Așezarea într-o rutină zilnică care include yoga nu este întotdeauna ușoară. Cu toate acestea, este util să ne amintim că chiar și 10 minute de yoga pe zi pot avea beneficii pozitive asupra bunăstării fizice și mentale. Asigurându-vă că lăsați deoparte ceva timp zilnic și că vă variați practica de yoga, puteți încadra cu ușurință yoga în rutina dvs. în fiecare zi.
Pași
Partea 1 din 2: Incorporarea yoga în programul dvs
Pasul 1. Pregătește-ți echipamentul de yoga
Dacă doriți să practicați yoga în fiecare zi, pregătiți-vă întotdeauna echipamentul de yoga pregătit pentru a practica acasă sau în studio. Acest lucru vă poate ajuta să vă împiedicați să găsiți scuze pentru a nu practica zilnic.
- Veți avea nevoie de un covor de yoga și este posibil să doriți elemente de recuzită, cum ar fi o centură de yoga, un bloc de yoga și, de asemenea, o pătură mare sau un suport. Aceste echipamente vă pot ajuta să vă îmbunătățiți și să vă aprofundați practica de yoga, precum și să o faceți mai confortabilă.
- Puteți cumpăra covorașe și recuzită de la magazinele de articole sportive, studiourile de yoga sau de la comercianții de yoga online.
- Nu aveți neapărat nevoie de îmbrăcăminte specială pentru yoga, dar încercați să purtați ceva confortabil, care să nu fie prea strâns.
Pasul 2. Decideți când și cât timp doriți să practicați
Deși nu există cel mai bun moment pentru a face yoga, multor oameni le place să practice la aceeași oră în fiecare zi. Acest lucru vă poate ajuta să vă asigurați că practicați în fiecare zi.
- Unora le place să practice yoga la prima oră dimineața. Acest lucru nu numai că vă poate energiza, dar vă poate împiedica, de asemenea, să faceți scuze pentru a nu practica mai târziu în timpul zilei. Alții preferă să se exerseze seara pentru a-i ajuta să doarmă.
- Unii oameni consideră că respectarea unei rutine de același timp și același loc în fiecare zi este cel mai benefic. Mintea și corpul tău vor asocia acest timp și acel loc cu sesiunile de yoga, care pot servi ca o mare motivație internă. Asigurați-vă că alegeți un moment în care știți că nu vor exista întreruperi sau distrageri, cum ar fi dimineața devreme sau noaptea târziu.
- Chiar dacă nu vă ajută să exersați întotdeauna în același timp și în același loc, faceți un efort pentru a programa orele specifice pentru practica dvs. Planificarea în avans vă poate ajuta să rămâneți consecvent.
- Puteți practica yoga oricât de mult doriți. Ar putea fi orice, de la câteva runde de salutări la soare până la o sesiune completă de 90 de minute. S-ar putea să vă gândiți să vă exersați în diferite perioade de timp în fiecare zi, astfel încât să nu vă ardeți.
Pasul 3. Desemnează timp pentru tine în fiecare zi
Stabiliți o oră specifică pentru practica dvs. de yoga în fiecare zi. Asigurați-vă că toate acele electronice sunt oprite sau deconectate, că nu vine nimeni și că toată lumea din gospodăria dvs. fie nu este acasă, fie este ocupată în alt mod. Anunțați-i pe alții că practica dvs. de yoga nu trebuie deranjată decât în caz de urgență.
- Multe cursuri de yoga durează 60-95 de minute, dar este posibil să nu puteți face atât de mult timp. Chiar dacă aveți doar 10 minute pe zi, puteți profita în continuare de beneficiile yoga.
- Dacă aveți copii, încercați să găsiți pe cineva care să îi urmărească în timp ce vă practicați yoga. De asemenea, ai putea face yoga în timpul somnurilor lor sau chiar să iei în considerare invitarea copiilor să facă yoga cu tine!
Pasul 4. Găsiți un loc confortabil pentru a practica
Puteți încerca yoga acasă sau într-un studio profesionist. Oricum ar fi, este important să găsiți un spațiu desemnat, astfel încât să vă puteți dedica confortabil și ușor practicii zilnice.
