Stresul este un efect secundar obișnuit de îngrijorare sau anxietate. Când lucrurile nu merg bine sau ceva nu este chiar corect, s-ar putea să începeți să vă simțiți stresați. Dacă vă simțiți stresați, puteți face mai multe lucruri pentru a vă relaxa rapid. Când vă confruntați cu stres pe termen lung în viața dvs., puteți utiliza diferite strategii pentru a reduce stresul și a vă menține calmul.
Pași
Partea 1 din 2: Reducerea rapidă a stresului
Pasul 1. Respirați adânc
Respirația profundă poate activa răspunsul calmant al corpului. Acestea sunt genul de respirații care îți extind burta atunci când inspiri. Pe măsură ce expiri, imaginează-ți stresul care îți părăsește corpul. Strângerea ceva ca o minge de stres în timp cu respirația vă poate ajuta să vă concentrați asupra ritmului.
- Dacă stresul dvs. este ridicat și aveți probleme cu încetinirea respirației, încercați să oferiți o anumită rezistență pentru a încetini procesul de respirație. Purtați-vă buzele, strângeți gâtul sau respirați printr-un alt obiect ca o paie pentru a reduce cantitatea de aer care curge înăuntru și în afară. Acest lucru vă va forța să vă încetiniți respirația pentru a obține aerul de care aveți nevoie.
- Dacă aveți puțin mai mult timp (adică nu sunteți înconjurați de alți oameni care așteaptă ceva imediat), puteți lua puțin mai mult timp pentru a respira corect. Găsiți o poziție confortabilă, așezat, în picioare sau chiar culcat, dacă este posibil. Respirați ușor și regulat, pe nas și pe gură. Repetați timp de trei până la cinci minute. Concentrându-vă asupra acțiunilor dvs., puteți înceta să vă gândiți la ceea ce vă stresează.
Pasul 2. Zâmbește
Chiar și falsificarea fericirii te poate păcăli să te simți fericit. Pune-ți un zâmbet pe față, chiar și un zâmbet prost și va fi greu să rămâi la fel de stresat.
Relaxarea frunții, în special zona dintre sprâncene, este un alt mușchi facial bun pentru a forța într-o poziție mai puțin stresantă. O sprânceană încrețită sau strânsă este un semn obișnuit de furie sau stres, astfel încât forțarea acesteia într-o stare relaxată poate ajuta la diminuarea acelor sentimente
Pasul 3. Masați zonele tensionate
De multe ori, puteți simți stresul în anumite părți ale corpului. Acest lucru este obișnuit dacă stresul dvs. implică sănătatea fizică, dar și cazul în care stresul vă este îngrijorător. A vă face un masaj delicat în unele zone vă poate ajuta, de asemenea, să vă liniștiți.
- Găsiți o zonă a corpului dvs. care se simte tensionată și masați-o ușor pentru a ușura o parte din tensiune.
- Dacă nu vă simțiți confortabil să vă faceți un masaj, atunci luați în considerare vizita unui terapeut profesionist.
Pasul 4. Ascultați muzică
Ascultarea unor muzici preferate te poate ajuta să te calmezi și tu. Muzica clasică lentă și liniștită este, în general, cea mai bună, deși este întotdeauna bine să găsești ceva care îți place. Dacă metalul greu sau rockul de arenă vă ajută să eliberați tensiunea și să vă ignorați stresul, mergeți la el.
- Păstrați CD-urile sau un player de muzică în apropiere și faceți efortul de a-l porni dacă începeți să vă simțiți stresați. Obișnuiește să asculți muzică atunci când conduci, te plimbi sau faci orice lucru care nu necesită comunicarea cu ceilalți.
- Cântatul poate fi, de asemenea, o modalitate bună de a vă implica creierul în altceva decât stresul. Dacă nu poți obține nicio muzică cu care să cânți, fredonând melodia ta preferată sau doar cântând cu voce tare fără ca muzica să funcționeze la fel de bine. Asigurați-vă că luați notă de împrejurimile dvs. și încercați să nu cântați atât de tare la birou încât să îi distrageți atenția celorlalți.
Pasul 5. Încercați aromoterapia
Deși aromoterapia nu este o metodă dovedită de ameliorare a stresului, unele studii au arătat că aromoterapia poate avea un efect semnificativ asupra stresului. Dacă vi se pare utilă aromoterapia, atunci aceasta vă poate oferi o altă opțiune de reducere a stresului. Încercați să păstrați câteva uleiuri esențiale relaxante în apropierea inhalării atunci când vă simțiți stresați.
