Copilul mediu cu vârsta cuprinsă între 6 și 13 ani are nevoie de 9-11 ore de somn pe noapte, dar fricile nocturne, îngrijorările generale și rutinele slabe de culcare pot face acest lucru greu de realizat. Crearea unui model consistent pentru a merge la culcare și a unui loc liniștitor pentru a dormi poate ajuta foarte mult. Dacă temerile sau coșmarurile sunt problema dvs. principală, activitățile reconfortante sau vorbirea cu un adult de încredere vă pot rezolva problemele de somn.
Pași
Metoda 1 din 3: Tratarea fricilor, a coșmarurilor și a stresului
Pasul 1. Așezați obiecte reconfortante în vederea spațiului de somn
Articolele de confort, cum ar fi ursuleții de pluș, nu sunt doar pentru copii mici - unii adulți se bazează și pe ei! Indiferent dacă este un animal de pluș preferat în pat sau postere sau desene preferate pe peretele din apropiere, alegeți câteva elemente cheie care vă vor ajuta să vă ușurați mintea în timp ce dormiți.
- Un mobil suspendat cu fluturi, figuri de acțiune sau orice v-ar plăcea vă poate ajuta. Încă o dată, acestea nu sunt doar pentru bebeluși!
- Încearcă să nu supraîncărci cu articole de confort, totuși. Dacă patul tău este împachetat cu animale împăiate, ar putea deveni un spațiu de dormit mai puțin confortabil.
Pasul 2. Folosiți o lumină slabă de noapte dacă vă este frică de întuneric
O cameră întunecată este cea mai potrivită pentru dormit, dar un pic de lumină este OK dacă vă ajută să vă liniștiți. Așezați lumina de noapte într-un loc în care nu va străluci în fața dvs. și nu va crea umbre potențial înfricoșătoare pe perete sau tavan.
Dacă vă este teamă majoră de întuneric, vă poate ajuta să păstrați o lanternă mică (care nu este prea strălucitoare) în apropiere. În acest fel, puteți verifica rapid împrejurimile, dacă este necesar
Pasul 3. Încercați un aparat de zgomot alb dacă sunetele aleatorii vă deranjează
Dacă podelele scârțâite, traficul stradal, furtunile sau greierii care ciripesc te țin treaz, o mașină de zgomot alb ar putea ajuta destul de mult. Puteți încerca să folosiți valuri oceanice calmante, picături de ploaie sau alte sunete liniștitoare pentru a îneca zgomotele care vă împiedică să vă adormiți.
- Mașinile cu zgomot alb oferă un sunet continuu de fundal care poate bloca alte zgomote fără a se distra.
- Alternativ, puteți încerca să utilizați zumzetul continuu al unui ventilator, al unui umidificator de cameră sau al unui purificator de aer.
Pasul 4. Treceți peste spectacole și povești înfricoșătoare dacă coșmarurile sunt o problemă
Cel mai bine este să evitați orele de ecran pentru o oră sau mai mult înainte de culcare, dar mai ales să evitați spectacolele, videoclipurile sau jocurile înfricoșătoare. Acest tip de conținut vă poate face să aveți coșmaruri mai frecvente și mai înfricoșătoare.
Același lucru este valabil și pentru cărți - săriți peste poveștile cu fantome și vă înfășurați cu materiale de lectură care sunt familiare și liniștitoare
Pasul 5. Discutați cu un adult și desenați imagini dacă aveți coșmaruri
Dacă te trezești dintr-un coșmar și îți poți aminti cel puțin unele detalii, spune-i unui părinte sau unui alt adult de încredere - fie a doua zi dimineață, fie, dacă este necesar, în timpul nopții. A vorbi despre ceea ce ai visat te poate ajuta să îți dai seama că nu a fost real și nu este ceva de care să te temi.
De asemenea, vă poate ajuta să schițați o imagine a coșmarului dvs. Ar putea deveni mai puțin înfricoșător când o vedeți extrasă și puteți chiar să rupeți hârtia după aceea, dacă vă ajută
Pasul 6. Discutați despre îngrijorările care vă țin treaz cu un adult de încredere
Dacă stresul legat de activitățile școlare, jocul mare care vine, vorbirea cu fata aceea care îți place sau argumentele părinților tăi te mențin trezit noaptea, vorbește cu cineva despre asta. Puteți vorbi cu un părinte sau bunic, profesor, consilier școlar sau cu un alt adult pe care îl cunoașteți și în care aveți încredere.
- Dacă spuneți cuiva despre ceea ce vă îngrijorează, puteți fi o mare ușurare și vă poate ajuta să dormiți mai bine.
- Dacă stresul este o problemă majoră pentru dvs., discutați cu părinții dvs. despre un consultant autorizat sau un psiholog copil.
Metoda 2 din 3: Crearea unui mediu de somn confortabil
Pasul 1. Faceți din pat un loc primitor pentru a dormi
Adăugați o pernă moale sau două, o pătură confortabilă și poate un singur animal de pluș pentru a păstra lucrurile nestingherite. Vrei să se simtă ca și cum ai putea să te „topi” în somn imediat ce capul tău lovește perna!
