Dacă te chinui să adormi repede, nu ești singur! Din fericire, există o mulțime de soluții pe care le puteți încerca. Cu câteva modificări și o anumită consistență, puteți adormi repede în fiecare seară!
Pași
Metoda 1 din 4: Adormirea cu tehnici de relaxare
Pasul 1. Încercați să numărați în timp ce respirați lent și profund
Numărarea oilor este un truc bine cunoscut, dar vă puteți îmbunătăți respirând adânc și controlat pe măsură ce numărați. Inspirați în timp ce numărați până la 4, țineți respirația pentru câteva secunde, apoi expirați încet timp de aproximativ 8 secunde. Încercați să vă concentrați doar pe numărare și respirație pentru a vă lăsa mintea și a încetini bătăile inimii.
Pasul 2. Încercați să vizualizați peisaje relaxante
Puteți încerca și alte tehnici meditative, cum ar fi vizualizarea scenelor pașnice. Gândește-te la un loc în care te simți complet în largul tău, precum o plajă sau un loc relaxant din copilărie. Concentrați-vă doar pe a fi acolo și imaginați-vă cu cât mai multe detalii senzoriale posibil.
Pasul 3. Încercați relaxarea musculară progresivă
Începeți prin respirația și încordarea unui grup muscular, cum ar fi degetele de la picioare. Simțiți-i cum se contractă și, pe măsură ce expirați și eliberați contracția, imaginați-vă tensiunea curgând. Continuați să contractați și să relaxați mușchii picioarelor, abdomenului, pieptului, brațelor și capului.
Pe măsură ce eliberați fiecare mușchi, vizualizați din ce în ce mai multă tensiune părăsind corpul
Pasul 4. Luați o îmbibare fierbinte
S-ar putea să vă fie relaxant să faceți o baie fierbinte sau un duș înainte de culcare. În plus, trecerea de la o baie fierbinte la un dormitor mai răcoros va reduce temperatura corpului, ceea ce ajută la inducerea somnului.
- Asigurați-vă că apa este peste 38 ° C (100 ° F) pentru cele mai bune rezultate. Apa prea rece nu va oferi aceleași beneficii ca și apa fierbinte.
- Băile fierbinți sunt mai bune pentru inducerea relaxării, dar indiferent dacă faceți o baie fierbinte sau un duș, asigurați-vă că vă bucurați de apă timp de cel puțin 20 de minute. De asemenea, faceți-o cu cel puțin o oră înainte de culcare pentru a vă permite corpului să se răcească.
- O baie sau un duș rece va determina scăderea temperaturii corpului și mai drastic, cu toate acestea, mulți oameni pot considera că apa rece este incomodă.
Pasul 5. Citiți o carte
Cititul poate reduce stresul și vă poate ajuta mintea să vă relaxați. Pentru a nu fi prea entuziasmați, alegeți o carte pe care ați citit-o deja și evitați cărțile de groază sau de acțiune. Nu uitați să ridicați o carte de hârtie de modă veche, deoarece dispozitivele electronice vă pot împiedica să adormiți.
Pasul 6. Scrieți într-un jurnal
Dacă descoperiți că mintea voastră pur și simplu nu se va opri sau vă luptați cu stresul zilnic, încercați să scrieți într-un jurnal. Scrie despre evenimentele din ziua ta și enumeră lucrurile care au provocat stres. Scoaterea lor din cap și pe hârtie vă poate ajuta să renunțați la ele și să aveți un timp mai ușor de adormit.
Metoda 2 din 4: Îmbunătățirea mediului de somn
Pasul 1. Păstrați camera întunecată
Păstrați luminile slabe cu o oră înainte de culcare și opriți toate luminile de deasupra, luminile de noapte și lămpile când vă culcați. Orice lumină puternică (nu doar ecranele dispozitivelor electronice) vă poate păcăli corpul să creadă că este prea devreme în zi pentru somn.
- Dacă doriți să citiți sau să scrieți înainte de culcare, încercați să utilizați o lumină mică pentru carte, mai degrabă decât o lampă de birou sau o lumină de sus. Lumina albăstruie vă poate menține treaz, așa că alegeți un bec care să ofere o strălucire caldă. Becurile roșii sunt o alegere excelentă.
- Dacă aveți un ceas luminos, utilizați opțiunea de reglare pentru a reduce luminozitatea ecranului. În plus, îndepărtați-l de pat, astfel încât să nu fiți tentați să verificați ora.
Pasul 2. Minimizați zgomotele distractive
Dacă puteți, mențineți zgomotul în și în jurul camerei la un nivel minim la noapte. De exemplu, dacă aveți un ceas de modă veche care bifează tare și vă menține treaz, înlocuiți-l cu unul tăcut. Dacă vă împărtășiți casa cu oricine altcineva, solicitați-i să păstreze zgomote precum vorbirea, muzica sau emisiunile TV la un volum redus în timp ce încercați să dormiți.
