O criză mentală (cunoscută și sub numele de criză nervoasă) este o stare mentală acută temporară care este asociată cu stresul și o scădere a funcționării normale. O defecțiune mentală poate produce simptome similare anxietății și depresiei. Este important să rețineți că termenul de criză mentală sau nervoasă nu este un termen medical sau psihologic și nu indică nicio tulburare anume. Gestionarea stresului și îngrijirea de sine sunt cheile reducerii stresului și prevenirii unei reacții acute la stres.
Pași
Metoda 1 din 3: Rămâneți sănătos mintal
Pasul 1. Recunoașteți lucrurile din viața voastră care nu vă pot controla
Încercați să faceți diferența între lucruri controlabile și necontrolabile. A simți că nu ai control asupra vieții tale este stresant, așa că încearcă să recunoști ceea ce nu poți schimba și concentrează-te pe ceea ce poți schimba în schimb. Acest lucru ar trebui să vă ajute să vă simțiți mai controlat și să faceți mai ușor să faceți față stresului.
- Încercați să vă puneți câteva dintre aceste întrebări: Este posibilă această situație? Ce părți din această situație pot controla? Există o parte din situație pe care trebuie să o accept pentru moment, deoarece nu o pot controla? Care este planul meu de control al aspectelor situației pe care le pot controla?
- Încercați să vă uitați la imaginea de ansamblu și să vă întrebați dacă această situație va conta peste un an sau cinci ani? Va determina această situație alte lucruri din viața ta? Cât de important este controlul acestei situații?
Pasul 2. Acordați atenție emoțiilor, grijilor și reacțiilor dvs. și împărtășiți-le altora
Ține ochii deschiși la modul în care reacționezi și la modul în care îți exprimi sentimentele și emoțiile. Sentimentele și emoțiile tale au nevoie de un pasaj sigur. Cu toții avem momente emoționale, mai ales atunci când întâlnim evenimente stresante, dar este important să ne dăm seama că a nu face față acestor emoții adaugă mai mult stres.
- Încercați să jurnalizați despre modul în care stresul vă afectează emoțiile. Jurnalul are multe beneficii pentru sănătate, inclusiv promovarea bunăstării mintale, îmbunătățirea stimei de sine și scăderea stresului. Scrie despre ceea ce ai îmbuteliat de-a lungul zilei și folosește-ți jurnalul ca o modalitate de a elibera acea tensiune emoțională.
- Discutați cu cineva de încredere care vă va asculta și vă va sprijini. Asistența socială este importantă, deoarece vă poate ajuta să vă simțiți iubiți și îngrijiți, ceea ce ajută la ameliorarea stresului.
Pasul 3. Fii mai flexibil cu așteptările tale
A fi obsedat de perfecțiune poate duce la o cădere mentală. Ești prea dur cu tine sau te împingi mai tare decât poți face față? Unii oameni sunt prea duri cu ei înșiși, deoarece simt că trebuie să fie perfecți.
- Încercați să practicați compasiunea de sine și permiteți-vă să fiți suficienți și să fiți făcut suficient într-o singură zi, chiar dacă nu realizați totul de pe lista dvs. de sarcini.
- Rețineți că, indiferent de ceea ce faceți sau cum faceți, există întotdeauna loc de îmbunătățire.
Pasul 4. Aflați cum să spuneți „nu”
Angajamentele noastre excesive, tendința noastră de a evita jignirea celorlalți, spunând niciodată „nu”, ne pot împinge către o cădere mentală. A spune „da” fără să ne dăm seama de limitele noastre sau fără a ne stabili granițe poate face ravagii în viața noastră. De asemenea, ne poate distruge productivitatea, făcând mai dificilă concentrarea asupra sarcinilor, activităților și responsabilităților noastre principale. A învăța cum să spui „nu” este primul pas către salvarea ta, a productivității și a sănătății tale.
- Amintiți-vă, a spune că nu nu este egoist. Înseamnă doar că îți pasă suficient de bine pentru a-ți menține o limită sănătoasă. A spune nu înseamnă, de asemenea, că îți pasă de ceilalți și vrei să te asiguri că vei avea energia și capacitatea mentală pentru celelalte obligații ale tale.
- Păstrați răspunsurile dvs. directe și simple. Nu trebuie să oferiți scuze, ci un simplu „Nu - îmi pare rău, am prea multe angajamente săptămâna aceasta. Va trebui să fac un control de ploaie ", va face.
Pasul 5. Faceți lucruri care vă plac
Urmăriți un hobby vechi sau găsiți unul nou. Hobby-urile pot fi orice precum pictura, grădinăritul, voluntariatul, muzica, dansul. Hobby-urile îți îndepărtează mintea de stresul vieții de zi cu zi și îți concentrează atenția departe de activitățile, sarcinile, evenimentele care provoacă stres, chiar dacă este doar pentru o scurtă perioadă. Aceste scurte perioade vă susțin și vă întăresc spiritele.
