Carbohidrații vin în două forme - complexe și simple. Corpul uman transformă toate tipurile de carbohidrați în glucoză sau zahăr din sânge. Cu toate acestea, carbohidrații complecși permit nivelului de glucoză să crească încet, în timp ce carbohidrații simpli sunt transformați în glucoză foarte repede. Glucidele complexe se găsesc în alimente precum mazărea, fasolea, cerealele integrale și legumele. Alimentele care conțin carbohidrați complecși conțin, de asemenea, o mulțime de alte surse valoroase de vitamine, minerale și fibre. Carbohidratii simpli se gasesc in fructe, lapte, lactate, bomboane, siropuri, sifon si orice tip de zahar procesat sau rafinat. Glucidele complexe și glucidele simple, cum ar fi fructele, laptele și alte produse lactate, ar trebui incluse într-o dietă sănătoasă.
Pași
Metoda 1 din 3: Citirea etichetelor alimentare
Pasul 1. Știți ce articole sunt necesare pe etichetele alimentelor
Food and Drug Administration (FDA) menține cerințele de etichetare pentru toate produsele alimentare din Statele Unite. Este important să înțelegeți ce articole trebuie afișate pe etichetele alimentelor, unde trebuie afișate și ce înseamnă de fapt acele articole.
- Producătorii de alimente trebuie sa plasați o „declarație de identitate” și cantitatea netă sau suma conținută în pachet pe „panoul principal de afișare” sau PDP. Aceasta este porțiunea etichetei pe care o puteți vedea când produsul stă pe un raft.
- „Declarația de identitate” nu este considerată denumirea mărcii, deși aceasta este, de asemenea, cel mai probabil pe PDP. Mai degrabă, trebuie să fie un nume care să descrie în mod corespunzător care este produsul (de exemplu, supă de roșii, paste nefierte etc.).
- Chiar și în Statele Unite, etichetele produselor alimentare trebuie să includă atât măsurători metrice, cât și măsurători imperiale.
- Producătorii de produse alimentare trebuie să includă, de asemenea, un „panou de informații” sau un IP pe produsele lor. IP-ul trebuie să fie următorul panou sau zonă de pe pachet, în dreapta imediată a PDP. Informații referitoare la numele și adresa producătorului, numele distribuitorului, ingrediente, informații nutriționale și alergice, trebuie să fie afișate pe acest panou dacă nu au fost afișate și pe PDP.
Pasul 2. Interpretează lista ingredientelor
O listă de ingrediente trebuie să conțină toate ingredientele în ordinea descrescătoare a predominanței și greutății (adică cel mai abundent articol este listat mai întâi). Listele de ingrediente trebuie să includă apă adăugată care ar fi putut fi folosită la ambalarea produsului. În plus, numele ingredientelor trebuie să fie numele comune recunoscute de persoana obișnuită (de exemplu, zahăr în loc de zaharoză).
Dacă produsul conține orice tip de conservant chimic, acesta trebuie inclus și în lista ingredientelor. Și, pe lângă numele conservantului, trebuie inclusă și o scurtă descriere a acțiunii substanței chimice (de exemplu „Acid ascorbic pentru a promova retenția culorii)
Pasul 3. Înțelegeți ce înseamnă etichetele alergice
Legea din 2004 privind etichetarea alergenilor alimentari și protecția consumatorilor (FALCPA) descrie ce articole trebuie să fie listate ca alergeni pe o etichetă alimentară. Carnea, păsările și produsele din ouă au, de asemenea, cerințe speciale pentru etichetare, care sunt controlate de Departamentul Agriculturii din SUA (USDA). FALCPA consideră laptele, ouăle, peștele, crustaceele, nucile, grâul, arahidele și soia drept alergeni „majori”. Aceste articole sunt responsabile pentru aproximativ 90% din alergiile alimentare experimentate de americani. Doar acești alergeni „majori” trebuie să fie incluși pe ambalaj.
- Produsele agricole crude, cum ar fi fructele și legumele, nu necesită etichete FALCPA.