- Asigurați-vă că locul pe care alegeți să îl practicați este liniștit și liniștit, astfel încât nimeni să nu vă deranjeze concentrarea.
- Puteți încerca diferite tipuri de studiouri și grupuri de yoga dacă nu doriți să exersați acasă.
- Experimentați cu diferite studiouri din apropierea dvs. pentru a găsi un studio și un instructor care vă plac. De asemenea, nu trebuie să vă limitați la un singur studio sau instructor. Variația cursurilor de yoga vă poate ajuta să vă stabiliți practica și să o împiedicați să devină plictisitoare.
- Dacă doriți să exersați acasă, asigurați-vă că aveți suficient spațiu pentru a vă deplasa și o modalitate de a vă apropia de lumea exterioară.
Pasul 5. Așteptați o îmbunătățire treptată
Practica zilnică va începe să curgă prin schimbări evidente în viața ta, dar nu se va întâmpla imediat. Uneori s-ar putea să simți că nu progresezi deloc. Acordați-i timp și dintr-o dată vă puteți da seama că practica dvs. zilnică este benefică și are un impact pozitiv asupra restului zilei.
Nu faceți o problemă uriașă din lipsa unei zile aici și acolo. Se întâmplă, doar ridică de unde ai rămas. Memoria corpului este puternică, așa că lăsați-vă corpul să se întoarcă în ea fără a permite mintii dvs. să o infecteze cu anxietate față de practicile ratate
Partea 2 din 2: Variația practicii zilnice
Pasul 1. Fii regulat, nu riguros
Este mai bine să practici yoga în fiecare zi câteva minute decât să te împingi într-o practică îndelungată în mod neregulat. Faceți orice asanas doriți și perfecționați-le înainte de a trece la ipostaze mai dificile. Amintiți-vă că este mai bine să faceți niște yoga decât deloc.
Evitați să adoptați o mentalitate negativă în care vă spuneți că „nu puteți” face anumite ipostaze. Poți, poate dura ceva (sau mult) timp. Practicați în mod regulat și construiți ipostaze care să ducă la cele mai dificile
Pasul 2. Urmează o practică zilnică bine echilibrată
„Secvențierea” sau asamblarea asanelor care alcătuiesc o practică de yoga este una dintre cele mai dificile părți ale practicării yoga, mai ales dacă o faci acasă. Configurați diferite secvențe pentru dvs. în fiecare zi pe baza formulei de bază pe care o urmează majoritatea cursurilor de yoga pentru a vă ajuta să obțineți cele mai multe beneficii din practică și să vă împiedicați să vă plictisiți.
- Începeți practica cu o scurtă meditație și cântând exercițiu pentru a vă calma mintea și a vă centra gândurile.
- Stabiliți o intenție pentru practica dvs. chiar înainte de a începe să practicați.
- Treceți de la o încălzire a salutărilor la soare la ipostaze în picioare, apoi progresați prin inversiuni, îndoiri, îndoiri înainte și terminați cu savasana sau poză de cadavru.
- Încheiați întotdeauna practica cu o poziție finală de relaxare.
- Luați în considerare să aveți un amestec de sesiuni ușoare și dificile, precum și perioade scurte și lungi de antrenament.
Pasul 3. Incorporează diferite asane
Nu trebuie să poți face fiecare yoga asana existentă pentru a avea o practică zilnică eficientă. Încorporarea și stăpânirea diferitelor ipostaze din fiecare dintre cele 4 tipuri de asana vă poate ajuta să organizați o practică zilnică care nu va deveni plictisitoare sau de rutină.
- Asigurați-vă că începeți cu asane mai ușoare și treceți la ipostaze mai dificile pe măsură ce le stăpâniți pe cele de bază.
- Faceți asane din fiecare tip de poziție în următoarea ordine: poziții în picioare, inversiuni, îndoiri și îndoiri înainte.
- Adăugați o asana răsucitoare pentru a vă neutraliza și întinde coloana vertebrală între îndoiri și îndoiri înainte, dacă doriți.
- Țineți fiecare asana timp de 3-5 respirații.
- Adăugați ipostaze în picioare, cum ar fi vrksasna (poza copacului) sau seria Warrior, cunoscută sub numele de Virabhadrasana I, II și III. Pe măsură ce progresați, puteți încorpora alte ipostaze în picioare, cum ar fi Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) și Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose).
