Există o mulțime de diete de modă care susțin că puteți pierde 10, 20 sau 30 de kilograme într-o lună, dar adevărul este că nu trebuie să urmați un plan de dietă nebună pentru a vedea rezultatele. La urma urmei, cercetările arată că majoritatea dietelor moft pur și simplu nu funcționează, deoarece oamenii nu sunt capabili să rămână cu ei pe termen lung și ajung să câștige din nou greutatea. Acest articol vă va arăta cum să renunțați la dietele de modă și, în schimb, să faceți schimbări de stil de viață sănătoase și durabile, cu care veți putea să rămâneți. Mâncând mese echilibrate, făcând suficient exercițiu și urmărind aportul caloric, veți începe să vedeți rezultate în termen de o lună care se vor lipi.
Pași
Partea 1 din 4: Pregătirea pentru pierderea în greutate
Pasul 1. Stabiliți un obiectiv
Stabilirea unui obiectiv realist în materie de greutate sau sănătate este un început excelent pentru planul de slăbire. Vă va oferi ceva de urmărit și de lucru în decursul unei luni.
- Gândiți-vă cât de multă greutate doriți să pierdeți, ce interval de timp și alte obiective de sănătate sau de sănătate. Stabiliți un obiectiv pentru cât de multă greutate și la ce greutate țintă doriți să ajungeți într-o lună.
- O rată sănătoasă este, în general, considerată între 1 și 2 lire sterline pe săptămână. Deci, ce înseamnă asta? În general, puteți pierde până la 4 până la 8 lire sterline într-o lună. Stabilirea unui obiectiv pentru a pierde mai mult decât această sumă nu este, în general, realistă.
- S-ar putea să doriți, de asemenea, să vă stabiliți obiective cu privire la factorii de mișcare sau stilul de viață. De exemplu, ați putea stabili un obiectiv de a vă antrena trei zile pe săptămână timp de 30 de minute. Acesta este un obiectiv excelent bazat pe sănătate, dar vă va susține și pierderea în greutate.
- Nu uitați, pierderea dramatică în greutate este riscantă și deseori ineficientă; cu cât pierzi mai repede în greutate, cu atât îl poți recâștiga mai ușor. Doar schimbările reale ale stilului de viață vă pot oferi rezultate eficiente. „Dietele de modă”, cum ar fi pastilele pentru slăbit sau curățarea lichidelor, vă pot ajuta să pierdeți în greutate apa, dar majoritatea funcționează în mod esențial.
Pasul 2. Luați măsurătorile
Luarea măsurătorilor este cel mai eficient mod de a vă urmări progresul. De asemenea, poate oferi informații despre dacă dieta sau programul de exerciții fizice sunt sau nu eficiente.
- Cântărirea regulată este o modalitate ușoară de a vă urmări progresul. Urcați cântarul de una până la două ori pe săptămână și urmăriți-vă greutatea în timp. Cel mai probabil veți vedea cea mai mare pierdere în greutate în prima sau două săptămâni în timpul perioadei lunare.
- Deoarece greutatea singură nu vă spune povestea completă a pierderii în greutate, vă recomandăm să luați măsurători. Acest lucru vă poate ajuta să vedeți unde pierdeți în greutate.
- Luați măsurători în jurul umerilor, bustului, taliei, șoldurilor, coapselor și măsurați-le aproximativ o dată la două săptămâni. Pe parcursul unei luni, ar trebui să puteți vedea câteva modificări vizibile.
Pasul 3. Porniți un jurnal
Un jurnal este un instrument excelent atunci când pierdeți în greutate. Îl puteți folosi pentru a vă pregăti pentru pierderea în greutate, pentru a vă motiva în timpul pierderii în greutate și pentru a vă menține pe drumul cel bun pentru a vă menține greutatea.
- Inițial, notează în jurnal notele despre pierderea în greutate sau obiectivele de sănătate. Scrieți cât de multă greutate doriți să pierdeți și cum veți urmări progresul.