Pasul 3. Răcorește-ți camera
Scăderea temperaturii corpului de bază ajută la inducerea somnului, așa că încercați să vă reduceți termostatul. Setarea temperaturii între 15,5 ° -21 ° C (60 ° și 70 ° F) ar putea face truc. Setați-l suficient de scăzut încât să se simtă mai rece decât temperatura camerei, dar nu atât de scăzut încât să tremurați.
Pasul 4. Reglați-vă pernele pentru a vă menține corpul aliniat
În mod ideal, doriți să dormiți astfel încât gâtul să fie în linie dreaptă cu șoldurile. Încercați să așezați o pernă între genunchi pentru a vă menține șoldurile într-o poziție neutră. Dacă este necesar, cumpărați perne noi dacă cele actuale nu vă mențin confortabil și aliniat.
- Încearcă să dormi pe spate sau lateral. Aceste poziții sunt cele mai bune pentru coloana vertebrală și pot oferi un somn mai odihnitor. Dormitul pe spate sau pe coloana vertebrală vă menține, de asemenea, căile respiratorii deschise, ceea ce vă poate ajuta să atenuați simptomele apneei de somn.
- Dacă apneea de somn vă împiedică să dormiți întreaga noapte, discutați cu medicul dumneavoastră. Este posibil să vă recomande un studiu de somn pentru a vedea dacă aveți nevoie de un aparat CPAP.
Pasul 5. Încercați să utilizați un aparat de zgomot alb
Este greu să adormi dacă locuiești lângă un drum aglomerat sau auzi alte sunete enervante după culcare. Puteți obține o mașină de zgomot alb sau puteți reda înregistrări ale sunetelor naturii, cum ar fi valurile care se prăbușesc sau cântând balenele cu cocoașă.
- De asemenea, puteți asculta muzică relaxantă, precum muzică clasică sau melodii ambientale contemporane.
- Încercați să nu adormiți purtând căști, deoarece acestea pot aluneca și vă pot trezi după ce ați adormit. Folosiți în schimb un dispozitiv de redare a muzicii cu difuzoare.
Pasul 6. Investiți într-o saltea și cearșafuri noi
Este posibil ca suprafața dvs. de dormit să vă împiedice să vă îndreptați spre somn. Dacă salteaua este prea fermă, devine lăsată sau te bagă, întoarce-o sau acoperă-o cu un strat de spumă. Dacă aveți cearșafuri sau pături zgârieturi sau incomode, faceți-le mai moi.
- Dacă aveți un buget, căutați online sau în magazinele outlet pentru produse de înaltă calitate la prețuri accesibile.
- Căutați foi cu un număr mare de fire. Cu cât numărul de fire este mai mare, cu atât foile sunt mai moi.
Pasul 7. Citiți o carte în pat dacă nu puteți adormi
A rămâne în pat fără a face nimic atunci când aveți probleme cu adormirea vă poate stresa și vă poate ține treaz. Dacă ați încercat să dormiți timp de aproximativ 20 de minute fără noroc, încercați să citiți puțin. Cititul în pat te poate distrage de la gânduri și te poate ajuta să te simți somnoros.
Citiți dintr-o carte tipărită în loc de ceva cu ecran, dacă puteți. Lumina de pe ecranele electronice vă poate ține treaz
Metoda 3 din 4: Încercarea de alimente, băuturi și suplimente
Pasul 1. Pregătiți cereale integrale sau gustări bogate în carbohidrați înainte de culcare
Alimentele bogate în carbohidrați vă pot ajuta să vă simțiți cald, somnoros și confortabil. Luarea unei mese grele înainte de culcare nu este bună, dar nici nu vrei să te culci flămând. Dacă stomacul tău mârâie te ține sus, încearcă un bol cu cereale integrale cu conținut scăzut de zahăr, pâine prăjită cu gem sau jeleu, napolitane de vanilie sau biscuiți de grâu integral cu brânză.
Pasul 2. Răsfățați-vă cu o băutură caldă
Băutură cu ceva cald și calmant vă poate relaxa corpul și mintea. O ceașcă de lapte cald sau ceai de plante sunt opțiuni excelente. Ceaiurile din plante făcute din mușețel sau lavandă pot fi ajutoare de somn deosebit de eficiente.
Evitați orice cu cofeină și nu beți prea mult din nimic la culcare. Dacă bei mult chiar înainte de culcare te-ar putea determina să te trezești, având nevoie de o pauză la baie
Pasul 3. Luați un supliment
La fel ca ceaiul de mușețel, un supliment de mușețel vă poate ajuta să vă relaxați mai repede. De asemenea, ați putea încerca rădăcina de valeriană, care este unul dintre cele mai vechi remedii pe bază de plante recomandate pentru insomnie.
