Fie că umerii tăi sunt strânși și dureroși din zilele de birou lungi, fie că vrei pur și simplu să-ți crești puterea umărului, există o postură de yoga care te poate ajuta! Începeți cu Mountain Pose de bază și mutați-vă în poziții mai complexe, cum ar fi Bow Pose, pentru a vă ajuta mușchii umerilor să devină mai puternici și mai sănătoși.
Pași
Partea 1 din 3: Încălzirea
Pasul 1. Încercați mai întâi câteva exerciții simple de respirație
Stați în timp ce priviți drept înainte și respirați profund în timp ce vă întindeți încet brațele în lateral și ridicați-le peste cap. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați corpul pe măsură ce vă deplasați în poziții mai extenuante.
Pasul 2. Intră în poziție pentru Mountain Pose
Mountain Pose este una dintre ipostazele de bază pentru yoga și multe dintre ipostazele mai avansate încep cu aceasta. Făcând această poză simplă devreme, veți putea să vă relaxați mușchii picioarelor, brațelor și umerilor, oferindu-vă o rezistență bună și echilibru pentru restul antrenamentului.
- Stai cu brațele în lateral, degetele mari de la picioare împreună și tocurile separate. Marginile exterioare ale picioarelor trebuie să fie paralele între ele.
- Puneți-vă toată greutatea pe călcâie, apoi deplasați-vă încet greutatea la degetele de la picioare, apoi deplasați-vă greutatea înapoi la mijlocul picioarelor pentru a vă găsi din nou punctul de echilibru central.
- Întindeți-vă întregul trunchi în timp ce vă angajați nucleul și respirați încet și profund. Cvadricepsul ar trebui să fie cuplat și să-și ridice genunchii. Omoplații trebuie să fie relaxați, cu brațele atârnate în lateral.
Pasul 3. Faceți Poza Lunii Crescent
Crescent Moon Pose începe ca Mountain Pose și este foarte ușor de făcut! Aceasta este o altă ipostază de yoga simplă, de bază, care vă va ajuta umerii să câștige forță și flexibilitate.
- Începeți în Mountain Pose.
- Ridicați brațele sus deasupra capului și aduceți palmele laolaltă și strângeți degetele, dar îndreptați degetele arătătoare în sus. De asemenea, puteți plasa un bloc între palme dacă nu le puteți atinge împreună.
- Mutați șoldurile spre stânga apoi înainte și mișcați trunchiul spre dreapta în același timp. Ar trebui să pară că corpul tău se mișcă între 2 geamuri de sticlă.
- Țineți poza o clipă în timp ce respirați profund, apoi reveniți la Mountain Pose cu mâinile încleștate peste cap.
- Faceți aceeași mișcare ca înainte, numai cu partea opusă a corpului.
- Lasă-ți brațele să cadă și să te relaxezi înainte de a începe următoarea poză.
Pasul 4. Faceți poziția câinelui cu fața în sus
Această poziție vă va ajuta să exercitați mușchii umerilor pe care nu îi folosiți des și vă va pregăti pentru antrenamente de intensitate mai mare mai târziu.
- Stai întins pe burtă, cu brațele în lateral.
- Așezați palmele mâinilor pe covor, astfel încât să fie aliniate cu pieptul, apoi glisați-le încet înapoi până când coatele sunt îndreptate în sus.
- Împingeți cu mâinile pentru a vă ridica trunchiul în sus și înainte până când șoldurile sunt de pe sol. Acest lucru ar trebui să arate și să se simtă oarecum ca o jumătate de push-up. Miezul și coapsele ar trebui să fie, de asemenea, cuplate în timp ce apăsați în saltea. Asigurați-vă că păstrați umerii în jos și înapoi în timp ce faceți acest lucru.
- Țineți poza câinelui cu fața în sus pentru câteva momente în timp ce respirați încet și profund, apoi reveniți într-o poziție relaxată.
Pasul 5. Faceți o scurtă pauză de întindere
Aveți grijă să vă împingeți prea tare, mai ales dacă sunteți începător de yoga! Există o mulțime de modificări pe care le puteți încerca. Ascultați-vă întotdeauna corpul dacă simțiți durere și modificați pozițiile după cum este necesar. Întindeți fiecare braț și picior cât mai departe, apoi întindeți gâtul și spatele, rotindu-le fiecare dată.
Partea 2 din 3: Trecerea în poziții de umăr de înaltă intensitate
Pasul 1. Relaxați-vă și respirați
Aceste ipostaze pot fi dificile, deci este important să vă pregătiți mintea și corpul. După pauza de întindere, luați câteva minute pentru a vă relaxa pur și simplu toți mușchii. Respirați încet și profund timp de câteva minute pentru a vă readuce corpul într-o stare de odihnă înainte de a începe ipostaze mai avansate.