- De asemenea, puteți lua note despre ce aspecte ale dietei sau stilului de viață credeți că doriți să schimbați. De exemplu, s-ar putea să doriți să tăiați băuturi răcoritoare, să vă creșteți activitatea sau să mâncați mai multe fructe și legume.
- În plus, vă puteți folosi jurnalul pentru a ține un jurnal cu alimente și exerciții. Studiile au arătat că persoanele care țin evidența consumului de alimente și a exercițiilor fizice sunt capabile să mențină pierderea în greutate mai mult timp.
Partea 2 din 4: Schimbarea dietei
Pasul 1. Calculați o limită de calorii
Pentru a pierde în greutate, va trebui să tăiați câteva calorii în fiecare zi. Puteți alege să tăiați caloriile numai din dietă sau să combinați dieta și exercițiile fizice.
- Un kilogram de grăsime este de aproximativ 3500 de calorii. Pentru a pierde un kilogram de grăsime pe săptămână, trebuie să mănânci cu 3500 de calorii mai puțin decât iei în fiecare săptămână. Reducerea zilnică a 500 de calorii vă va ajuta să slăbiți o kilogramă pe săptămână. Urmarea acestui plan pe parcursul lunii vă va ajuta să pierdeți 5 până la 8 kilograme.
- Utilizați jurnalul alimentar sau o aplicație jurnal alimentar pentru a vă ajuta să vă faceți o idee despre câte calorii puteți elimina din dietă. Scădeți 500 de calorii dintr-o zi obișnuită pentru a obține un nivel de calorii care vă va ajuta să pierdeți aproximativ una sau două kilograme pe săptămână.
- Nu coborâți sub 1200 de calorii zilnic. Acest lucru poate duce la deficiențe de nutrienți, pierderea masei musculare slabe și pierderea în greutate mai lentă pe termen lung. Dacă nu consumați în mod continuu o cantitate adecvată de calorii pe parcursul unei luni, este posibil să observați că pierderea în greutate încetinește sau se oprește.
- Cel mai bun mod de a reduce caloriile este să consumați alimente bogate în nutrienți, cu conținut scăzut de calorii, combinate cu activitate fizică regulată.
Pasul 2. Includeți proteine, fructe și legume la fiecare masă
Când încercați să pierdeți în greutate și să reduceți caloriile din dieta pe parcursul unei luni, veți dori să vă concentrați asupra consumului de alimente sărace în calorii, dar cu nutrienți. Aceste alimente vă vor ajuta să atingeți un nivel mai scăzut de calorii, consumând în același timp o nutriție adecvată zilnic.
- Alimentele dense cu nutrienți sunt cele cu un conținut redus de calorii, dar foarte bogate în substanțe nutritive precum proteine, fibre, vitamine sau minerale. Au cantități mari de nutrienți pentru puține calorii.
- Proteina slabă este un exemplu excelent de aliment alimentar dens, care va ajuta la pierderea în greutate. Vă ajută să vă mențineți mulțumiți mai mult pe tot parcursul zilei și când alegeți tăieturi mai subțiri, veți alege opțiuni cu calorii mai mici.
- Includeți o porție de 3 până la 4 oz de proteine slabe la fiecare masă și gustare. Încercați articole precum: păsări de curte, carne de vită slabă, ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, tofu sau leguminoase.
- În plus față de proteine, atât fructele, cât și legumele sunt, de asemenea, considerate a fi mai calorii și cu nutrienți densi. Acestea conțin cantități mai mari de fibre care vă pot ajuta la digestie și la senzația de plinătate și satisfacție.
- Includeți un fruct sau o legumă la fiecare masă și gustare. Scopul pentru 1/2 cană de fructe sau o bucată mică, o cană de legume sau două căni de verdeață cu frunze ca servire.
Pasul 3. Faceți 50% din alegerile dvs. de cereale cereale integrale
Alegerea a 100% cereale integrale este considerată o alegere mai bună și mai hrănitoare în comparație cu cerealele rafinate sau făina albă. Încercați să faceți jumătate din toate alegerile dvs. de cereale cereale integrale pentru cel mai bun beneficiu nutrițional.
