Fie că sunt schimbări fizice rapide, programe aglomerate, vieți sociale active sau opinii incorecte cu privire la somn, adolescenții se confruntă cu multe provocări pentru a obține o noapte sănătoasă de odihnă. Partea înfricoșătoare este că, cu cât adormiți mai greu, cu atât este mai probabil să vă luptați cu disconfortul mental sau starea de rău atunci când sunteți treaz. Mai mult, corpul tău se schimbă mai dramatic decât oricând înainte, iar acest lucru te poate menține literalmente sus noaptea. Din fericire, există o mulțime de pași de făcut pentru a te ajuta să te relaxezi, să găsești confort și să adormi.
Pași
Metoda 1 din 4: Setarea tonului
Pasul 1. Înfășurați-vă
Simpla dezvoltare a unei „igiene mai bune a somnului” va duce probabil la adormirea mai ușoară și mai confortabilă. Fă-ți timp să-ți pregătești corpul și mintea pentru somn. Evitați activitățile incitante, obositoare sau stimulatoare altfel chiar înainte de culcare. Iată câteva alte sfaturi pentru a vă ajuta să vă relaxați:
- Nu vă lăsați tentați să vă petreceți în pat. Nu te culca până nu te angajezi să dormi.
- Reduceți timpul de ecran. Opriți TOATE a ecranelor; Televizor, jocuri video, computer și chiar telefoane mobile cu o oră înainte să vrei să dormi.
- Nu mai înghesuiți testul! Ai nevoie de somn pentru a performa bine în clasă. Încheierea zilei cu o activitate mai relaxantă - cum ar fi ascultarea muzicii sau citirea pentru plăcere - va facilita adormirea.
Pasul 2. Stabiliți un ritual de culcare
Angajați-vă cu o rutină obișnuită și relaxantă chiar înainte de a vă culca. Aceasta îți va trimite un indiciu către corpul tău că este timpul să te odihnești.
- După ce ați eliminat temele sau ați încheiat orice alte activități de seară, efectuați ritualul de culcare într-o ordine constantă de operații.
- De exemplu, mai întâi faceți un duș, apoi diminuați luminile, periați-vă părul, citiți 20 de minute și stingeți lumina. Alegeți o ordine de operații pe care o preferați; importanța este consistența.
Pasul 3. Stabiliți un program regulat de somn
Reglați temperatura și iluminatul pentru a vă ajuta. Păstrați luminile slabe în timpul serii și faceți dormitorul întunecat, răcoros și liniștit. Mai departe:
- Nu dormi prea târziu în weekend. Dacă dormi prea mult, îți vei perturba ceasul intern al corpului.
- Lăsați soarele dimineața! Acest lucru vă va ajuta să vă treziți și vă va menține ceasul corpului calibrat.
Pasul 4. Vizualizează-ți locul fericit
Numără oi. Imaginează-ți că stai calm pe tărâmul tău fantastic preferat. Orice merge! Iată câteva idei:
- Imaginați-vă o frumoasă vedere în aer liber pe care ați văzut-o sau ați dori să o vedeți cândva. Imaginați-vă sunetele și mirosurile asociate. Simțiți briza pe piele. (Și începe să visezi!)
- Încercați să redați încet sunetul setării pe care o imaginați. Evitați sunetul cu cuvinte sau alte elemente de distragere a atenției. Căutați un sunet ambiental și calmant.
Metoda 2 din 4: suplimentarea rutinei de noapte
Pasul 1. Luați o baie de sare Epsom
„Durerile de creștere” sunt o parte foarte reală a adolescenței. Adăugarea de sare Epsom la o baie înainte de culcare poate calma foarte mult orice durere cu care aveți de-a face. Simpla îmbibare în apă caldă poate ajuta la relaxarea mușchilor, la relaxarea articulațiilor rigide și chiar la combaterea insomniei. Când utilizați sare Epsom:
- Umpleți cada cu apă foarte caldă, care este confortabilă la atingere.
- Adăugați 1 până la 2 căni de sare Epsom în timp ce apa curge, ajutând la dizolvare.
- Înmuiați orice parte a corpului vă doare timp de cel puțin 12 minute. Bucurați-vă de oportunitatea de relaxare.
Pasul 2. Luați medicamente contra durerii fără prescripție medicală
Rezervați acest pas pentru când aveți dureri care vă mențin treaz noaptea. Discutați cu un furnizor de servicii medicale despre ce medicament are cel mai mult sens pentru cineva de vârsta dvs. Probabil că vor recomanda acetaminofen sau ibuprofen, deși vârsta, greutatea și nivelul de dezvoltare vor dicta care este cea mai sigură alegere și dozare pentru dvs.