- Numai crustaceele crustacee sunt considerate alergeni, inclusiv crab, homar, creveți etc. Stridiile, midiile etc. nu sunt considerate alergeni.
- În timp ce alergenii trebuie incluși și în listele de ingrediente, reglementările FALCPA impun ca acestea să fie listate separat, astfel încât să iasă în evidență (de exemplu, „Conține ouă, lapte”).
Pasul 4. Dezvoltați o înțelegere a etichetelor nutriționale
Etichetele nutriționale sunt necesare pentru toate produsele alimentare (cu excepția alcoolului și a alimentelor care îndeplinesc anumite cerințe). Cu toate acestea, FDA nu dictează Cum aceste sume sunt calculate. Aceasta înseamnă că un producător de alimente poate utiliza calcule care se aplică produsului lor „în medie”, mai degrabă decât cantitatea măsurată efectivă din ambalaj. În plus, FDA se așteaptă ca producătorii să fie conformi și nu își verifică din nou calculele nutriționale.
- Rețineți că există derogări cu privire la produsele care necesită o etichetă nutrițională. Următoarele alimente nu necesită o etichetă reală (deși puteți solicita cu siguranță informații): produse vândute individual prin ghișeu sau ghișeu de panificație (nu ambalate), cele mai multe condimente, produse proaspete și fructe de mare, articole individuale care sunt ambalate într-un -pachet (doar ambalajul exterior necesită o etichetă nutrițională), și produsele alimentare care sunt oferite și nu pentru vânzare.
- Alimentele cu mai puțin de 5 calorii pe porție pot avea „fără calorii” pe ambalaj și 0 calorii pe eticheta nutrițională.
- Pentru articolele cu 50 de calorii pe porție sau mai puțin, numărul poate fi rotunjit la cel mai apropiat increment de 5 calorii. Pentru articolele cu mai mult de 50 de calorii, numărul poate fi rotunjit la cel mai apropiat increment de 10 calorii.
- Alimentele cu mai puțin de 0,5 grame de grăsime pe porție pot avea 0 grame de grăsime pe eticheta nutrițională. Alimentele cu între 0,5 și 5 grame de grăsime pot fi rotunjite la cel mai apropiat ½ gram. Alimentele cu mai mult de 5 grame de grăsime pot fi rotunjite la cel mai apropiat gram întreg.
Pasul 5. Fiți conștienți de ce înseamnă „o sursă bună” și „ridicată” de nutrienți
FDA dictează ce tipuri de afirmații privind conținutul de nutrienți (NCC) pot fi utilizate pe ambalajul alimentelor. Fiecare dintre aceste NCC are cerințe specifice care trebuie îndeplinite înainte ca revendicarea să poată fi afișată pe ambalaj.
- Un produs este considerat „o sursă bună” de ceva (de exemplu, fibră) dacă produsul conține 10-19% din cantitatea zilnică recomandată din acel articol (de exemplu, „o sursă bună de fibre” poate fi utilizată dacă produsul conține 15% din aportul zilnic recomandat de fibre).
- Un produs este considerat „bogat” în ceva (de exemplu, fibre) dacă produsul conține cel puțin 20% din cantitatea zilnică recomandată din acel produs (de exemplu, un produs poate fi considerat „bogat în fibre” dacă produsul conține 25% din aportul recomandat de fibre).
Pasul 6. Asigurați-vă că înțelegeți ce înseamnă de fapt „scăzut”, „ușor” și „liber”
Mențiunile privind conținutul de nutrienți (NCC) includ lucruri precum „cu conținut scăzut de grăsimi”, „fără grăsimi”, „fără zahăr”, etc. similar.
- Producătorii nu au voie să utilizeze cuvintele „scăzut” sau „gratuit” pe produsele care nu au fost special prelucrate (de exemplu, nu pot pretinde că mazărea congelată este „scăzută în grăsimi”).
- Reclamațiile „gratuite” și „reduse” pot fi făcute numai pentru produsele care au și o versiune „obișnuită”. Versiunea „redusă” sau „gratuită” trebuie procesată astfel încât să conțină mai puțin dintr-un anumit articol (cum ar fi grăsime sau zahăr etc.) decât versiunea „obișnuită”.