- Cerealele integrale conțin cantități mai mari de proteine, fibre și alți nutrienți esențiali. În plus, sunt mai puțin procesate.
- O porție de cereale este de aproximativ 1/2 ceașcă sau o uncie. Includeți două până la trei porții de cereale zilnic.
- Unele studii arată că dietele cu un conținut mai scăzut de cereale și alți carbohidrați au ca rezultat o scădere mai rapidă în greutate comparativ cu dietele cu conținut scăzut de calorii. Încercați să vă limitați alegerile de cereale pentru o slăbire mai rapidă.
Pasul 4. Limitați gustările
Gustările în exces sau pășunatul pe tot parcursul zilei pot acționa împotriva pierderii în greutate și pot provoca chiar și creșterea în greutate - mai ales dacă vă acordați doar o lună pentru a pierde în greutate. Fii atent la gustările tale și limitează-le pentru a te ajuta să slăbești.
- Unele gustări se pot încadra în planul dvs. de slăbire. Alegeți gustări care au cel puțin 150 de calorii și care au un conținut ridicat de proteine și fibre. Această combinație vă va oferi niște energie, substanțe nutritive esențiale și vă va face să vă simțiți mulțumiți mai mult timp.
- Câteva exemple de gustări sănătoase includ: un băț de brânză cu conținut scăzut de grăsimi și o bucată de fruct, un iaurt grecesc mic sau un ou fiert tare.
- Încercați să gustați numai dacă vă este foame fizică și a trecut mai mult de o oră sau două până la următoarea masă sau gustare planificată.
- Dacă vă este foame și este aproape timpul pentru o masă planificată, așteptați-o. Încercați să beți niște apă sau alte băuturi fără calorii pentru a vă îndepărta foamea până când este timpul să mâncați.
Pasul 5. Decupați alimentele nesănătoase
Este bine să vă răsfățați din când în când, dar pentru a pierde în greutate, va trebui să limitați articolele nesănătoase din dieta zilnică atunci când încercați să slăbiți în intervalul de timp de o lună. Aceste alimente sunt, în general, mai bogate în calorii și mult mai mici în nutrienți. Iată câțiva vinovați obișnuiți de evitat:
- Sifon
- Chips și biscuiți
- Bomboane și deserturi
- Paste albe, orez, pâine
- Alimente bogate în zahăr procesat, zahăr din trestie sau sirop de porumb bogat în fructoză
- Băuturi energizante și cafele dulci / cremoase
Pasul 6. Bea apă
Nu numai că apa vă poate menține plin, ci vă poate ajuta să vă controlați foamea și să rămâneți hidratat pe tot parcursul zilei.
- Scopul este de aproximativ 64 oz sau 8 pahare de apă pe zi, cel puțin. Unele persoane pot avea chiar nevoie de până la 13 pahare de apă zilnic pentru a rămâne hidratate adecvat.
- Transportați în jurul unei sticle de apă. S-ar putea să vedeți că, cu memento-ul unei sticle de apă pline, veți găsi că beți mult mai multă apă pur și simplu pentru că este acolo.
- Există modalități de a vă ridica apa fără a adăuga multe calorii. Încercați să adăugați felii de citrice (lămâie, lime, portocală), amestecuri de băuturi cu 0 calorii sau prepararea de ceaiuri de cafea sau de plante.
Partea 3 din 4: Integrarea exercițiului
Pasul 1. Includeți exerciții aerobice regulate
Exercițiile cardiovasculare sunt denumite astfel, deoarece îți pompează inima. Scopul este de 150 de minute (2 ore și 30 de minute) de exerciții aerobice în fiecare săptămână. Pe parcursul unei luni, puteți contribui serios la pierderea în greutate cu activitatea fizică.
- Trebuie să-ți faci timp pentru exerciții. Fii creativ! Mergeți la o plimbare înainte de serviciu sau poate mergeți la sala de gimnastică imediat după serviciu. Mergeți cu bicicleta la locul de muncă și chiar începeți să programați mai multe activități fizice în weekend.
