Începeți tânăr pentru a vă proteja mintea. Indivizii trăiesc mai mult acum și, în timp ce declinul mental este frecvent în timpul îmbătrânirii, acesta poate fi încetinit și inversat oarecum prin consumul unei game de alimente pentru creier. Practic, ceea ce este sănătos pentru dumneavoastră în general este sănătos pentru creier, deși puteți mânca anumite alimente și suplimente pentru a vă crește sănătatea creierului.
Pași
Metoda 1 din 3: Mănâncă sănătos pentru o minte sănătoasă
Pasul 1. Mănâncă pește și ia suplimente de ulei de pește
Peștele este o sursă excelentă de acizi grași omega-3, seleniu, vitaminele A și D, fosfor, magneziu și iod (dacă este apă sărată), dintre care mulți sunt importanți pentru sănătatea creierului. Uleiul de pește este cea mai bogată sursă de grăsime vitală pentru creier. dezvoltarea la bebeluși nenăscuți și ajută la menținerea creierului pe tot parcursul vieții.
Mănâncă aproximativ 14 uncii de pește pe săptămână sau trei porții care sunt cam de dimensiunea pumnului. Uleiul de pește este disponibil în suplimente alimentare. Îl puteți găsi și îmbogățit cu DHA. De asemenea, este vândut ca ulei Omega 3 în propriile sale suplimente separate. Acest lucru este deosebit de important pentru continuarea sănătății cerebrale și cardiovasculare
Pasul 2. Mănâncă-ți verdele
Verdele întunecate, cu frunze, cum ar fi varza și spanacul, sunt esențiale pentru o minte și un corp sănătos. Acestea conțin niveluri ridicate de vitamina E și folat.
- Vitamina E vă ajută probabil să vă protejați neuronii creierului, în timp ce relația dintre folat și sănătatea creierului nu este la fel de clară. Este probabil că ajută la menținerea nivelurilor de homocisteină în creier, deoarece acest aminoacid poate duce la moartea celulelor nervoase dacă nivelurile sunt prea mari.
- De asemenea, puteți încerca avocado pentru o sursă bună de vitamina E, precum și semințe de floarea-soarelui.
Pasul 3. Dozați-vă cu afine
S-a demonstrat că afinele ajută la pierderea memoriei pe termen scurt în unele studii, așa că mâncați-le de câteva ori pe săptămână.
Și alte fructe de padure au beneficii care stimulează creierul, cum ar fi căpșunile și fructele de acai
Pasul 4. Faceți o salată de roșii
Roșiile, care pot conține niveluri ridicate de licopen, ajută la protejarea împotriva deteriorării celulelor radicalilor liberi, care, la rândul lor, pot ajuta la protejarea împotriva demenței.
Pasul 5. Adăugați nuci în dieta dumneavoastră
Nucile conțin acid alfa linolenic (ALA) și au proprietăți antiinflamatoare. Aceste calități ajută la creșterea fluxului sanguin, ceea ce face ca creierul să fie fericit cu mai mult oxigen. De asemenea, sunt bogate în vitamina E.
Pasul 6. Mănâncă ghimbir
Ghimbirul, împreună cu alte alimente precum fructe de pădure, produse din soia și ceaiuri, vă ajută să vă protejați celulele gliale. Aceste celule probabil elimină toxinele din creier, protejându-vă de boli precum Alzheimer.
Încercați ceai de ghimbir sau adăugați ghimbir la un prajit pentru un plus de condiment
Pasul 7. Bea ceai verde
Teanina (un aminoacid) din ceaiul verde poate ajuta la îmbunătățirea memoriei și a atenției. Beți zilnic una până la trei căni de ceai verde.
Pasul 8. Incorporează cereale integrale
Cerealele integrale fac parte dintr-o dietă sănătoasă generală care vă va îmbunătăți starea generală de sănătate. Cu cât corpul tău este mai sănătos, cu atât creierul tău este mai sănătos. De asemenea, vă pot ajuta să reduceți riscul de hipertensiune arterială, ceea ce vă menține creierul mai sănătos.
Dacă aveți peste 9 ani, ar trebui să primiți cel puțin 3 până la 5 porții de cereale integrale pe zi, până la 6 sau 7 porții ca adult. Pentru a vă servi porțiile, încercați fulgi de ovăz, pâine integrală, quinoa, orez brun sau paste din grâu integral
Pasul 9. Răspândiți mâncarea pe parcursul zilei
Consumul de mese mici pe tot parcursul zilei, spre deosebire de o masă mare, poate ajuta la sănătatea creierului. Vă menține nivelul zahărului din sânge pe tot parcursul zilei, oferind energia de care are nevoie creierul. Încercați patru până la șase mese în loc de trei până la cinci.