Încercați, de asemenea, să vă folosiți patul doar pentru a dormi, în loc să vă ocupați de teme, să vă verificați telefonul, să construiți Legos etc. Acest lucru vă va ajuta să vă asociați patul cu un singur lucru - dormit
Pasul 2. Păstrați animalele de companie, televizoarele și alte distrageri în afara camerei
S-ar putea oferi un anumit confort inițial dacă un câine sau o pisică preferată să se aline cu tine în pat, dar animalele de companie tind să se miște mult și să devină distrageri. Un animal de pluș care nu trebuie să se ridice niciodată pentru a folosi baia este o alegere mai bună!
- De asemenea, este mai bine să păstrați din camera dvs. distracții precum televizoarele, computerele și telefoanele mobile, mai ales la culcare. De exemplu, dacă trebuie să-ți faci lucrurile școlare pe o tabletă sau laptop în camera ta, mută articolul în altă cameră când este ora de culcare.
- Dacă aveți nevoie de o alarmă pentru a vă trezi, utilizați un ceas cu alarmă standard, astfel încât să puteți ține telefonul mobil în afara zonei. De asemenea, este mai bine să țineți ceasul deșteptător la îndemână, deci trebuie să vă ridicați din pat pentru a-l opri.
Pasul 3. Asigurați-vă că camera este în mare parte întunecată și confortabilă
Utilizați nuanțe opace sau perdele pentru a menține camera cât mai întunecată posibil - folosiți doar o mică lumină de noapte, dacă este necesar. De asemenea, utilizați ventilatoare, aparate de aer condiționat, încălzitoare sau doar pături mai grele sau mai ușoare pentru a atinge temperatura ideală de dormit.
Majoritatea oamenilor tind să doarmă mai bine într-o cameră puțin mai rece, cu pături pentru căldură, dar este posibil să aveți preferințe de somn diferite
Pasul 4. Gestionați cât mai bine dacă împărțiți un dormitor
Dacă împărțiți dormitorul cu un frate, s-ar putea să descoperiți că noțiunile dvs. despre condițiile ideale de dormit sunt foarte diferite. Dacă le place mai rece decât tine, adaugă o pătură în locul tău de dormit. Dacă le place mai cald, îndreaptă ventilatorul spre tine. Dacă au nevoie de o lumină de noapte, rugați-vă părinții să o conecteze departe de locul de dormit.
Dacă îi poți convinge să lucreze la stabilirea unei rutine consistente și relaxante de culcare împreună cu tine, vei dormi amândoi mai bine
Metoda 3 din 3: Urmarea unei rutine consistente de culcare
Pasul 1. Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi
Veți dormi mai bine și vă veți trezi mai reîmprospătați dacă setați un program de somn consistent pentru fiecare zi-săptămână, weekend, chiar și pentru vacanța de vară! De exemplu, dacă rămâi treaz târziu și dormi târziu, la sfârșit de săptămână, corpul tău are mai multe probleme să-și dea seama când este timpul de „somn” și „treaz”.
În cel mai bun caz, veți putea convinge pe toată lumea din familia dvs. să adopte propriile programe de somn coerente, pe tot parcursul anului. În caz contrar, vedeți dacă toată lumea poate fi de acord să își ajusteze încet programele (de exemplu, din anul școlar până în vacanța de vară) pe parcursul mai multor zile sau câteva săptămâni. În acest fel, întreaga rutină a gospodăriei nu se schimbă dramatic peste noapte
Pasul 2. Mutați-vă ora de culcare înapoi până vă puteți trezi la timp fără ajutor
Dacă dormiți într-un program consecvent - să zicem, între orele 21:00 și 07:00 - și dormiți suficient pentru nevoile corpului dumneavoastră, ar trebui să aveți rareori nevoie de vreun ceas cu alarmă. Dacă te chinui să te ridici la momentul potrivit, aproape întotdeauna înseamnă că nu dormi suficient.
Mutați-vă timpul de culcare înapoi cu trepte de 15 minute la fiecare 3 nopți până când începeți să vă treziți singur la momentul potrivit. Apoi, utilizați acest lucru ca program de somn consistent
Pasul 3. Nu beți cofeină în 5 ore de culcare
Chiar și cantități mici de cofeină pot afecta oamenii - în special copiii - ore întregi după ce au băut-o. Încercați oricum să vă mențineți aportul de cofeină la un nivel minim, dar evitați mai ales lucruri precum băuturile energizante și sifonul după jumătatea după-amiezii.
Dacă aveți nevoie de cofeină pentru a vă ajuta să vă treziți sau să rămâneți treaz, nu dormiți suficient
Pasul 4. Evitați să mâncați zahăr înainte de culcare
Zaharul te va face mai energic si iti va face mai greu sa adormi. În loc să luați o gustare nocturnă cu zahăr, încercați să aveți floricele sau nuci ușor condimentate.