- Atunci când faceți o declarație „ușoară”, „redusă”, „mai mică”, „mai puțină”, „mai multă” sau „adăugată”, eticheta trebuie să includă: procentul prin care alimentele au fost modificate; numele alimentului de referință; și cantitatea de nutrienți care se află atât în produsul etichetat, cât și în produsul de referință. De exemplu, „cu 50% mai puțină grăsime decât xxx. Lumina xxx = 4g grăsime; Regular xxx = 8g grăsime, pe porție."
Pasul 7. Recunoașteți când un produs este considerat „sănătos” sau „proaspăt”
„La fel ca alte mențiuni privind conținutul de nutrienți (NCC), numai alimentele care îndeplinesc anumite criterii pot include pe ambalaj cuvintele„ sănătos”sau„ proaspăt”.
- Un produs poate fi etichetat „sănătos” atunci când poate solicita toate următoarele: sărace în grăsimi totale, sărace în grăsimi saturate, mai puțin de 480 de grame de sodiu (pentru o porție de dimensiuni normale), are colesterol suficient de scăzut pentru a nu fi listat și conține cel puțin 10% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina A, vitamina C, calciu, fier, proteine sau fibre.
- Un produs poate fi etichetat „proaspăt” numai atunci când este în forma sa brută și nu a fost congelat sau supus niciunui tip de procesare sau conservare termică.
Pasul 8. Stabiliți dacă „% din” valoarea zilnică de pe etichetă este potrivită pentru dvs
Toate etichetele nutriționale ale produselor alimentare trebuie să conțină un tabel cu o listă specifică de nutrienți. Nutrienții pot fi excluși din tabel numai în anumite circumstanțe. Și tabelul trebuie să conțină atât cantitatea de nutrienți pe porție, cât și procentul pe care îl reprezintă nutrienții în comparație cu valorile zilnice recomandate (RDV). Cu toate acestea, valorile reduse ale fiecărui nutrient sunt calculate pentru cineva care are un aport caloric de 2 000 de calorii. Amintiți-vă că mulți oameni consumă mai puțin de 2.000 de calorii pe zi. Prin urmare, aceste procente sunt pur și simplu un ghid și ar trebui utilizate ca atare.
Pasul 9. Înțelegeți cum se calculează carbohidrații pentru etichetele nutriționale
FDA solicită producătorilor de alimente să calculeze totalul de carbohidrați din alimentele lor cu următoarea formulă: Glucide totale = Greutatea totală a alimentelor servite - (Greutatea proteinelor brute + Greutatea grăsimilor totale + Greutatea umidității + Greutatea cenușei). Zaharul și fibrele sunt considerate carbohidrați și trebuie să fie listate separat pe o etichetă nutrițională.
Producătorii de alimente pot folosi termenii „mai puțin de 1 gram”, „conține mai puțin de 1 gram” sau „nu este o sursă semnificativă de fibre / zahăr din dietă” dacă produsul are mai puțin de 1 gram de fibre și / sau zahăr. Nu trebuie să calculeze cantitatea exactă
Metoda 2 din 3: Calculul carbohidraților pe care îi mâncați
Pasul 1. Determinați cât de mult din dieta dvs. ar trebui să fie alcătuită din carbohidrați
Dietele pentru majoritatea oamenilor ar trebui să conțină 40-60% din caloriile lor din carbohidrați. Acest lucru poate fi mai mic la persoanele cu diabet zaharat, SOP și alte afecțiuni medicale. Glucidele se găsesc în fructe, legume, lactate și cereale, dar nu și în carne. Un gram de carbohidrați este, în medie, egal cu 4 calorii.
