Fie că sperați să vă reduceți aportul de carbohidrați sau zahăr, să luptați împotriva inflamațiilor sau să eliminați glutenul din dietă din alt motiv, evitarea pâinii vă poate ajuta. Mai mult, pâinile ambalate ar trebui evitate, deoarece oferă foarte puține beneficii nutriționale și conțin adesea coloranți artificiali, arome și conservanți. Familiarizați-vă cu modalități de a planifica mesele fără pâine, găsiți echivalenți de pâine și asigurați-vă că obțineți suficiente fibre în timp ce tăiați pâinea din dieta dumneavoastră.
Pași
Metoda 1 din 3: Planificarea meselor fără pâine
Pasul 1. Transmiteți pâine prăjită la micul dejun
Pâinea prăjită și alte tipuri de pâine sunt obișnuite în dieta multor oameni, deoarece sunt rapide și ușor de preparat. Cu toate acestea, există multe opțiuni mai sănătoase pentru micul dejun. În special, optează pentru ouă cu legume și ierburile tale preferate.
- Pentru a economisi timp dimineața, tăiați legumele și amestecați ouăle cu o seară înainte. Păstrați totul la frigider și le puteți găti într-o tigaie bine condimentată în cel mai scurt timp.
- Dacă sunteți obișnuiți cu ouă cu o pâine prăjită, schimbați pâinea prăjită cu un cartof dulce la jumătate la cuptor sau o parte cu legume aburite.
- Iaurtul grecesc simplu, cu conținut scăzut de grăsimi este o altă opțiune excelentă pentru micul dejun. Se amestecă fructe proaspete și miere pentru a îndulci.
Pasul 2. Începeți ziua cu fulgi de ovăz
Dacă ouăle sau iaurtul nu sunt stilul dvs., fulgi de ovăz este o alternativă la fel de bună a unui mic dejun pe bază de pâine. Acest lucru se datorează parțial faptului că ovăzul oferă o mulțime de fibre, lucru pe care vrei să-l dai seama în timp ce mănânci mai puțin pâine.
- Rețineți că ovăzul cu cereale integrale este disponibil în mai multe forme, inclusiv oțel tăiat, laminat sau instant. Fiecare tip are o valoare nutritivă foarte asemănătoare, dar produce arome și consistențe diferite. Când faceți selecția, verificați eticheta nutrițională pentru informații despre adăugarea de zahăr și sare.
- Pentru un spor suplimentar de fibre și o valoare nutrițională suplimentară, adăugați făină de semințe de in sau semințe de chia în fulgi de ovăz. Acestea pot fi incluse și în alte alimente pentru micul dejun, cum ar fi iaurtul grecesc sau un smoothie pentru micul dejun.
Pasul 3. Comandați sau pregătiți masa de prânz pe un pat de verdeață
Una dintre cele mai bune modalități de a vă îmbunătăți imediat dieta în general este consumând o salată pentru una dintre mesele dvs. de zi cu zi. Puteți include în continuare ingredientele bogate în proteine pe care le-ați putea consuma de obicei pe un sandviș, cum ar fi tonul de ton, puiul sau salata de ouă. Condimentați salatele cu ulei de măsline, oțet și piper în loc de pansamente ambalate.
Chiar dacă sunteți loial sandwich-ului clasic cu curcan și brânză în fiecare săptămână timp de un deceniu, nu trebuie să vă abandonați complet aromele preferate. De fapt, curcanul, brânza de capră și merisoarele merg deosebit de bine pe un pat de verde închis, cum ar fi varza sau spanacul
Pasul 4. Mănâncă cina dintr-un castron
De la pâinea cu usturoi la pizza, prevalența pâinii în multe mese preferate poate fi greu de scăpat. Fiți siguri, totuși, că există o mulțime de mese delicioase și satisfăcătoare fără pâine, care vă vor emoționa atât limba, cât și burta. În special, începeți să faceți boluri cu orez brun sau cu bază de quinoa. Adăugați orice legume, condimente și nuci doriți.
- O proteină este un alt supliment extraordinar. Tofu și alte proteine pe bază de soia, cum ar fi tempeh, merg foarte bine în castron.
- Fii creativ cu bolurile tale. Încercați un bol teriyaki de somon într-o seară și un castron kimchi cu susan în următoarea.
- Căutați online inspirații pentru boluri cu mâncare sănătoasă, precum cele sugerate aici:
Metoda 2 din 3: Găsirea alternativelor pentru pâine
Pasul 1. Coaceți echivalentele de pâine cu făină de quinoa
Există mai multe moduri de a face alimente similare cu pâinea care pot funcționa mai bine cu preferințele dvs. alimentare. De exemplu, quinoa (care este de fapt o sămânță), poate fi măcinată într-o făină și utilizată la coacere - chiar și o pâine de „pâine” pe care ați putea să o mâncați.