- Faceți întâlniri de exerciții cu alții. Dacă îți iei un angajament față de altcineva, este mult mai puțin probabil să-l încalci.
- Încercați să găsiți o activitate care vă place. Antrenamentul este mult mai puțin dureros dacă poți simți că te distrezi.
- Activitățile de încercat includ: alergare, drumeții, înot, cursuri de dans și casete de exerciții la domiciliu.
Pasul 2. Includeți câteva zile de antrenament de forță
Pe lângă exercițiile cardio și aerobice, încercați să includeți una până la trei zile de antrenament de forță. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți pierderea în greutate după sfârșitul lunii de dietă.
- Ridicarea greutăților sau utilizarea aparatelor de greutate vă ajută corpul să construiască o masă musculară slabă. Cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât riscul de osteoporoză este mai mic și cu atât mai multe calorii arde corpul în repaus.
- În plus față de ridicarea greutăților, yoga și pilates se concentrează pe rezistența și rezistența clădirii. Acestea pot fi provocatoare la început, dar pot deveni incredibil de relaxante în timp ce construiesc masa musculară.
Pasul 3. Nu vă suprasolicitați în timp ce vă exercitați
Doar pentru că faci mișcare acum nu înseamnă că poți mânca cât vrei. Încercați să mențineți aceeași dietă nutritivă, de slăbit, în timp ce vă exercitați.
- Dacă trebuie să vă răsplătiți sau aveți poftă alimentară, încercați o opțiune mai slabă de calorii și mai hrănitoare. De exemplu, dacă îți dorești ceva dulce, încearcă să iei un perfectit de iaurt și fructe sau o salată de fructe.
- Încercați să vă bucurați de cursa de endorfină care vine după ce vă terminați antrenamentul în loc să ajungeți la o gustare. De exemplu, te-ai putea așeza pe un scaun și te poți concentra asupra simțirii corpului tău sau poți face un duș lung de relaxare.
- De asemenea, exercițiile fizice crescute vă pot face să vă simțiți mai înfometați pe tot parcursul zilei. Asigurați-vă că mâncați suficiente proteine pe tot parcursul zilei și că mâncați regulat. Dacă aveți nevoie de o gustare suplimentară, mențineți-o la maximum 150 de calorii.
Pasul 4. Mărește-ți mișcarea totală pe tot parcursul zilei
În plus față de antrenamentul de forță și exercițiile aerobice planificate, o altă modalitate de a crește arderea totală de calorii și pierderea în greutate este de a vă deplasa mai mult pe parcursul zilei.
- Activitatea stilului de viață sau acele exerciții care fac parte din rutina zilnică vă pot ajuta să ardeți calorii suplimentare. Acestea sunt activități pe care le faceți zilnic - mers pe jos către și de la mașină, urcarea și coborârea scărilor, mersul pe jos pentru a primi corespondența sau greblarea frunzelor în curtea dvs.
- Multe dintre aceste activități nu ard singuri o tonă de calorii. Cu toate acestea, atunci când sunt combinate până la sfârșitul zilei, ele pot aduce o contribuție semnificativă la numărul de calorii pe care le-ați ars toată ziua.
- Sporiți-vă activitățile zilnice și mișcarea pe parcursul lunii. Încercați să parcați mai departe, luând întotdeauna scările, mergând pentru o scurtă pauză de plimbare la ora prânzului sau făcând niște yoga ușoare înainte de culcare.
Partea 4 din 4: Menținerea pierderii în greutate și evaluarea progresului
Pasul 1. Construiți un grup de sprijin
Ori de câte ori încercați să slăbiți, chiar și într-o perioadă scurtă de timp, este util să aveți un grup de sprijin.
- Studiile au arătat că acele persoane cu grupuri de sprijin au un succes mai bun cu pierderea în greutate pe termen lung.
- Încercați să cereți prietenilor sau membrilor familiei să vă ajute să vă sprijiniți prin scăderea în greutate. Pot fi acolo pentru a fi motivați sau pentru a vă trage la răspundere.
