Ah, dormi. Lumea în care putem scăpa în sfârșit după o zi lungă - dacă avem noroc. Uneori, când ai multe în minte, somnul poate fi evaziv. Îmbunătățește-ți obiceiurile de somn cu soluții utile, cum ar fi îmbunătățirea setărilor de somn, crearea unei rutine de culcare și evitarea lucrurilor care te țin la zi noaptea.
Pași
Partea 1 din 3: Pregătirea mediului de somn
Pasul 1. Ține-l întunecat în camera ta
Luminile artificiale stabilesc ceasul intern să se „trezească” atunci când ar trebui să dormi, suprimând eliberarea melatoninei hormonului somnului. Dimpotrivă, stingerea luminilor înainte de culcare oferă corpului tău semnalul că este noapte și somn.
- Utilizați perdele negre care restricționează lumina.
- Treceți la lămpile cu putere redusă pe măsură ce vă pregătiți pentru culcare.
- Utilizați o lumină de noapte pentru toaletele târzii.
- Puneți ceasurile digitale cu afișaje strălucitoare.
Pasul 2. Păstrați camera la o temperatură bună
Asigurați-vă că camera este la o temperatură confortabilă pentru dvs. Temperatura corpului uman ar trebui să fie mai rece decât în timpul orelor de zi - majoritatea experților sugerează că temperatura ar trebui să fie cu cel puțin 5-10 grade mai rece. Depinde de preferințele dvs. personale, dar cel mai bun somn este între 60 și 67 de grade Fahrenheit.
Pasul 3. Limitați zgomotele
Poate că veți putea dormi cu zgomot de fundal, dar, în orele mici ale nopții, sunetul vă poate trage cu ușurință din somn. Dacă adormiți din muzică, setați un cronometru astfel încât să se declanșeze 20 - 30 de minute mai târziu. Dacă dormitorul dvs. este poziționat lângă o intersecție zgomotoasă sau dacă vecinii sunt bufnițe nocturne, apucați o pereche de dopuri pentru urechi pentru a vă asigura o odihnă liniștită.
Pasul 4. Asigurați-vă dormitorul strict pentru activități în dormitor
Dacă vorbești la telefon, te uiți la televizor sau mănânci gustări noaptea târziu în pat, corpului tău îi va fi greu să asocieze această zonă pentru odihnă. Faceți din dormitor o zonă fără tehnologie. Folosiți-vă patul în primul rând pentru dormit și sex, astfel încât adormirea devine mai ușoară.
Partea 2 din 3: Desfășurarea înainte de culcare
Pasul 1. Finalizează un ritual relaxant de culcare
Pentru a te calma pentru somn, angajează-te în activități liniștitoare. Depinde de tine ce alegi să faci. Unele idei includ citirea unei cărți sau reviste, ascultarea cărților sau discursurilor pe bandă, consumul de ceai de plante, efectuarea de întinderi ușoare și pregătirea unor preparate mici pentru ziua următoare, precum spălarea dinților sau așezarea hainelor.
Pasul 2. Faceți o baie fierbinte
O baie fierbinte vă poate ajuta corpul să se relaxeze și, astfel, mintea. Dacă faceți o baie fierbinte de 20 până la 30 de minute, veți provoca o creștere a temperaturii, care va scădea constant după ieșirea din cadă. Această scădere a temperaturii va facilita adormirea..
Încercați să utilizați uleiuri esențiale utilizate în relaxare (de exemplu, lavandă) ca bonus suplimentar
Pasul 3. Ascultați muzică
Redarea unor melodii moi și liniștitoare în timp ce vă scăldați sau vă finalizați rutina de relaxare poate fi relaxantă și vă poate ajuta să calmați factorii de stres zilnici. Descărcați o aplicație de muzică de somn pe smartphone, selectați pur și simplu o listă de redare a muzicii pe care o dețineți deja sau ascultați o listă de redare pe YouTube.
Într-un studiu, cercetătorul a folosit în mod eficient muzica clasică pentru a îmbunătăți problemele de somn la persoanele mai tinere cu insomnie
Pasul 4. Notați lista de sarcini de mâine pentru a ușura îngrijorările din noaptea târziu
Nu numai că s-ar putea să fiți mai bine pregătiți și organizați pentru a doua zi, dar puteți evita să stați treaz îngrijorându-vă de ziua următoare și să vă bucurați de un somn mai bun în general.
Pasul 5. Practicați exerciții de relaxare
Căutarea activă de relaxare vă poate ajuta să dormiți mai bine și să înăbuși anxietatea sau grijile care se strecoară la culcare.
- Respirație adâncă. Stai sau minți confortabil. Respirați lung și adânc prin nas, observând creșterea abdomenului. Ține respirația scurt. Expirați respirația pe măsură ce abdomenul se dezumflă. Repetați acest ciclu de 6 până la 10 ori.