Indiferent de metoda sau calculul de numărare a carbohidraților și de faptul că numărați carbohidrații neti sau totalul de carbohidrați, nu uitați că carbohidrații nu sunt singurul element pe care trebuie să-l numărați și să-l calculați ca parte a dietei. De asemenea, trebuie să includeți grăsimi și proteine pentru a vă asigura că mâncați o dietă echilibrată. Și sigur că nu strică să vă urmăriți aportul de sodiu
Pasul 2. Transformați carbohidrații în porții de grup alimentar
O modalitate de a determina câte carbohidrați puteți mânca este să transformați fructele, legumele, produsele lactate și cerealele în porții pe zi. Numărul de porții pe zi va depinde de vârsta și sexul dvs. Puteți vizualiza un tabel cu cantitățile de servire aici - https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/canada-food-guide/food-guide-basics/much-food-you- need-every-day.html În medie, adulții de ambele sexe ar trebui să consume următoarele game de porții pe zi:
- Boabe = 5-8 porții pe zi. O porție de cereale poate include lucruri precum: 1 felie de pâine, 1 cană de cereale, ½ cană de orez sau ⅓ cană de paste fierte. Cel puțin jumătate din porțiile dvs. de cereale ar trebui să fie cereale integrale.
- Fructe și legume = 4-10 porții pe zi. O portie de fructe sau legume poate include lucruri precum: ½ cana de suc de fructe sau legume 100%, 1 morcov mare, 1 cana de verdeata cu frunze, 1 mar mediu, ½ cana de fructe de padure sau 20 de struguri.
- Produse lactate = 2-3 porții pe zi. O porție de produse lactate poate include lucruri precum: 1 cană de lapte degresat, 50 de grame de brânză tare sau ¾ cană de iaurt.
- Nu uitați că trebuie să consumați și 1-3 porții de carne sau alternative de carne în fiecare zi, de unde veți obține majoritatea proteinelor. O porție poate include lucruri precum: 2 ouă, 2 linguri de unt de arahide, ½ cană de carne slabă sau ¾ căni de tofu.
- Deși nu este listată exclusiv ca parte a ghidului alimentar, o dietă sănătoasă ar trebui să includă și o cantitate mică de grăsimi nesaturate în fiecare zi. Pentru o persoană medie această cantitate ar trebui să fie de 2-3 linguri. Grăsimile nesaturate ar include uleiuri vegetale, pansamente pentru salate pe bază de ulei și margarină moale nehidrogenată.
Pasul 3. Învățați să vă măsurați porțiile de alimente cu o cântare
O altă modalitate de a calcula câte carbohidrați există într-un anumit articol sau de a determina dimensiunea corectă de servire a unui articol este folosirea greutății acestuia. Cântarele de bucătărie pot fi găsite într-o mare varietate de magazine și sunt relativ ieftine.
- Pentru a calcula grame de carbohidrați din alimente pe baza greutății, trebuie să știți două lucruri: greutatea produsului alimentar; și „factorul” pentru produsul alimentar respectiv. Există un factor diferit pentru fiecare tip de mâncare (de exemplu, pâinea are un factor de 15, ceea ce înseamnă că există 15 grame de carbohidrați pentru fiecare uncie de pâine).
- Puteți găsi o listă a factorilor alimentari pe Diabetes Education Online de la Universitatea din California - https://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Notă - site-ul este conceput pentru persoanele cu diabet, dar factorii alimentari sunt aplicabili oricui.)
- De exemplu, să presupunem că doriți să știți câte carbohidrați sunt în castronul de căpșuni pe care doriți să îl luați pentru o gustare. În primul rând, cântăriți căpșunile. Să presupunem că stabiliți că aveți 10 uncii de căpșuni. În al doilea rând, căutați factorul alimentar pentru căpșuni, care este 2,17. În al treilea rând, înmulțiți greutatea și factorul alimentar = 10 uncii x 2,17 = 21,7 grame de carbohidrați.
- De asemenea, puteți utiliza greutatea pentru a determina câte porții sunt într-un produs alimentar. De exemplu, o porție de carne slabă sau de pasăre este considerată a fi ½ o cană. Acest lucru este echivalent cu 2,5 uncii sau 75 de grame. Dacă aveți o bucată de pui gătit de 4 uncii, împărțiți-o la 2,5 și veți găsi acea bucată de pui contând 1,6 porții.
