Furia, stresul și anxietatea sunt suficiente pentru a face pe cineva să lucreze. Deși ar putea părea imposibil să-ți controlezi emoțiile, te poți învăța să te calmezi. Această abilitate valoroasă vă poate ajuta să faceți față situațiilor și emoțiilor neașteptate. Aflați exerciții fizice și mentale care vă pot învăța să vă confruntați și să vă deplasați situațiile deranjante din trecut.
Pași
Partea 1 din 3: Calmarea corpului tău
Pasul 1. Exersați respirația cu diafragmă
Începeți prin respirație completă timp de 5 secunde, astfel încât abdomenul să se extindă, țineți-l timp de 5 secunde, apoi eliberați respirația timp de 5 secunde. Respectați câteva respirații normale, apoi repetați respirația diafragmei până când vă simțiți mai puțin anxios. Respirația prin diafragmă vă asigură că respirațiile dvs. primesc aer până la fundul plămânilor. Acest lucru poate fi util mai ales atunci când simțiți că respirația este grea sau nu puteți respira complet (de obicei atunci când sunteți anxios, furios sau stresat).
Modelele de respirație controlate vă pot semnala corpul că trebuie să se calmeze. Face acest lucru eliberând neurotransmițători care te calmează
Pasul 2. Fiți atenți la mediul înconjurător și la senzațiile corpului
Mindfulness poate fi folosit pentru a liniști ușor mintea, atrăgându-vă atenția asupra senzațiilor și a împrejurimilor. Începeți să vă concentrați asupra sunetelor, a temperaturii, a ceea ce mirosiți sau simțiți și a respirației. Concentrați-vă pe aceste lucruri până când începeți să vă relaxați. Acest lucru vă poate liniști mintea și cercetările arată că poate reduce stresul, scade tensiunea arterială și poate ajuta la durerea cronică. Acest lucru vă poate ajuta să aveți mai mult control emoțional și conștientizare.
Corpul răspunde fizic la emoții puternice, făcându-te să te simți scăpat de sub control. Secretează adrenalină care este eliberată în fluxul sanguin. Adrenalina crește ritmul cardiac, forța musculară și tensiunea arterială, care este modul în care corpul tău se pregătește pentru un răspuns de „luptă sau fugă”
Pasul 3. Faceți relaxare musculară progresivă
Începeți prin strângerea și eliberarea grupurilor musculare în ordine de la cap până la degetele de la picioare. Începeți prin a vă concentra pe mușchii feței, strângeți-i timp de 6 secunde și apoi lăsați mușchii să se elibereze timp de 6 secunde. Repetați acest lucru cu mușchii gâtului, umerii, pieptul, brațele și așa mai departe pe corp până când corpul dumneavoastră se simte mai relaxat.
Relaxarea musculară progresivă poate reduce tensiunea musculară. Acest lucru vă poate reduce anxietatea și sentimentele de furie, ajutându-vă să vă liniștiți
Pasul 4. Faceți niște exerciții
Dacă vă simțiți anxios sau furios, încercați să vă exercitați pentru a vă calma. Nu fi tentat să te concentrezi asupra a ceea ce te supără. În schimb, faceți mișcare pentru a vă calma corpul. Când faceți activități fizice, corpul dvs. eliberează endorfine care vă pot reduce răspunsul la stres al corpului, vă pot îmbunătăți starea de spirit, reduce tensiunea musculară și vă pot calma. Studiile au arătat, de asemenea, că exercițiile fizice vă pot schimba creierul, făcându-vă mai puțin susceptibil la stres.
- Găsiți orice activitate fizică vă place să faceți. De exemplu, poți să faci yoga, să dansezi, să te plimbi, să faci sport sau să mergi la fugă.
- Deoarece nu există o cantitate stabilită de exerciții garantate pentru a vă calma, începeți doar să vă exercitați când vă simțiți muncit. Continuă să faci mișcare până când simți că corpul tău începe să se relaxeze.
Pasul 5. Mângâie-ți animalele și ia-le la plimbare, dacă poți
Câinii și pisicile pot fi extrem de utile în momentele stresante. Poți pur și simplu să vorbești cu animalul tău de companie, să-i mângâi blana sau să-l iei la plimbare. Un studiu a arătat că 55% dintre persoanele care își petrec timpul cu animalele de companie sunt mai relaxate, în timp ce 44% s-au simțit mai optimiste.