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice suplimente pe bază de plante, mai ales dacă luați o rețetă
Pasul 4. Încercați melatonina
Melatonina este hormonul responsabil de inducerea somnolenței atunci când se întunecă afară. Nu se știu prea multe despre utilizarea pe termen lung a suplimentelor de melatonină, dar luarea cu o noapte înainte de culcare pentru mai puțin de o lună este sigură.
- Melatonina se găsește și în banane, ovăz, ananas, portocale, roșii și cireșe.
- Ca și în cazul remediilor pe bază de plante, consultați medicul înainte de a lua suplimente de melatonină.
Metoda 4 din 4: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Respectați o rutină obișnuită
Mergând la culcare și trezindu-vă în același timp în fiecare zi, vă ajută corpul să știe când ar trebui să obosească. Faceți tot posibilul să fiți în pat la aceeași oră în fiecare seară și setați o alarmă la aceeași oră în fiecare dimineață - chiar și în weekend!
Pasul 2. Tratează-ți dormitorul ca pe un sanctuar relaxant
Evitați să faceți muncă sau alte activități în camera dvs. Tratați-vă camera ca pe un sanctuar strict de dormit pentru a vă ajuta să vă antrenați să o asociați cu un somn bun.
- Deoarece este un sanctuar adormit, păstrați-vă camera ordonată și primitoare. Păstrați-l curat și cu miros proaspăt și schimbați-vă cearșafurile în fiecare săptămână sau două.
- Folosiți lenjerie de pat care vă face patul moale și confortabil. Încercați lucruri precum cearceafuri cu număr mare de fire, cuverturi din puf și tocule cu saltea din spumă cu memorie. De asemenea, puteți experimenta folosind perne suplimentare.
Pasul 3. Opriți toate componentele electronice cu o oră înainte de culcare
Vizionarea la televizor sau utilizarea laptopurilor, telefoanelor mobile sau tabletelor vă pot împiedica să adormiți. Dacă aveți probleme cu adormirea, încercați să scoateți toate aparatele electronice cu ecrane luminoase cu cel puțin o oră înainte de culcare.
- Pe lângă lumina puternică de pe ecrane, navigarea pe rețelele sociale poate provoca stres și crește nivelul de anxietate. Spuneți nu Facebook, Twitter, Instagram, e-mail, mesaje text și oricărei alte rețele sociale cu cel puțin o oră înainte de culcare.
- Dacă trebuie să te uiți la un ecran înainte de culcare, folosește cea mai mică lumină posibilă.
Pasul 4. Mănâncă mai devreme
O masă grea chiar înainte de culcare poate provoca o creștere a zahărului, iar un sistem digestiv complet echipat vă poate împiedica să vă simțiți confortabil. Încercați să luați cina cu cel puțin 3 ore înainte de a vă culca.
Evitați alimentele picante la cină, deoarece acestea vă pot supăra stomacul și vă pot crește temperatura corpului. Unii oameni experimentează, de asemenea, coșmaruri sau vise excepționale vii după ce au mâncat alimente picante
Pasul 5. Nu vă antrenați noaptea
Evitați să vă antrenați în decurs de 4 ore de la culcare și schimbați rutina de antrenament dimineața. Exercițiul fizic în timpul zilei este minunat pentru rutina de somn, dar antrenamentele de seară vă pot împiedica să dormiți profund.
Lucrul pe timp de noapte crește temperatura corpului, accelerează ritmul cardiac și stimulează substanțele chimice din creier care te împiedică să ai somn
Pasul 6. Evitați cofeina târziu în zi
Nu beți cofeină sau alte stimulente în decurs de 6 ore de la culcare. Dacă ați tăiat cofeina seara, dar totuși aveți probleme cu adormirea, luați în considerare renunțarea totală.
Este nevoie de timp pentru ca corpul dumneavoastră să proceseze cofeina, astfel încât o ceașcă de cafea poate afecta sistemul dvs. în decurs de 6 ore de la consumul acestuia
Pasul 7. Încearcă să nu faci pui de somn
Când ești complet epuizat și a trecut o zi lungă, cel mai atrăgător lucru de făcut este să faci un pui de somn. Cu toate acestea, pui de somn pot modifica ciclul de somn și vă pot face mai greu să adormiți noaptea. Dacă trebuie să faci un pui de somn, încearcă să-l păstrezi devreme în zi și să-l limitezi la 20 de minute sau mai puțin.
Pasul 8. Discutați cu medicul dumneavoastră
Dacă dificultatea de a adormi interferează cu capacitatea dumneavoastră de a funcționa sau vă face să vă deprimați, este timpul să programați o întâlnire cu medicul. Dacă luați medicamente, trebuie să întrebați medicul dacă acestea interferează cu somnul și dacă sunt disponibile alternative.
