Testosteronul este un hormon sexual masculin responsabil de reglarea libidoului, a masei musculare, a numărului de spermatozoizi, a distribuției grăsimilor și a sănătății osoase. Dacă aveți un nivel scăzut de testosteron, este posibil să vă confruntați cu disfuncție erectilă, depresie, scădere a dorinței sexuale, oboseală, iritabilitate și scăderea masei musculare, așa că, în mod natural, veți dori să vă sporiți testosteronul dacă vedeți aceste simptome. Tratamentul medical tipic implică medicamente și terapie hormonală pentru a vă ridica nivelul, dar poate doriți să încercați mai întâi câteva remedii naturale. Din fericire, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă crește nivelul de testosteron, atâta timp cât o problemă de sănătate subiacentă nu cauzează problema. În orice caz, rămâneți în legătură cu medicul dumneavoastră și începeți tratamente mai convenționale dacă pașii naturali nu funcționează.
Pași
Metoda 1 din 3: Modificări dietetice
Dieta dvs. poate avea un impact mare asupra chimiei corpului și o dietă slabă ar putea scădea nivelul de testosteron. Efectuarea de modificări dietetice probabil nu va aduce testosteronul mult peste nivelul normal, dar poate corecta o deficiență. Încercați să faceți aceste modificări pentru a vedea dacă vă ajută și contactați medicul dacă nu observați nicio îmbunătățire în câteva săptămâni.
Pasul 1. Urmează o dietă sănătoasă și echilibrată
În general, urmarea unei diete echilibrate este cea mai bună pentru sănătatea reproductivă și nivelul de testosteron.
- Pentru o dietă sănătoasă, includeți în fiecare zi cel puțin 5 porții de fructe și legume. Aveți 1 sau 2 la fiecare masă și adăugați câteva gustări pe tot parcursul zilei.
- Treceți la produse din grâu integral sau cereale în loc de soiuri albe pentru carbohidrați mai sănătoși.
- Nu uitați să beți suficientă apă pentru a rămâne și hidratat. Pentru majoritatea oamenilor, sunt suficiente 6-8 pahare pe zi.
Pasul 2. Obțineți multă vitamină D și zinc în fiecare zi
Studiile arată că o deficiență a oricăruia dintre acești nutrienți poate provoca scăderea testosteronului, așadar includeți-i în dieta dvs. în fiecare zi. Acest lucru nu va ajuta dacă nu aveți deja un deficit, dar vă poate crește nivelul de testosteron dacă nu obțineți suficient din dieta obișnuită.
- Adulții au nevoie de 15 mcg de vitamina D în fiecare zi. Sursele bune includ ouăle, lactatele, peștele, ficatul, carnea roșie și alimentele îmbogățite. De asemenea, puteți lua vitamina D petrecând câteva minute la soare în timpul zilei.
- Adulții au nevoie de 8-11 mg pe zi de zinc în dieta lor. O puteți obține de la crustacee, păsări de curte, carne roșie, fasole, nuci, cereale integrale și alimente fortificate.
- De asemenea, ați putea lua suplimente pentru a obține acești 2 nutrienți. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aceasta este o alegere sigură pentru dumneavoastră.
Pasul 3. Încercați suplimente de magneziu pentru a vă stimula testosteronul
Un studiu a arătat că suplimentele de magneziu au crescut cu succes nivelul de testosteron la sportivi, astfel încât acest lucru ar putea funcționa pentru dvs. Încercați să luați zilnic un supliment de magneziu sau să includeți mai multe în dieta dvs. pentru a vedea dacă acest lucru vă ajută.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră despre doza potrivită de magneziu pentru dumneavoastră. Studiul a utilizat 10 mg pentru fiecare kilogram (2,2 lbs.) De greutate corporală, ceea ce înseamnă că o persoană care cântărește 150 kg (68 kg) ar lua 680 mg de magneziu. Aceasta este mult mai mare decât doza zilnică tipică, așa că întrebați-vă medicul dacă acest lucru este sigur înainte de a încerca.
- Alimentele bogate în magneziu includ leguminoase, nuci, semințe, crustacee, legume verzi cu frunze, produse lactate și alimente fortificate.
Pasul 4. Mănâncă mai mulți omega-3
Acizii grași sănătoși, în special omega-3, pot crește volumul testicular. Deoarece există o asociere între volumul testicular și nivelul de testosteron, acest lucru vă poate ajuta să vă creșteți testosteronul. Includeți mai multe surse de omega-3 în dietă, cum ar fi pește, uleiuri vegetale, nuci, semințe și leguminoase, pentru a vedea dacă acest lucru vă stimulează testosteronul.
