Mușchiul pubococcygeus (PC) este mușchiul care se întinde de la osul pubian până la fundul coloanei vertebrale. Întărirea mușchiului pubococcygeus (PC) poate ajuta ambele sexe să trateze incontinența urinară și fecală, precum și să ajute bărbații să evite disfuncția erectilă și ejacularea prematură. Exercițiile musculare pe PC sunt exerciții zilnice ușoare care vă vor ajuta să vă consolidați mușchiul PC.
Pași
Partea 1 din 3: Începerea exercițiilor
Pasul 1. Localizează mușchiul PC-ului
Mușchiul pubococcygeus formează podeaua cavității pelvine și se întinde ca un hamac de la osul pubian până la fundul coloanei vertebrale. Pretinde că urinezi, apoi încearcă să oprești fluxul cu o contracție musculară rapidă. Acel mușchi pe care tocmai l-ați folosit pentru a opri fluxul din vezică este mușchiul PC-ului dvs. Încercați să vă mențineți mușchii stomacului și coapsei relaxați și să vă concentrați doar asupra mușchiului PC
Pasul 2. Flexează mușchiul PC de 10 ori
Țineți-l timp de una sau două secunde de fiecare dată, apoi eliberați-l. Repetați acest lucru de trei ori pe zi, de trei până la patru ori pe săptămână. Respirați normal în timpul acestui exercițiu și încercați să evitați să vă țineți respirația.
Pasul 3. Adăugați zece stoarce foarte lente la fiecare set
Durează cinci secunde pentru a-ți strânge încet PC-ul cât de strâns poți. Acum țineți tensiunea timp de cinci secunde, dacă este posibil, și eliberați treptat în următoarele cinci secunde.
Partea 2 din 3: Exerciții intermediare
Pasul 1. Strângeți mușchiul PC-ului mai mult și mai mult
După aproximativ două săptămâni, ar trebui să puteți întinde mai ușor mușchiul PC-ului și pentru durate mai lungi. La fel ca orice mușchi din corp, acesta răspunde la stimul și crește odată cu utilizarea. Apoi, încercați să măriți lungimea flexului și alegeți mai multe flexiuni.
- Treceți la exerciții mai complexe numai după ce vă simțiți încrezători în exercițiul de bază pe computer.
- În loc de o apăsare de una sau două secunde, încercați să strângeți mușchiul PC-ului timp de cinci până la șapte secunde.
- În loc de douăzeci de repetări, de trei ori pe zi, încercând să fotografiați pentru 50 de repetări, de trei ori pe zi.
- Odată ce îl veți obține, ar trebui să învățați cum să vă strângeți penisul și mușchiul sfincterului anus separat sau în același timp.
Pasul 2. Faceți exercițiul tremurător pe PC
Începeți să strângeți mușchiul PC-ului foarte încet. De fapt, atât de încet, încât îți ia câteva minute să lucrezi până la punctul în care te strângi complet. Acum, când strângi complet, strânge puțin mai mult și ține-l acolo timp de 30 de secunde, respirând încet tot timpul. Când simțiți arsura, eliberați și faceți 20 de strângeri normale de PC. Efectuați acest exercițiu la sfârșitul antrenamentelor pe computer pentru ziua respectivă.
Pasul 3. Faceți exercițiul de bâlbâit pe PC
Toate acestea flexează mușchiul PC-ului în trepte. Strângeți-vă computerul puțin câte puțin. Începeți ușor - țineți PC-ul acolo puțin - apoi puțin mai mult decât „blând”. Când v-ați bâlbâit PC-ul până la o strângere completă, nu eliberați mușchiul complet; lucrați ușor înapoi, eliberând mai întâi puțin, apoi puțin mai mult și așa mai departe. Imaginați-vă că alergați în sus și în jos pe o scară cu mușchiul PC-ului.
Pasul 4. Dacă sunteți un tip, faceți exerciții musculare pe PC cu o erecție
Există mai multe exerciții musculare pe PC pe care le puteți efectua ca bărbat cu erecție și implică în principal antrenament de rezistență.