Pasul 2. Faceți Poarta Poartă
Gate Pose este perfect pentru îmbunătățirea capacității pulmonare și a flexibilității umerilor. Această poziție vă va ajuta să vă creșteți treptat puterea și flexibilitatea în pregătirea pentru următoarea poziție.
- Îngenunchează pe covor.
- Întindeți piciorul drept în lateral, astfel încât talpa piciorului să se sprijine pe podea cu piciorul drept.
- Întindeți brațul drept afară și apoi în jos până când atinge zona podelei dincolo de picior. Dacă nu puteți ajunge la podea, apoi sprijiniți-vă mâna pe picior sau pe picior.
- Întindeți partea stângă a trunchiului, aducând treptat brațul stâng spre urechea stângă și oprindu-vă oriunde vă este confortabil. Țineți poza pentru un moment înainte de a reveni încet la poziția dvs. de plecare în același mod în care ați intrat în poză.
- Verificați-vă umerii pentru a vă asigura că nu se îndreaptă spre urechi și asigurați-vă că pieptul dvs. este deschis și nu se spală.
- Repetați Gate Pose cu partea stângă a corpului.
Pasul 3. Faceți o scurtă pauză de întindere
Gândiți-vă la ce mușchi și ipostaze vi s-au părut cele mai dificile și încercați să întindeți ușor acești mușchi înainte de a trece la următoarea poziție. Acordați o atenție deosebită umerilor, mai ales dacă mușchii umerilor vă par dur sau strâns.
Pasul 4. Faceți Poza de arc
Veți folosi fiecare mușchi din corpul dumneavoastră în această ipostază provocatoare pentru a vă spori puterea pieptului, a spatelui și a umerilor. Nu vă faceți griji dacă nu puteți obține această poziție corect de primele câteva ori - este nevoie de practică!
- Așezați-vă cu fața în jos pe saltea și respirați profund.
- Îndoiți genunchii în sus și apucați exteriorul gleznelor, menținând în același timp genunchii în linie cu șoldurile.
- Respirați profund și apoi expirați. Dați cu picioarele înapoi și ridicați pieptul înainte și în sus. Repetați acest lucru și intrați mai adânc în poziție după fiecare expirare. Este posibil să observați că corpul vostru se mișcă înainte în mod natural în timp ce faceți acest lucru.
- Țineți poza în timp ce respirați încet de patru ori.
- Reveniți la poziția de plecare și relaxați-vă corpul. Odihnește-te o clipă și pregătește-te pentru răcire!
Partea 3 din 3: Răcirea
Pasul 1. Faceți încă o scurtă pauză de întindere
Este deosebit de important să vă întindeți după o postură dificilă, cum ar fi arcul orientat în sus - în caz contrar, mușchii ar putea să se tensioneze și să provoace tulburări. Utilizați aceleași întinderi pe care le-ați făcut în timpul încălzirii.
Pasul 2. Faceți poziția de îndoire în față
Această poziție ar putea să vi se pară familiară - este foarte asemănătoare cu atingerea degetului de la picioare! La fel ca poziția de câine cu fața în sus, această poziție vă întinde ușor brațele și umerii, ajutând la dezvoltarea unei noi definiții musculare și la ușurarea oricărei strângeri sau a crampelor.
- Așezați-vă în poziție verticală pe covor, cu brațele laterale și picioarele îndreptate în fața dvs. Mergeți șoldurile înapoi de 2-3 ori pentru a vă găsi oasele așezate.
- Ridicați brațele deasupra capului, permițând în același timp o curbă naturală în spate și angajând nucleul. Asigurați-vă că umerii nu se ridică în timp ce faceți acest lucru. De asemenea, vă recomandăm să nu utilizați un bloc dacă vă este greu să vă apropiați mâinile deasupra capului.
- Îndoiți-vă încet înainte, menținând brațele ridicate. Nu uitați să vă îndoiți numai de pe șolduri - nu vă lăsați să vă îndoiți spatele! Vă puteți opri imediat ce nu vă mai puteți îndoi șoldurile.
- Coborâți mâinile pe picioare sau picioare. Este în regulă dacă nu vă puteți atinge picioarele.
- Ridicați încet brațele în sus, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua.
- Ridicați încet trunchiul înapoi în poziție șezând în timp ce respirați profund.
Pasul 3. Reveniți la Mountain Pose
Mountain Pose este o modalitate excelentă de a vă încheia antrenamentul - este o poziție simplă, de bază, care vă întinde ușor și vă pregătește mintea și corpul pentru a trece din modul de antrenament.
Pasul 4. Respirați încet și profund
Încheiați antrenamentul odihnindu-vă într-o poziție așezată pe covor și respirând încet și profund timp de câteva minute. În timp ce respirați, asigurați-vă că verificați dacă există semne de tulpină sau durere!
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
