Probabil că cunoașteți oameni slabi care nu numără niciodată calorii, țin un jurnal alimentar sau urmează diete de moft. Dacă doriți să le cunoașteți secretul, dați seama că probabil tocmai au atitudini diferite față de mâncare și exerciții fizice și că puteți face schimbări ale stilului de viață pentru a fi mai asemănători cu ei.
Iată 12 moduri eficiente de a menține greutatea și de a menține o cifră subțire.
Pași
Metoda 1 din 12: Consumați mese regulate atunci când vă este foame
0 8 CURENT
Pasul 1. Bucurați-vă de mese sau gustări hrănitoare în loc să săriți peste mese
Acordați atenție indicațiilor corpului și mâncați când vă este foame. În timp ce mâncați mese mai mici, mai frecvente, nu vă va stimula metabolismul, vă va împiedica să vă înfometați prea mult și să mâncați în exces atunci când vă așezați să mâncați.
- Planificați să mâncați o masă sau o gustare sănătoasă la fiecare 3 sau 4 ore. Vei face alegeri mai nutritive dacă nu aștepți până când vei muri de foame să mănânci.
- Începeți-vă ziua cu un mic dejun nutritiv în loc să-l omiteți. Încercați iaurt grecesc sau ouă cu fructe și o bucată de pâine prăjită integrală, de exemplu.
Metoda 2 din 12: Savurați-vă mâncarea și încetați să mâncați imediat ce vă simțiți plini
0 4 CURENT
Pasul 1. Mestecați-vă alimentele încet și bucurați-vă de fiecare mușcătură
Când mănânci încet, îi dă corpului tău timp să-i trimită creierului un semnal că este plin și că poți să nu mai mănânci. Acordați-vă cel puțin 15 până la 20 de minute pentru a mânca o masă, astfel încât să nu mâncați prea repede. Odată ce te simți plin, nu mai mânca!
- Probabil că ați experimentat acest lucru înainte - vă este foarte foame, așa că mâncați cât mai repede posibil. Cel mai probabil ai mâncat multă mâncare și apoi te-ai simțit cu adevărat plin. A mânca încet poate împiedica acest lucru să se întâmple în viitor.
- Durează aproximativ 15-20 de minute pentru ca centrul foamei din creier să proceseze semnalul că sunteți plin. Mâncând încet sau luând o pauză în mijlocul mesei, puteți oferi stomacului și creierului timp pentru a ajunge din urmă, astfel încât să nu mâncați în exces.
Metoda 3 din 12: Consumați proteine slabe și multe produse în fiecare zi
0 1 CURENT
Pasul 1. Veți obține energie din proteine și tone de nutrienți din fructe și legume
Acestea sunt, de asemenea, opțiuni excelente cu conținut scăzut de calorii în comparație cu carbohidrații, cum ar fi pastele și pâinea. Consumul de proteine la fiecare masă vă va reduce apetitul, în timp ce fructele și legumele sunt pline de vitamine de care organismul dumneavoastră are nevoie. Opțiunile excelente cu conținut scăzut de calorii includ:
- Curcan, pui, somon și ouă
- Alternative pe bază de plante, cum ar fi tofu și soia
- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi iaurtul sau laptele
- Verdele cu frunze, cum ar fi spanacul, rucola și varza
- Căpșuni, banane, portocale, ananas și struguri
- Morcovi, roșii, dovlecei, ardei grași, broccoli și sparanghel
Metoda 4 din 12: Reduceți grăsimile saturate, zahărul și alimentele procesate
0 3 CURENT
Pasul 1. Limitați grăsimile nesănătoase pe care le consumați în fiecare zi pentru a preveni creșterea în greutate
Este adevărat că unele grăsimi, cum ar fi grăsimile polinesaturate, sunt bune pentru dvs. Dar grăsimile nesănătoase, cum ar fi grăsimile saturate sau trans, se găsesc adesea în alimentele bogate în calorii. Consumul acestora în fiecare zi poate face mai greu să rămâi subțire. Pentru a menține greutatea scăzută, evitați alimentele precum:
- Gogoase, fursecuri, biscuiti, briose, placinte si prajituri
- Carne roșie, carne delicatese, unt și brânză completă
- Mâncăruri prăjite și fast-food
Metoda 5 din 12: Sari peste băuturile bogate în calorii
0 8 CURENT
Pasul 1. Băuturile zaharoase și alcoolul sunt bogate în calorii, așa că scoateți-le din dietă
Este ușor să bei sifon sau suc pe tot parcursul zilei, dar sunt pline de calorii care se adună rapid. Eliminarea a doar o băutură sodică sau sportivă pe zi vă poate economisi 150 de calorii! Rămâneți cu apă și băuturi fără zahăr pentru o modalitate ușoară de a face o mare schimbare în dieta dumneavoastră.
Ceaiul verde neindulcit este o alegere excelentă - unele studii arată că poate crește arderea grăsimilor și pierderea în greutate
Metoda 6 din 12: Serviți mesele pe farfurii mai mici pentru a vă controla dimensiunile porțiilor
0 6 CURENT
Pasul 1. Plăcile mai mici fac mai ușor să mănânci mai puțin în fiecare ședință
Înlocuiți placa mare de 11 cm (28 cm) pentru o farfurie de prânz sau salată de 9 in (23 cm), astfel încât să o umpleți cu mai puține calorii. Bucurați-vă de mâncarea din farfurie și nu vă întoarceți câteva secunde.