- Adăugați inversiuni, inclusiv mukha vrksasana (suport), pe un perete, până când aveți suficientă putere pentru a vă ține sus. Adăugați treptat echilibrul antebrațului și salamba sirsasana (headstand) pe măsură ce practica dvs. se îmbunătățește.
- Adăugați backbends, inclusiv salabhasana (lăcustă), bhujangasana (cobra) sau setu bandha sarvangasana (pod). Lucrați până la dhanurasana (poziție de arc) și urdhva dhanurasana (roată plină sau arc în sus).
- Adăugați o răsucire dacă aveți nevoie de un echilibru între îndoiri înapoi și îndoiri înainte. Răsucirile pot deveni destul de profunde, așa că începeți cu variante simple, cum ar fi Bharadvajasana (răsucirea lui Bharadvaja) înainte de a trece la asane mai dificile, cum ar fi ardha matsyendrasana (jumătate de domn al peștilor).
- Adăugați îndoituri înainte, cum ar fi paschimottanasana (îndoit așezat înainte), janu sirsasana (căldura genunchiului) sau tarasana (stea) și țineți-le fiecare pentru 8-10 respirații echilibrate.
- Finalizați practica activă cu posturi de închidere, cum ar fi salamba sarvangasana (suport pentru umăr), matsyasana (pește), viparita karani (picioare în sus pe perete).
- Încheiați practica în savasana (cadavru) și bucurați-vă de beneficiile sesiunii dvs. de yoga.
Pasul 4. Schimbați ceea ce cântați
Dacă îți place să cânți mantre înainte sau după practica ta de yoga, schimbă ce mantră cânți pentru a reflecta fie intenția ta zilnică, fie cum te simți în acea zi. Fiecare mantra are vibrații diferite și doriți să găsiți una care să corespundă intenției voastre.
- Repetarea mantrelor vă poate ajuta să vă deconectați de stresul pe care îl puteți simți și, de asemenea, vă poate ajuta să vă concentrați asupra intenției voastre.
-
Câteva exemple de mantre puternice includ:
- Om sau aum este cea mai de bază și mai puternică mantra pe care o poți cânta. Această mantră universală va crea vibrații puternice și pozitive în abdomenul inferior. Este adesea combinat cu mantra „Shanti”, care înseamnă pace în sanscrită. Puteți repeta aum de câte ori doriți pentru scandarea voastră.
- Mantra Maha, care este numită și marea mantră sau Hare Krishna, vă poate ajuta să obțineți mântuirea și pacea sufletească. Repetați întreaga mantră de câte ori doriți. Cuvintele sale sunt: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Lokah samastha sukhino bhavantu este o mantră de cooperare și compasiune și înseamnă „Fie ca toate ființele de pretutindeni să fie fericite și libere și gândurile, cuvintele și acțiunile propriei mele vieți să contribuie într-un fel la acea fericire și la acea libertate pentru toți.” Repetați această mantră de 3 sau mai multe ori.
- Om namah shivaya este o mantra care ne amintește de propria noastră divinitate și încurajează încrederea în sine și compasiunea. Înseamnă „mă plec în fața lui Shiva (zeitatea supremă a transformării care reprezintă cel mai adevărat, cel mai înalt sine)”. Repetați mantra de 3 sau mai multe ori.
sfaturi
- Dacă sunteți nou în yoga, citiți cărți despre yoga scrise special pentru începători. Este întotdeauna foarte util să înțelegeți scopul și motivele care stau la baza pașilor, ipostazelor și respirației individuale, iar acest lucru vă poate inspira mai mult decât să urmați ordinele.
- Cursurile pot oferi o motivație mare pentru un începător; de multe ori simplul fapt de a fi alături de alții îți va oferi inspirația pentru a continua.
- Luați în considerare păstrarea unei evidențe a experienței dvs. de yoga. Scrierea zilnică de actualizări simple într-un jurnal sau o înregistrare similară poate servi ca o formă de motivație, precum și să vă ofere ceva de care să priviți înapoi.
Avertizări
- Cunoaște-ți limitele.
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice practică de yoga.
