Proteinele sunt un nutrient necesar care contribuie la mușchii sănătoși, oasele, părul și pielea. Pentru a obține suficiente proteine în fiecare zi, este o idee bună să includeți câteva alimente bogate în proteine în fiecare masă, inclusiv în micul dejun. Dacă vă place să mâncați fulgi de ovăz la micul dejun, puteți obține totuși proteinele de care aveți nevoie amestecându-le împreună cu alimente precum albușuri de ou, unt de nuci și iaurt grecesc. Puteți adăuga chiar și pudră de proteine la fulgi de ovăz pentru o modalitate rapidă și ușoară de a vă face micul dejun mai sănătos.
Pași
Metoda 1 din 2: Adăugarea de alimente bogate în proteine
Pasul 1. Gatiti fulgi de ovaz folosind lapte bogat in proteine
Gătitul dvs. de ovăz cu lapte nu numai că va adăuga mai multe proteine, ci îl va face și mai cremos și mai aromat! Folosiți orice fel de lapte de lapte, care are 8-9 grame de proteine pe 1 cană (240 ml) de servire, în loc de apă atunci când gătiți fulgi de ovăz.
- Laptele din lapte este, de asemenea, plin de o mulțime de alți nutrienți benefici, cum ar fi calciu, iod și potasiu.
- Dacă nu consumați lactate, puteți folosi în schimb lapte de soia, care are 8 grame de proteine pe 1 cană (240 ml) de porție. Alte tipuri de lapte lactat, cum ar fi laptele de migdale, soia și nucă de cocos, au puține sau deloc proteine (cu excepția cazului în care au fost îmbogățite cu proteine, care ar trebui specificate pe etichetă).
Pasul 2. Adăugați albușuri de ou în făină de ovăz pentru o porție aromată de proteine
În ultimele câteva minute de gătit, amestecați 2-3 linguri (30-44 ml) de albușuri în fulgi de ovăz. Albusul de la 1 ou conține 3,6 grame de proteine și vă va oferi fulgi de ovăz o aromă frumoasă de pâine prăjită în timp ce gătește. În plus, albușurile conțin alți nutrienți importanți, cum ar fi riboflavina și seleniul.
- Puteți folosi albușuri separate de ouă întregi în frigider sau puteți cumpăra un recipient cu albușuri separate de la magazinul alimentar pentru a le folosi.
- Un ou mare conține 2 linguri (30 ml) de albușuri.
- Puteți adăuga, de asemenea, un ou întreg, inclusiv gălbenușul, în fulgi de ovăz pentru a obține și mai multe proteine!
Pasul 3. Amestecați niște brânză de vaci în fulgi de ovăz pentru a adăuga proteine și a le face mai cremoase
Se amestecă când făina de ovăz este gătită. Un sfert de cană (56 grame) de brânză de vaci conține aproximativ 6 grame de proteine, dar puteți adăuga mai mult sau mai puțin.
Pe lângă proteine, brânza de vaci este, de asemenea, o sursă excelentă de calciu
Bacsis:
Pentru un plus de aromă, presărați scorțișoară deasupra după ce amestecați brânza de vaci.
Pasul 4. Încercați să stropiți niște semințe de in măcinat, chia sau cânepă peste fulgi de ovăz
Semințele de in și chia au ambele 1,5 grame de proteine pe 1 lingură (10 grame), iar semințele de cânepă au 3 grame. Adăugarea semințelor măcinate este o modalitate excelentă de a obține proteine suplimentare fără a modifica textura sau consistența făinii de ovăz.
- Dacă utilizați semințe de in, asigurați-vă că utilizați semințe măcinate în locul celor întregi. Este mai ușor pentru corpul tău să absoarbă substanțele nutritive atunci când sunt măcinate.
- Semințele de in, chia și cânepă sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre și omega-3.
Pasul 5. Se amestecă untul de nuci în fulgi de ovăz pentru a obține niște proteine suplimentare delicioase
Puteți folosi orice fel de unt de nuci, cum ar fi arahide sau migdale. Adăugați-l când făina de ovăz este gătită și amestecați-o până când totul este bine amestecat. Există 8 grame de proteine în fiecare 2 linguri (32 de grame) de unt de arahide și 7,8 grame în unt de migdale.
- Încercați să adăugați la început 2 linguri (32 de grame) de unt de nuci, apoi adăugați mai mult sau mai puțin data viitoare, în funcție de modul în care vă place aroma și consistența.