- Dimensiunile de servire în restaurante sunt de obicei imense! Dacă mâncați afară, comandați aperitive sau împărtășiți un antipas cu un prieten.
- Nu puneți platouri sau boluri cu mâncare pe masă, deoarece este ușor să pășunați sau să vă umpleți în continuare farfuria.
Metoda 7 din 12: Mutați-vă corpul cât mai des posibil
0 3 CURENT
Pasul 1. Căutați oportunități de a vă ridica, astfel încât să nu stați o perioadă lungă de timp
Gândiți-vă la cât timp stați pe tot parcursul zilei - când lucrați la un birou, faceți naveta la serviciu sau folosiți un computer, de exemplu. Încearcă să te ridici și să te miști la fiecare 30 de minute pentru a arde calorii. Toate aceste mici pauze de mișcare se adună!
- Dacă de obicei stați la un birou, treceți la un birou în picioare. De asemenea, vă puteți ridica și vă puteți plimba când vorbiți la telefon sau chiar vă uitați la televizor.
- Ia-ți întâlnirile la plimbare. În loc să stați în jurul unei mese de birou, planificați să mergeți și să vorbiți.
Metoda 8 din 12: Faceți exerciții în timpul perioadelor de nefuncționare
0 9 CURENT
Pasul 1. Adăugați câteva exerciții rapide ori de câte ori aveți la dispoziție câteva minute
Nu ai timp să te antrenezi la sală? Vă puteți crește nivelul de activitate fără a părăsi casa! Luați în considerare toate momentele în care așteptați lucruri și faceți exerciții simple când puteți. Chiar și câteva minute de activitate fizică ici și colo pot ajuta la menținerea greutății.
De exemplu, dacă așteptați cina pentru a termina de gătit, faceți câteva genuflexiuni sau scânduri. Vă uitați la televizor sau ascultați un podcast? Ridicați-vă și faceți niște cricuri sau crunch-uri
Metoda 9 din 12: Scopul pentru 30 de minute de activitate fizică zilnică
0 2 CURENT
Pasul 1. Exercițiile fizice regulate pot menține greutatea scăzută
Vestea bună este că nu aveți nevoie de activități fizice extreme pentru a vă ajuta să vă mențineți în formă. Exercițiile precum mersul pe jos sau înotul sunt modalități excelente de a rămâne activ. Dacă nu poți face 30 de minute într-o singură întindere, fă ce poți - câteva jogging-uri scurte sau câteva sesiuni de antrenament de forță sunt minunate.
Dacă poți, amestecă tipurile de activitate fizică pe care o faci. Veți fi mai puțin probabil să vă plictisiți de el și veți arde calorii în moduri diferite, astfel încât să lucrați o varietate de mușchi
Metoda 10 din 12: dormiți între 7 și 9 ore în fiecare noapte
0 2 CURENT
Pasul 1. Te vei simți mai odihnit și vei avea mai multă energie pentru activitatea fizică
Studiile au arătat că a nu dormi suficient poate duce la creșterea în greutate. De asemenea, poate perturba hormonii care vă controlează apetitul și foamea, astfel încât să mâncați mai mult. Pentru a vă menține metabolismul sub control, încercați să dormiți între 7 și 9 ore în fiecare noapte.
Sari peste gustări înainte de culcare și încearcă să nu mai mănânci după ultima masă a zilei
Metoda 11 din 12: Faceți activități de reducere a stresului în fiecare zi
1 8 CURENT
Pasul 1. Este mai probabil să mâncați atunci când sunteți stresați, așa că încercați în schimb activități de coping
Cercetările arată că stresul sau anxietatea vă pot reduce nivelul de energie, astfel încât să vă simțiți mai puțin activ. De asemenea, vă poate afecta negativ metabolismul. În loc să mănânci când ești stresat, ai putea încerca:
- Invatarea tehnicilor de meditatie si mindfulness
- Practicarea tehnicilor de respirație
- Faceți stretching ușor sau practicați yoga
- Obținerea de masaje regulate
- Învățarea unui nou sport sau hobby
Metoda 12 din 12: Dezvoltați o mentalitate pozitivă pentru corp
0 8 CURENT
Pasul 1. Transformă gândurile negative despre greutatea ta în memento-uri pozitive pentru corp
Este ușor să cazi în capcana obsedării asupra greutății tale. Acest lucru poate duce la tulburări de alimentație, stima de sine scăzută și depresie. În loc să petreci timp pe aceste gânduri, oprește-te și fă-ți un moment pentru a te concentra asupra a ceva ce îți place la tine.
De exemplu, opriți-vă să vă faceți griji cu privire la cât de mult cântăriți. Gândiți-vă la voi înșivă: „Sunt recunoscător că am un corp sănătos și am dimensiunea potrivită pentru mine!”
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Adăugați câteva alimente picante la mese pentru o modalitate ușoară de a vă stimula metabolismul. Condimentați alimentele cu sos sriracha, jalapenos sau harissa, de exemplu.
- Evitați interzicerea alimentelor din dieta dvs. - acest lucru poate crește stresul. În schimb, limitați alimentele bogate în calorii sau nesănătoase, astfel încât să vă puteți bucura ocazional de ele.
- Cercetările arată că probiotice precum Lactobacillus gasseri vă pot ajuta să vă gestionați greutatea blocând absorbția grăsimilor.