Lavanda a fost utilizată în studiile de aromoterapie și pare să reducă stresul. Încercați să purtați o loțiune parfumată de lavandă sau să adăugați câteva picături de ulei esențial de lavandă pe marginea mânecii, astfel încât să o puteți mirosi toată ziua
Pasul 6. Exercițiu
A transpira este o modalitate bună de a elibera o anumită tensiune fizică. Exercițiile fizice determină corpul să elibereze endorfine, care sunt analgezicele naturale ale corpului. Exercițiile fizice pot face, de asemenea, mai ușor să adormiți noaptea, ceea ce vă poate ajuta și la reducerea nivelului de stres.
Încercați să lucrați în câteva minute de exerciții fizice atunci când vă simțiți stresați sau, probabil, rezervați ceva timp în fiecare zi pentru a face o activitate fizică. De exemplu, puteți face o plimbare rapidă prin cartierul dvs., puteți face o plimbare cu bicicleta sau puteți merge la sala de gimnastică imediat după ce ați ieșit de la serviciu
Pasul 7. Găsiți o distragere a atenției
Distracția de sine s-a dovedit a fi eficientă în reducerea stresului și în anumite situații. Dacă vă simțiți stresați în legătură cu ceva, încercați să găsiți o modalitate de a vă distrage atenția pentru o vreme.
Uneori, o simplă corvoadă, cum ar fi spălarea vaselor, organizarea unui dulap sau orice altceva care necesită concentrarea dvs., vă poate ajuta să vă luați mintea de pe lucrurile care vă provoacă stres. Acest lucru vă va permite să vă relaxați și să vă reîmprospătați
Pasul 8. Trage un pui de somn
Nedormirea suficientă poate contribui la stres și poate intensifica și simptomele altor tulburări psihiatrice. De aceea, este important să vă asigurați că dormiți suficient și că somnul ocazional vă poate ajuta. Există o serie de companii care le permit muncitorilor să facă pui de somn sau chiar să le ofere un spațiu în care să o facă.
- Găsiți un loc liniștit și confortabil, pe care să îl puteți face cât mai întunecat. Aflați cât timp intenționați să faceți pui de somn. 10-30 de minute sunt bune pentru un pui de somn puternic, deși poate doriți puțin mai mult dacă sunteți cu adevărat obosiți. Setați o alarmă și asigurați-vă că, atunci când se declanșează, vă ridicați și reveniți la lucru. Nu uitați să blocați puțin timp pentru a adormi înainte de a seta alarma.
- Dacă sunteți la serviciu și nu vă puteți simți confortabil, luați în considerare să luați un pui de somn în mașină sau să mergeți acasă la pui de somn în timpul prânzului, dacă aveți timp. Puteți păstra o mască de somn în mașină pentru a ajuta la blocarea luminii exterioare și poate chiar să redați o muzică clasică liniștitoare pe stereo-ul mașinii.
Partea 2 din 2: Reducerea stresului în viața ta
Pasul 1. Identifică lucrurile care îți provoacă stres
Îngrijorarea cu privire la ceva poate fi sănătoasă, o amintire a ceva ce trebuie făcut. Recunoașteți că stresul dvs. este corpul dvs. care vă trimite un mesaj și luați în considerare ce trebuie să faceți pentru a rezolva cauzele acestuia.
- Uneori stresul reprezintă semne ale unor situații negative din viața ta. Ar putea proveni din prietenii toxice sau probleme la locul de muncă. Poate fi și stresul provocat de excesul de substanțe negative, cum ar fi alcoolul, cofeina sau mâncarea nedorită. Identificarea acestor stresuri vă poate ajuta să le abordați schimbându-vă comportamentul.
- Stresul tău poate fi, de asemenea, rezultatul unor distorsiuni cognitive, în care interpretezi incorect lumea din jurul tău. Încercați să opriți gândurile negative și să schimbați tiparele de gândire negative, cum ar fi catastrofizarea (gândindu-vă doar la cel mai rău caz) sau filtrarea (unde ignorați potențialele aspecte bune și vă concentrați asupra negativului). Recunoașterea faptului că faceți aceste greșeli vă poate ajuta să găsiți modalități de a trece pe lângă ele și de a vă calma stresul.
Pasul 2. Faceți o listă de lucruri de făcut
Explicarea tuturor lucrurilor pe care trebuie să le faceți vă poate ajuta să vă concentrați mintea asupra a ceea ce este acolo și poate să vă anunțe că este mai puțin decât vă temeați inițial. În plus, pe măsură ce realizați lucruri, veți putea să le eliminați de pe listă, ceea ce se simte întotdeauna bine.
Este posibil ca lista dvs. de sarcini să fie prea lungă, să observați mai multe lucruri acolo decât aveți timp de realizat. Acest lucru vă poate clarifica condițiile de lucru și vă poate oferi motive pentru a refuza lucrurile. Prima ta responsabilitate este față de propria sănătate și timp și, dacă nu ai timp pentru ceva, este bine să știi asta și să spui nu sarcinilor suplimentare
Pasul 3. Dormi regulat
A nu dormi suficient noaptea poate contribui la stres, dar a dormi suficient noaptea vă poate ajuta să vă simțiți mai liniștiți în timpul zilei. Acest lucru se poate datora faptului că dormitul suficient vă poate ajuta sănătatea emoțională.
