Exercițiile Kegel vă pot îmbunătăți viața sexuală și vă pot ajuta cu probleme cu podeaua pelviană, inclusiv incontinența urinară și fecală. Cheia este să obțineți obiceiul de a le face în fiecare zi, astfel încât să începeți să vedeți rezultate.
Pași
Partea 1 din 3: Pregătirea pentru a face exerciții Kegel
Pasul 1. Găsiți-vă mușchii pelvieni oprind fluxul urinei în mijlocul fluxului
Înainte de a vă face exercițiile Kegel, este important să vă găsiți mușchii pelvieni. Aceștia sunt mușchii care formează podeaua podelei pelvine. Cel mai comun mod de a le găsi este să încercați să opriți fluxul de urină în mijlocul curentului. Această strângere este mișcarea de bază a unui Kegel. Lăsați acei mușchi să reia fluxul de urină și veți avea o mai bună înțelegere a locului în care se află acei Kegels. Nu uitați să vedeți un medic înainte de a începe exercițiile Kegel dacă aveți probleme medicale care vă pot împiedica să faceți Kegels în siguranță.
Notă:
Nu încetați să urinați în mijlocul curentului ca rutină obișnuită de exerciții Kegel. A face Kegels în timp ce urinezi de mai mult de două ori pe lună poate avea efectul opus, slăbind mușchiul. De asemenea, poate provoca leziuni ale vezicii urinare și rinichilor.
Pasul 2. Dacă totuși aveți probleme în găsirea Kegels, puneți degetul în vagin și strângeți-vă mușchii
Ar trebui să simțiți mușchii care se strâng și podeaua pelviană se mișcă în sus. Relaxați-vă și veți simți podeaua pelviană mișcându-se din nou înapoi. Asigurați-vă că degetul este curat înainte de a-l introduce în vagin.
Dacă ești o femeie activă sexual, îi poți întreba și pe partenerul tău dacă el te poate simți „îmbrățișând” penisul și lăsându-l să plece în timpul sexului
Pasul 3. Folosiți o oglindă manuală pentru a vă găsi Kegels
Dacă aveți încă probleme cu localizarea sau izolarea Kegels, plasați o oglindă de mână sub perineu, care este zona acoperită de piele între vagin și anus. Încercați să strângeți și să relaxați ceea ce credeți că sunt mușchii dvs. Kegel. Dacă faceți acest lucru corect, ar trebui să vă vedeți perineul contractându-se cu fiecare strângere.
Pasul 4. Asigurați-vă că aveți o vezică goală înainte de a începe Kegels
Asta e important. Nu doriți să vă faceți Kegels cu o vezică plină sau parțial plină sau puteți avea dureri în timp ce vă faceți Kegels, precum și unele scurgeri. Înainte de a începe rutina de exerciții, faceți o verificare a vezicii urinare, astfel încât să puteți efectua aceste exerciții cât mai eficient posibil.
Pasul 5. Concentrați-vă doar pentru a vă strânge mușchii pelvisului
Exercițiile dvs. Kegel ar trebui să se concentreze numai asupra acestor mușchi, deci ar trebui să evitați flexarea altor mușchi, cum ar fi fesele, coapsele sau abdomenul, pentru cele mai bune rezultate. Pentru a vă ajuta să vă concentrați și să vă eficientizați mișcările, asigurați-vă că respirați și respirați în timp ce efectuați fiecare set de Kegels, în loc să vă țineți respirația. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați și să profitați la maximum de exercițiile de podea pelviană.
- O modalitate de a vă menține mușchii relaxați este să vă așezați o mână pe burtă pentru a vă asigura că burtica este relaxată.
- Dacă te doare puțin spatele sau burtica după ce ai terminat un set de exerciții Kegel, atunci este o indicație că nu le faci corect.
Pasul 6. Intră într-o poziție confortabilă
Puteți face aceste exerciții fie stând pe un scaun, fie întins pe podea. Asigurați-vă că mușchii fesieri și burtă sunt relaxați. Dacă stai întins, atunci ar trebui să fii plat pe spate, cu brațele laterale și genunchii în sus și împreună. Păstrați și capul în jos, pentru a evita tensionarea gâtului.
