului sau a modificărilor dietei / stilului de viață, este posibil să aveți sindrom de oboseală cronică.
- Simptomele frecvente ale sindromului de oboseală cronică includ apariția bruscă a oboselii, mai ales după gripă, febră de grad scăzut și frisoane, dureri în gât și umflarea glandelor limfatice în zona gâtului și a axilei, dureri musculare și articulare, dureri de cap, probleme de concentrare și dispoziție schimbări.
- Depresia și factorii de stres suplimentari ai vieții tind să provoace sindromul oboselii cronice să persiste și pot provoca simptome care sunt mai severe.
- Nu există un tratament actual pentru sindromul oboselii cronice, dar s-a demonstrat că psihoterapia și un puternic sistem de susținere emoțională îi ajută pe oameni să se refacă după sindromul oboselii cronice.
- Clasele de medicamente utilizate pentru tratarea sindromului oboselii cronice includ antidepresive, atât agenți triciclici, cât și serotoninici, medicamente pentru anxietate, medicamente pentru durere și stimulente.
