Este un coșmar care trebuie să aștepte rezultatele examenului, mai ales dacă nu sunteți sigur dacă ați făcut bine. Dacă sunteți stresat după ce ați susținut examenele, nu vă faceți griji! Există pași pe care îi poți lua pentru a te calma, a-ți reduce stresul și a-ți continua viața.
Pași
Partea 1 din 2: Calmarea și stresarea stresului
Pasul 1. Respirați adânc
Stresul și anxietatea declanșează răspunsul de „luptă sau fugă” al corpului, inundându-vă corpul cu adrenalină și făcându-vă respirațiile superficiale și rapide. Combateți acest răspuns la stres prin respirații adânci calmante.
- Puneți o mână pe piept și cealaltă pe abdomen, sub cutia toracică. Pe măsură ce inspirați, ar trebui să vă simțiți abdomenul extins împreună cu pieptul.
- Inspiră încet prin nas. Încercați să inhalați pentru un număr de 4.
- Țineți respirația timp de 1-2 secunde. Eliberați respirația încet prin gură.
- Repetați acest proces de 6-10 ori pe minut timp de zece minute.
Pasul 2. Încercați relaxarea musculară progresivă
Relaxarea musculară progresivă sau PMR poate fi foarte utilă în eliberarea tensiunii și a stresului. Când ești stresat, corpul tău se încordează, lucru pe care poate nici nu-ți dai seama când ești anxios. PMR vă învață să vă tensionați conștient și apoi să vă eliberați mușchii în grupuri din cap până în picioare. Odată ce ai prins-o, este un mod util de a-ți forța corpul să se relaxeze puțin.
- Găsiți un loc liniștit, fără distrageri, dacă puteți. Slăbiți orice îmbrăcăminte strânsă și respirați adânc.
- Începeți cu mușchii din față, începând cu fruntea. Ridicați sprâncenele cât de mult se vor ridica și țineți această tensiune timp de 5 secunde. Eliberați tensiunea. Împingeți sprâncenele împreună cât de tare puteți pentru 5 secunde, apoi eliberați. Bucurați-vă de senzația de relaxare timp de 15 secunde.
- Treci la buzele tale. Trageți-le cât mai bine timp de 5 secunde, apoi eliberați tensiunea. Zâmbește cât de mult poți timp de 5 secunde, apoi eliberează tensiunea. Din nou, bucurați-vă de senzația de relaxare timp de 15 secunde. Vrei să afli ce simt cu adevărat „relaxat” și „tensionat”.
- Continuați să țineți tensiunea în fiecare grup muscular pentru 5 secunde, eliberați și relaxați-vă timp de 15 secunde pentru celelalte grupe musculare: gât, umeri, brațe, piept, stomac, fese, coapse, picioare și picioare.
- Dacă nu aveți timp pentru un PMR cu tot corpul, concentrați-vă asupra mușchilor feței, deoarece aceștia pot deține o cantitate incredibilă de tensiune.
Pasul 3. Încercați să nu treceți examenul în profunzime imediat după aceea
Unii oameni consideră că este reconfortant să vorbească puțin cu prietenii despre ceea ce au scris, în timp ce unii le este mult mai bine să nu vorbească deloc despre examen. Cu toate acestea, examinarea examenului în profunzime, oricât de tentant ar fi să faceți acest lucru, vă va face doar să vă faceți griji cu privire la răspunsurile pe care nu le puteți schimba și vă va stresa în mod inutil.
- Trecerea la examen imediat după aceea este, de asemenea, o idee proastă, deoarece creierul dvs. nu funcționează bine în condiții de stres. Probabil că nu vă veți gândi la fel de clar sau rațional la performanța dvs. imediat după un examen stresant, așa cum o veți avea odată ce ați avut ceva timp să vă răcoriți. Probabil că vei simți că ai performat mult mai rău decât ai făcut-o de fapt.
- Nu treceți prin notițe în căutarea răspunsurilor la examen. Nu poți schimba ceea ce ai scris acum.
- Dacă vă aflați pe voi înșelați peste o mică parte a examenului, opriți-vă și puneți lucrurile în perspectivă. Abia în cele mai rare cazuri când o mică greșeală înseamnă diferența dintre o trecere și o nereușită.
Pasul 4. Faceți niște exerciții
S-ar putea să nu aveți chef să mergeți la sală sau să mergeți la o alergare direct după un examen, dar să faceți o activitate fizică moderată este o modalitate excelentă de a reduce stresul! Exercițiile fizice produc endorfine, care sunt analgezice naturale care vă stimulează starea de spirit. Dacă sunteți stresat în timpul examenului, încercați o activitate aerobă, cum ar fi alergarea, înotul, ciclismul sau chiar o plimbare rapidă.