Pasul 3. Exercițiu ușor
Yoga blândă, restaurativă sau întinderea pot ajuta la disconfortul asociat cu adolescența. Aceste tipuri de exerciții vă pot liniști și vă pot pregăti corpul pentru odihnă. Înscrierea la un curs săptămânal de yoga sau vizionarea videoclipurilor despre yoga sunt modalități bune de a învăța unele ipostaze. Unele dintre ele sunt orientate în mod special către adolescenți. Pozițiile în care vă pliați înainte, fie în poziție verticală, fie pe sol, pot fi deosebit de utile pentru a vă liniști.
- Respirați cu scop. Indiferent de poziție, respirația este un aspect important al yoga. Un model 1: 2 este excelent pentru relaxare; expirați de două ori mai mult decât inspirația dvs., în orice creștere vi se pare cel mai natural. De exemplu, dacă inhalația ta naturală este de trei puncte, expiră timp de șase puncte. Măriți aceste cifre pe măsură ce vă relaxați. Chiar și fără a face o poză, acest exercițiu simplu de respirație vă va calma.
- Încercați o îndoire înainte. Din poziție verticală, în picioare, îndoiți-vă înainte cât este confortabil să faceți acest lucru, expirând și extinzându-vă coloana vertebrală. Glisați mâinile în jos și în jurul picioarelor. Pe măsură ce inspirați, îndreptați-vă spatele într-o poziție orizontală, glisând mâinile spre partea din spate a genunchilor. Împingeți ușor pieptul în jos prin brațe. Expirați și îndoiți-vă înapoi, cu mâinile pe spatele picioarelor tot timpul. Păstrați genunchii ușor îndoiți pe tot parcursul rutinei și lăsați capul să atârne liber când sunteți pliat înainte. După șase pliuri, țineți o pliere în jos timp de zece respirații, folosind metoda de respirație 1: 2.
Pasul 4. Luați un ajutor natural pentru somn
Acest lucru va ajuta în primul rând cu neliniște care nu se repetă. Luați notă de acestea în special:
- Melatonina este un hormon asociat somnolenței și poate fi luat ca supliment. Nu luați melatonină înainte de pubertate sau în stadiile incipiente ale pubertății. Cu toate acestea, deoarece producția de melatonină începe mai târziu în cursul zilei pentru adolescenți (în jurul orei 01:00, spre deosebire de 22:00 pentru adulți), acest supliment poate funcționa foarte bine adolescenții. Luați cea mai mică doză care funcționează pentru dvs. și nu utilizați în mod constant melatonina pentru a vă ajuta să adormiți. Rețineți că melatonina funcționează bine pentru unii oameni, dar unii oameni au experiențe negative cu aceasta. Dacă nu îți place modul în care melatonina te face să te simți, atunci nu o lua.
- Passionflower este o plantă care este eficientă în combaterea neliniștii, anxietății și mentalităților prea active. Beți ceai de flori de pasiune cu 30 de minute înainte de culcare dacă aveți de-a face cu oricare dintre aceste simptome sau stres cu privire la relații, școală sau orice altceva.
- Mușețelul este o altă plantă care poate fi folosită pentru a ajuta la adormire. Ceaiul de mușețel este disponibil pe scară largă și este cel mai bun mod de a consuma această plantă. Se bea cu 30 de minute înainte de culcare.
- NU luați rădăcină de valeriană. Deși acesta este unul dintre cele mai frecvente ajutoare de somn naturale, nu este recomandat adolescenților. Această rădăcină poate provoca de fapt neliniște la tineri.
Metoda 3 din 4: Obținerea ajutorului
Pasul 1. Luați în considerare obținerea de ajutor
Chiar și profesioniștii se luptă pentru a determina cauza incapacității frecvente a adolescenților de a adormi. Medicii și consilierii vă pot ajuta să găsiți modalități de a face față oricăror probleme de stres sau de sănătate fizică care ar putea provoca disconfort pe timp de noapte.
Pasul 2. Consultați un specialist în somn
Dacă aveți probleme cu adormirea mai mult de câteva săptămâni, va începe să vă afecteze sănătatea și fericirea. Există profesioniști care au cunoștințe și resurse specifice pentru a vă ajuta! De asemenea, pot ajuta la identificarea următoarelor motive potențiale pentru disconfortul pe timp de noapte:
-
Tulburări de somn cu ritm circadian. Frecvente la adolescenți, ceasurile de pe corp nu pot produce somnolență în timpul zilei și vigilență pe timp de noapte. Poate doriți să discutați cu un profesionist dacă aveți mai multe dintre următoarele:
- Probleme de somn până foarte târziu în noapte.
- Probleme cu ridicarea dimineața.
- Dormi foarte târziu uneori.