- Rețineți că opt ore de somn pe noapte sunt considerate ideale nu numai pentru sănătatea dumneavoastră, ci și pentru ameliorarea stresului pe timp de noapte. Unii oameni au nevoie însă de ceva mai mult sau mai puțin.
- Privarea de somn vă poate agrava nivelul de stres, deci asigurați-vă că faceți din somn o prioritate. Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare seară și dezvoltă o rutină de culcare pentru a-ți fi mai ușor să adormi și să rămâi adormit.
Pasul 4. Încercați câteva tehnici de relaxare
Folosirea tehnicilor de relaxare poate reduce efectele stresului asupra minții și corpului și poate contribui la producerea unui sentiment de calm. Tehnicile de relaxare vă îndepărtează mintea de alte preocupări, transformându-vă conștientizarea în propriul corp. Există mai multe tehnici comune de relaxare și toate pot ajuta la reducerea stresului. Alegeți-l pe cel care vă face cel mai confortabil.
- Relaxare autogenă. Aceasta se referă la concentrarea pe ceva care vine de la tine. Gândește-te la un obiect sau repetă o mantră în mintea ta. Acesta ar trebui să fie un loc, un obiect, o idee sau o afirmație care să vă ofere ceva fericire și să vă permită să vă relaxați. Gândindu-vă la acest alt lucru, vă îndepărtați de stres
- Relaxare musculară progresivă. Acest exercițiu implică încordarea și relaxarea lentă a mușchilor din corp. Încordați-vă timp de aproximativ 5 secunde, apoi relaxați-vă timp de 30, gândindu-vă nu doar la mișcarea mușchilor, ci la modul în care se simte când sunt relaxați. Vă poate ajuta să începeți într-o parte a corpului, poate în jos, la picioare, și să vă îndreptați spre corp, încordând și relaxând toți mușchii succesiv.
- Vizualizare. Aceasta implică formarea de imagini mentale pentru a vă duce mintea într-un loc relaxant. Pe măsură ce vizualizați, gândiți-vă la modul în care diferitele simțuri simt locul în care ați mers. De exemplu, dacă vă vizualizați pe o plajă, includeți gânduri despre sunetul valurilor care se prăbușesc și senzația de nisip între degetele de la picioare.
Pasul 5. Oferă-ți timp să-ți faci griji
Programați ceva timp în timpul zilei sau săptămânii, poate 30 de minute, pentru a fi îngrijorat de lucrurile stresante cu care vă confruntați. În acest fel, dacă începeți să vă simțiți stresați în timp ce lucrați la ceva, vă puteți spune cu ușurință că nu este timpul pentru asta și să vă concentrați asupra a ceea ce trebuie să faceți.
În timpul îngrijorării, încercați să utilizați rezolvarea problemelor pentru a găsi soluții la unele dintre grijile pe care le puteți controla. De exemplu, dacă șeful tău este supărat și preponderent, atunci poți decide să cauți un nou loc de muncă. Dacă vă faceți griji cu privire la problemele pe care nu le puteți controla, căutați în schimb modalități de a vă reduce stresul
Pasul 6. Exersează-ți calmul, punându-te în situații stresante
Cel mai bun mod de a îmbunătăți orice este să exersezi. Găsiți lucruri care vă stresează, cum ar fi să faceți anumite tipuri de muncă sau să așteptați în rânduri lungi. Din când în când, alegeți deliberat să faceți acele lucruri și practicați modalități de relaxare în acest proces. Acest lucru te poate pregăti pentru momentele în care nu ești pregătit pentru acele situații, antrenându-ți mintea și corpul cum să reacționezi corect.
Pasul 7. Consultați un consilier sau un terapeut
Dacă stresul și anxietatea se dovedesc prea puternice și nu sunteți în măsură să vă calmați eficient, fie în acest moment, fie în general, luați în considerare discutarea cu un specialist în sănătate mintală. Uneori, vorbirea cu o persoană instruită vă poate ajuta să rezolvați lucrurile care vă provoacă stres într-un mod pe care nu îl puteți face singur.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Nu vă fie teamă să vă luați ceva timp liber pentru a face lucruri cu prietenii sau singuri. Problemele tale vor fi în continuare acolo când te vei întoarce, dar vei fi reîmprospătat și revigorat pentru a le prelua.
- Deși uneori se simte bine să te ajute să te relaxezi cu o băutură ocazională, fii atent la a deveni dependent de alcool sau de substanțe mai dure, pentru a găsi relaxare.
