Știm cu toții că a dormi suficient este extrem de important atât pentru sănătatea noastră mentală, cât și pentru cea fizică, dar uneori adormirea poate fi o adevărată provocare! Meditația este o modalitate excelentă de a ajuta la obținerea acelor ZZZ de care are nevoie corpul tău. Există multe stiluri diferite de meditație care acționează pentru a promova somnul, iar studiile au arătat că toate sunt destul de eficiente. Acest articol vă va învăța câteva tehnici diferite de meditație care s-au dovedit a ajuta oamenii să adoarmă. Încercați una sau încercați-le pe toate și găsiți metoda care funcționează cel mai bine pentru dvs.!
Pași
Metoda 1 din 3: Utilizarea meditației ghidate pentru somn
Pasul 1. Înțelegeți meditația ghidată
În meditația ghidată, ascultați o piesă audio a unei persoane care vă citesc instrucțiunile de meditație și pur și simplu urmați împreună cu gândurile voastre. Aceasta este o introducere excelentă în meditație pentru cei care nu au mai făcut-o niciodată și nu știu de unde să înceapă.
Pasul 2. Găsiți o pistă de meditație ghidată pentru dormit
Există multe meditații ghidate gratuite pentru somn disponibile pe internet ca fișiere audio descărcabile, podcasturi și videoclipuri YouTube. De asemenea, puteți cumpăra CD-uri de meditație a somnului la orice librărie importantă sau online.
- Căutați un CD sau un fișier de meditație ghidat care să aibă recenzii bune sau care provine dintr-o sursă de renume, cum ar fi MIT Medical, care oferă o serie de descărcări de fișiere audio concepute pentru a vă ajuta să adormiți.
- Dacă descărcați un fișier gratuit, este o idee bună să îl ascultați o dată înainte de culcare pentru a vă asigura că fișierul este intact și nu include surprize ascunse, cum ar fi reclame la sfârșit.
Pasul 3. Pregătiți configurarea audio
Pregătește-te să dormi și configurează dispozitivul pe care îl vei folosi pentru a juca meditația ghidată lângă patul tău. Reglați setările de volum în prealabil.
- Asigurați-vă că setați modul de repaus al dispozitivului sau setările de economisire a energiei, astfel încât dispozitivul să se oprească după terminarea înregistrării.
- Nu este recomandabil să folosiți căști pentru o meditație ghidată a somnului, deoarece în mod ideal veți adormi înainte de terminarea înregistrării și nu doriți să vă încurcați în corzi noaptea.
Pasul 4. Pregătește-te și pornește înregistrarea
Pune-ți pijamalele, întunecă camera și fă-te confortabil în pat înainte să te joci. Apoi relaxați-vă și ascultați și pregătiți-vă pentru o noapte de somn odihnitor! Dacă nu adormiți după primul joc, respirați adânc și începeți din nou.
Metoda 2 din 3: Utilizarea relaxării musculare progresive pentru a dormi
Pasul 1. Înțelegeți relaxarea musculară progresivă
Relaxarea musculară progresivă este o tehnică de meditație în care tensionați și relaxați sistematic diferite grupuri musculare din corpul dvs. pentru a vă promova conștientizarea corpului și o stare de relaxare. Relaxarea progresivă poate fi utilizată zi sau noapte pentru relaxare generală, dar este deosebit de utilă pentru promovarea somnului pe timp de noapte. Efectuarea exercițiului complet de relaxare progresivă ar trebui să dureze între 10 și 15 minute.
Pasul 2. Fii confortabil
Pune-ți pijamaua și gata de culcare. Întunecați-vă camera, întindeți-vă și reglați-vă pernele și păturile până când vă simțiți pe deplin confortabil.
Pasul 3. Închide ochii și începe să te relaxezi
Respirați adânc și liniștiți-vă mintea. Începeți să vă concentrați asupra corpului și spuneți-vă că este în regulă să vă relaxați.