Sa demonstrat că exercițiile aerobice regulate scad sentimentele generale de stres și tensiune, vă îmbunătățesc somnul și vă ridică starea de spirit. Chiar dacă nu sunteți un mare fan al exercițiilor fizice, obținerea unor exerciții regulate vă va ajuta să vă simțiți mai bine
Pasul 5. Faceți ceva plăcut pentru a vă relaxa
Indiferent de rezultatele dvs., ar trebui să sărbătoriți faptul că ați lucrat din greu la examene. Recompensați-vă făcând ceva care vă place. Dacă o poți face cu prietenii, cu atât mai bine.
Studiile au arătat că petrecerea timpului cu prietenii și cei dragi este un mod excelent de a stresa stresul și de a promova un sentiment de calm și bunăstare. Un studiu a arătat chiar că petrecerea timpului cu o persoană pe care o considerați „cea mai bună prietenă” scade nivelul de cortizol, un hormon al stresului, din corpul dumneavoastră. Faceți un plan pentru a ieși cu colegii sau pentru a vă vedea familia după examene
Pasul 6. Faceți ceva pentru a vă face să râdeți
Râsul este cu adevărat cel mai bun medicament. Eliberează endorfine care te fac să te simți fericit și poate chiar crește capacitatea corpului tău de a tolera durerea fizică.
Du-te să vezi un film amuzant. Urmăriți emisiunea dvs. preferată de comedie. Căutați imagini cu pisici amuzante pe internet. Orice te face să râzi te va ajuta să-ți rezolvi stresul după examen
Partea 2 din 2: Gândirea pozitivă
Pasul 1. Evitați rumegarea
„Ruminating” este acea buclă „record-spart” în care te găsești gândindu-te mereu la același lucru, în general, fără a avea nimic de adăugat la gând. Este obișnuit să rumegi despre lucruri precum examenele, dar trebuie să-ți amintești că îngrijorarea după ele nu va avea alt efect decât să-ți provoace stres. Iată câteva modalități de a sparge acea buclă de gândire înregistrată:
- Încercați în schimb rezolvarea problemelor. Îngrijorarea cu privire la faptul că v-ați descurcat prost la examene nu poate schimba modul în care ați performat în trecut. Cu toate acestea, te-ar putea împiedica să performezi bine în viitor. Dacă vă îngrijorează cum ați făcut-o, încercați să identificați câteva lucruri concrete pe care le puteți face pentru următorul examen pe care îl susțineți. Acest lucru vă menține concentrat pe acțiuni pozitive pentru viitor.
- Aflați de ce vă îngrijorează cu adevărat. Adesea, stresul asupra examenelor este de fapt stresul asupra altceva, cum ar fi eșecul unui curs sau îngrijorarea că veți arăta prost. Identificarea fricii tale reale te va ajuta să o înfrunți - și să-ți dai seama că o poți descurca.
- Programează o „pauză de îngrijorare”. Luați 20-30 de minute să vă faceți griji cu privire la examen. Este adesea util să vă acordați timp programat pentru a recunoaște gândurile negative, mai degrabă decât să încercați pur și simplu să le ignorați. Setați un cronometru și răsfățați-vă grijile. Odată ce timpul a trecut, treceți la ceva pozitiv și productiv.
Pasul 2. Asigurați-vă că știți când este ziua rezultatelor
De obicei, colectați rezultatele examenului la colegiu sau școală, dar unele universități oferă un serviciu online pentru verificarea rezultatelor.
- Dacă nu vă aflați în ziua rezultatelor, asigurați-vă că ați aranjat ca rezultatele să fie trimise acasă sau la adresa la care veți sta.
- Nu verificați obsesiv rezultatele dacă acestea sunt disponibile online. Reîmprospătarea browserului la fiecare 5 minute nu va face ca rezultatele să apară mai repede, dar vă poate crește nivelul de stres și îngrijorare.
Pasul 3. Petreceți timp cu oameni pozitivi
Studiile au arătat că oamenii „prind” emoții la fel de ușor ca și răcelile. Dacă petreci doar cu persoane care sunt și ele stresate în legătură cu rezultatele examenelor, nu vei putea să-ți calmezi nervii.
Încercați să petreceți timpul cu oamenii care se descurcă bine cu stresul. Nu vorbiți despre examene sau griji când sunteți împreună. Concentrați-vă pe gândirea pozitivă și distracția unul cu celălalt
Pasul 4. Amintește-ți de punctele tale forte
Creierul uman are o puternică părtinire negativă, ceea ce înseamnă că, în general, ne concentrăm mai mult pe lucrurile negative și permitem lucrurilor pozitive să alunece pe lângă noi. Identificarea și reamintirea punctelor forte vă va ajuta să combateți această prejudecată pentru a vă asigura că vă faceți o lovitură corectă.