Dacă nu aveți un animal de companie, uneori un animal de companie umplut poate fi la fel de util. Alternativ, puteți vizita o grădină zoologică, un parc natural, un acvariu sau o rezervație locală de animale sălbatice. Doar să vezi animale desfășurându-și activitatea zilnică poate fi liniștitor
Pasul 6. Scopul unei diete sănătoase
Când ești copleșit sau supărat, este ușor să ajungi la mâncarea confortabilă. Înainte de a face asta, realizează că alimentele hrănitoare îți pot echilibra starea de spirit și îți pot oferi energie pentru a te ajuta să treci prin situații dificile. Pe lângă consumul unei diete sănătoase, studiile sugerează că următoarele alimente sunt utile pentru combaterea stresului și pentru a vă ajuta să vă relaxați:
- Sparanghel
- Avocado
- Fructe de padure
- Portocale
- Stridiile
- Nuci
Pasul 7. Evitați substanțele care vă împiedică să vă liniștiți
Stimulanții pot face dificilă relaxarea sau calmarea. Exemplul clasic este cofeina, care vă poate stimula sistemul nervos central, făcându-vă să vă simțiți mai energic. De asemenea, ar trebui să evitați să vă bazați pe alcool sau produse din nicotină pentru a vă liniști. Nicotina, în special, crește ritmul cardiac și tensiunea arterială a corpului, ceea ce face dificilă calmarea. Dependența va face incredibil de dificilă renunțarea, sporind stresul și anxietatea.
În timp ce alcoolul ar putea părea că are un efect calmant, dependența de alcool pentru a face față stresului sau anxietății vă va împiedica de fapt să vă ocupați cu adevărat de problemele dvs
Partea 2 din 3: Calmarea mintii tale
Pasul 1. Distrageți-vă atenția cu o activitate plăcută sau de reducere a stresului
Uneori, te poți face anxios sau supărat concentrându-te pe lucrurile pe care trebuie să le faci sau pe lucrurile care te-au înnebunit. Locuința pe acestea poate face dificilă calmarea și poate chiar să vă împiedice să realizați lucruri. În schimb, distrage-te. Păstrarea minții de ceea ce vă deranjează vă poate ajuta să reduceți stresul.
De exemplu, s-ar putea să citiți, să fotografiați, să faceți meserii, să petreceți timp cu prietenii, să dansați sau să vedeți un film
SFAT DE EXPERT
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy
Create a mental shortlist of other things to think about
Have five different thoughts ready to go for when you're feeling overwhelmed mentally. You can distract yourself by thinking about upcoming birthday or holiday shopping, your weekend plans, or which gym class you want to try. The goal is to come up with a mental shortlist in advance so that you're prepared.
Pasul 2. Vorbește cu un prieten
Nu numai că vorbirea despre furie sau anxietate vă va ajuta să vă liniștiți, dar vă poate face și să vă simțiți susținut de ceilalți. Vei recunoaște că nu ești singur. Sprijinul social este important pentru a vă face să vă simțiți în siguranță și acceptat.
Vorbirea poate crește și valoarea dvs. de sine, vă poate ajuta să vă aerisiți și să vă distrageți atenția. Nu uitați, vă poate face chiar să râdeți, ceea ce reduce și stresul
Pasul 3. Încearcă să meditezi
Așezați-vă într-o poziție confortabilă într-un loc liniștit. Concentrați-vă asupra respirației și observați-vă gândurile. Lasă-ți grijile să vină și să plece fără să te ții de ele. Cercetările arată că meditarea timp de doar 30 de minute pe zi poate schimba funcțiile și comportamentul creierului. Vă poate ajuta să vă controlați mai mult corpul și emoțiile atunci când vă confruntați cu furie sau anxietate. Concentrându-vă asupra respirației și lăsând gândurile să vină și să plece, vă puteți calma corpul și mintea. Poate fi util să vă puneți următoarele întrebări în timp ce meditați pentru a vă concentra atenția asupra prezentului:
- Ce observ despre respirația mea?
- Ce observ despre gândurile mele? Îi pot lăsa să vină și să plece?
- Corpul meu este tensionat? Unde îmi țin anxietatea?
Pasul 4. Numărați
Respirați adânc și începeți să numărați foarte încet. Începeți prin a număra până la 10, dar continuați dacă vă simțiți supărați. Concentrați-vă pe numărare și nu pe situația care v-a înfuriat. Acesta este un mod minunat de a învăța cum să răspunzi la furie, mai degrabă decât să reacționezi pur și simplu la ea.