Participarea la hobby-uri și activități de agrement reduce stresul oferindu-vă o pauză de stresul de zi cu zi, oferind un mijloc de relaxare și acționând ca un tampon sau o protecție împotriva efectelor stresului
Pasul 6. Râdeți cât mai des posibil
Urmăriți emisiunile și filmele dvs. preferate de comedie. Participă la concerte. Râsul este și mai bun dacă ești în compania celor dragi.
- Râsul are proprietăți imense de ameliorare a stresului, deoarece eliberează endorfine în creier. Aceste endorfine relaxează corpul și aceste efecte pot dura până la 45 de minute după un râs!
- Râsul vă întărește sistemul imunitar și, de asemenea, poate reduce durerea, ambele fiind foarte importante pentru ameliorarea stresului.
- Râsul s-a dovedit, de asemenea, că stimulează starea de spirit și reduce anxietatea.
Pasul 7. Gândește-te la lucrurile pentru care ești recunoscător
Asigurați-vă că vă numărați binecuvântările, fie că este familia voastră minunată, prietenii care vă sprijină, meseria pe care o iubiți, diferența pe care o faceți în viața celorlalți etc. De fericire. Amintindu-vă din când în când pentru ceea ce sunteți recunoscător poate reduce stresul și poate preveni acumularea de stres.
Încercați să țineți un jurnal de recunoștință pentru a vă reaminti lucrurile pentru care sunteți recunoscători în fiecare zi
Pasul 8. Practicați meditația
Exercițiile mentale, cum ar fi meditația, vă ajută să eliberați stresul din corp. De asemenea, îmbunătățesc încrederea în sine și sentimentele de auto-valoare. Meditația permite creierului tău să ia pauze din procesele mentale ale zilei, ceea ce scade stresul, îmbunătățește creativitatea și te poate ajuta să-ți recâștigi concentrarea.
Încercați să luați o clasă de grup care să învețe elementele de bază ale meditației sau să găsiți resurse gratuite online, cum ar fi înregistrări de meditație ghidate. Există, de asemenea, câteva aplicații de meditație care oferă meditații ghidate cu subiecte specifice și perioade de timp
Pasul 9. Solicitați ajutor unui profesionist din domeniul sănătății mintale
Faceți o programare pentru a vedea un psiholog, psihiatru sau terapeut. Acești profesioniști sunt instruiți pentru a ajuta persoanele care se simt îndreptate spre o defecțiune mentală. Ele vă pot oferi instrumentele pentru a vă simți mai bine înainte de a fi prea copleșiți.
- Un tip de terapie numită terapie cognitiv-comportamentală poate fi utilizat pentru a ajuta la oprirea tiparelor negative de gândire și pentru a vă ajuta să vă simțiți mai controlat.
- În anumite cazuri, medicamentele pot ajuta. Discutați cu un psihiatru despre dacă este posibil să luați un medicament antidepresiv sau anti-anxietate în situația dumneavoastră.
Metoda 2 din 3: Rămâneți sănătos fizic
Pasul 1. Exercițiu pentru a vă ajuta corpul să creeze endorfine care reduc stresul
Atunci când o persoană se află în pragul unei defecțiuni mentale, numărul de celule din regiunea creierului numit hipocamp devine din ce în ce mai puțin. Dar când un corp este expus la exerciții fizice, numărul de celule din hipocamp crește. Mai mult, crește și nivelul endorfinelor (simt bine hormoni).
- Exercițiile fizice produc endorfine și restricționează eliberarea hormonilor de stres, cum ar fi cortizolul și adrenalina, care sunt adesea responsabili de o defecțiune mentală.
- Când sunteți implicat în activitate fizică, concentrarea dvs. tinde să se îndepărteze de sarcini, evenimente și situații care vă creează stres, ceea ce oferă timp mintii voastre pentru a-și reveni de la stres.
Pasul 2. Dormi din plin în fiecare noapte
Când vă aflați într-o stare ridicată de stres, este posibil să aveți probleme legate de somn, inclusiv insomnie. Lipsa somnului va face stresul și mai rău și ar putea duce la o defecțiune mentală.
Încercați să obțineți cel puțin 7 ore de somn de calitate în fiecare noapte. Nevoile de somn variază de la o persoană la alta, deci este posibil să aveți nevoie de mai mult sau mai puțin somn în funcție de nivelul de activitate, vârstă și alți factori
Pasul 3. Programați controale periodice pentru a vă asigura că nu sunteți deficienți în nutrienți
Uneori stresul poate fi agravat de afecțiuni medicale, cum ar fi deficiențele de vitamine. Deficiențele comune de vitamine includ vitamina D, B6 și B12. A fi deficitar în aceste substanțe nutritive s-ar putea adăuga la stres și ar putea duce la o defecțiune mentală.