Metoda 2 din 3: Concentrarea asupra valorii nutriționale a alimentelor tale
Pasul 1. Mănâncă alimente bogate în seleniu
Seleniul este un mineral urme care are un rol esențial în asigurarea unei bune sănătăți a creierului, în special ca antioxidant. Studiile au descoperit că nivelurile de seleniu epuizate duc la slabă memorie, stări proaste și scăderea funcției cognitive, în timp ce creșterea seleniului îmbunătățește starea de spirit, claritatea gândirii și nivelurile de energie.
Trebuie să obțineți cel puțin 55 micrograme pe zi. Încercați alimente precum pâine integrală, ton și nuci de Brazilia
Pasul 2. Creșteți-vă zincul
O sursă excelentă de zinc este semințele de dovleac. Zincul este util pentru îmbunătățirea puterii creierului și doar 1/4 ceașcă oferă aproape 20% din valoarea zilnică. Alte surse bune includ spanac, carne de vită și fasole.
Încercați să mâncați o mână mică de semințe de dovleac ca gustare după-amiaza sau presărați-le peste salată sau fulgi de ovăz pentru o textură adăugată
Pasul 3. Consumați alimente bogate în antioxidanți
Multe dintre alimentele deja enumerate aici sunt bogate în antioxidanți, cum ar fi fructele de pădure și verdeața cu frunze. Cu toate acestea, anumite băuturi au și un conținut ridicat de antioxidanți, inclusiv ceai și cafea. Ceaiul verde este deosebit de benefic pentru creier. Încercați să beți o ceașcă de ceai sau două pe zi.
Antioxidanții ajută la blocarea radicalilor liberi, care pot distruge celulele creierului în timp
Pasul 4. Îmbunătățiți aportul de omega-3
Omega 3 este o hrană excelentă pentru creier, oferind o sursă bună de acizi grași EPA și DHA și ajutându-vă să vă protejați creierul împotriva deteriorării. Nu obțineți suficient din acești acizi grași în dietă vă poate crește șansele de a suferi Alzheimer sau demență. Peștele gras (de exemplu, somonul, sardinele, heringul, tonul), uleiul de pește, nucile și semințele de in (semințe de in) sunt toate surse bune de omega-3.
Încercați semințele de chia, care sunt încărcate cu ALA și EHA omega-3. Sunt ușor de presărat peste orice, de la cereale la salate, deoarece sunt lipsite de aromă
Metoda 3 din 3: luarea suplimentelor
Pasul 1. Încercați gingko biloba
Studiile arată că gingko biloba poate ajuta la anumite tulburări ale creierului, cum ar fi ineficiența cerebrală și demența. De asemenea, este util pentru combaterea pierderii de memorie.
- Înainte de a începe acest supliment, asigurați-vă că nu are interacțiuni cu medicamentele actuale.
- Dozele au variat după studiu, de la 120 miligrame la 640 miligrame pe zi. Discutați cu medicul dumneavoastră despre o cantitate adecvată pentru dvs.
Pasul 2. Luați vitamine B
Aceste vitamine vă ajută corpul să creeze combustibil din glucoză. De asemenea, sunt esențiale pentru a ajuta la protejarea împotriva demenței. Dacă nu primiți suficiente vitamine B din dieta dvs., găsiți un supliment care include folat, B6 și B12, niacină și tiamină.
Pasul 3. Supliment cu citicoclină
Acest supliment vă poate ajuta cu funcția de memorie și rechemare, precum și pe cei cu abilități mentale în scădere. Este o substanță chimică deja prezentă în creierul dvs. și puteți lua până la 1 000 de miligrame pe zi.
Pasul 4. Încercați vitamina D
A fi scăzut de vitamina D poate duce la tulburări precum tulburările afective sezoniere și depresia. Oamenii pot obține de obicei cea mai mare parte a vitaminei D de care au nevoie prin lumina soarelui, dar corpurile unor persoane - în special persoanele cu pielea închisă la culoare și persoanele în vârstă - pot avea probleme cu conversia soarelui în vitamina D, iar în timpul iernii poate fi dificil pentru oricine suficient soare.
S-au făcut cercetări cu privire la dozele de la 528 la 9 000 de unități internaționale de vitamina D2 sau D3. Consultați medicul dumneavoastră pentru o doză adecvată pentru dumneavoastră
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
Exercițiul este o paralelă crucială cu o dietă bună pentru a vă asigura că creierul rămâne sănătos. Mențineți un regim moderat și regulat de exerciții pe tot parcursul vieții
Avertizări
- Unii pești au un conținut ridicat de mercur și alte toxine, care pot afecta creierul dacă sunt consumați în cantități mari. Încercați să alegeți pești cu conținut scăzut de mercur (de obicei pești mai mici, cum ar fi somonul, sardinele, creveții și tonul ușor) și alegeți peștele capturat în sălbăticie decât peștele de crescătorie.
- Revedeți întotdeauna modificările și așteptările dietetice împreună cu medicul dumneavoastră sau cu un alt profesionist relevant din domeniul sănătății.