Obțineți 1,1-1,6 g de omega-3 din dieta obișnuită în fiecare zi
Pasul 5. Elimină grăsimile trans din dieta ta
În timp ce grăsimile sănătoase au un efect pozitiv asupra nivelului de testosteron, grăsimile trans par să reducă funcția testiculară și nivelul de testosteron. Deși ar putea fi în unele alimente gustoase, grăsimile trans nu sunt sănătoase în general, așa că încercați să le eliminați complet din dieta dumneavoastră.
Riscul major de grăsimi trans este că vă expune riscului de boli de inimă. Încercați să evitați alimentele procesate prăjite, împreună cu îndulcitori artificiali și margarină
Pasul 6. Evitați alimentele și băuturile cu zahăr
Zaharul este greu de rezistat, dar alimentele și băuturile cu zahăr, precum sifonul, sunt asociate cu scăderea nivelului de testosteron. Încercați să evitați cât mai mult zahăr adăugat, în special sifon și alte băuturi zaharate.
Obișnuiește să verifici etichetele nutriționale pe toate alimentele pe care le cumperi. S-ar putea să vă mirați cât de mult zahăr au unele produse
Pasul 7. Bea alcool cu moderatie
Consumul excesiv de alcool ar putea reduce, de asemenea, nivelul de testosteron.
Metoda 2 din 3: Sfaturi despre stilul de viață
De asemenea, puteți face niște pași în viața de zi cu zi pentru a vă susține nivelul de testosteron. La fel ca în cazul modificărilor dietetice, aceste sfaturi probabil nu vă vor crește testosteronul peste nivelul normal, dar vă pot preveni o deficiență și vă pot face să vă simțiți mai bine. Încercați să faceți aceste modificări pentru a încerca să vă creșteți nivelul de testosteron natural.
Pasul 1. Exercițiu regulat pentru a crește producția de testosteron
Atât exercițiile aerobice, cât și cele de consolidare a forței au un efect pozitiv asupra nivelului de testosteron. Încercați să faceți exerciții fizice în fiecare zi pentru a elibera mai mult testosteron.
- Recomandarea generală este de a face 150 de minute de exerciții fizice moderate pe săptămână. Puteți împărți acest lucru în 30 de minute, 5-7 zile pe săptămână.
- Exercițiile fizice mai intense nu sunt asociate cu niveluri mai ridicate de testosteron, așa că nu vă faceți griji cu privire la încercarea de a vă antrena mai greu.
Pasul 2. Slăbește dacă trebuie
Bărbații supraponderali tind să aibă niveluri mai scăzute de testosteron, deci este posibil să trebuiască să slăbiți. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a discuta despre o greutate ideală pentru dvs., apoi concepeți o dietă și un regim de exerciții pentru a atinge și menține această greutate.
Urmarea unei diete sănătoase și exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să pierdeți în greutate, astfel încât creșterea producției de testosteron poate susține și o greutate sănătoasă
Pasul 3. Reduceți stresul în viața de zi cu zi
În timp ce toți simțim stres, stresul constant poate interfera cu chimia corpului și poate reduce nivelul de testosteron. Dacă sunteți stresat sau copleșit în mod regulat, atunci luarea măsurilor de relaxare poate face o mare diferență. Dacă aveți probleme cu reducerea stresului, atunci vorbirea cu un terapeut profesionist ar putea fi de mare ajutor.
- Unele exerciții de relaxare care ar putea ajuta includ meditație și activități de respirație profundă. Încercați să petreceți 15-20 de minute pe aceste activități în fiecare zi.
- A te distra este un alt mod bun de a reduce stresul. Faceți-vă timp în fiecare zi pentru hobby-urile și lucrurile care vă plac.
Pasul 4. Dormi din plin în fiecare noapte
Somnul vă ajută, de asemenea, să vă reglați producția de hormoni, astfel încât un program de somn inconsecvent vă poate arunca nivelul de testosteron. Încercați să obțineți 7-8 ore normale în fiecare noapte pentru a vă sprijini chimia corpului și a vă menține producția de testosteron.