Pasul 4. Estimați porțiile de mâncare vizual
Estimările vizuale pentru lucruri precum mere, portocale, banane, ouă sau felii de pâine sau covrigi sunt ușor de determinat. Măsurarea unor lucruri precum brânza, carnea sau obiectele libere poate fi mai dificil de estimat. Există mai multe vizualizări care pot fi folosite pentru a vă ajuta să vă măsurați porțiile de alimente, mai ales atunci când nu sunteți acasă sau când nu preparați singuri mâncarea.
- Cereale uscate - o porție de 1 cană arată ca mărimea unui baseball.
- Cereale fierte, orez sau paste - o portie de ½ cana arata ca marimea unei jumatati de baseball.
- Portocaliu, măr sau pere - 1 fruct „mic” arată ca mărimea unei mingi de tenis.
- Stafide - o porție de ¼ ceașcă arată ca mărimea unei mingi de golf.
- Cartof copt - 1 cartof „mediu” arată ca dimensiunea unui mouse pe care l-ați folosi pentru computer.
- Legume tocate sau amestec de salată - o porție de 1 cană ar arăta ca mărimea unui baseball sau a unei mână.
- Brânză tare - o porție de 50 de grame este aproape echivalentă cu o porție de 1,5 uncii, care arată ca dimensiunea unei baterii de 9 volți (cele dreptunghiulare).
- Carne de vită sau carne de pasăre slabă - o porție de ½ cană va arăta de mărimea unui pachet de cărți.
- Pește la grătar sau la cuptor - o porție de ½ cană va arăta ca dimensiunea unui carnet de cecuri.
- Margarina - o porție de 1 linguriță arată ca mărimea unui timbru poștal și există 3 lingurițe într-o lingură.
- Pansament pentru salată sau ulei - o porție de 1 linguriță arată ca și cum ar umple capacul unei sticle de apă de dimensiuni normale.
Pasul 5. Calculați câți carbohidrați sunt în alimentele ambalate pe care le consumați
O etichetă nutrițională pe un pachet de alimente va lista numărul de carbohidrați pe care îl conține. Dar trebuie să vă amintiți câteva lucruri atunci când utilizați aceste numere pentru a calcula câte carbohidrați mâncați.
- Informațiile nutriționale se bazează pe o dimensiune de servire determinată de producător. În unele cazuri, ca o cutie individuală de iaurt, mărimea porției este egală cu cantitatea reală pe care probabil o veți consuma. În alte cazuri, cum ar fi cerealele reci, mărimea porției poate fi egală cu o cantitate mult mai mică, poate ½ sau ⅓, din ceea ce ați mânca în mod normal.
- Va trebui să înmulțiți numărul de carbohidrați pe porție pe eticheta nutrițională cu numărul de porții pe care le consumați efectiv. De exemplu, dacă eticheta pentru o cereală rece spune că există 10 grame de carbohidrați la ½ cană de cereale, dar veți mânca 1 ½ căni de cereale, va trebui să înmulțiți 10 grame cu 3 pentru a determina carbohidrații reali vei consuma. În acest exemplu, ar fi 30 de grame.
Pasul 6. Nu uitați că există carbohidrați buni
Etichetele nutriționale vor conține carbohidrați totali, fibre dietetice și zaharuri. Fibrele dietetice și zahărul sunt ambii carbohidrați, dar corpul tău nu le folosește la fel. Fibra nu este digerată de corpul tău, ci mai degrabă, corpul tău pur și simplu trece fibre până la capăt. Fibrele pot ajuta la constipație și la sănătatea generală a intestinului, pot reduce colesterolul, pot controla nivelul zahărului din sânge și vă pot ajuta să pierdeți în greutate.
- Bărbații cu vârsta peste 50 de ani ar trebui să mănânce 38 de grame de fibre pe zi. Bărbații peste 50 de ani ar trebui să mănânce 30 de grame pe zi.