Pasul 4. Încordează-ți și relaxează-ți mușchii
Începeți din partea de sus a capului și mergeți în jos în ordinea descrisă. Încordați mușchii doar cât să simțiți tensiunea, nu atât de mult încât să simțiți durere. După cinci secunde de tensiune, relaxați mușchii la care lucrați. (Unii oameni consideră că este util să gândească sau să spună în liniște cuvântul „relaxare” pentru această parte.) După 10 secunde de relaxare, treceți la următorul grup muscular și repetați procesul.
- Frunte. Ridică fruntea sau ridică sprâncenele în sus ca și cum ai fi surprins, apoi relaxează-te.
- Ochii și nasul. Închideți ochii bine într-un strabism, apoi relaxați-vă.
- Gură, obraji și maxilar. Întindeți gura deschisă, ca într-un căscat, sau faceți o grimasă largă, apoi relaxați-vă.
- Mâini. Strângeți pumnii, apoi eliberați-i și relaxați-vă.
- Încheieturi și antebrațe. Ține-ți mâinile sus ca și cum ai împinge un perete invizibil și încordează-te, apoi relaxează-te.
- Brațele superioare. Flexează-ți bicepsul, apoi relaxează-te.
- Umeri. Ridicați umerii spre urechi ridicând din umeri, apoi relaxați-vă.
- Înapoi. Arcuiește-ți ușor spatele, apoi relaxează-te.
- Stomac. Strângeți-vă mușchii stomacului ca și când "îl aspirați", apoi relaxați-vă.
- Șolduri și glute. Flexează-ți fesierii, apoi relaxează-te.
- Coapse. Încordați mușchii coapsei deasupra genunchilor, apoi relaxați-vă.
- Glezne și picioare. Flexează-ți picioarele, ridicând degetele de la picioare cât mai sus, apoi relaxează-te.
- Degete de la picioare. Curlează-ți degetele de la picioare cât de strâns poți, apoi relaxează-te.
Pasul 5. Reveniți la orice mușchi care sunt încă tensionați
Repetați procesul de tensionare și relaxare de 3 până la 4 ori pe orice mușchi care încă se simt strânși sau tensionați.
Pasul 6. Bucurați-vă de senzația de relaxare și lăsați-vă să dormiți
Dacă încă vă simțiți tensionat sau nu sunteți destul de adormit, repetați procesul încă o dată, începând din partea de sus a capului și lucrând progresiv înapoi până la degetele de la picioare.
Metoda 3 din 3: Folosirea meditației Mindfulness pentru a dormi
Pasul 1. Înțelegeți meditația mindfulness
În timpul meditației mindfulness, veți acorda o atenție concentrată și intenționată modului în care vă simțiți, pentru a vă relaxa corpul și mintea. Este important să nu judecați sau să analizați gândurile și sentimentele care vă apar în cap în timp ce efectuați meditația mindfulness, doar să le notați și să le lăsați să treacă. Centrul de concentrare ar trebui să fie senzațiile fizice pe care le experimentați în momentul prezent, în timp ce vă culcați în pat.
Pasul 2. Culcă-te și fii confortabil
Pregătește-te pentru culcare, întunecă-ți camera și pregătește-te să dormi.
Pasul 3. Respirați
Începeți meditația făcând 5 respirații lungi, prin nas și afară prin gură. Concentrați-vă asupra senzației de respirație, deoarece pieptul se extinde și plămânii vă umplu de aer. În timp ce respirați, imaginați-vă expirând evenimentele și gândurile zilei împreună cu aerul.
Pasul 4. Verifică-ți sentimentele
Luați-vă un moment pentru a reflecta la modul în care vă simțiți corpul și mintea. Luați-vă timp cu acest pas și nu vă îngrijorați de potopul de gânduri care pot apărea, luați doar câteva clipe pentru a le observa și lăsați-i să se grăbească.