- Dacă sunteți alergic la nuci, utilizați în schimb o alternativă bogată în proteine pentru untul de nuci, cum ar fi untul de semințe de floarea soarelui (5,6 grame de proteine pe porție) sau untul de nucă de soia (7 grame de proteine pe porție).
- În plus față de proteine, untul de nuci este, de asemenea, ambalat cu alți nutrienți importanți, cum ar fi magneziu, fosfor și zinc.
Pasul 6. Adăugați iaurt grecesc pentru un mic dejun acidulat, plin de proteine
Așteptați până când fulgi de ovăz este cald sau rece, apoi amestecați iaurtul în el până când totul este bine combinat. Nu adăugați iaurtul la fulgi de ovăz când este încă fierbinte sau s-ar putea coagula.
- Încercați să adăugați 1/4 cană (71 grame) de iaurt grecesc, care conține 7 grame de proteine.
- Adăugând iaurt grecesc la fulgi de ovăz, veți primi și o porție bună de probiotice și calciu.
Metoda 2 din 2: Utilizarea prafului de proteine
Pasul 1. Ia niște pudră de proteine într-o aromă care îți place
Puteți utiliza orice tip de pulbere de proteine, cum ar fi ciocolată, vanilie, căpșuni sau arome de banane. Veți putea gusta pudra de proteine, deci asigurați-vă că este o aromă care vă place. De asemenea, puteți încerca să acoperiți un pic aroma cu toppinguri mai târziu!
- Pulberile de proteine vin cu diferite cantități de proteine, așa că verificați mai întâi eticheta, pentru a ști cât de multe proteine veți primi pe porție.
- Căutați o pulbere de proteine care să conțină multe proteine pe porție, cum ar fi 20 de grame. Cu cât trebuie să folosiți mai puțină pulbere, cu atât veți modifica mai puțin textura și consistența făinii de ovăz.
Pasul 2. Gătiți fulgi de ovăz conform instrucțiunilor de pe ambalaj
Fiecare tip de fulgi de ovăz (rulat, gătit rapid, tăiat din oțel etc.) gătește diferit, așa că urmați instrucțiunile cu atenție. Gatiti faina de ovaz inainte de a adauga pudra de proteine, deoarece ar putea distruge textura si consistenta daca o adaugati inainte.
Pentru a găti fulgi de ovăz cu gătit rapid, începeți prin a aduce o ceașcă (240 ml) de apă la fierbere pe plită. Apoi, amestecați 45 de grame de ovăz și gatiți 1 minut
Bacsis:
Pentru a adăuga și mai multe proteine la fulgi de ovăz, gătiți-le în lapte bogat în proteine, cum ar fi laptele de vacă sau laptele de soia, în loc de apă!
Pasul 3. Scoateți niște pulbere de proteine în fulgi de ovăz gătite
Adăugați pulberea de proteine în timp ce făina de ovăz este încă fierbinte, astfel încât să se dizolve ușor. Apoi, amestecați-l cu o lingură până când totul este amestecat. Dacă făina de ovăz pare prea groasă, adăugați un strop de apă sau lapte.
- Verificați dimensiunea de servire pe eticheta proteinei pulbere pentru a vedea cât de multă proteină este într-o lingură.
- Bazați cantitatea de proteine pe care o adăugați pe obiectivele dvs. de fitness și cantitatea de proteine pe care o obțineți din celelalte mese. În mod ideal, ar trebui să primiți minimum 0,8 grame de proteine pe 1 kilogram (2,2 lb) pe care îl cântăriți. Deci, dacă ați cântărit 73 de kilograme (161 lb), ați dori să obțineți minimum 58 de grame de proteine pe zi.
- Dacă încercați să construiți mușchi prin antrenamentul de forță, mâncați mai multe proteine decât minimul zilnic recomandat, deoarece vă va ajuta să vă creșteți mușchii.
Pasul 4. Adăugați felii de fructe sau alte toppinguri pentru a acoperi gustul de pulbere de proteine
Dacă nu vă deranjează gustul prafului de proteine, puteți mânca fulgi de ovăz așa cum este! În caz contrar, amestecați topping-uri precum fructe, nuci sau chiar ciocolată, care sunt toate surse suplimentare de proteine. Vor ajuta să mascheze aroma pudră de proteine.