Când te enervezi, corpul tău eliberează adrenalină suplimentară. Numărarea oferă corpului tău șansa de a compensa adrenalina, astfel încât să nu acționezi doar pe impuls
Pasul 5. Scrieți într-un jurnal
Încercați să scrieți descriptiv despre cum vă simțiți. Acesta este un mod bun de a vă confrunta emoțiile, mai ales dacă sunteți înclinați în mod natural să scrieți. Nu vă faceți griji dacă scrieți propoziții corecte din punct de vedere gramatical. Ai putea chiar să notezi fraze sau cuvinte, dacă te ajută să te calmezi. Cel mai important este procesul de gândire și înregistrare a conflictelor.
Păstrarea unui jurnal vă poate împiedica, de asemenea, să nu vă opriți asupra lucrurilor care vă deranjează. După ce ați notat problema și sentimentele dvs., puteți începe să mergeți mai departe
Pasul 6. Dezvoltă o mentalitate pozitivă
Cultivarea unei atitudini fericite vă poate ajuta să vă amintiți momentele bune și să renunțați la lucruri pe care nu le puteți controla. Odată ce îți dai seama că nu poți controla fiecare situație, te poți concentra pe gestionarea propriilor emoții. Acest lucru vă poate ajuta să faceți un pas înapoi și să vă liniștiți.
- Dacă te străduiești să rămâi pozitiv, pretinde-te că ești o persoană fericită și calmă. Fii consecvent cu acest lucru și, în cele din urmă, vei vedea cele mai multe situații într-o lumină pozitivă.
- Dacă te simți stresat sau îngrijorat des, încearcă să faci o listă cu 5 subiecte mai plăcute pe care să te concentrezi. Apoi, când observați că gândurile dvs. devin negative, înlocuiți-le cu unul dintre subiectele pe care le-ați preselecționat.
Pasul 7. Creați sau găsiți un loc relaxant
Deși acest lucru poate fi diferit pentru fiecare persoană, știți unde să vă îndreptați când începeți să vă simțiți copleșiți. De exemplu, poate doriți să scăpați în natură. Petreceți timp urmărind sau îmbibându-vă în apă și lăsați-l să vă calmeze starea de spirit. Sau, poate te-ai simți mai relaxat înconjurându-te de oameni care te respectă și te susțin. Evitați să petreceți prea mult timp cu oameni care vă ajută să lucrați.
Dacă puteți, evitați situațiile stresante. De exemplu, dacă știi că funcțiile sociale mari îți provoacă anxietate, ia în considerare mersul doar pentru o perioadă scurtă de timp sau doar întâlnirea cu prietenii la o scară mai mică
Partea 3 din 3: Obținerea ajutorului
Pasul 1. Știți când să primiți ajutor medical
Dacă ați încercat să vă ajustați calmarea corpului și a minții, fără să vedeți nicio schimbare, vă recomandăm să obțineți ajutor profesional. Obținerea tratamentului medical sau a terapiilor vă poate ajuta să atenuați stresul sau îngrijorarea cronică, ceea ce vă poate face să lucrați mai întâi. S-ar putea să doriți să solicitați ajutor medical dacă aveți următoarele (care sunt simptome ale tulburării de anxietate generalizată):
- Slujba, viața socială sau relațiile tale sunt perturbate de îngrijorarea ta.
- Simțiți-vă că nu vă puteți controla îngrijorarea sau vă puteți liniști
- Nu te poți relaxa sau concentra
- Evitați situațiile care vă pot face să vă faceți anxietate
- Ai dificultăți de somn
- Senzație de tensiune peste tot
Pasul 2. Aflați despre terapia cognitiv-comportamentală (TCC)
Un profesionist din domeniul sănătății mintale va dori probabil să continuați cu tratamente de auto-ajutorare, cum ar fi calmarea minții și a corpului prin tehnici de relaxare. Dar, probabil, veți începe terapia cognitiv-comportamentală. Acest lucru vă va ajuta să examinați ce vă face să vă faceți anxietate, stres sau îngrijorare. Odată ce ați identificat acest comportament, puteți veni cu strategii de calmare eficientă. Cu CBT, veți învăța:
- Pentru a înțelege îngrijorarea utilă și inutilă, care vă ajută să acceptați și să răspundeți la stres.