- Așezați un prosop mic peste penisul erect și ridicați prosopul strângând mușchii PC-ului. Țineți apăsat 2-5 secunde, relaxați-vă și repetați de 30 de ori.
- Puneți mâna la un centimetru deasupra penisului erect. Strângeți mușchiul PC-ului pentru a vă ridica erecția până la mână. Țineți apăsat 2-5 secunde, relaxați-vă și repetați de 30 de ori.
- Așezați din nou mâna la un centimetru deasupra penisului erect. Strângeți mușchiul PC-ului pentru a vă ridica erecția până la mână. De data aceasta, împingeți ușor mâna în jos în timp ce ridicați penisul în sus, creând rezistență. Țineți apăsat 2-5 secunde, relaxați-vă și repetați de 30 de ori.
Pasul 5. Nu exersați
Combinați oricare dintre exercițiile de bază și cele intermediare împreună, dar flecați doar mușchii PC-ului pentru 50 de repetări și 3 seturi pe zi. Supratimularea poate duce la oboseală musculară.
Partea 3 din 3: Exerciții avansate
Pasul 1. Faceți exerciții musculare pe PC cu partenerul dvs
A face exerciții pe PC în timp ce faci sex poate fi productiv și distractiv. Partenerul masculin se ridică, pătrunde în femeie, iar perechea face pe rând exerciții musculare pe PC - el se flectează, apoi ea se flectează și așa mai departe. Asigurați-vă că partenerul dvs. este la fel de dornic să facă exerciții fizice la fel ca dvs.
Pasul 2. Strângeți computerul cu o erecție
Masați-vă penisul până când aveți o erecție. Masați-vă treptat penisul până când veți fi la un pas de orgasm. Opriți imediat masajul și începeți să vă contractați mușchii PC-ului. Odată ce erecția începe să devină flască, masați-vă penisul până când sunteți din nou la un pas de orgasm. Contractați mușchii PC-ului și repetați până când mușchii PC-ului dvs. sunt lucrați corespunzător.
Dacă aveți orgasm accidental în timpul acestui exercițiu, probabil că mușchii PC-ului dvs. nu sunt încă suficient de puternici pentru exerciții avansate. Concentrați-vă pe stăpânirea tehnicilor intermediare înainte de a trece la seturile avansate
Pasul 3. Faceți exercițiul Blitz PC
Acesta este foarte greu de realizat, deoarece implică diferite puncte de strângere și repetări variabile. Găsiți-vă un loc unde vă veți simți confortabil timp de 10-20 de minute. Nu uitați să respirați în timp ce vă exercitați.
- Faceți 50 de strângeri de PC ca încălzire.
- Apoi, strângeți mușchiul PC-ului cât de strâns puteți, ținând timp de 30 de secunde.
- Apoi, efectuați 100 de strângeri de PC fără a vă odihni. Strângeți timp de două secunde, relaxați-vă timp de două secunde și așa mai departe.
- Apoi, încercați să strângeți mușchiul PC-ului cât mai strâns posibil. Trageți timp de 1 minut de strângere intestinală.
- Odihnește-te două minute.
- Apoi, faceți 50 de strângeri de 5 secunde unde vă relaxați încet la final. Antrenamentul dvs. este în cele din urmă terminat!
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Deoarece exercitarea mușchilor PC-ului necesită mișcări interne și este practic invizibilă pentru oamenii din jurul tău, o poți face aproape oriunde - de exemplu, în timp ce stai într-o mașină sau stai în pat.
- Exercițiile pot fi puțin dificile la început. Fii persistent și încearcă să ajungi până la numărul maxim de repetări. Este posibil să vă dureze câteva zile, sau chiar câteva săptămâni, pentru a ajunge acolo.
- Un antrenament muscular PC este ca orice alt antrenament. Cu cât lucrezi mai greu, cu atât rezultatele sunt mai rapide și mai impresionante.
- Exercițiile Kegel și antrenamentele musculare pe PC sunt similare.