Pasul 5. Exercițiu pentru cel puțin 60 de minute în fiecare zi, dar nu după cină
Exercițiile fizice sunt minunate pentru sănătatea ta, dar antrenamentul prea târziu în timpul zilei îți poate oferi o explozie de energie și vigilență care te va ține treaz la culcare. În schimb, urmărește să te încadrezi în ora ta sau mai mult de exerciții zilnice oricând înainte de cină.
- Scopul este de a face exerciții moderate, ceea ce înseamnă că respirați mai greu, dar puteți continua o conversație. Clasa de gimnastică, recreerea și timpul de joacă după școală pot conta pentru cele 60 de minute.
- Exercițiile fizice mai devreme în timpul zilei vă vor ajuta să vă obosiți înainte de culcare!
Pasul 6. Nu mai privi ecranele electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare
„Lumina albastră” emisă de dispozitivele electronice cu ecrane afectează mecanismele de somn interne ale corpului și vă poate ține treaz noaptea. Opriți televizorul și puneți telefonul și tableta bine înainte de a începe rutina de culcare.
Citirea unei cărți de hârtie de modă veche este o alegere mult mai bună pentru culcare
Pasul 7. Faceți o baie liniștitoare sau faceți alte activități relaxante
Elaborați o rutină consecventă care vă indică mintea și corpul că este timpul să vă liniștiți, să încetiniți și să vă pregătiți să dormiți. O baie caldă, poate cu unele bule calmante adăugate, ar putea servi drept primul semnal că rutina de culcare a început.
S-ar putea să încercați, de asemenea, exerciții de respirație profundă, meditație, rugăciune sau pur și simplu să purtați o conversație liniștitoare cu o persoană dragă
Pasul 8. Citiți povești fericite și scrieți într-un jurnal pentru a vă liniști mintea
Citirea a ceva calmant și plăcut vă poate ajuta să vă îndepărtați grijile înainte de culcare. Uneori, totuși, este chiar mai bine să scrieți pentru a vă liniști mintea. Scoateți un jurnal și creion și notați ceea ce ați realizat astăzi și ceea ce așteptați să faceți mâine.
Este minunat să te poți concentra pe lucrurile fericite din jurnalul tău, dar este și bine să scrii despre îngrijorările sau temerile tale. A lua timp pentru a le pune pe hârtie vă poate ajuta să vă scoateți din cap. Încercați doar să încheiați sesiunea de scriere cu o notă pozitivă
Pasul 9. Redați muzică relaxantă sau numărați înapoi în cap
Puneți un CD cu melodiile sau sunetele dvs. liniștitoare preferate, dacă asta vă ajută să dormiți. Sau, încercați unul dintre trucurile onorate de timp, cum ar fi numărarea oilor sau numărarea înapoi de la 100 - credeți sau nu, chiar pot funcționa!
Concentrându-vă pe ceva simplu și fără consecințe, cum ar fi „… 62, 61, 60, 59…”, vă va ajuta să vă curățați mintea de distrageri și ar putea face ca adormirea să se întâmple mult mai repede
sfaturi
- Evitați să beți prea mult lichid cu 1-2 ore înainte de a vă culca.
- Du-te la baie înainte de culcare. Nevoia de a face pipi te va ține treaz.
- Închideți ochii și culcați-vă într-o poziție drăguță și relaxantă sub capac.
- Dacă tot nu reușiți să dormiți, încercați să vă răsturnați perna. Va fi atât de rece și liniștitor încât vei adormi.
- Când te trezești dimineața, încearcă să-ți amintești în ce poziție te-ai trezit. Apoi, când te culci, întinde-te în poziția respectivă.
- Dacă vă este frică de monștri, faceți un spray special pentru monștri amestecând apă, săpun sau mirodenii cu miros bun și sare. Pulverizează-l în fiecare seară înainte de a te culca și va ține monștrii departe.
- Dacă luați medicamente ADHD și aveți probleme cu somnul, adresați-vă medicului dumneavoastră despre ajustarea dozelor.
- Aveți mentalitatea că închiderea ochilor îi deschide spre vise!
- Dacă există ceva precum o lumină care te ține treaz, oprește-l sau închide ușa.
- Dacă împărțiți camera, rugați-o pe cealaltă persoană să citească sau să vă spună o poveste.
- Cumpărați o lumină de noapte, care este, de asemenea, un ceas cu alarmă. Puteți aprinde lumina înainte de culcare și setați o alarmă pentru a vă trezi dimineața!
- Dacă aveți tendința de a vă simți fierbinte și / sau înfundat noaptea, porniți un ventilator sau aerul condiționat pentru a vă răcori.
- Dacă sunteți stresat, încercați să luați în considerare o pătură ponderată pe care să o folosiți pe pat.
- Evitați să dormiți după ora 5 seara. Dormitul după 5 poate face să nu adormiți noaptea.