Nu este momentul să încercăm să rezolvăm probleme. Dacă vă simțiți îngrijorat de ceva, respectați îngrijorarea și mergeți mai departe. Puteți încerca să găsiți soluții la probleme a doua zi, când sunteți odihnit și reîmprospătat
Pasul 5. Concentrați-vă atenția asupra corpului fizic
Începeți concentrându-vă asupra punctelor de contact dintre corpul dvs. și pat. Greutatea dvs. este distribuită în mod egal? Gândiți-vă la modul în care vă odihnește capul pe pernă și la felul în care păturile stau pe picioare. Ascultați orice sunete pe care le puteți auzi, inclusiv propria respirație. Observați temperatura camerei și modul în care aerul circulă în jurul feței.
Pasul 6. Gândește-te cum se simte corpul tău
Se simte ușor sau greu? Trăiți vreo tensiune sau durere? Scanați-vă mental corpul din cap până în picioare, gândindu-vă la zonele de tensiune și încordându-le în mod intenționat și apoi relaxându-le, așa cum ați putea face într-un exercițiu progresiv de relaxare musculară. Repetați procesul de scanare a corpului de mai multe ori, dacă este necesar, pentru a relaxa mușchii tensionați.
Pasul 7. Concentrați-vă din nou asupra respirației
Acordați atenție ritmului în timp ce inspirați și expirați. Concentrați-vă asupra senzațiilor fizice ale respirației și a sunetelor pe care le produce respirația. Dacă mintea ta începe să rătăcească, întoarce-te la focalizarea creșterii și căderii pieptului tău.
Pasul 8. Analizați evenimentele zilei într-un mod structurat
Luați câteva minute pentru a vă aminti și retrăi modul în care v-a desfășurat ziua, din momentul în care v-ați trezit dimineața, până în momentul prezent. Mergeți rapid înaintea zilei, observați și amintiți conversațiile și ceea ce ați făcut, dar nu analizați sau nu vă gândiți prea mult.
Pasul 9. Întoarce-ți concentrarea asupra corpului tău
Odată ce trecerea în revistă a zilei a ajuns din urmă cu prezentul, unde stați culcat în pat, reveniți la senzațiile corpului și ale respirației.
Pasul 10. Opriți-vă corpul
Începând cu degetele de la piciorul stâng, gândiți-vă la fiecare parte a corpului pentru o clipă și acordați-i permisiunea de a „opri” sau „a merge la culcare”. Călătorește de la degetele de la picioare, până la picior, până la talie, apoi repetă cu celălalt picior. Apoi continuați să faceți check-in-ul cu trunchiul și fiecare braț, începând cu degetul și mergând până la umeri și gât. Termină cu gâtul, fața și capul.
Pasul 11. Bucurați-vă de senzația de relaxare și permiteți-vă să dormiți
Cu corpul tău odihnit, mintea ta va urma în curând. Permiteți gândurilor voastre să rătăcească așa cum vor, știind că vă veți trezi simțindu-vă revigorat și relaxat.
Mulți oameni adorm cu mult înainte de acest ultim pas. Dacă nu ați făcut-o, nu vă faceți griji. Amintiți-vă doar că corpul vostru vrea să doarmă la fel de mult ca și dvs. și că în cele din urmă se va întâmpla. Relaxează-te și încearcă să nu-l forțezi
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Atunci când utilizați meditația pentru a dormi, este important să nu vă concentrați asupra adormirii ca obiectiv final, ci să vă concentrați asupra procesului de meditație. Somnul va urma în general, dar îngrijorarea asupra somnului vă va distrage de la proces și, în cele din urmă, vă poate ține treaz mai mult timp.
- Dacă meditația dvs. este tulburată de un mediu de somn zgomotos, luați în considerare descărcarea unui fișier de sunet cu zgomot alb pentru a fi redat lângă pat.
- Dacă meditația singură nu funcționează, gândiți-vă la ajustarea mediului dvs. de dormit. O cameră întunecată, răcoroasă și liniștită este ideală pentru somn. Dacă lumina puternică de pe încărcătorul telefonului vă menține treaz, luați în considerare acoperirea cu o bucată de bandă.
- Unii oameni consideră că meditarea le va energiza mintea. Dacă acesta este cazul dvs., este posibil ca meditația să nu vă ajute să adormiți.