Partea 2 din 3: Efectuarea de exerciții Kegel
Pasul 1. Strângeți mușchii pelvisului timp de cinci secunde
Când abia începeți, acesta este un exercițiu minunat. Nu vrei să strecori prea mult mușchii aceștia strângându-i prea mult timp. Dacă cinci sunt chiar prea lungi pentru dvs., puteți începe prin strângerea mușchilor pentru doar 2-3 secunde.
Pasul 2. Eliberați-vă mușchii timp de zece secunde
În mod ideal, ar trebui să le oferiți întotdeauna mușchilor pelvisului o pauză de zece secunde înainte de a repeta exercițiul. Acest lucru le oferă suficient timp să se relaxeze și să evite tensiunea. Numărați până la zece înainte de a începe următoarea repetare.
Pasul 3. Repetați exercițiul de zece ori
Acesta poate fi considerat un set de Kegels. Dacă ați început prin stoarcerea acestor mușchi timp de cinci secunde, apoi strângeți-i timp de cinci secunde, relaxați-i timp de zece și repetați acest exercițiu de zece ori. Acest lucru ar trebui să fie suficient de Kegels pentru o singură dată și ar trebui să faceți același set de zece de 3-4 ori pe zi, dar nu mai mult.
Pasul 4. Construiți spre stoarcerea mușchilor pelvieni timp de zece secunde la rând
Puteți crește cantitatea de secunde în care strângeți mușchii în fiecare săptămână. Nu este nevoie să le faceți mai mult sau să faceți mai multe seturi de ele pe timp. Odată ce ați atins numărul magic de zece secunde, rămâneți la el și continuați să faceți un set de 10 comprimate de 10 secunde de 3-4 ori pe zi.
Pasul 5. Faceți Kegels pull-in
Aceasta este o altă variantă pe Kegel. Pentru a efectua un kegel pull-in, gândiți-vă la mușchii podelei pelvine ca la vid. Încordați fesele și trageți picioarele în sus și înăuntru. Țineți această poziție timp de 5 secunde și apoi eliberați-o. Faceți acest lucru de 10 ori la rând. Finalizarea ar trebui să dureze aproximativ 50 de secunde.
Partea 3 din 3: Obținerea rezultatelor
Pasul 1. Efectuați exercițiile Kegel de cel puțin 3-4 ori pe zi
Dacă vrei cu adevărat să se lipească, atunci trebuie să le faci parte din rutina ta zilnică. De 3-4 ori pe zi ar trebui să fie posibil, deoarece fiecare sesiune Kegel nu va dura foarte mult și puteți găsi modalități de a încadra Kegels în rutina zilnică. Puteți urmări să le faceți dimineața, după-amiaza și seara, așa că începeți să le faceți ca un ceas, în loc să vă faceți griji cu privire la programarea unui timp pentru a vă face Kegels.
Pasul 2. Introduceți Kegels în rutina dvs. ocupată
Cea mai bună parte despre a face Kegels este că le poți face fără să știe nimeni. Le puteți face în timp ce stați la biroul dvs. din birou, luați masa cu prietenii sau pur și simplu vă relaxați pe canapea după o zi lungă de lucru. Deși este important pentru începători să vă întindeți și să vă izolați Kegels și să vă concentrați din greu, odată ce vă simțiți izolat de acești mușchi, vă puteți face Kegels aproape oriunde, oricând.
- Puteți chiar să vă obișnuiți să le faceți în timpul unei activități de rutină, cum ar fi verificarea e-mailului sau a e-mailului.
- După ce ați găsit un set de exerciții Kegel care funcționează pentru dvs., ar trebui să respectați această rutină în loc să faceți și mai multe Kegel sau să le faceți mai intens. Dacă exagerați, puteți suferi de eforturi atunci când trebuie să urinați sau să vă mișcați intestinele.
- Amintiți-vă doar că, deși oprirea urinării în mijlocul curentului este o modalitate excelentă de a vă localiza Kegels, nu ar trebui să vă faceți Kegels de rutină în timp ce urinați sau puteți suferi probleme asociate cu incontinența.