- Înainte de a coace cu făină de quinoa, toast-o pentru a-i face aroma mai blândă. Întindeți făina pe foile de copt foliate și coaceți timp de aproximativ 2,5 ore la 215 grade F (102 grade C). Odată ce mirosul aromat al quinoa prăjită a dispărut, făina este probabil gata.
- Făina de quinoa prăjită se va păstra timp de 8 luni în frigider sau congelator, astfel încât să puteți face un lot mare pentru utilizare în mai multe rețete.
- Există multe rețete diferite pentru coacere cu făină de quinoa disponibile gratuit online. Încercați în special brioșele englezești de casă, deoarece aroma ușor amăgitoare a făinii de quinoa se pretează în special acestui tip de pâine.
Pasul 2. Coaceți pizza pe conopidă în loc de pâine
Nimeni nu vă va împiedica dacă pur și simplu nu puteți da o pizza din dietă. Din fericire, există o modalitate de a face o crustă de pizza surprinzător de bună, care nu este deloc pâine. Veți avea nevoie de un cap de conopidă, ½ cană de mozzarella mărunțită, 1/4 cană parmezan ras, 1/2 linguriță oregano, 1/2 linguriță sare kosher, 1/4 linguriță pudră de usturoi și 2 ouă bătute.
- Puneți conopida până când aveți un material mărunțit, orez asemănător. Aburiți conopida într-un coș cu aburi și scurgeți-o, prosopând-o pentru a îndepărta cea mai mare parte a umezelii.
- După ce conopida se răcește, amestecați-o cu brânzeturile, condimentele și ouăle. Transferați amestecul pe o foaie de copt căptușită cu hârtie de pergament, aranjându-l în forma unei cruste de pizza.
- Coaceți „crusta” la 400 grade F (204 grade C) până la 20 de minute, adăugați orice sos și toppinguri suplimentare și coaceți încă 10 minute.
Pasul 3. Folosiți un capac de ciuperci în locul unui coc
În timp ce învelișurile de salată pot fi un substitut excelent pentru un sandviș pe pâine, este posibil să preferați pur și simplu să vă strângeți burgerul între două straturi moi, rotunjite, de ceva mai substanțial. Credeți sau nu, un chifle de pâine nu este singura dvs. opțiune. Capacele de ciuperci Portobello nu oferă doar forma unui coc clasic, ci sunt inimioase și pline.
- Prajiti capacele la cuptor la 371 grade F (191 grade C) pentru cateva minute, pana cand incep sa se rumeneasca. Apoi folosiți-le exact așa cum ați folosi un chifle.
- Rețineți că puteți face și pizza personale pe capacele portobello.
Metoda 3 din 3: Selectarea alimentelor sănătoase, bogate în fibre
Pasul 1. Mănâncă mai multe fasole
Fibrele sunt extrem de importante pentru o dietă sănătoasă. Din fericire, există o mulțime de modalități de a obține o mulțime de fibre în afară de cerealele integrale pe care altfel le-ar putea mânca în pâine. Unele dintre cele mai bune surse de fibre, de fapt, sunt fasolea. Mazărea despicată, linte, fasole neagră și fasole Lima au cantități deosebit de mari de fibre.
- Fasolea este, de asemenea, ușor de adăugat la tot felul de feluri de mâncare. Utilizați piure de linte, de exemplu, pentru a face o pastă cu suc de lămâie, coriandru și bucăți de nucă.
- Adăugați fasole neagră la ouăle de dimineață pentru a adăuga atât fibre, cât și proteine suplimentare.
Pasul 2. Completați mesele cu fețe pe bază de legume
Dacă, ca majoritatea oamenilor, îți place să mănânci, un antipas singur nu te-ar putea lăsa pe deplin mulțumit. Pentru părțile care induc în mod special mulțumirea, aburiți sau coaceți câteva legume. Cei care au un conținut ridicat de fibre, cum ar fi anghinarea, broccoli și varza de Bruxelles, vor fi deosebit de saturați.
Aburirea legumelor este cea mai sănătoasă metodă de preparare. De exemplu, aburiți broccoli ușor sărat și condimentați-le cu turmeric pentru o parte sărată și delicioasă
Pasul 3. Gustare pe fructe și legume
Pâinea primește multă dragoste, în parte, deoarece este ieftină, plină și ușor de transportat și gustat. Desigur, există și alte categorii de alimente mai sănătoase care oferă și aceste beneficii. Obișnuiește să gusti fructe proaspete sau felii de castraveți sau ardei gras în loc de o rolă sau alt produs de pâine.
- Zmeura, murele și perele sunt deosebit de bogate în fibre sănătoase, umplătoare.
- Pentru o explozie suplimentară de aromă, înmuiați legumele în hummus. Această gustare va oferi efectele sățioase ale fibrelor care vor potoli rapid orice foame la mijlocul după-amiezii.