Dacă nu ați avut o întâlnire cu medicul dumneavoastră de ceva vreme, programați un control de rutină pentru a vă asigura că sunteți sănătos și că primiți toți nutrienții de care aveți nevoie pentru a vă menține sănătoși
Pasul 4. Mănâncă aminoacizi pentru a-ți menține sănătatea mintală puternică
Aminoacizii joacă un rol crucial în controlul simptomelor cauzate de stres și depresie, prevenind astfel progresul către defalcarea mentală Aminoacizii alcătuiesc majoritatea neurotransmițătorilor din creier, deci sunt esențiali pentru sănătatea mintală. Structura de bază a proteinelor este compusă din aminoacizi.
- Pentru a vă bucura de beneficiile aminoacizilor, urmați o dietă bogată în proteine precum laptele, produsele lactate, ouăle, păsările de curte, carnea, mazărea, fasolea, leguminoasele și cerealele.
- Dopamina este un produs al unui aminoacid numit tirozină, în timp ce serotonina este un produs al triptofanului. Sinteza insuficientă a neurotransmițătorilor din creier este asociată cu starea de spirit proastă și schimbările de dispoziție. Aceasta are o semnificație mai mare dacă emițătorii sunt dopamină și serotonină.
Pasul 5. Țineți cont de zahăr și de consumul de alimente procesate
Un aport ridicat de zahăr poate favoriza inflamația în organism, care la rândul său deranjează funcționarea normală a creierului. Alimentele procesate cum ar fi bomboanele, fursecurile, băuturile răcoritoare și altele tind să aibă cel mai mult zahăr. Evitați aceste tipuri de alimente cât de mult puteți pentru a reduce inflamația.
Aportul ridicat de zahăr și carbohidrați duce la eliberarea excesivă de insulină care poate declanșa și hipoglicemie. La rândul său, hipoglicemia determină creierul să elibereze glutamat în creier la niveluri care sunt atât alarmante, cât și care pot provoca simptome care indică o defecțiune mentală, cum ar fi anxietatea, depresia, atacurile de panică
Pasul 6. Alegeți carbohidrați complecși decât carbohidrați simpli
Ambele forme de carbohidrați cresc nivelul serotoninei (un hormon de calmare a creierului și de îmbunătățire a dispoziției), dar cu carbohidrați complecși (pâine cu cereale integrale, cereale) procesul este gradual și consistent, deoarece sunt digerați lent. Glucidele simple (dulciuri, bomboane, sifon) sunt bogate în zaharuri și sunt digerate cu ușurință, ceea ce duce la un vârf urmat de un accident de serotonină.
Evitați sau limitați alimentele precum alimentele procesate și alimentele bogate în zaharuri și gluten. Ele pot fi periculoase pentru un corp deja stresat și pot accelera procesul de descompunere mentală
Pasul 7. Creșteți aportul de acid folic
Un deficit de acid folic poate contribui, de asemenea, la un răspuns la stres. Vă rugăm să rețineți că o deficiență de acid folic poate fi diagnosticată numai de către un medic, iar orice supliment administrat trebuie să fie sub conducerea și supravegherea medicului. Un deficit de acid folic poate duce la probleme neurologice, cum ar fi depresia. A avea o cantitate adecvată de acid folic în organism îmbunătățește, de asemenea, eficacitatea antidepresivelor.
Pentru a obține mai mult acid folic din alimente, includeți dieta în spanac și citrice, cum ar fi portocalele
Pasul 8. Încercați să mâncați mai multe alimente cu vitamina B
Alimentele cu vitamine B vă ajută să vă protejați împotriva depresiei și a defecțiunilor mentale. Vitaminele complexului B și în special vitaminele B1, B2 și B6 prezintă rezultate promițătoare atunci când vine vorba de îmbunătățirea dispoziției. Alimentele bogate în vitamine B includ:
- Legume verzi cu frunze închise
- carne rosie
- Cereale integrale
- Germene de grâu
- Mazăre
- Lintea, nucile precum pecanele și migdalele
- Lapte, iaurt, brânză
- Păsări de curte și ouă
- Leguminoase și arahide
- Fructe de mare
- Banane
- Cartofi
Pasul 9. Obține mai mult zinc pentru a rămâne fără stres
Există numeroase cercetări care arată că nivelurile de zinc sunt adesea destul de scăzute la persoanele care prezintă simptome de stres, depresie sau care sunt pe punctul de a se descompune mental. De asemenea, dacă aveți o cantitate adecvată de zinc în organism, fie prin dietă, fie prin suplimente orale, puteți îmbunătăți eficacitatea oricăror medicamente pe care le luați pentru depresie și alte probleme legate de mental. Alimentele bogate în zinc includ:
- Fructe de mare
- Nuci
- Germene de grâu
- Semințe de dovleac
- Spanac
- Ciuperci
- Fasole
- Carne
Pasul 10. Mănâncă alimente bogate în fier, iod și crom
Iodul, fierul și cromul joacă un rol foarte important în prevenirea deteriorării mentale. Deficiența acestor minerale vitale poate duce la oboseală, depresie și schimbări de dispoziție.