- Adormind în timpul zilei. (1 din 5 elevi de liceu adorm la clasă în ziua lor obișnuită.)
- Probleme emotionale. Problemele emoționale vă pot crește riscul de probleme de somn. O mulțime de adolescenți experimentează schimbări emoționale și schimbări rapide de dispoziție. De fapt, 10% dintre adolescenți au insomnie legată de anxietate sau depresie. Acestea pot duce la disconfort atunci când încercați să adormiți și chiar la depresie, care vă pot perturba foarte mult somnul.
- Sindromul piciorului neliniștit (RLS). Da, acesta este un lucru real! O înclinație irezistibilă de a mișca picioarele, care se întâmplă de obicei la culcare, este o problemă cu care se confruntă unii oameni. Dacă sunteți îngrijorat că este posibil să aveți RLS, discutați cu un profesionist!
Pasul 3. Ajută-te
Fiți conștienți de momentul prezent. O modalitate excelentă de a face acest lucru este meditația. Cu o concentrare suficientă, corpul tău va răspunde fizic cu un „răspuns de relaxare”, o stare calmantă și de odihnă. Iată pașii de bază:
-
Alegeți ceva pe care să vă concentrați, care este calmant. Există multe opțiuni în acest sens.
- Alegerea clasică este pur și simplu respirația ta.
- Faceți un zgomot moale, blând și continuu, dacă doriți.
- Repetați o frază scurtă, sau chiar un cuvânt pozitiv, cu voce tare sau în cap. Încercați „Sunt calm”.
- Dă drumul. Subliniind ceva care este definitiv în prezent, păstrează-ți mintea să nu-ți faci griji cu privire la elementele viitorului sau ale trecutului. Când mintea ta rătăcește, nu te deranja, doar întoarce-ți mintea la orice te concentrezi.
Metoda 4 din 4: Profitați la maximum de orele de zi
Pasul 1. Nu dormi prea mult
Puiul poate, de asemenea, perturba ceasul intern al corpului și vă poate împiedica să vă odihniți de calitate noaptea. Păstrați pui de somn sub o oră sau va îngreuna adormirea.
Unii profesioniști în somn recomandă chiar să vă păstrați pui de somn sub 20 de minute! Dacă de obicei dormiți în timpul zilei, dar aveți probleme cu somnul noaptea, încercați să scurtați durata somnurilor
Pasul 2. Exercițiu
Antrenamentul în timpul zilei - indiferent dacă mergeți la un jogging, jucați un sport recreativ sau accesați sala de sport - vă va ajuta să adormiți mai târziu. (Din nou, evitați activitatea intensă în câteva ore înainte de culcare.)
Pasul 3. Mănâncă bine
O dietă adecvată este vitală pentru o viață sănătoasă, inclusiv pentru un somn sănătos.
- Mănâncă micul dejun. Fructele și cerealele integrale sunt opțiuni excelente. Începeți ziua cu energie și preveniți dorința de a mânca excesiv mai târziu în timpul zilei.
- Tăiați cofeina de seară. Nu beți și nu mâncați surse de cofeină (inclusiv sodă și ciocolată) după ora 16:00.
- Mănâncă o gustare la culcare. Păstrați-l ușor, dar o gustare înainte de culcare vă poate ajuta să adormiți mai ușor. Încercați un pahar de lapte, un castron mic de cereale sau ½ sandviș. Nu mâncați o masă mare în decurs de două ore de culcare, cu toate acestea, deoarece acest lucru vă poate reduce confortul și vă poate întrerupe somnul.
Pasul 4. Acționează corect
Anii adolescenței sunt probabil plini de experimentări. Deciziile pe care le luați, inclusiv să rămâneți treaz până târziu, vă vor afecta capacitatea de a adormi și calitatea somnului pe care îl primiți.
- Mențineți un concept sănătos de somn. Amintiți-vă: aveți nevoie de mai mult somn în acest moment al vieții voastre decât veți avea la maturitate. Lipsa somnului vă poate afecta în mod dăunător starea de spirit și concentrarea în timpul zilei. Liniștește-te, astfel încât să poți urmări viitorul pe care îl dorești cu energie și pozitivitate.
- Urmăriți consumul de vice. Produsele din tutun sunt stimulente și vor afecta negativ calitatea somnului pe care îl primiți. Alcoolul este un sedativ și vă poate face să vă simțiți somnoros, dar previne somnul profund și vă poate determina să vă treziți în timpul nopții.
- Curăță-ți camera. Clasic, nu? (Cel puțin deschideți fereastra!) Aerisiți camera pentru a vă asigura că circulă aer; oxigenul curat și proaspăt este vital pentru un somn confortabil și răcoritor.