- Relaxare musculară progresivă. Respirați adânc și curățători. Inchide ochii. Începeți cu mușchii picioarelor. Strângeți-le strâns, ținând tensiunea timp de aproximativ 5 secunde. Apoi, eliberați tensiunea. Lucrați încet prin contractarea corpului și eliberarea fiecărui grup muscular.
- Imagini ghidate. Aceasta este o activitate de vizualizare care vă permite să vă imaginați un loc calm sau o stare de ființă. Acest exercițiu este adesea cel mai util dacă începătorii completează o versiune ghidată, mai degrabă decât să o încerce singură.
Partea 3 din 3: Recunoașterea barierelor pentru un somn bun
Pasul 1. Opriți electronica
Ritmurile circadiene ale corpului tău par a fi foarte sensibile la lumina albastră emisă de dispozitivele electronice precum televizoarele, telefoanele mobile și tabletele. Utilizarea acestor dispozitive înainte de culcare poate interfera cu eliberarea melatoninei, hormonul somnului al organismului. Opriți aparatele electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare.
Pasul 2. Fii obosit de alimente și băuturi
Mâncarea și băutura pe care le consumați pe parcursul unei zile pot avea un efect dramatic asupra calității și cantității de somn pe care o primiți. Urmați aceste strategii:
- Consumați 2 până la 3 mese echilibrate care conțin fructe, legume, proteine slabe, cereale integrale și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Consumați ultima masă cu cel puțin 2 până la 3 ore înainte de culcare.
- Evitați gustările sau băuturile din noaptea târzie, care pot întrerupe somnul pentru băile de baie.
- Să știți că fumatul țigărilor poate fi în detrimentul somnului sănătos.
- Evitați cofeina și alcoolul până la 4 ore înainte de culcare.
Pasul 3. Exercițiu
Când primiți cantitatea recomandată la nivel național de 150 de minute de activitate fizică viguroasă în fiecare săptămână, aveți tendința de a dormi mai bine pentru aceasta. Exercițiile fizice regulate nu numai că îmbunătățesc sănătatea fizică, dar vă pot oferi și energie pentru a elimina somnolența în timpul zilei și pentru a spori concentrația.
Asigurați-vă că efectuați cel puțin 30 de minute de exerciții energice în fiecare zi. Aceasta poate include mersul pe jos, drumeții, înot, dans sau ciclism
Pasul 4. Setați o perioadă de îngrijorare pentru o zi mai devreme
Îngrijorarea poate fi un factor primordial pentru a vă menține treaz noaptea. Pentru a preveni îngrijorarea de a vă afecta somnul, creați o perioadă de îngrijorare în după-amiaza târziu sau seara devreme.
- O perioadă de îngrijorare vă permite să amânați grijile până la un moment dat, astfel încât să vă puteți bucura în mod adecvat de ziua dumneavoastră. Alegeți o perioadă scurtă - aproximativ 20 până la 30 de minute. Dacă o grijă îți trece prin minte înainte de perioada ta de îngrijorare, doar notează-o și spune-ți că o vei asista mai târziu.
- În timpul perioadei de îngrijorare, treceți peste toate grijile pe care le-ați adunat în timpul zilei. Încercați să rezolvați fiecare problemă, astfel încât să nu vă bântuie în continuare.
Pasul 5. Creați un program regulat de somn și respectați-l
A dormi sau a sta până târziu în unele zile poate face ravagii în ritmurile tale circadiene. Păstrați orele obișnuite, dormind și trezindu-vă în fiecare zi în același timp.
sfaturi
- Găsiți o poziție de somn care să vă ajute cel mai bine.
- Dacă citiți acest lucru, mai mult ca sigur că este târziu și chiar doriți să dormiți. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru dvs. este să opriți computerul și să vă odihniți. Luminozitatea de pe ecranul computerului va activa undele creierului care vă vor ține treaz mai mult timp.
- Imaginați-vă că sunteți pe o plajă și că sunteți singuri și tot ce puteți auzi este valurile care vă lovesc de degetele de la picioare.
- Faceți un exercițiu calmant (YOGA) înainte de culcare, pentru a calma toți nervii din sistemul corpului!
- Meditația vă ajută creierul să se relaxeze și să scape de energia din jur, prin urmare este o modalitate excelentă de a vă calma înainte de a merge la culcare.
Avertizări
- Evitați băuturile cu cofeină înainte de culcare.
- Dacă după ce ați practicat sfaturile de igienă a somnului furnizate mai sus, continuați să aveți dificultăți în a adormi sau să rămâneți adormit, consultați un medic pentru o evaluare medicală amănunțită. Este posibil să suferiți de insomnie sau de orice altă afecțiune medicală sau psihologică care vă afectează capacitatea de a dormi.
- Dacă vă gândiți să meditați, s-ar putea să doriți să stați în pat pentru a preveni adormirea pe podea.
- Nu luați somnifere. Aceste droguri pot fi periculoase și captivante.