- Dacă aveți în mod regulat insomnie, încercați să vă relaxați înainte de culcare. Opriți telefonul, televizorul și computerul. Faceți activități relaxante, cum ar fi meditația, citirea, ascultarea de muzică ușoară sau o baie pentru a vă pregăti de culcare.
- Apneea în somn este o cauză potențială pentru scăderea testosteronului, deoarece provoacă un somn nereconducător. În mod normal, te trezești obosit sau sforăie excesiv, fii testat pentru apnee în somn.
Metoda 3 din 3: Terapia de înlocuire a testosteronului
Terapia de substituție a testosteronului este tratamentul acceptat pentru testosteronul scăzut, așa că dacă pașii de viață nu vă cresc testosteronul, medicul dumneavoastră vă va sugera una dintre următoarele terapii. Există mai multe metode de terapie cu testosteron, deci tipul pe care îl utilizați depinde de ceea ce medicul dumneavoastră consideră că este cel mai potrivit pentru dumneavoastră. Oricare dintre aceste tratamente ar trebui să readucă nivelul de testosteron în locul în care ar trebui să fie.
Pasul 1. Oferiți-vă injecții cu testosteron la fiecare 2 săptămâni
Acest lucru necesită o injecție în mușchi la fiecare 10-14 zile. Probabil va trebui să vă întoarceți la cabinetul medicului pentru aceste injecții, dar puteți obține și seringi pentru a vă injecta acasă. Acesta este un tratament eficient, dar nu cel mai bun dacă nu vă plac injecțiile sau ace.
- Dacă injectați singur testosteronul, uitați-vă întotdeauna la seringă înainte de al utiliza. Dacă lichidul pare tulbure sau vedeți particule în el, nu utilizați seringa.
- Cu excepția cazului în care este indicat altfel, păstrați seringile la temperatura camerei.
Pasul 2. Aplică plasturi de testosteron sau gel, astfel încât corpul tău să-l absoarbă
Acesta este un tip mai puțin invaziv de terapie hormonală. Cu un gel sau un plasture, testosteronul va trece prin pielea ta și va intra în corpul tău. Aplicați medicamentul exact conform indicațiilor medicului dumneavoastră, astfel încât să nu luați prea mult.
Dacă utilizați gel, asigurați-vă că o altă persoană sau partenerul dvs. nu se freacă de el. În mod accidental, ar putea primi o doză de hormon dacă aceasta ajunge pe pielea lor
Pasul 3. Așezați pelete de testosteron sub piele pentru un tratament mai puțin frecvent
Cu un tratament cu pelete, medicul dumneavoastră va introduce o peletă mică care conține testosteron sub piele pe șold, spate sau fese. Această peletă se dizolvă încet și eliberează hormoni în câteva luni. Acesta este un tratament cu întreținere redusă, deoarece va trebui să înlocuiți peleta doar la fiecare 3-6 luni, deci este util dacă aveți probleme cu respectarea unui program de tratament.
Asigurări medicale
Există cu siguranță unele modificări dietetice și de stil de viață pe care le puteți face pentru a vă crește nivelul de testosteron. Deși niciuna dintre acestea nu vă va ridica nivelul mult peste rata normală, acestea ar putea preveni deficiențele, atâta timp cât nu aveți probleme de sănătate care stau la baza acestora. Ar trebui să vă adresați în continuare medicului dumneavoastră dacă aveți simptome de testosteron scăzut și să luați medicamente, dacă este necesar. Tratamentele profesionale vă pot corecta orice probleme aveți.
sfaturi
- În timp ce relațiile sexuale măresc nivelul de testosteron pe termen scurt, acest lucru nu are niciun efect asupra nivelului global de testosteron. Nu este un tratament valid pentru testosteronul scăzut.
- Există, de asemenea, tratamente de substituție hormonală orală, dar acestea nu sunt aprobate în Statele Unite.
Avertizări
- Studiile arată că nicotina și produsele din tutun cresc de fapt nivelul de testosteron. Cu toate acestea, acestea sunt multe alte riscuri pentru sănătate asociate cu aceste produse, așa că nu încercați niciodată să fumați ca o modalitate de a vă stimula testosteronul.
- Nu există remedii pe bază de plante verificate care să mărească nivelul de testosteron, așa că nu le încercați fără să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.
Alimente de mâncat și de evitat și exerciții de încercat
Alimente de mâncat pentru a crește nivelurile de testosteron
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Alimente de evitat pentru a crește nivelurile de testosteron
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Exerciții pentru a ajuta la creșterea nivelurilor de testosteron
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