Pasul 3. Așteptați rezultate în câteva luni dacă faceți Kegels în mod regulat
Pentru unele femei, rezultatele sunt dramatice; pentru alții, Kegels previne probleme ulterioare ale tractului urinar. Unele femei se frustrează pentru că fac Kegels câteva săptămâni și nu simt nicio diferență. Rămâneți cu el suficient de mult timp pentru a simți schimbările din corpul vostru. Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate (NIH), este posibil să simțiți rezultate încă după 4-6 săptămâni.
Pasul 4. Cereți ajutor dacă nu credeți că faceți Kegels corect
Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să identificați și să izolați mușchii corecți pentru a efectua exercițiul. Dacă simțiți că ați făcut Kegels pentru o perioadă considerabilă de timp, cum ar fi câteva luni, și nu ați observat rezultate, atunci ar trebui să solicitați ajutor medicului dumneavoastră. Iată ce poate face medicul dumneavoastră pentru dumneavoastră:
- Dacă este necesar, medicul dumneavoastră vă poate oferi instruire în biofeedback. Aceasta implică plasarea unui dispozitiv de monitorizare în interiorul vaginului și a electrozilor în exterior. Monitorul vă poate spune cât de mult ați avut succes în contractarea mușchilor pelvieni și cât timp ați reușit să țineți contracția.
- Un medic poate folosi, de asemenea, stimularea electrică pentru a vă ajuta să identificați mușchii pelvisului. În timpul acestui proces, un mic curent electric aderă la mușchii pelvisului. Când este activat, curentul contractă automat mușchiul. După o anumită utilizare, cel mai probabil veți putea reproduce singur efectul.
Pasul 5. Continuați să vă faceți Kegels dacă doriți să țineți la distanță incontinența
Dacă doriți să mențineți acești mușchi puternici și să păstrați incontinența departe, atunci trebuie să continuați să vă faceți Kegels. Dacă le oprești, chiar și după luni de exerciții, problemele tale de incontinență vor reveni. Va trebui să lucrați pentru a menține acești mușchi în formă și ar trebui să fiți pregătiți pentru angajament.
Kegel Exercițiu Descriere și rutine
Descrieri de bază ale exercițiului Kegel
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Rutină de exerciții pentru începători Kegel
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Rutină de exerciții intermediare Kegel
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Pe măsură ce deveniți mai încrezători în aceste exerciții, veți descoperi că le veți putea face în picioare. Important este să continuați să exersați pe tot parcursul zilei și le puteți face în timp ce spălați vasele, așteptați la o coadă sau chiar stați la biroul dvs. în birou, în timpul reclamei la emisiuni de televiziune sau când sunteți oprit la o semafor în timpul conducerii.
- În plus față de întărirea podelei pelvine, exercițiile Kegel vă ajută să vă consolidați și mușchii intestinului.
- Pentru o schimbare puțin față de kegelurile standard, pentru a vă întinde și relaxa podeaua pelviană, încercați exercițiile de kegel invers.
- Bărbații își pot întări și mușchii planșei pelvine făcând exerciții musculare pe PC.
- Anumite mișcări de yoga întăresc, de asemenea, acești mușchi, deci, dacă vă luptați cu acest lucru în mod regulat sau v-ați gândit să luați yoga pentru o vreme, acesta poate fi un moment bun pentru a începe.
- Încercați să nu vă țineți respirația, să vă strângeți fesele sau coapsele, să vă trageți burtica strâns sau să împingeți în jos în loc să le strângeți și să le ridicați.
- Femeile gravide pot efectua exerciții de kegel.
- Imaginați-vă că plămânii dvs. sunt în pelvis și relaxați perineul la inhalare și trageți la expirație.
Avertizări
- Faceți întotdeauna kegels cu o vezică goală. A face kegels în timpul urinării vă poate slăbi podeaua pelviană și vă poate crește riscul de a contracta o infecție a tractului urinar.
- Nu faceți Kegels în timp ce urinați, cu excepția cazului în care localizați inițial mușchii. Întreruperea fluxului de urină poate duce la probleme cu rinichii și vezica urinară.