- De asemenea, gândiți-vă să le cereți să vă alăture la dieta dvs. de slăbit. Mulți oameni caută să slăbească în plus și poate fi mai distractiv să o facem împreună.
Pasul 2. Reia măsurătorile
Comparați cu măsurătorile pe care le-ați făcut în prima săptămână. Țineți evidența rezultatelor dvs. și lăsați micile victorii să vă mențină.
- Continuă să te cântărești și tu. După o lună, ați putea decide să pierdeți încă 5 kilograme sau să continuați dieta cu încă o lună pentru a vedea cât de multă greutate suplimentară puteți pierde.
- De asemenea, țineți evidența măsurătorilor dvs. S-ar putea să fiți tonifiat peste tot, dar acum doriți să vă concentrați asupra tonifierii și construirii mușchilor din corpul vostru.
Pasul 3. Recompensează-te
O modalitate distractivă de a rămâne pe drumul cel bun și de a menține motivația este recompensarea ta. Stabilirea unor stimulente mici vă poate ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun sau să vă ajutați să vă mențineți pierderea în greutate pe termen lung.
- Configurați recompense mici atunci când atingeți obiective mai mici. De exemplu, atunci când urmați prima săptămână din noua dietă și program de exerciții fizice, s-ar putea să vă recompensați cu câteva melodii noi de antrenament.
- Configurați recompense mai mari atunci când atingeți obiective mai mari. De exemplu, s-ar putea să-ți cumperi o ținută nouă atunci când pierzi primele 5 kilograme.
- În general, nu este recomandat să vă răsplătiți cu mâncare sau cină atunci când încercați să slăbiți. Aceste tipuri de recompense pot funcționa împotriva obiectivului dvs. pe termen lung.
Pasul 4. Revizuiește-ți obiectivele
Deci, luna ta s-a terminat. Probabil că ați slăbit puțin și poate chiar ați intrat într-o formă mai bună. Revizuiește-ți obiectivul de greutate pentru a vedea dacă vrei să continui dieta curentă.
- Deși puteți face progrese semnificative în intervalul de timp de o lună, dacă aveți mai mult de 10 kilograme de slăbit, cel mai probabil va trebui să continuați dieta și planul de exerciții pentru a vedea pierderea în greutate. Dacă v-ați atins obiectivul, puteți lua în considerare și continuarea planului dvs. de alimentație sănătoasă pentru a vă menține rezultatele.
- Chiar dacă v-ați atins obiectivul de greutate, vă recomandăm să țineți pasul cu o activitate sporită pentru a vă menține pierderea în greutate și nivelul de fitness fizic.
- Dacă nu ți-ai atins încă obiectivul de greutate, continuă. Sau, dacă aveți nevoie, faceți câteva modificări în dieta și în planul de exerciții pentru a vă ajuta să induceți mai multe pierderi în greutate sau pentru a face planul să se potrivească mai bine stilului dvs. de viață.
Alimente și băuturi de mâncat și de evitat
Probați alimente și băuturi pentru a evita să slăbiți într-o lună
Lista de probe de alimente și băuturi pentru a pierde în greutate într-o lună
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Aveți un progres atent monitorizat de un medic pentru a vă asigura că totul se face în condiții de siguranță și sănătate.
- Evitați cumpărăturile pe stomacul gol; poate fi mai greu să te împotrivești publicității de ambalare a produselor alimentare și stimulilor „punctului de vânzare” (cum ar fi batoanele de bomboane / ciocolată care te așteaptă la ghișeu) când ți-e foame și cel mai vulnerabil la aceste trucuri.
- Încercați să mergeți mereu la cumpărături cu o listă de băcănie pregătită cu grijă și faceți un efort să urmăriți lista cât mai îndeaproape. Dacă trebuie să cumpărați ceva pe care ați uitat să îl adăugați pe listă, aplecați-vă spre cea mai sănătoasă opțiune pe care o puteți găsi.
- Toată lumea este diferită, iar planurile specifice de slăbire vor varia foarte mult în funcție de tipul de corp. Asigurați-vă că vorbiți cu un medic înainte de a începe ceva prea ambițios.