- Pentru a monitoriza ceea ce vă stabilește, declanșatorii dvs. și cât timp rămâneți lucrat. Acest lucru vă poate ajuta să vă urmăriți progresul.
- Sfaturi pentru respirație profundă și relaxare musculară progresivă.
- Pentru a schimba orice mod negativ de gândire sau răspunsuri. Acest lucru te va ajuta să te calmezi mental.
- Faceți față situațiilor care de obicei vă fac să vă faceți anxietate, îngrijorare sau panică. Acest lucru te va face să simți că ai mai mult control.
Pasul 3. Încercați medicamente
În timp ce terapia și tratamentele de auto-ajutorare sunt principalele modalități de calmare, profesionistul în sănătate mintală vă poate pune medicamente pe termen scurt. Acestea sunt de obicei medicamente anti-anxietate, care vă pot ajuta să vă liniștiți. Următoarele sunt de obicei prescrise pentru tulburarea de anxietate generală:
- Buspirona (Buspar) este un medicament anti-anxietate care nu este sedativ sau captivant. Te ajută să te descurci, dar nu elimină complet anxietatea.
- Benzodiazepinele sunt medicamente anti-anxietate care răspund rapid, făcându-le utile pentru situațiile în care nu vă puteți liniști. Dar, dacă le folosești des, poți deveni dependent psihic și fizic după câteva săptămâni. Din acest motiv, sunt de obicei prescrise numai pentru cazurile severe de anxietate.
- Antidepresivele sunt utilizate pentru tratamentul pe termen lung, deoarece durează până la 6 săptămâni de utilizare înainte de a simți ameliorarea anxietății. Acestea pot provoca greață sau pot agrava problemele de somn.
Exemple de resurse
Exemple de tehnici de meditație
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Exemplu de intrare în jurnal de stres
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Modalități de calmare
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Plânsul este de fapt o modalitate bună de a scăpa de stres.
- Pentru a opri atacurile de furie care te preiau din cauza celor mai mici greșeli, convinge-te că nu-ți pasă de greșeală –– în schimb, îți pasă de ceea ce ai învățat din ea și te pregătești să faci lucrurile altfel data viitoare.
- Pierderea somnului face de obicei totul mai stresant decât este de fapt, așa că păstrați-vă bine odihnit în orice moment.
- Încercați să ascultați muzică relaxantă.
- Cumpărați sau găsiți o minge de stres pentru a vă stoarce toată furia.
- Așezarea pe spate și respirația profundă te va ajuta să te calmezi.
- Meditarea poate ajuta. Stai singur într-o cameră liniștită. Respirați adânc prin nas și afară prin gură. Muzica de meditație poate ajuta, de asemenea.
- Dacă nu ai un loc fericit, poți vorbi cu cei mai buni prieteni, s-ar putea să te calmeze.
- Închide ochii și imaginează-ți flori înflorind în fața ta.
- Dacă nu vă puteți controla deloc emoțiile, căutați ajutor profesional prin intermediul unui psiholog.
Avertizări
- Respirarea într-o pungă de hârtie s-a gândit cândva că ajută la vindecarea hiperventilației și la restabilirea calmului. Experții sunt de acord acum că acest lucru este oarecum periculos și ar trebui evitat. Nu trebuie să respirați niciodată printr-o pungă de hârtie. Respirând în mod regulat printr-o pungă de hârtie, circulați dioxidul de carbon în plămâni, adică EXTREM periculos pentru sistemul respirator. De asemenea, luați medicamente numai dacă este prescris de medic, nu luați mai mult decât v-a fost prescris chiar dacă se agravează. Dacă se înrăutățește, spuneți medicului dumneavoastră că este mai rău sau mergeți la o persoană pentru ajutor.
- Aveți grijă să nu vă scoateți furia asupra celorlalți. Puteți avea probleme sau vă puteți răni pe dvs. și pe ceilalți.
- Nu vă faceți niciodată rău pe voi sau pe ceilalți, chiar dacă sunteți cu adevărat furios. Du-te undeva să te calmezi singur. Dacă sunteți atât de înfuriat încât nu vă puteți controla, verificați-vă în secția de urgență a unui spital pentru asistență imediată.
- Nu consumați droguri, nu fumați sau beți. Poate duce la probleme de sănătate proaste și poate deveni un obicei serios. Dacă faceți acest lucru, solicitați ajutor de la un medic și / sau un prieten de încredere sau un membru al familiei.