Încercați să faceți o listă de lucruri despre care știți că faceți bine și lucruri despre care puteți fi pozitiv. De exemplu, dacă ați studiat și revizuit cu atenție, recunoașteți acest lucru ca un punct forte
Pasul 5. Amintiți-vă că nu puteți controla rezultatele acțiunilor dvs
Tot ce puteți face este să vă controlați acțiunile. Ați făcut acest lucru muncind din greu și susținându-vă examenele. Restul nu depinde de tine. Să renunți la nevoia ta de a controla rezultatele - ceea ce nu se poate face - poate fi extrem de util pentru a reduce stresul.
Pasul 6. Formulează și notează trei planuri:
Planul A, Planul B și Planul C. Formularea planului dvs. de primă alegere și câteva planuri de rezervă vă vor ajuta să vă simțiți pregătiți, indiferent de rezultatele dvs. Faceți planul A pentru dacă faceți la fel de bine sau mai bine decât aveți nevoie la examene. Faceți planul B pentru dacă faceți mai rău decât vă așteptați, dar nu teribil. Faceți planul C pentru dacă cel mai rău se întâmplă.
- De exemplu, dacă tocmai v-ați terminat GCSE-urile și doriți să treceți la a șasea formă, Planul A ar fi să treceți la a șasea formă. Planul B ar putea fi să treacă în continuare la forma a șasea, dar să urmeze cursuri diferite cu cerințe mai mici de intrare. Planul C ar putea fi acela de a încerca să obțineți un loc de muncă cu fracțiune de normă în timp ce aranjați re-ședințe.
- Dacă examenul este pentru un singur curs, mai degrabă decât ceva de genul GCSE, Planul A ar putea fi să continuați cu celelalte cursuri necesare pentru colegiu. Planul B ar putea fi pentru a vedea dacă puteți relua examenul sau vă puteți face nota cu un credit suplimentar. Planul C ar putea fi să reia cursul după ce ai primit niște îndrumări sau ai luat un curs de remediere.
- De asemenea, ar trebui să vorbești despre acest plan cu părinții și prietenii tăi pentru a obține o viziune obiectivă asupra lucrurilor - uneori, când ești nervos sau supărat, poți începe să faci alegeri stupide și ilogice!
- Luarea în considerare a celui mai rău scenariu vă poate ajuta, de fapt, să eliminați stresul dacă îl faceți rațional. Gândiți-vă care este cel mai rău lucru care se poate întâmpla. Te descurci cu adevărat? Răspunsul va fi aproape universal „da”.
Pasul 7. Faceți planuri pentru a sărbători atunci când rezultatele vor apărea
Planificarea ceva plăcut pentru ziua rezultatelor vă va oferi ceva de așteptat cu nerăbdare, în loc să vă temeți doar de zi.
Pasul 8. Organizați-vă pentru trimestrul următor
După ce v-ați bucurat de o perioadă de relaxare și sărbători, începeți să sortați și să organizați orice notițe, cărți sau documente pe care va trebui să le aveți pregătite pentru următorul trimestru academic. Nu numai că vă va scoate mintea din așteptarea rezultatelor examenului, dar vă va asigura și că nu aveți panici de ultim moment înainte de începerea următoarei perioade.
Asigurați-vă că faceți o pauză completă de la sarcinile școlare înainte de a vă întoarce la ea. Oferă-i creierului tău timp pentru a se reîmprospăta, altfel ai putea face față epuizării
Pasul 9. Deschideți-vă rezultatele în propriile condiții
Unora le place să își deschidă rezultatele în fața prietenilor, unii oameni preferă să-și aibă părinții cu ei, în timp ce alții preferă să găsească un loc liniștit unde să poată face față rezultatelor singuri. Nu lăsați pe nimeni să vă împingă să-i deschideți în orice alt moment și loc decât unul cu care vă simțiți confortabil.
- Asigurați-vă că vă confruntați cu rezultatele, chiar dacă vă așteptați să fie neplăcute. Este firesc ca oamenii să dorească să evite experiențele neplăcute, dar trebuie să știți cum ați performat la examenele dvs. Nu vă lăsați să amânați de frică.
- Dacă într-adevăr nu vă puteți confrunta cu deschiderea rezultatelor pe cont propriu, rugați pe altcineva să o facă pentru dvs. și să vă împărtășească rezultatele. Uneori, poate fi util să împărtășiți experiența cu un prieten.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Recunoașteți că toată lumea se stresează cu privire la rezultatele examenelor.
- Amintiți-vă că viața și sănătatea dvs. sunt mai importante decât un examen, s-ar putea să nu vă amintiți niciodată rezultatul acestuia mai târziu.