- Femeile cu vârsta peste 50 de ani ar trebui să mănânce 25 de grame de fibre pe zi. Femeile peste 50 de ani ar trebui să mănânce 21 de grame pe zi.
- Amintiți-vă că fibrele sunt carbohidrați, astfel încât gramele de fibre se numără ca parte a aportului de carbohidrați.
Pasul 7. Descoperiți consumul curent de carbohidrați
În funcție de ceea ce încercați să faceți cu dieta dvs., calcularea cantității de carbohidrați pe care o consumați în prezent poate fi utilă. Dacă intenționați să pierdeți sau să câștigați în greutate în viitor, știind câte calorii consumați în prezent vă va ajuta să determinați câte calorii trebuie să reduceți sau să adăugați pe zi. Dacă nu intenționați să vă modificați greutatea, puteți profita de această ocazie pentru a dezvolta un plan de alimentație mai sănătos, care să conțină carbohidrați mai sănătoși.
- Începeți prin a vă obține un jurnal sau a crea o foaie de calcul de urmărire pe computer.
- Zilnic (sau chiar pe tot parcursul zilei) țineți evidența exact a ceea ce mâncați și beți, inclusiv cantitățile sau greutățile.
- Urmăriți-vă timp de o săptămână, presupunând că săptămâna pe care o urmăriți este o săptămână medie pentru dvs. Nu uitați să includeți lucruri precum sosuri, unt sau margarină, sosuri etc.
- Dacă mâncați alimente ambalate, țineți evidența informațiilor de pe eticheta nutrițională din jurnalul dvs.
- Dacă mâncați la un restaurant, încercați să localizați deficiențele lor nutriționale prin intermediul site-urilor lor web. Sau solicitați serverului dvs. o broșură.
- Pentru alte tipuri de alimente, utilizați Super Tracker al USDA pentru a căuta valorile nutriționale (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
- Adăugați numărul de calorii, carbohidrați și fibre dietetice pentru fiecare zi. Este probabil, de asemenea, o idee bună să includeți grăsimi și proteine în calculele dvs., deoarece planul dvs. general de dietă va trebui să țină seama de acestea.
- Utilizați calculele dvs. ca punct de plecare pentru a face un plan viitor. Există acum aplicații utile disponibile pentru telefoane care permit oamenilor să urmărească consumul zilnic de substanțe nutritive; glucide incluse.
Metoda 3 din 3: Planificarea carbohidraților în dieta ta
Pasul 1. Oferă-ți un scop
Înainte de a putea face orice planificare, trebuie să determinați care sunt obiectivele dvs. Vrei să-ți menții greutatea, dar poate să faci alegeri mai sănătoase? Vrei sa slabesti sau sa te ingrasi? Luați numărul de calorii pe care le consumați în prezent pe zi ca punct de plecare și lucrați pentru a determina numărul de calorii pe care va trebui să le consumați în viitor pentru a vă îndeplini obiectivele.
- Amintiți-vă că este nevoie de o reducere de 500 de calorii pe zi (în medie) pentru a pierde un kilogram pe săptămână. Pentru majoritatea oamenilor, această reducere poate proveni din carbohidrați. Nu uitați să nu reduceți niciun grup de macronutrienți prea mic. Evitați să reduceți prea mult proteinele și grăsimile sănătoase, folosite atât pentru reparare, cât și pentru producerea de hormoni.
- Exemplu: Spuneți că aportul dvs. caloric actual a fost calculat la 2 000 pe zi. Doriți să pierdeți în greutate, deci decideți că trebuie să reduceți la 1 500 de calorii pe zi pentru a face acest lucru în siguranță. Pentru a menține o dietă sănătoasă, 40-60% din aceste calorii trebuie să provină din carbohidrați. Pentru a ușura lucrurile, să presupunem că doriți ca 50% din caloriile dvs. să provină din carbohidrați. Înmulțiți obiectivul zilnic de calorii de 1, 500 cu 50% pentru a obține 750 de calorii pe zi din carbohidrați. Acum împărțiți cele 750 de calorii pe zi la 4 (deoarece există 4 calorii în fiecare carbohidrat) pentru a obține 187,5 grame de carbohidrați pe zi. Acum aveți cantitățile zilnice de aport caloric și carbohidrați.