- Alimente bogate în fier: carne roșie, legume verzi cu frunze închise, gălbenușuri de ou, fructe uscate (stafide, prune uscate), carne de pasăre, fasole, linte, anghinare.
- Alimente bogate în iod: lapte de vacă, iaurt, căpșuni, legume de mare, ouă, lapte de soia, pește de apă sărată și brânză.
- Alimente bogate în crom: cereale integrale, carne, orez brun, fructe de mare, broccoli, ciuperci, fasole, produse lactate, ouă, brânză, lapte, carne de pasăre, porumb, cartofi, pește, roșii, orz, ovăz, ierburi.
Metoda 3 din 3: Practicarea tehnicilor de relaxare
Pasul 1. Practicați exerciții de respirație profundă
Practicați exerciții de relaxare a respirației profunde. Respirația profundă îți extinde diafragma și declanșează un răspuns calmant în corpul tău. Ca parte a acestui răspuns, tensiunea arterială și nivelul de cortizol vor scădea.
- Practicați respirația profundă respirând lent și adânc, astfel încât să vă umpleți întregul plămân. În timp ce faceți acest lucru, lăsați burta să se extindă și apoi expirați încet.
- De asemenea, puteți practica respirația profundă în timp ce meditați sau practicați yoga.
Pasul 2. Încearcă să trăiești momentul prezent practicând atenția
Mindfulness este tehnica de a trăi în momentul prezent și de a vă îndepărta atenția de regretele legate de trecut și de fricile cu privire la viitor. Mindfulness poate fi încorporat în fiecare aspect al vieții de zi cu zi. Puteți exersa atenția când faceți mișcare, mâncați, lucrați, vorbiți sau citiți. Cercetările de mindfulness au arătat că această practică reduce stresul prin scăderea ruminării. Mindfulness îmbunătățește, de asemenea, memoria, concentrarea și satisfacția în relații.
Pentru a practica atenția, concentrați-vă asupra simțurilor și lăsați grijile sau gândurile cu privire la obligații să plutească și apoi să iasă din conștiința voastră. Nu zăbovi pe niciun gând. În schimb, încearcă să le observi și apoi lasă-le să treacă
Pasul 3. Încercați yoga
Practicarea yoga schimbă religios modelele chimice din corp și declanșează răspunsuri naturale de relaxare ale corpului. Yoga promovează o stare de relaxare biochimică în corp, ceea ce înseamnă că există suficient oxigen disponibil în organism, ritmul cardiac și tensiunea arterială sunt normale. În afară de beneficiile fizice, yoga ajută și la eliminarea toxinelor din organism. Tehnicile de respirație yoga au, de asemenea, un impact profund atât asupra bunăstării fizice, cât și a celei mentale. Ele ne ajută să ne curățăm sistemul pentru a ne restabili echilibrul în gânduri și emoții.
Încercați să luați o cursă de yoga pentru începători la un studio local de yoga sau cumpărați un DVD pentru a practica yoga în confortul casei dvs
Pasul 4. Folosiți tehnici de aromoterapie pentru a vă ajuta să vă de-stresați
Uleiurile esențiale pot avea beneficii de îmbunătățire a dispoziției, care ajută la reducerea stresului. Pentru relaxare, ajută la inhalarea parfumurilor de lavandă, valeriană, citrice, mușcată, cuișoare, camfor și plop pentru ameliorarea insomniei asociate cu simptomele defalcării mentale.
- Uleiul esențial de mentă poate oferi ameliorarea durerilor de cap cauzate de stres și poate ajuta chiar și la greață și stomac, care este, de asemenea, asociat cu stresul. Amestecă câteva picături de ulei de mentă cu un ulei purtător, cum ar fi uleiul de migdale și freacă o cantitate mică pe tâmple și pe frunte. Respiră adânc în timp ce freci în ulei pentru a te ajuta să te relaxezi.
- În studii recente, s-a demonstrat că uleiurile esențiale precum uleiul de lavandă și uleiul de lămâie îmbunătățesc starea de spirit.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