Pasul 2. Elaborați un plan de masă
Folosind numărul calculat de calorii și carbohidrați pe zi, începeți să vă faceți un plan de masă. Utilizați etichete nutriționale pe pachetele cu alimente și Super Tracker al USDA (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) pentru a vă ajuta să determinați numărul de calorii și carbohidrați din fiecare articol pe care îl includeți în plan. Super Tracker este, de asemenea, un instrument online excelent pentru a face un plan, deoarece o mulțime de informații nutriționale sunt deja incluse.
Super Tracker vă va reaminti, de asemenea, că exercițiile zilnice sunt o parte importantă a unui stil de viață sănătos
Pasul 3. Nu uitați să includeți fibre în fiecare zi
Ar trebui să încercați să mâncați ceva cu cel puțin 5 grame de fibre la micul dejun, pentru a vă începe ziua. Jumătate din boabele pe care le consumi în fiecare zi ar trebui să fie boabe integrale. Mănâncă pâini care au cel puțin 2 grame de fibre pe porție (o porție de pâine este în mod normal o felie). Înlocuiți făina integrală cu făină albă la coacere. Adăugați legume proaspete sau congelate la alimente precum supele și sosurile. Adăugați fasole, mazăre sau linte în supă sau salată.
- Adăugați tărâțe de grâu neprelucrate la cereale pentru a crește cantitatea de fibre.
- Încercați orezul brun, orezul sălbatic, orz, paste din grâu integral și bulgur, spre deosebire de versiunile „albe”.
- Când înlocuiți făina integrală cu făină albă la coacerea pâinii, poate fi necesar să adăugați mai multă drojdie sau să lăsați aluatul să crească pentru o perioadă mai lungă de timp. Dacă praful de copt face parte din rețetă, creșteți-l cu 1 linguriță pentru fiecare 3 căni de făină integrală.
- Mere, banane, portocale, pere și fructe de pădure sunt surse excelente de fibre și pot fi consumate cu ușurință ca gustare.
- Nucile și fructele uscate au, de asemenea, multe fibre, dar unele fructe uscate pot avea un conținut ridicat de zahăr.
Pasul 4. Nu uitați să includeți nutrienți din băuturi
Tot ceea ce puneți în gură, chiar și guma, poate contribui la aportul caloric zilnic. Cu toate acestea, băuturile pot fi cele mai uitate sau trecute cu vederea. Apa nu are calorii, dar este vorba despre singura băutură de care nu trebuie să vă faceți griji. Și, deși cafeaua sau ceaiul pe cont propriu pot să nu aibă un conținut ridicat de calorii, trebuie să contorizați laptele, smântâna sau zahărul pe care le-ați pus în ele. În general, băuturile cu zahăr sunt cel mai rău vinovat. Sifonul fără dietă, băuturile energizante, sucul și zahărul adăugat în ceai și cafea vă vor adăuga caloriile foarte repede.
Nu uitați că sucul de fructe nu este același lucru cu mâncarea unei bucăți de fructe. Consumul aceluiași nivel caloric de suc față de fructe întregi nu înseamnă că aceste două alimente sunt egale. În fructele întregi, sunt incluse fibre care ajută la reglarea vârfului zahărului din sânge care vine cu consumul de carbohidrați. Sucurile au puține sau deloc fibre, determinându-le să crește zahărul din sânge. Alegeți întregi peste suc
sfaturi
- Pentru detalii detaliate ale momentului în care producătorii de alimente pot folosi anumite cuvinte pe etichete (de exemplu, scăzut, gratuit, redus etc.).
- Pentru o prezentare mai detaliată a modului de citire a unei etichete nutriționale pe produsele alimentare ambalate, consultați explicația de pe site-ul FDA aici -
- Pentru a obține o vizualizare a cantității din fiecare grup de alimente care ar trebui inclus într-o dietă sănătoasă, vizitați site-ul USDA Choose My Plate -
